Mandagen er i full gang. For min del har det vært en veldig rolig og fin mandag. Jeg har vært på hytten frem til i ettermiddag. Formiddagen min har derfor stort sett bestått av kontorarbeid foran peisen. Ganske så deilig i grunn! 

På vei hjem fra hytten hadde jeg skikkelig lyst til å trene. Da slo treningsgnisten inn igjen! Jeg kjørte en styrkeøkt med tunge knebøy, chins og push ups med vekt. Deretter avsluttet jeg med litt rumpearbeid. Kick back i kabel, rygghev med fokus på rumpe og øvelsen jeg skal vise dere under. Jeg liker å avslutte rumpeøkten med høyreps, altså et høyt antall repetisjoner, slik at jeg virkelig kjenner det i rumpen. Jeg vet ikke hva jeg skal kalle denne øvelsen her, knebøy med kick back på step kanskje? Uansett, jeg fikk ordentlig kontakt med rumpemuskelaturen og følte jeg skvist ut det siste av rumpen. Derfor må jeg dele øvelsen med dere også! Håper du liker den. 

Slik gjør du:
Finn deg en steppkasse og stell deg foran den med et miniband rundt knærne. Stå rett og ned med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene, slik du ser på det øverste bildet. Dette er startposisjonen din. Ta så en dyp knebøy, slik du ser på bildet nummer to. 

Ta så et skritt og gå opp på steppkassen med den ene foten. Da skyver du den andre foten bakover slik at du får et bakspark. Løft foten så langt bakover og oppover som du klarer, samtidig som du skviser rumpen godt sammen. Før så foten inn igjen og bytt ben, slik at den andre foten får et bakspark. Husk å skive rumpen godt sammen her også.

Før benet inn igjen slik at du blir stående rett opp og ned på stepkassen. Gå ned av stepkassen på vanlig måte. Da er du tilbake i startposisjonen og har gjort 1 repetisjon. Start på nytt ved å gjøre en knebøy å gå opp på stepkassen. 

Avslutt rumpeøkten din med denne øvelsen på neste økt. Ta 3 sett med 30 repetisjoner og jeg skal love deg du kjenner det godt   Ha en fortsatt fin mandagskveld!

Kristine ♥

Alt du trenger til en god og svett fullkroppsøkt er en kettlebell! 

Da jeg følte for å ta meg en treningsøkt på hytten i sommer, gjorde jeg denne treningsøkten. Der har jeg nemlig en kettlebell som jeg trener med av og til. Alle treningssentre har stort sett et godt utvalg av kettlebells i forskjellige vektklasser. Har du ikke tilgang på en kettlebell hjemme, kan du altså gjøre denne treningsøkten på treningssenteret ditt. I løpet av 20 -25 minutter, får du en effektiv styrkeøkt for hele kroppen. Det er virkelig ikke mer som skal til noen ganger!

Effektiv fullkrosppsøkt med kettlebell, slik gjør du:
Gjør alle øvelsene rett etter hverandre, som i en sirkeløkt. Du går altså rett fra clean and jerk, til hoppende sumo knebøy, rett på kettlebell burpee, videre til enarms stående roing, ettbens stark markløft, deretter rett på enarms brystpress og så til slutt frontbøy.  Når du har gjort en slik runde, tar du en pause på 2 -3 minutter. Ta 10 -20 repetisjoner på hver øvelse avhengig av hvor tung kettlebell du bruker er og hvor utholdende du er. Etter pausen, gjør du nok en runde. Gjør totalt 3 -4 slike runder. Da skal jeg love deg at du kjenner det! 

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder i vår

Clean and jerk
Stå med føttene plassert noe bredere enn skulderbreddes avstand. Ha kettlebellen mellom bena og hold den med en hånd. Reis deg eksplosivt opp, som i en knebøy, samtidig som du fører kettlebellen opp til skulderen. Avslutt så med å presse kettlebellen over hodet som i en skulderpress. Før deretter kettlebellen ned igjen og gjenta. Husk å utføre øvelsen på begge sider. 

