HJEMMELAGET PROTEINBAR

Proteinbarene vi får kjøpt i butikken er ofte overpriset og fulle av e-stoffer og sukker.
Selv om de reklameres som sunne, får de fleste et sjokk når de leser ingredienslisten.
Lag dine egne og vit hva du får i deg!

Hjemmelagde proteinbarer

100 g sjokoladeprotein, jeg brukte dette, zero carb med sjokolade
2 eggehviter
200 g havregryn
40 g peanøttmel eller peanøttsmør
4 dl skummet melk
1/2 ts salt
1 ss sukrin
Litt kanel og kardemomme

Ha alle ingrediensene i en bolle og rør godt.
Hell blandingen i en 20 * 30 form og stek på 160 grader i 30 -35 minutter.
Del i biter og oppbevar kaldt.
Jeg delte i 12 biter, hvor av tre biter passer perfekt etter trening.


Næringsinnhold på bit, basert på 12 stykker:
117 kcal, 1 g fett, 11 g protein og 13 g karbohydrater

Med 3 proteinbarbiter etter trening får du i deg:
352 kcal, 3 g fett, 33 g protein og 39 g karbohydrat.
Perfekt etter en styrkeøkt :grin:

Kristine

LANGT FRA KJEDELIG

I går hadde jeg en god styrkeøkt på ben og core-muskulatur.
Den bestod hovedsakelig av knebøy, markløft, utfall og plankeøvelser i terapimaster.

Dagens styrkeøkt på rygg, bryst og skuldre så slik ut:
– Nedtrekk
2 sett, lett som oppvarming
– Chins
3 sett * 8 repetisjoner
– Sittende roing
1 sett * 10 repetisjoner
2 sett * 7 -8 repetisjoner
– Enarms roing
2 sett * 8 -10 repetisjoner
– Reverse flyes
3 sett * 10 -12 repetisjoner
– Benkpress
3 sett ** 6 -8 repetisjoner
– Sidehev
2 sett * 10
– Skulderpress
8 + 3 x (myo-reps)

 

En svært god og nok så lang økt.
Ettersom jeg satte opp en lang styrkeøkt i dag, droppet jeg rett og slett morgenkardioen.
Jeg jobber for å komme i litt bedre form nå, da er det ingen vits i å presse seg selv for mye i starten. Det er bedre å holde litt igjen slik at du kan øke treningsmengden etter hvert som fremgangen stagnerer.


Kjæresten begynte på diett i går, oppkjøring mot classic bodybuilding Oslo Grand Prix i april.
Diettplanen kan se noe kjedelig ut, men jeg er opptatt av at mat ikke skal være kjedelig.
Mat skal smake godt, være god for kropp og sjel og inneholde riktig næringsstoffer.
Nei, diettmat er langt fra kjedelig!
Bare se på dagens lekre middag.


Indrefilet av svin med grønnsaker og fullkornsris.
Kutt opp ønsket mengde grønnsaker og ha på en stekeplate sammen med svin indrefilet.
Så å si alle typer grønnsaker og kjøtt kan brukes.
Ha over godt med krydder og/eller urter. Vi brukte fersk rosmarin, hvitløk, og salt og pepper.
For best resultat burde det benyttes et steketermometer i kjøttet. Svinefilet er ferdig på cirka 80 grader. Da vet du at den ikke blir over- eller understekt. Dette tar cirka 40 minutter på 180 grader avhengig av tykkelse.
Server med fullkornsris og soyasaus.
Enkelt og veldig godt, og ikke minst; helt etter diettplanen.

Håper du har hatt en strålende tirsdag :grin:
Fortsatt god kveld.

Kristine♥

PROTEINRIKE RUNDSTYKKER

Nystekte rundstykker til frokost eller lunsj?
Disse er grove og proteinrike, magevennlige og veldig, veldig gode.
Håper det smaker :grin:

Jeg har skrevet to innlegg om ingrediensene jeg bruker.
Du kan lese om det her og her.


  
Proteinrundstykker
8 rundstykker

1 egg
2 eggehviter
30 g mandelmel
30 g kokosmel
30 g bakepro
40 g kruskakli
100 g mager kesam
2 ss fiberhusk
1 ts salt
0,5 dl – 1 dl vann

Bland sammen egg og eggehvitter.
Ha i salt og pisk godt.
Bland sammen de tørre ingrediensene.
Tilsett kesam i eggeblandingen og ha i det tørre. Tilsett mer vann etter behov.
La deigen svelle i fem minutters tid. Fiberhusk trekker til seg mye vann.
Form til åtte rundstykker.
Stek på 180 grader 180 grader i 30 minutter.


