God morgen! 
I skrivende stund har jeg allerede vært oppe et par timer. Jeg våknet nemlig klokken halv seks og var lys våken, noe som er helt ulikt meg, for jeg elsker å sove! Isteden for å ligge å dra meg en god time, stod jeg like så godt opp og tok meg en treningsøkt. Jeg ville ha noe raskt og effektivt med masse puls og energi, og bestemte meg for en gerilja økt. For en start på dagen. Det bruser fortsatt i kropp og blod!

Gerilja er en intensiv kondisjonstrening. Det tar kort tid og er effektivt. Du tar 8 runder med 20 sekunder maks intensitet etterfulgt av 10 sekunder med hvile. Husk oppvarming og nedtrapping! 
Hensikten med gerilja er å forbrenne mest mulig fett samtidig som en opprettholder muskelmassen. Hvorvidt gerilja trening er den beste treningsformen for akkurat dette, er omdiskutert, men det finnes flere forskingsartikler som viser at det er effektivt. Selv tror jeg absolutt at intervaller og gerilja er mer effektivt enn aerobisk trening, som for eksempel jogging. Saken er at aerobisk trening har en tendens til å tære på muskulaturen, mens du ved intervaller, som er en form for anaerobisk trening, vil du gi et “kick” til forbrenningen. 

Slik gjør du gerilja:
– Oppvarming.
Det er viktig å varme godt opp, for i intervallene skal du gi maks innsats! Start gjerne med et rolig tempo og økt intensiteten gradvis til du føler deg god og varm i kroppen. 
Jeg startet med å gå på tredemøllen i lett stigning på hastighet 6 km / t.. Deretter økten jeg intensiteten gradvis til jeg jogget lett på hastighet 10 km / t. Etter 5 minutter, løp jeg 1 minutt på hastighet 12 km / t, gikk så 1 minutt på hastighet 6 km / t, løp 30 sekunder på 14 km / t og gikk 90 sekunder på 6 km / t. Da var jeg klar for intervallene!
– Intervaller
Still inn tredemøllen på riktig stigning og hastighet. Hopp på båndet og spurtet i 20 sekunder. Hopp så av av møllen med bena på hver side av løpebånedet og hvil i 10 sekunder før du hopper på igjen og spurter i 20 sekunder. Gjenta til du har gjort 8 gerilja intervaller.
Jeg stilte tredemøllen på stigning 2 og hastighet 17 km / t. Deretter løp jeg gerilja intervallene. Når jeg hadde gjort 4 intervaller, altså spurtet 20 sekunder 4 ganger, skrudde jeg opp hastigheten på 17,5 km / t og løp de siste 4 intervallene på denne hastigheten.
– Nedtrapping
Ettersom du har hatt såpass høy intensitet på treningen, er det viktig å roe gradvis ned og ha en god nedtrapping. Bruk gjerne 5 -10 minutter.
Jeg startet nedtrappingen med å jogge 4 minutter på 10 km / t, før jeg gikk 3 minutter hvor jeg gradvis reduserte hastigheten fra 7,5 km / t – 6 km / t. Min gerilja økt ble avsluttet med 10 minutter rulling på foam rolleren. 

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

For en fantastisk start på dagen. Nå sprudler energien over og jeg er klar for å komme meg på jobb.
Ha en super god lørdag da dere. God helg 

Kristine ♥ 

Riktig god mandag. Ny uke og nye muligheter, er det ikke herlig?

Jeg har faktisk ikke vært på trening siden torsdag! Jeg dro tidlig avgårde til Tønsberg på fredag og var på et fantastisk julebord med flotte mennesker i regi av Aller Media og AdLink. Da jeg kom hjem igjen på lørdag, var jeg rett og slett så klein at jeg droppet trening. Søndag føltes det fortsatt ut som om jeg hadde hangover – ja, det ble litt vel mye alkohol! Da ble det bare en rolig restitusjonsdag med foam rolleren. I dag var jeg derfor gira på en skikkelig god treningsøkt!