Hoppende sumo knebøy
Stå med føttene i en bred fotstilling og med kettlebellen plassert mellom føttene. Reis deg opp som i en knebøy og ta så et hopp på toppen. Gjenta. 

Kettlebell burpee med opptrekk
Start i en plankeposisjon hvor du står på tærne med hendene på kettlebellen. Hopp innover med føttene slik at du fører bena inn mot kettlebellen. Reis deg så eksplosivt opp, slik at du står rett opp og ned. Før så armene oppover og trekk kettlebellen opp mot haken. Hopp tilslutt ned igjen til startposisjonen. Gjenta. 

Enarms stående roing
Stå med den ene foten foran den andre med kettlebellen i den ene hånden. Len deg fremover og stram inn magemuskulaturen. Dette spennet skal du holde under hele øvelsen. Før armen opp og bakover samtidig som du tenker at du skal skvise skulderbladet opp og ned. Senk armen ned igjen. Gjenta.  Øvelsen må utføres på begge sider.

Ettbens strak markløft
Stå rett opp og ned med kettlebellen i begge hendene. Plasser den ene foten bak den andre og ha all vekten på den fremre foten. Lag en liten vinkel i kneet og senk så ovekroppen kontrollert ned, samtidig som du skyver hoften bakover. Før overkroppen så langt ned du klarer uten å lage svai i ryggen. Løft så opp igjen og gjenta. Husk å utføre øvelsen på begge sider. 

Enarms brystpress
Legg deg på gulvet / bakken med en kettlebell plassert i den ene hånden og albuen i underlaget. Press hånden rett opp. Før den så kontrollert ned igjen. Gjenta. Husk at du må utføre øvelsen på begge sider.

Frontbøy
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene og med kettlebellen foran brystet. Bøy i knærne, samtidig som du presser hoften litt tilbake og setter deg ned. Hold ryggen rett. Gå så dypt du klarer og press deg så opp igjen. Gjenta. 

Håper du lår deg inspirere og at du får en god treningsøkt 

Kristine ♥ 

God mandag dere! Håper du har hatt en fantastisk helg med dine nære og kjære ♥ 
Jeg vet ikke med dere, men trening gjør meg så utrolig lykkelig! Uansett hvor tung dagen har vært eller hvor dårlig humør jeg er i, får alltid en treningsøkt meg på bedre spor. Her henter jeg både energi, livsgnist, glede og positive vibber. Du viste sikkert at trening kan gjøre det lykkeligere, men vet du hvordan det skjer? 

La meg fortelle deg hvordan trening gjør deg lykkeligere:
– Trening frigjør lykke-kjemikalier
Dopamin er en nevrotransmitter i hjernen, som er nødvendig for at du føler glede og lykke. Når du trener, øker hjernens produksjon av dopamin, dermed får du et boost i lykkefølelsen. 
– Trening gjør deg mentalt sterkere
Når du trener på en måte som får deg ut av komfortsonen eller hvor du må presse deg selv, blir du mentalt sterkere. Denne mentale styrken, tar du også med til andre aspektere av livet ditt, noe som gjør at du takler motgang bedre.
– Trening gir deg bedre søvnkvalitet
Når du sover, faller kroppstemperaturen din og dette får deg i en dypere søvn. De dagene du har trent, vil kroppstemperaturen falle lavere enn hvis du ikke har trent. Dermed sover du bedre, noe som igjen vil gjøre at du føler deg mer uthvilt og mer lykkelig.
– Trening gjør daglige gjøremål enklere
Ved å trene jevnlig får du en sterkere kropp og bedre kondisjon. Dermed blir daglige gjøremål som det å skulle bære matvarene hjem fra butikken, leke med barna, sette deg opp og ned på en stol eller lignende, enkelere å gjennomføre. 
– Trening økter selvtilliten
Jevnlig trening er en måte å ta vare på deg selv, både fysisk og psykisk, og det vil få deg til å føle deg sterkere, gi deg mestringsfølelse og økt selvtillit. Når du har det bedre med deg selv, vil du også føle deg mer lykkelig i livet. 
– Trening gjør deg mindre stresset
Når du trener, utsetter du kroppen for et lavt stress nivå ettersom du øker hjertefrekvensen og du har en strøm av hormonforandringer. Når kroppen jevnlig utsettes for stress gjennom trening, blir kroppen din bedre til å håndtere stress ellers i hverdagen og du blir dermed mindre stresset på sikt. Mindre stress, betyr et sunnere og lykkeligere liv. 