Næringsinnholdet per rundstykke:
63 kcal, 8,5 g protein, 2 g fett og 2 g karbohydrater.

Jeg smurte rundstykkene med kesam og hadde over ruccola, cherrytomat, roastbiff, gul paprika og dijon sennep.

Kristine ♥

ÅRET SOM GIKK

Januar
Etter å ha røket muskelen i hoften i august 2010 kunne jeg endelig begynne å trene litt igjen. Nærmest et halvt år uten ordentlig trening satte sine spor på kroppen. Jeg veide ti (!)  kilo mer enn hva jeg gjorde før jeg skadet meg.  
Jeg prøvde ut BootyBuilding, fikk et godt treningsprogram og hadde et utrolig koselig møte med coach Silje Mariela.
Supermat vekket min interesse og jeg prøvde meg på blant annet spirulina og hvetegress, du kan lese mer om det her og her.

Etter å ha vært helt sykdomsfri i nærmere tre år fikk jeg en kraftig influensa og ble sengeliggende i to uker! Etter dette bestemte jeg meg for og aldri bli syk igjen, og neimen har jeg ikke være syk siden!

Februar
Jeg var og forble brunette, jeg er naturlig blond, og følte at det mørke og uheldige forfulgte meg.
Helsedirektoratet kom med nye kostråd, som jeg ikke var spesielt fan av. Jeg slang meg selvfølgelig med på debatten. Hva jeg mener kan du lese her.
Mageproblemene var verre enn noen sinne. Mye smerte og lite søvn preget disse ukene. Jeg gikk stort sett rundt med ballongmage.
Jeg fulgte Bootybuldings treningsplan så godt som mulig, med tanken på skaden i hoften.

Mars
Jeg la min elsk på restauranten Helt Rå, lese mer her. Siden har jeg vært flittig til å spise lunsj her.
Jeg lagde den beste og sunneste sjokoladekaken i min historie. Oppskriften finner du her.
Mye stemte ikke overens i livet mitt. Etter mange undersøkelser hos lege og på sykehus fikk jeg flere diagnoser. Hjerte var vanskelig. Jeg svimte av støtt og stadig, som resulterte i blåmerker både her og der. Jeg datt blant annet om i dusjen og endte med en diger og vond blåveis rundt øyet.
Med lave jernnivåer, en slapp og daff kropp og et hjerte som ikke ville spille på lag, raste kiloene på, noe som ikke gjorde godt for selvtilliten.
For første gang skrev jeg et åpnet innlegg rett fra hjerte. Du kan lese det her.

April
Etter mye prøving og feiling kom jeg frem til det perfekte brød, som jeg har bakt gjentatte ganger. Her er oppskriften.
Jeg lagde også utrolig gode og rå karamellsjokolader. Tenk at sjokolade kan være sunt! Oppskriften er her.
Helsesituasjonen min var fortsatt alt annet enn bra, selv om jeg egentlig prøvde å fortelle meg selv noe annet. Jeg svimte mye av og våknet stadig med sprengte blodkar i øyet.
Jeg følte meg i ekstremt dårlig form og skjønte at det var på tide å jobbe med selvtilliten. Lykke handler om å ha det bra på innsiden uavhengig av utsiden. Jeg skrev et innlegg om mine tanker rundt temaet.
Det ble bestemt at jeg og samboeren skulle flytte til Brussel. Jeg sa opp jobben, leiligheten, søkte skole der nede og begynte å si hade til familie og venner.

Mai
Jeg slet med fortsatt mye mageproblemer og tok gastroskopi.
Jeg fikk for alvor et stort crush til iHerb. Det siste halve året har jeg gjort noen titalls bestillinger herfra. Min iHerb-guide kan du lese her.
Vi feiret 17. mai og jeg tok et par glass vin for mye! Ølbrillene ble tatt på.
Jeg designet min egen tatovering og fikk den tatovert på håndleddet. Dette utsagnet betyr utrolig mye for meg og den dag i dag blir jeg alltid glad når jeg titter ned på kunstverket.