Ben, med fokus på lår og rumpe, fikk kjørt seg seg skikkelig! Økten bestod av tunge knebøy, bulgarsk utfall og strakmark. Jeg avsluttet økten med høyreps på øvelsen glute bride meg strikk, som du ser over. Vanligvis pleier jeg å bruke minibands, men jeg fant dem ikke. Isteden brukte jeg bare en vanlig treningsstrikk som jeg knøt en knute på. Det fungerer vel så bra! ​ Her ble 3 sett med 30 repetisjoner. 

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder i vår

Og slik så jeg da ut etterpå. Rimelig død! 
Ta bare 30 sekunders pause mellom settene slik at du gjør 30 repetisjoner, tar en kort pause på 30 sekunder og så gjør 30 nye repetisjoner. For hver repetisjon passer jeg på å tilte bekkenet godt og stramme rumpemuskulaturen på toppen – det er derfor jeg holder meg på rumpen. Jeg føler at jeg får bedre kontakt da.  Etter 90 repetisjoner skal jeg love deg at det brenner skikkelig i rumpestumpen!
Du kan også gjøre glute bride uten strikk om du vil ha en enklere versjon.  

Etter trening testet jeg den nye Mars proteinbaren. Fy søren den var god! Jeg har hørt mye positivt om den, men trodde ikke den skulle være så god. Proteinbaren har kommet i en snickersvariant også. Jeg gleder meg til å teste den!

Bildene taler for seg selv. Jeg får lyst til å ta en til når jeg ser på skjermen nå! Mars baren smaker faktisk omtrent som vanlig mars. Sjokolae, nougat og en deilig karamell er jo en uslåelig kombinasjon.
Det må sies at disse proteinbarene er ikke super sunne. De inneholder litt sukker og mye tilsetningsstoffer, men de er et ok alternativ når søtsuget melder seg eller du har lyst på noe ekstra godt. 

Håper uken din blir super duper  

Kristine ♥

Bøy i alle varianter, er virkelig blitt min greie! Før hatet jeg knebøy. Jeg kunne til nøds gjøre frontbøy, men etter at jeg innførte mer bøy i treningsprogrammet, elsker jeg alle typer bøy! På trening nå for tiden går det mye i bøy, bøy, bøy. Jeg varierer hvilken type bøy jeg tar, fra dag til dag. Noen dager kjører jeg knebøy, noen dager frontbøy, noen dager sakte bøy og noen dager bøy til boks. Antall repetisjoner og sett varierer jeg også slik at jeg både har tunge og lette dager. 

Jeg har vært veldig stiv i anklene og hoftene, noe som har gjort at knebøy teknikken min ikke har vært spesielt bra og at det har gjort småvondt når jeg har tatt knebøy. Isteden for å gjøre noe med problemet, har jeg bare gjort øvelsen lite. For et par måneder siden bestemte jeg meg for at nå må jeg bare gripe fatt i saken! Jeg begynte å tøye jevnlig, da med hovedfokus på hoftene og akillesen, samtidig som jeg ruller på foam rolleren flere ganger i uken. Allerede etter et par uker merket jeg stor forskjell og innførte mer knebøy under trenignsøktene mine. Først var det kun lette vekter med fokus på teknikk, samtidig som jeg fortsatte tøyingen og rullingen. Nå sitter teknikken som et skudd og jeg bøyer tunge vekter som bare det! Fy søren så moro det er med slik fremgang.
Vi må ikke glemme at treningsrestulatene ikke bare avhenger av selve treningen. Oppvarming, tøying, rulling og stretching er vel så viktig! 

 2XU tights // Reebok singlet // Nocco bcaa
Tightsen er forresten på tilbud akkurat nå, her. 