Trening er altså et fantastisk redskap for å gjøre deg mer lykkelig og tilfreds i livet. Ta deg en treningsøkt og kjenn den gode følelsen etterpå. Det skal i hvert fall jeg gjøre nå  Ha en fantastisk, og forhåpentligvis lykkelig mandag!

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Kristine ♥ 

Hallo lørdag, masse energi og godt humør! Jeg er så klar for en fantastisk god intervalløkt akkurat nå. Denne lørdagen føler jeg meg i fyr og flamme. For en deilig følelse altså!

Lørdagsintervallene kommer til å se slik ut:
– 5 minutter oppvarming
   Start rolig og øk intensiteten gradvis. 
– Intervaller
   4 minutter høy intensitet + 2 minutter aktiv pause
   3 minutter høy intensitet + 1,5 minutter aktiv pause
   2 minutter høy intensitet + 1 minutt aktiv pause
   1 minutt høy intensitet + 30 sekunder aktiv pause
   30 sekunder maksimal innsats 
– 5 minutter nedtrapping
  Reduser intensiteten og få ned pulsen. 

Jeg gjør intervallene på tredemøllen. Jeg løper altså raskt i arbeidsperiodene og går rolig i de aktive pausene. Du kan også gjøre intervallene ute, på en ellipsemaskin, på spinningsykkel eller lignende. 

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Etter trening skal jeg avgårde å spise sushi! Deretter skal jeg overraske bestevennen med nybakte kanelknuter, før det blir middagsselskap og filmkveld. Dette blir en herlig lørdag altså! Ha en fantastisk helg da dere  Gjør noe som får deg til å smile!

Kristine ♥

Det er tirsdag og i dag fikk jeg startet ukens trening og tatt meg en ordentlig god stykreøkt. Dagens økt hadde hovedfokus på tunge chins og markløft, i tillegg ble det noen øvelser med rumpeaktivering hvor jeg blant annet gjorde good morning. Har du testet den øvelsen?

Good morning er en øvelse som hovedsakelig trener hamstrings, altså bakside lår, og glutes, setemuskulaturen. I tillegg får du aktivert korsryggen og magemuskulaturen. Bevegelsen i en good morning ligner på en strak markløft, men forskjellen er at du har stangen på ryggen under good morning,  istedenfor i hendene som du har i en strak markløft. 

Slik gjør du good morning:
Stå rett opp og ned med stangen på den øvre delen av ryggen din, med skulderbreddes avstand mellom føttene. Stram core muskulaturen og bøy overkroppen ved å knekke i hofteleddet. Bøy overkroppen så langt fremover du kommer, uten at du må krumme ryggen og bena. Aktiver baksiden av lårene, skvis sammen rumpen og trekk deg opp igjen. Gjenta. Pass på å opprettholde en god og stabil posisjon i ryggen under hele øvelsen. 

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Blid og fornøyd etter endt økt! 

Jeg synes dette er en helt super øvelse å avslutte treningsøkten med, for å virkelig få aktivert rumpemuskulaturen og for å kjenne det ekstra godt i rumpen. Personlig liker jeg å kjøre good morning med nok så lette vekter, slik som i dag, med 3 sett av 12 -15 repetisjoner. Test gjerne øvelsen og fortell meg hva du synes  Ha en fortsatt herlig tirsdagskveld!

Kristine ♥

Jeg innrømmer at jeg er et skikkelig B-menneske som elsker å dra seg til langt på dag. Jeg elsker å sove!! Likevel har jeg lært (les lurt) meg selv til å bli flinkere til å komme meg opp om morgenen. Selv om jeg er pottesur når vekkerklokken ringer, synes jeg det er utrolig godt når jeg kommer i gang og er effektiv på morgenkvisten. Noen av de beste morgenen jeg har, er de dagene hvor jeg starter dagen med en treningsøkt. Det er så deilig etterpå 

Her er mine tips til hvordan du kan starte dagen med en treningsøkt.