Det ble en tøff prøvelse da jeg overraskende ble singel. Jeg tok bruddet tung både fordi jeg mistet en person jeg var glad i, men også fordi det føltes som om fremtiden forsvant grunnet alle planene vi hadde med flyttingen til utlandet. I tillegg var omstendighetene lavmål. Å bli dumpet på en sms av en trettifire år gammel mann etter flere års forhold var vanskelig å takle. Jeg hadde ikke vært singel siden jeg var tretten år, noe som gjorde det veldig skummelt og plutselig skulle være helt alene. Dette var en psykisk tøff måned.

Juni
Jeg lagde verdens beste nøttekarameller. Disse er blitt en favoritt. Tiden strakk plutselig til nå som jeg var alene og jeg hadde flere sverigeturer og var med gode venner. Yoghurtnøtter, pepsi max og body ble selvfølgelig fast følgesvenn.
Jeg prøvde å nyte singellivet, men klarte det vel egentlig ikke!
Treningen begynte å gå litt bedre. Energien var ikke tilstede, ei heller motivasjonen. Likevel kom rutinene sakte men sikkert tilbake.
  


Juli
Jeg ble offisielt friskmeldt og innbilte meg selv og de fleste andre at nå ville livet igjen bli bra.
Dessverre fortsatte jeg å svime av. Kroppen og jeg spilte ikke på lag.
Smilet kom likevel mer og mer frem og jeg begynte å nyte livet.  
Jeg fant mye godt selskap og terapi i Kasper, min kjære hund.
De proteinfylte sjokoladene, oppskrift her, lagde jeg for første gang. Sunn og god sjokolade med helsegevinst.
Jeg tok “ferie” og skålte den inn med en sunn (alkoholfri) drink. Jeg ble huseier og brukte hele ferien på å vaske, pusse og male på mitt nye hus. Jeg flyttet ut av min lille leilighet i Bærum og bodde en måneds tid hjemme hos familien.

August
Jeg jobbet og slet fælt med vasking og oppussing av huset. Plutselig følte jeg meg veldig voksen med eget hus og stort ansvar.
I midten av måneden fikk jeg endelig nøkkelen og flytte jeg inn i huset på Skui. En ny start.
Energien begynte å komme tilbake, så vel som harryfleksingen.
Jeg var tilbake på skolebenken og gledet meg til å lære mer. Nå er jeg halvveis i en bachelorgrad i ernæring.
Jeg nøt det siste av sommeren og solskinnet. Bikinien kom på, som eneste dag i hele sommer, og jeg nøt en lat dag i solen.

September
Huset begynte å ta form.
Jeg trivdes godt med å være tilbake på skolebenken, med jobben og i nytt hus.,
Smilet begynte å komme på plass på ekte.
Energien kom snikende så vel som treningsgleden.

Oktober
Jeg var med i magasinet MAG.
Spis deg sunn var en artikkel jeg skrev for BlogIt, du kan den lese her.
Jeg kom frem til en god og sunn iskrem oppskrift. Perfekt is, oppskriften finner du her.
Kristine begynte endelig å komme tilbake. Jeg hadde levd som en robot de siste månedene og nå begynte jeg å komme ut av boblen. Jeg trivdes og begynte å finne meg selv.

November
Jeg var med i bladet FitLiving.
For første gang prøvde jeg meg på sjokoladekake med bønner i og det ble fantastisk godt. Oppskriften finner du her.
Når jeg minst ventet og ønsket det, kom drømmemannen forbi og jeg ble slått med storm.
Julebaksten begynte så vidt og jeg bestemte meg for å komme frem til syv sunne slag.
Treningen gikk bra og jeg bestemte meg for at magerutene skulle frem før jul.


Desember
Den første uken gikk med til ni-lesing av eksamen. I og med at verken psyken eller kroppen var helt på topp tidligere i året hadde jeg så å si ikke åpnet skolebøkene.
Jeg hadde det bra.
Energien og humøret var tilbake.

Smilet var ekte.
Kristine er tilbake.
Jeg løp to mil på rekord tid. 20 km på 1 time og 46 minutter.
Favorittkaramellene ble laget for første gang og siden det har jeg laget disse elleve ganger. Oppskriften finner du her.
Disse er ufattelig gode.
Det var ekstremt mye sosiale settinger. Det ene julebordet etter det andre, samt julegløgg, juleverksted, marsipanverksted, osv. Denne måneden bestod stort sett av kos, i tillegg til jobb.
Etter mye grubling la jeg six-pack-målet på hyllen to uker etter at jeg hadde satt målet. Jeg ønsket rett og slett ikke å være ekstrem i en den ene måneden i året hvor det er mest mulig sosialt og mat inkludert. Det var også mer fristende å vente til januar, da jeg skulle få en hjelpende hånd i prosjektet.
Jeg tok seks dager totalt fri fra jobb, skole, mas og stress. Dagene ble brukt til mat, mye mat, hvile, sofasliten, kjærestekos og hygge med familien.
Helsen, både psykisk og fysisk var tilbake på mitt spor.