I dag hadde jeg en god benøkt hvor jeg kjørte lette frontbøy til step kasse, som du ser på bildet. Her ble det 5 sett 10 -12 repetisjoner. I tillegg ble noen tunge knebøy, bulgarsk utfall og kick back i kabel. En god treningsøkt!
Nå venter sushi, et glass vin og hygge i godt selskap. Det kaller jeg onsdagsluksus! 
Ha en fin kveld 

Kristine ♥ 

Jeg startet jeg faktisk dagen min med en løpetur. Utrolig deilig! Ettersom jeg er et skikkelig B-menneske, så er det å komme seg tidlig opp for å løpe ikke helt min stil. Er du lik? For å både motivere meg selv og deg til en løpeøkt tenkte jeg å skrive noen ord om løping og dele noen fordeler og tips. Dette er en billig og veldig lett tilgjengelig treningsform omtrent alle kan få til! 

Jeg var rimelig fornøyd etter en joggetur tidlig mandag morgen. 

Hvorfor løpe?
Jo, løping har mange fordeler:
– Løping styrker skjelettet.
Ettersom du flytter din egen vekt og løfter deg selv for hvert steg, gir det en belastning på kroppen som styrker det skjelettet ditt (med mindre du overtrener naturligvis, da vil det ha negativ effekt). Dette er supert for oss kvinner ettersom det reduserer risikoen for benskjørhet. 
– Løping gjør deg glad.
Kun en liten halv time løfter humøret ditt og senker stressnivåene i kroppen. En liten løpeøkt kan derfor gjøre deg mer fornøyd og lykkelig. 
– Løping øker forbrenningen.
Ettersom lungekapasiteten og blodomløpet stiger, gir løping deg også bedre forbrenning. Spesielt intervalløping har god effekt her. Den økte forbrenningen fortsetter også etter at treningsøkten er ferdig. 
– Løping reduserer risikoen for livsstilssykdommer.
Ettersom løping øker kondisjonen din, vil igjen blodtrykket senkes og dette reduserer risikoen for en rekke sykdommer som hjerte- og karproblematikk. 

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Hvordan løpe?
Det er en rekke tips som kan gjøre løpingen bedre og morsommere.
– Husk oppvarming.
Bruk noen minutter, gjerne 5 -10 minutter, til oppvarming slik at du får igang kroppen og blir god og varm. Oppvarming er ikke bare skadeforebyggende, men det gjør deg også psykisk klar for løpeøkten. 

– Velg riktige sko.
For hvert skritt du tar, gir det en belastning opp gjennom helen, kneet og hoftene. Riktig sko som er tilpasset din vekt og din løpestil er viktig. Få hjelp i en sportsbutikk nær deg. 
– Løp mest mulig på mykt underlag.
Asfalt og tredemølle er hardt for kroppen og gir stor belastning for hvert steg du tar, mens skog, gress og grus gir mindre belastning og er mer skånsomt.
– Løp avslappet.
Mange spenner nakke og skuldre når de løper. Forsøk å løpe lett og ledig, med korte og raske skritt. Skuldrene skal ikke være trukket opp mot ørene, men være i en nøytral posisjon hvor armene dingler med. Kanskje kan det være en ide og melde seg på et løpekurs om du vil bli en god løper og styrke teknikken din?

– Finn god musikk.
Vi drives alle av forskjellige ting og forskjellige rytmer. For mange, inkuldert meg selv, kan god musikk på øret været utrolig moviterende. Finn ut hvilken musikk som motiverer akkurat deg. 
– Ikke bry deg om hvordan du ser ut.
Rød i trynet? Svett? Usminket? Ja, der har du meg! Om det ser veldig pent og sjarmerende ut? Nei, absolutt ikke, men det er da svært få mennesker som ser bra ut når de trener. Ta deg selv uhøytidelig og ikke tenk på hvordan du ser ut. De fleste andre mennesker er så opptatt av hvordan de selv fremstår, at de knapt legger merke til deg uansett. 
– Konkurrer mot deg selv.
Glem alle andre, fokuser på deg selv og din egen fremgang. Er du helt ny innenfor løpeverden, starter du med korte og rolige løpeøkter. Deretter kan du øke intensitet og varighet etterhvert som kondisjonen og løpegleden øker. 
– Bare gjør det!
Noen ganger kan dørstokkmilen være utrolig lang, til tross for at løping er nok så enkelt å gjennomføre. Løping krever tross alt mye fysisk og mentalt. Ikke tenk for mye, bare kom deg ut å gjør det. Det kjennes jo så utrolig deilig ut etterpå!