Planlegg
Kvelden før legger du frem treningsklærne dine og pakker treningsbaggen, slik at du har klart eventuelt håndkle og skift om du skal rett videre på jobb eller skole. Om jeg skal trene veldig tidlig, liker jeg også å legge frem en enkel frokost, for eksempel en banan og en barbells proteinshake, og å gjøre klar en nistepakke med en ordentlig stor og god frokost til etter trening. Har du alt klart kvelden i forveien, trenger du bare å hoppe ut av sengen, inn i treningsklærne, ta med deg tingene dine og komme deg avgårde. 

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Skriv ned treningsplanen
Om du ikke har trent mye fra før av, kan det lønne seg å ha skrevet ned hva du skal trene kvelden i forveien. Da unngår du at du kommer på treningssenteret, når du er trøtt og med null fantasti, og ikke aner hva du skal gjøre. Dette er ikke noe jeg pleier å gjøre selv, da jeg alltid finner noe å gjøre når jeg kommer på trening, men mange av pt-kundene mine liker å gjøre dette. 

Sov nok
Om du er vant til å sove åtte timer, og trenger disse åtte timene for å føle deg bra, må du altså legge deg tidligere dagen før du skal tidlig opp, slik at du får en god natts søvn. Søvn er undervurdert, og er super viktig for en god generel helse. Kom deg i seng og sov nok! 

Fortell noen om det
Kanskje kan det lønne seg å ha en treningskompis eller en personlig trener som du møter på treningssenteret? Eller eventuelt bare fortelle samboeren eller venninnen din at du skal tidlig opp å trene. Med en gang du har fortalt det til noen, blir det vanskeligere å ikke gjøre det. 

Belønn deg selv
Finn noe å belønne deg selv med etter treningsøkten. Med en gang det er en liten gulrot foran deg, er det enklere å gjennomføre. Det kan være noe så lite som å unne deg selv ti ekstra minutter i badstuen før du drar på jobb, eller å kjøpe favoritt kaffen når økten er ferdig. For min del varierer det veldig hvordan jeg belønner meg selv. Noen dager er jeg super motivert og klar for trening, og da trenger jeg absolutt ingen gulrot. Andre ganger belønner jeg meg selv med at jeg klapper meg selv på skulderen og sier fy fa** så flink du var nå Kristine. Det gir meg en god følelse. Atter andre ganger trenger jeg litt mer driv, og kan for eksempel belønne meg selv med en ekstra god lunsj eller lignende. 

Håper du tar initiativet og tar deg en morgenøkt snart! Kanskje allerede imorgen? 

Kristine ♥

Som dere vet, trener jeg som oftest intervaller inne på tredemøllen. Jeg liker møllen best, da jeg føler at jeg får presset meg selv mer, og har bedre kontroll på farten og intensiteten på intervallene. Nå har jeg testet 30 / 30 / 30 intervaller, og disse var helt supre å gjøre utendørs! Jeg ble ordentlig svett og god. Endelig har jeg funnet en intervalløkt jeg liker som jeg kan gjøre ute!

Slik gjør du 30 / 30 / 30 intervaller

– 5 -10 minutter oppvarming
Start med rolig gange og øk så intensiteten gradvis til jogging og deretter løping.

– 30 / 30 / 30 intervaller * 10 -12
Bruk en timer eller stoppeklokke til å time tiden. Jogg raskt i 30 sekunder, spurt deretter så raskt du klarer i 30 sekunder, før du så går raskt i 30 sekunder. De siste 30 sekundene med rask gange blir altså en slags aktiv pause. Gjenta 10 -12 ganger slik at du totalt gjør 10 -12 stykker av 30 / 30 / 30. 

– 5 minutter nedtrapping
Jogg rolig ned. Avslutt gjerne med litt stretching. 

 Du kan naturligvis også gjøre disse intervallene inne på en tredemølle om du ønsker det. Eller du kan gjøre dem på en sykkel, på ellipsemaskinen, i et hoppetau, på en romaskinen eller lignende. Utgangspunktet er at du har 30 sekunder med moderat intensitet, 30 sekunder med høy intensitet og deretter 30 sekunder med rolig intensitet. Dette kan du overføre videre og bruke på den formen for kondisjonstrening som du liker best. 