Året som har gått har vært et turbulent år.
Jeg har lært enormt mye.
Viktigst av alt; jeg har funnet meg selv. For første gang på ti år (siden spiseforstyrrelsen) står jeg på egene ben, vet hvem jeg er og hva jeg vil.
Nå ser jeg frem til å legge 2011 bak meg og gå inn i et nytt, spennende og herlig 2012 :grin:
Dette blir mitt år!

Kristine ♥

JULENS BESTE BRØD

Julens beste brød

2 dl skummet melk
1 dl vann
200 g mager kesam
1 ss sirup, kan sløyfes
2 dl havregryn
4 dl speltmel
2 dl kruskakli
0,5 dl linfrø
1 ts salt
1 ts kanel
1 ss sukrin, kan sløyfes
15 g gjær
100 g hakkede nøtter
150 g tørket frukt

Bland sammen havregryn, speltmel, kruskakli, linfrø, salt, sukrin og gjær.
Bland sammen melk, vann og sirup.
Tilsett væsken i det tørre.
Bland godt.
Tilsett kesam, nøtter og frukt.
Elt godt.
Sett deigen i kjøleskapet natten over.
Elt deigen på nytt og ha den over i en brødform.
La brødet stå på kjøkkenbenken mens ovnen blir varm.
Sett ovnen på 200 grader.
Stek brødet på nederste rille i 50 – 60 minutter.
Avkjøl og nyt.


Når man kaldhever brød kan man bruke mindre gjær, noe som gjør brødet mer magevennlig.
I tillegg blir strukturen på brødet bedre og baksten blir saftigere.
Det er genialt å lage deigen før en legger seg, så har du enkelt og raskt nystekt brød til frokosten.
Om du ikke vil kaldheve, bruker du varmt vann og dobbelt så mye gjær. La deigen heve i 1 times tid før du har den i brødformen og hever videre i 30 minutter, for så å steke som beskrevet over.
 


Nystekt brød til julefrokosten med brunost.
Med kanel, frukt og nøtter lukter det deilig i hele huset.

Brødet blir saftig og svært mettende.
Håper det smaker :grin:

Kristine

MANDELKJEKS

Nok en sunn og yndig sak i årets julebakstsamling :grin:
Disse mandelkjeksene er harde og sprø utenpå og myke og seige inni.
Utrolig gode.

Mandelkjeks

100 g mandelmel
100 g malte mandler
100 g sukrinmelis
3 eggehviter
Økologisk vaniljepulver

Bland sammen malte mandler, mandelmel, sukrinmelis og vaniljepulver.
Elt alt godt sammen.
Tilsett eggehvitene.
Kna alt sammen til en jevn deig.
Kjevl deigen flat på et stykke bakepapir.
Stikk ut figurer.
Stek på 200 grader i 5 -10 minutter.
Avkjøl marsipankjeksene på en rist.

Om ønskelig kan du dyppe kjeksene i sjokolade.
Jeg dyppet halvparten av marsipankjeksene i sjokolade.
Smelt sjokoladen i mikroen eller over vannbad og dypp i sjokolade.
Jeg dyppet halve stjernene i sjokoladen.
La stivne før du serverer.
Nyt og kos deg.


Ha en riktig fin bitte lille julaften.
Kristine

LITT SUNNERE BRUNE PINNER

De brune pinner skal være små og myke inni.
Kanelen gjør at det lukter jul i hele huset.
Mmmmm, disse kakene er nydelige.

Litt sunnere brune pinner

80 g smør
30 g skyr naturell
80 g sukrin
1 egg
1 ts vaniljepulver
1,5 ts kanel
1 ts sirup
1/2 ts natron
100 g speltmel
40 g mandelmel, kan byttes ut med annen tørrvare

Til pynt:
1 eggehvite
Surkin
Kanel

Pisk sammen smør og sukrin.
Rør inn skyr.
Ha i egget og sirup, om du har hatt sirupen kaldt må den varmes opp og bli flytende først.
Bland sammen speltmel, mandelmel og natron.
Bland det godt inn i deigen og kna til deigen blir fast.
Del deigen i fire emner og rull de til fingertykke pølser som du legger på et stekebrett kledd med bakepapir.
Trykk de flate med fingeren og pensle med eggehvite før du strør over sukrin og kanel.
Stek på 225 grader i 8 -12 minutter.
Jeg hadde mine i ovnen i 12 minutter og det ble litt mye.
10 minutter hadde nok vært perfekt.