Håper du fikk litt mer motivasjon til å ta deg en løpeøkt i høst 

Kristine ♥ 

Ettersom jeg ofte får spørsmål om hvordan jeg trener og spiser, tenkte jeg å vise dere hva jeg spiste før trening og selve treningsøkten i dag. 

Folk er forskjellige. Jeg liker å få i meg noe rett for treningsøkten, spesielt om det er styrketrening jeg skal gjennomføre. Hvor mye avhenger av hvor lenge det er siden jeg spiste sist måltid og hvor sulten jeg er. Noen ganger tar jeg meg bare et eple, mens andre ganger spiser jeg noe som minner mer om et mellommåltid. 

I dag følte jeg for litt ekstra energi og tok en skyr & cottage cheese i vaniljesmak som jeg toppet med en halv cookie dough lean bar i biter, jordbær, frokostblanding og en rute smeltet sukrinsjokolade mens jeg drakk en Nocco. Dette her kunne jeg nok spist hver dag. Makan til super god fastfood!

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Gammelt treningstøy. Better Bodies topp og d-core tights. 

Selve styrkeøkten var en økt med hovedfokus på rygg, skuldre og armer. Også ble det knebøy. Jeg bare elsker knebøy for tiden!
– Knebøy til boks
6 sett * 6 repetisjoner 
– Chins
3 sett * maks antall repetisjoner 
– Skulderpress med stang
4 sett * 8 -9 repetisjoner 
– Biceps curl med stang
4 sett * 8 -9 repetisjoner 
– Fransk press
4 sett * 9 -10 repetisjoner 
– Upright row med stang – på bildet
3 sett * 12 repetisjoner 
– Revers flyes med manualer
 3 sett * 10 -12 repetisjoner 
– Sidehev med manualer
2 sett * 14 -15 repetisjoner 

Jeg vet jeg ser fryktelig sint ut på dette bildet her, det er jeg altså ikke. Jeg er bare dypt konsentrert  Treningsansiktet!

Kristine  ♥

Er du en av de som kanskje har spiste litt ekstra godis i helgen? Jeg har ihvertfall gjort det. De av dere som følger meg på snapchat, fikk også med seg at jeg faktisk var en tur på MacDonals. Jeg gidder ikke straffetrene i likevel! 
Jeg overhørte nemlig to jenter på trening i dag. Hun ene hadde vært en tur på fylla, spist nattmat og heller ikke vært nøye med kostholdet på søndagen. Derfor måtte hun trene ekstra lenge og hardt både i går, mandag, og i dag. Det gjorde ordentlig vondt i sjelen min da jeg hørte dette. Trening skal være noe som løfter deg opp og gir mestringsfølelse. Noe du gjør fordi du elsker kroppen din og vil deg selv det beste, ikke for å straffe deg selv. Det blir alt for negativ fokus! Er ikke trening en belønning? 

Meg og FitnessKine med treningsglede i sinnet etter en treningsøkt. 

For all del. Jeg skal ikke dømme noen. Jeg har selv vært der hvor jeg forsøkte å trene bort de kaloriene jeg har spist. Faktisk dreide trening seg stort sett om å nettopp forbrenne maten jeg hadde inntatt. Men det gav meg absolutt ingen glede, lykkerus eller mestringsfølelse. Å trene på denne måten, gjør trening til noe negativt. Det blir en ond spiral hvor alt dreier seg om kropp, trening og kalorier! 