Denne intervalløkten kan du gjøre uansett hvilken for og utgangspunkt du har. Finn ditt tempo og press deg selv ytterligere litt i forhold til ditt tempo. Du skal bli svett og andpusten. Og du, husk å ha det gøy  God trening!

Kristine ♥ 

Markløft er kanskje den ultimate styrkeøvelsen! Den aktiverer så og si alle musklene i kroppen, i tillegg til at det er en funksjonell øvelse da det er  nyttig å kunne plukke opp ting fra bakken. Bevegelsen i markløft er altså en bevegelse du får bruk for mye ellers i hverdagen. Trener du styrketrening, bør du absolutt ha markløft i programmet ditt! Personlig liker jeg å varere hvordan markløft jeg gjør. Markløft kan nemlig gjøres på mange måter. Du har klassiske markløft, sumo markløft, rumensk markløft, markløft fra kloss og markløft på boks. 

I det siste har jeg fått sansen for markløft på boks. Denne øvelsen gjøres ved at du står på en boks, en vektskive, kloss eller lignende. Her er altså startpossisjonen på stangen lavere enn vanlig. Denne varianten av markløft er super å bruke for å bli sterkere i første løftefase av den klassiske markløften. Dette er delen av et markløft de fleste av oss er svakest i. Når du trener på boks, har også du større bevegelsesbane og da større aktivering av musklene på forsiden og bakside lår. 

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder i vår

Slik gjør du markløft på boks:

Stell deg på en boks, kloss eller tykk vektside og plasser stangen slik at den er over midtre del av foten din. Føttene skal omtrent være i skulderbreddes avstand. Trekk pusten godt inn slik at du skaper et buktrykk og et godt spenn i ryggen. Bøy i knærne og ta et godt tak rundt stangen med strake armer. Trekk skulderbladene godt tilbake og få brystet opp, samtidig som du bøyer i hoften og løfter overkroppen opp. Hold albuene helt strake og stangen tett inntil kroppen. Du er i topposisjon av løftet når du står helt rett. Bøy så i hoften, deretter i knærne og før stangen nedover igjen. Husk at du fortsatt skal holde buktrykket og spennet i ryggen helt til stangen ligger dødt på gulvet. Når stangen ligger dødt, tar du et nytt godt pust slik at du skaper et nytt buktrykk, og gjentar øvelsen. 

Typiske feil i markløft er at du har tyngden på tærne og at du har dårlig svai i ryggen. Husk at du skal ha tyngden på hælen, få brystet opp og skulderbladene trekt ned og bak, og ha et godt spenn i ryggen. Vi har en naturlig svai i ryggen. Det er denne posisjonen du skal holde under hele løftet. 

Test gjerne markløft på boks neste treningsøkt og fortell meg hva du synes  God trening!

Kristine ♥

I sommerferien trente jeg mye med strikk. Jeg har helt glemt å vise dere dette rumpeprogrammet som jeg trente ved flere anledninger! Fordelen med en treningsstrikk er at du kan trene hvor som helst og når som helst. Denne økten trente jeg blant annet på stranden og på hytten. Det brant godt i rumpen etterpå skal jeg si deg! Ta frem strikken din og ta deg en rumpeøkt du også. Jeg kan love deg at du vil kjenne det svi!

Rumpeprogram med strikk

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Gjør alle øvelsene rett etter hverandre med 10 -20 repetisjoner avhengig av motstanden på strikken og ditt utgangspunkt. Det vil si at du starter på øvelse 1, steg til siden med hofteabduksjon. Først gjør du 10 -20 repetisjoner på høyre side, før du gjør det samme på venstre side. Deretter går du rett til øvelse 2, høye kneløft. Der gjør du totalt 20 -40 repetisjoner med annen hvert ben, altså 10 -20 repetisjoner på hvert ben, før du går rett til øvelse 3, knebøy med hopp fremover. Gjør 10 -20 repetisjoner, før du så går rett til øvelse 4, donky kickback. Ta 10 -20 repetisjoner på høyre side, før du gjør det samme på den andre siden. Da har du fullført 1 av rumpeprogrammet runde. Ta en pause på 1 -2 minutter, før du gjentar programmet en gang til. Gjør 3 -6 runder totalt.