Disse kakene ble faktisk så godt at jeg kommer til å ta de med meg når jeg reiser hjem til familien i julen.
Resten av de sunne julekakene har jeg forbeholdt mitt hjem. Når julen og juleferien kommer går jeg over til de mindre sunne alternativene av “ekte” vare :smile:

Kristine  

SUPRE PEPPERKAKER

Som nevnt tidligere er dette verdens beste pepperkakeoppskrift.
Jeg har faktisk bakt bestemors pepperkaker tre (!!!) ganger i år. Både fordi den er utrolig god og at jeg elsker deigen, men også fordi det er veldig koselig å bake pepperkaker i juletiden.


Jeg har ønsket å komme opp med en oppskrift som er uten hvetemel og sukker, og som bygger på mandelmel/kokosmel og sukrin.
Det har ført til mange misslykkede forsøk hvor deigen blir umulig å bake ut, smaken blir rar eller resultatet blir alt for tørt.
Nå har jeg enderlig kommet frem til en god oppskrift både på smak, kondistens og innhold.

Supre pepperkaker

100 g smør
80 g sukrin
4 ss sirup
100 g fløte
40 g speltmel
100 g kokosmel
1 ss jbk-mel
1 ts natron
1 og 1/2 ts kanel
1 ts nellik
1/2 ts ingefær

Smelt smøret. Avkjøl litt.
Tilsett sukrin og rør om.
Ha i sirup, fløte og krydder.
Rør godt til alt er blandet.
Bland sammen speltmel, kokosmel, jbk-mel og natron.
Ha det tørre over i det våte.
Elt til en god konsistens på deigen.
Sett pepperkakedeigen i kjøleskapet natten over.
Kjevl deigen tynt ut og stikk ut figurer.
Stek pepperkakene på 200 grader i 4 -5 minutter.
Avkjøl på rist.

Om deigen er litt vond å kjevle ut kan du legge deigen mellom to flak med bakepapir.
Da får du den ekstra tynn uten at deigen henger seg fast i kjevlen.

Kristine

SUNNE HAVREMAKRONER

Havremakroner hører hjemme som en av de syv julekakeslagene.
Denne varianten er sunn og god.

Sunne havremakroner

50 g vita hjertegod lett margarin
100 g sukrin
1 egg
3 eggehviter
4 dl havregryn
2 ss kokosmel eller mandelmel
1 ts økologisk vaniljepulver, kan sløyfes

Smelt smør.
Ha i sukrin.
Bland i havregryn, mel og vaniljepulver.
Pisk sammen egg og eggehviter og bland i resten av deigen.
Sett deigen i topper med to spiseskjer på et bakepapirkledd stekebrett.
Stek på 180 grader i 10 -12 minutter.

Nyt og kos deg.
Kristine

SUNN MARSIPAN

Snøen daler ned utenfor vinduet.
Det er kaldt og kroppen er slapp.
Finnes det noe bedre enn å pakke seg godt inn i pelspleddet med en kopp god kaffe og hjemmelaget marsipan.
Akkurat det gjør jeg nå.

Marsipan hører julen med.
Det er noe jeg lager hver jul.
Disse herlighetene er en perfekt munnfull om du vil ha noe godt.
Med mandelmel og sukrinmelis i oppskriften blir den langt mer sunn enn original marsipan og smaken er fortsatt nydelig.

Sunn marsipan

100 g mandelmel
100 g malte mandler
100 g sukrinmelis
2 eggehviter

Kvern mandlene i en mandelkverner.
Om du ønsker kan du skålde mandlene først. Jeg synes marsipanen smaker best når man bruker litt av skallet på mandlene, og velger derfor og ikke skålde de.
Bland de kvernede mandlene med mandelmelet og ha i sukrinmelis.
Bland så i eggehvitene til det blir en fast masse.
Form ønskede “munnfuller”.
Jeg lagde kuler som jeg dyppet i sukkerfri melkesjokolade og dyttet en nøtt ned i marsipanen.
Nydelig!

Kristine ♥