Jeg er sjeleglad for at jeg fikk et hjerteproblem og måtte ha pause fra trening nesten et helt år. Da kunne jeg knapt gå en tur uten at jeg svimte av. Dette gjorde at fokuset mitt og synet mitt på trening endret seg totalt. Fra å trene med utseende som hovedmotivasjon, gikk jeg til å synes det var fantastisk å bare kunne bevege meg. Du aner ikke hvor fantastisk det føles å kunne ta seg en joggetur når du knapt har rørt på kroppen på tolv måneder! Jeg har aldri hatt større treningsglede og mer mestringsfølelse i livet mitt enn det jeg har nå. Trening er glede! Trening er mestringsfølelse! Trening er godt for kroppen min og godt for hodet mitt! Jeg er så utrolig takknemlig for at kroppen min i dag er frisk, sunn, og kan hoppe og sprette. Hjertelig takk ♥ 

Det jeg vil få frem med rablingen min over er; Trening er en belønning. Ikke tving deg på trening fem dager i uken om du synes det er forferdelig. Trener du to ganger i uken og synes det er moro, så er det helt fantastisk! La trening være en belønning og en positiv del av hverdagen din. 

Kristine ♥ 

Det mest stilte treningsspørsmålet jeg får som personlig trener, er hvordan en kommer i gang med pull ups. 

Mitt beste tips her er å starte med negative repetisjoner. Det vil si at du klatrer eller hopper opp til den øverste posisjonen i pull ups, altså der hvor du har haken over grepsstangen. Denne posisjonen ser du på bildet over. Deretter senker du kroppen rolig på vei ned til sluttposisjonen. Denne posisjonen ser du på bildet under. Så gjentar du. Du klatrer eller hopper opp til startposisjon og senker deg rolig ned fra stangen. Forsøk å bruke rundt 20 sekunder på vei ned. Gjenta 4 -5 ganger før du tar en pause og deretter gjentar hele frekvensen 2 -3 ganger, altså 4 -5 repetisjoner av 2 -3 sett.
Det høres kanskje veldig lett ut, men jeg kan love deg at det er mye tyngre enn hva du skulle tro! 

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Er du allerede god i pull ups med vil øke antall repetisjoner, kan du legge til en negativ pull ups på siste repetisjon i hvert sett. Du tar altså det antall repetisjoner du klarer, men på siste repetisjon senker du deg rolig og kontrollert ned.

Som med alt annet, er det slik at du blir god på det du gjør. Jeg anbefaler at du trener pull ups to til tre ganger i uken. Aller helst med minimum en hviledag mellom. Husk at du også må trene andre styrkeøvelser som styrker opp rygg og skuldre som nedtrekk, stående roing og revers flyes.
Lykke til 

Kristine ♥

Fy søren det var deilig å trene i dag. Jeg hadde en fantastisk overkroppsøkt! 
Det har sikkert noe med at jeg dro rett på trening etter eksamen. Etter å ha sittet pall på rumpen og kvernet hodet i flere timer, var det så utrolig godt å bruke kroppen! 

Så konsentrer under skulderpress

Dagens overkroppesøkt så slik ut:
– Chins med smalt grep, egen kroppsvekt
3 sett * 8- 9 repetisjoner
– Stående roing, 47,5 kg
3 sett * 8 repetisjoner
supersett med 
– Revers flyes med manualer, 3 kg i hver hånd
3 sett * 12 -13 repetisjoner
– Nedtrekk med bredt grep, 50 kg
3 sett * 10 repetisjoner
supersett med 
– Skulderpress med stang, 20 kg
3 sett * 10 -11 repetisjoner
– Benkpress, 35 kg 
3 sett * 8 repetisjoner

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Jeg tror de som ser meg på trening, synes jeg er fryktelig merkelig. Stort sett får jeg en skikkelig god følelse under trening. Uten at jeg legger merke til det, begynner jeg å små danse og synge inni meg. Det er jo bare fordi jeg koser meg, men det ser nok ganske rart ut. Uansett, det viktigste er å ha det gøy, og det kan jeg absolutt si at jeg har!
Har du hatt en god treningsøkt i dag? 

Kristine ♥

God ettermiddag fra Krakow!
Det er bare helt fantastisk her nede. Gradestokken ligger på tjueåtte -tjueni grader og himmelen er knall blå. For ikke å snakke om hvor nydelig denne byen er! Arkitekturen, historien, stemningen…. Jeg har vært i andre vakre storbyer som Paris, Roma, Praha og Budapest, men jeg må ærlig innrømme at Krakow topper disse byene. Fantastisk er bare forordet. Krakow er rett og slett en by som må oppleves! 