Øvelse 1 – Steg til siden med hofteabduksjon

Stå med bena samlet og strikken rundt lårene dine. Ta et bredt steg ut til siden. Løft så benet ut i en hofteabduksjon. Skvis rumpen på toppen og hold et drøyt sekund. Sett benet ned igjen, tett inntil det andre benet. Gjenta. Gjør først ønsket antall repetisjoner på høyre side, før du så bytter og gjør øvelsen på venstre side. 

Øvelse 2 – Høye kneløft

Tre føttene inni strikken. Løft så det ene benet til du omtrent har hofte og lår i nitti graders vinkel. Hold et godt sekund på toppen, før du senker foten kontrollert ned igjen. Stram inn magen under hele øvelsen. Gjenta på den andre foten, slik at du tar annen hvert ben. 

Øvelse 3 – Knebøy med hopp fremover

Ha strikken i knehøyde. Ta en knebøy. Når du er i bunnposisjon, skyter du deg opp igjen samtidig som du hopper fremover med samlede ben ned i en knebøy. Reis deg opp til utgangsposisjonen og gjenta.  

Øvelse 4- Donky kickback
Du får overse at jeg har et blad mitt på rumpestumpen.

Ha stikken rundt knærne. Stå på alle fire med hender og knær i bakken. Løft det ene benet og skyv det så langt bakover du kommer. Tenk at du skal få foten din langt opp mot himmelen. Hold et drøyt sekund på toppen mens du strammer rumpen, før du så senker benet rolig ned igjen. Gjør ferdig et ben, før du gjentar på den andre siden.

Om du er glad i å trene med strikk, kan du også teste denne fullkroppsøkten som jeg la ut for en måned siden. 

Håper du tar frem treningsstrikken og tester rumpeprogrammet. God trening  

Kristine  ♥ 

Trappeintervaller er effektivt og moro. Det beste av alt; du kan gjøre det hvor som helst og når som helst, så lenge du finner deg en trapp. Trappeintervaller er supereffektivt, nettopp fordi du bruker store muskelgrupper og du har høy intensitet. En slik treningsøkt er bra for hjerte og forbrenningen, samtidig som rumpe og lår blir strammet opp. Og følelsen etterpå er helt fantastisk! 

Trappeintervaller er enkelt fortalt intervaller, altså trening med vekselvis arbeids- og hvileperioder, som gjøres i en trapp. Hvor lenge arbeids- og hvileperiodene er, kan variere etter hvor lang trappen er og ditt personlige utgangspunkt. Du kan gjøre trappeintervallene så enkle som at du løper eller går så raskt du klarer opp en trapp, for så å gå rolig ned igjen og gjenta. Husk også at du må varme opp før du begynner intervallene.

Min variant av trappeintervall så slik ut:
– Oppvarming i 10 minutter
Her jogget jeg lett og tok et par rolige løperunder opp trappen på slutten av oppvarmingen. 
– 10 -15 minutter trappeintervaller
Jeg løp opp to og to trappetrinn av gangen. Her må du stramme kjernen og løfte knærne godt opp for hvert trinn. Ved å løpe to trappetrinn om gangen får du aktivert rumpemuskulaturen i større grad.
Spurt opp trappen ved å løpe opp to og to trappetrinn så raskt du klarer i 30 sekunder. Snu så å gå ned igjen. På vei ned bruker du så lang tid det tar å få tilbake pusten og komme ned til start. For meg tok det mellom 45 og 60 sekunder. Spurt så opp trappen igjen. Gjenta 6 -10 ganger. 
– 5 minutter nedtrapping
Her jogget jeg rolig og fikk ned pulsen helt. 

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Jeg kan love deg at du kjenner det i lår, rumpe og legger etterpå og at endorfinene bruser. Det føles så godt!
Lykke til og god trening  

Kristine ♥