I går hadde vi en kjapp treningsøkt.
Jeg er ikke den som på død og liv må trene på ferie, det er faktisk ofte jeg er på ferie uten en eneste treningsøkt. Men når både tiden, energien og lysten er der, why not? 

Vi koste oss med en Nocco på balkongen til morgensolen, før vi trasket bort til et crossfit senter som ligger like i nærheten av der vi bor. Jeg hadde i grunn håpet at jeg kunne slenge meg med på en wood. Jeg har jo aldri gjort en wood! Dessverre gikk det ingen da vi kom. Isteden ble det en kjapp treningsøkt på egenhånd. 
Tretti minutter. Så raskt og effektivt kan det gjøres! 
– Knebøy
3 sett * 10 repetisjoner 
i supersett med
– Chins
3 sett * 8 -9 repetisjoner 
– Stark markløft
3 sett * 12 repetisjoner 
i supersett med
– Roing
3 sett * 12 repetisjoner 
– Bulgarsk utfall
3 sett * 10 repetisjoner 
i supersett med
– Sidehev
3 sett * 12 repetisjoner 

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder i vår

I dag har vi vært i saltgruvene. Et virkelig nydelig syn. Nå skal vi ut å ta oss en is og traske litt rundt i byen, før det blir middag og hygge. 
Håper mandagen din har vært bra og at uken din blir super.
Smil, ta en dag av gangen og gjør det beste ut av de øyeblikkene du får 

Kristine ♥

Onsdag og bentrening stod i kalenderen. Hver søndag skriver jeg nemlig inn mine planlagte treningsøkter i kalenderen. På den måten vet jeg når jeg skal trene og hva jeg skal trene, og jeg må da prioritere treningen fordi jeg har satt av den tiden som en hvilken som helst annen viktig avtale. En treningsøkt er tross alt en viktig avtale med meg selv, hvor jeg får vært i bevegelse, trent ut negative tanker og hentet inn energi. 
Uansett, jeg hadde en god benøkt med tunge knebøy, sumo markløft, smale lette knebøy og to rumpefavoritter; pull through i kabel og dype knebøy i kabel.

Her ser du pull through i kabel.
Jeg synes dette er en helt fantastisk rumpeøvelse. Jeg holder vektene lette, gjør 12 -15 repetisjoner og passer på å skvise rumpen godt i sluttposisjonen. 

Slik gjør du:
Fest et tau i kabelmaskinen. Ta et godt tak i tauet og gå to skritt frem. Stram magen slik at ryggen forblir i en naturlig posisjon under hele øvelsen. Kroppsvekten skal ligge på helene. Ved å hovedsakelig bruke en bevegelse i hoften, senker du deg ned, akkurat som om du skal sette deg litt tilbake. Du ser bunnposisjonen på bildet over. Press så overkroppen frem og opp ved å bruke rumpen og bakside lår. Skvis rumpemusklene godt på toppen og hold et par sekunder, før du gjentar øvelsen igjen. 

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Her ser du knebøy i kabel
Denne liker jeg også best når jeg trener med relativt lette vekter slik at jeg klarer omtrent 12 -15 repetisjoner. Da kan jeg spenne rumpemuskulaturen og få god kontakt under hele øvelsen.

Slik gjør du:
Fest et tau i kablene. Ta et godt tak i tauet, gå et skritt tilbake og løft tauet slik at du har det på skuldrene dine. Stå med bena i hoftebreddes avstand. Stram magemuskulaturen slik at ryggen forblir nøytral. Sett deg så tilbake, akkurat som om du skulle sette deg ned på en liten krakk. Gå så dypt ned som du klarer. Du ser bunnposisjonen på bildet. Skyv deg så opp igjen. Gjenta. 
 

Har du en rumpefavoritt?  

Kristine ♥