Mange av dere har nok allerede hørt om podcasten ingefær? Dette er Norges største helsepodcast, drevet av Sara Lossius. Podcasten har over to hundre tusen nedlastninger og det kommer ut en ny episode hver søndag. I går var jeg gjest på ingefær.
I godt over en time snakker jeg og Sara om spiseforstyrrelser. Jeg har som mange av dere allerede vet, slitt med flere typer spiseforstyrrelser, anoreksi, overspising og orteksi. Dette er et emne jeg kunne snakket om i timevis, det er så mye å si! Samtidig er det et veldig komplisert og sårt tema, og jeg synes det er vanskelig å ordlegge seg riktig. Jeg er spent på å høre episoden selv! Du kan høre meg på Ingefær episode 44 her.
Om du på en eller annen måte sliter i forhold til kropp, mat og trening, eller med noe helt annet for den saks skyld, ikke nøl med å oppsøke hjelp. Uansett om du er 13 eller 33, så er en spiseforstyrrelse en tung byrde å bære på alene. Og det er absolutt ingen svakhet å søke hjelp. Jeg mener heller at det er en styrke å innse at en ikke kan ordne alt på egenhånd. Livet har så mye mer å by på enn kropp, dårlig samvittighet og rigiditet. Du fortjener mer enn som så!
God morgen mine venner! Jeg tenkte å starte uken med å gi deg fire super enkle steg du kan gjøre for å få en litt bedre dag. Dette er et triks jeg selv har gjort som gjorde at jeg fikk en liten wake up call på hvordan jeg egentlig prioriterer tiden min. Med et par justeringer kan jeg si at hverdagen min ble betraktelig bedre. Prøv stegene du også!
– Lag en liste over ting du liker å gjøre. Ting som gjør deg lykkelig. For min del vil denne listen blant annet inneholde det å lære noe, å være sammen med mennesker jeg er glad i, være aktiv og å trene, lese bøker, danse midt på soverommet, lufte på friske blomster, og en hel del andre ting. – Lag så en liste over ting du gjør hver dag. Skriv ned alt du gjør hver bidige dag! På min liste vil det blant annet være å studere, jobbe med online pt-kundene mine, lage mat, pusse tenner, osv. – Sammenlign så de to listene du har skrevet ovenfor. Kan du få tid til mer av de tingene som gjør deg lykkelig? Og kan du ta vekk noen av tingene fra liste nummer to? – Skriv en tredje liste hvor du har legger sammen liste en og liste to, og juster listen slik at du setter av mer tid til de tingene som gjør deg glad. Før jeg gjorde denne øvelsen, brukte jeg for eksempel veldig mye tid på å stresse og planlegge ting til hver minste detalj og jeg brukte lang tid på å holde det ekstremt ryddig og rent. Men dette var ting som ikke gav meg noe og jeg strøk disse to fra den nye listen min. Isteden gav jeg mer tid til å være sosial, lese bøker, bake og annet som gir meg glede. Vips så ble dagene mine faktisk veldig mye bedre.
Ettersom dagens utfordring i oktober challenge er å få inn en proteinkilde ti hvert måltid, tenkte jeg å prate litt om nettopp de supre proteinene og gi dere noen eksempler på gode proteinkilder.
Proteiner har mange kjente positive egenskaper. Ved å spise en god mengde proteiner kan du øke forbrenningen din, bedre metthetsfølelsen og lettere øke og vedlikeholde muskelmasse.
En rekke forsking viser protein gjør deg langvarig og behagelig mett slik at det er enklere å kontrollere appetitten. På den måten blir det lettere å oppnå og holde en stabil trivselsvekt. Ikke bare holder proteiner deg mett, proteiner har også høy termisk effekt. Det betyr at kroppen din forbruker energi / kalorier ved å bryte dem ned. Rundt tjuefem prosent av kaloriene i proteinene forbrukes når kroppen fordøyer dem. Hos karbohydrater og fett er den termiske effekten på omtrent seks og tre prosent.
Her er det proteiner fra kesam som er blandet med skyr, samt at det er litt proteiner i nøttene og peanøttsmøret.
En økning inntak av proteiner vil altså føre til at du spiser mindre samtidig som forbrenningen øker. Vinn, vinn! Men ikke tro at det er slik at jo mer jo bedre. Det er ingen vits å pøse på med proteiner. Forsøk å få i deg en god proteinkilde til vært måltid. Et inntak på 1,5 – 2 gram daglig per kilo kroppsvekt kan være lurt for de som trener. For en kvinne på 60 kilo vil dette tilsvare ca 100 -120 gram proteiner daglig.
Her er det proteiner i ost, skinke, eggene og i melken som er i den varme kakaoen.
Om du fordeler den daglige dosen med proteiner på 4 måltider, vil det bli omtrent 25 -30 gram per måltid.Det tilsvarer for eksempel 1 glass melk og 2 egg med knekkebrød til frokost. Pastasalat med 100 gram tunfisk og dressing til lunsj. Taco med 120 gram karbonadedeig til middag og ½ boks kesam med nøtter og bær til kveldsmat. Andre gode proteinkilder er storfe, svin, fjærkre, fisk, cottage cheese, skyr, ost, bønner, linser, kikerter og skinke.
Husk proteinene dine og få bedre metthetsfølelse, økt forbrenning og en godt bevart muskelmasse
Kristine ♥
Referanser: Mahan KL, Stump SE 2008. Krause`s food & nutrition therapy. Saunders Elsevier. Guyenet SJ et al 2012. Regulation of food intake, energy balance, and body fat mass: implications for the pathogenesis and treatment of obesity. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Halton TL 2004. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J am Coll of Nut. Larsen TM et al 2010. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine 363. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al 2005. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr.
Etter sommerferien, var det flere av mine pt-kunder som synes det var vanskelig å komme igang med trening. Hvorfor opprettholde treningsrutinene når vi går mot en årstid hvor vi pakker oss inn i mye klær? Vel, trening har utrolig mange gode effekter for helsen vår. Utseende er bare en bieffekt! Du styrker hjerte, reduserer risikoen for benskjørhet, blir mer lykkelig, får mer energi …for å nevne noen.
For å få opp motivasjonen laget jeg en liten motivasjonskalender. En kalender med små oppgaver hver dag. Hos pt-kundene mine falt den veldig i smak og jeg tenkte å lage noe lignende til dere. En oktober challenge med forskjellige gjøremål hver dag. Disse gjøremålene vil hovedsakelig dreie seg om kosthold og trening, men det kommer også en og annen oppgave med hvor tankesettet er involvert. Jeg mener at tankene våre, og da psyken vår, har vel så mye å si på om vi er sunne eller ikke. Er du med?
Jeg er super gira. Ja, for jeg kan jo ikke sluntre unna. Jeg må jo ta denne challengen jeg også! I tillegg er jeg ekstra gira fordi jeg falt pladask for denne Kaki tightsen fra GymGrossisten. Nytt treningstøy gir meg ekstra energi!
Hver søndag vil jeg legge ut oppgavene for den kommende uken. Da blir det et gjøremål for hver av de neste syv dagene. Den første ukesplanen kommer på søndag. Jeg håper dere blir med sprekinger
Etter at jeg var på ferie i fem dager i Krakow, fikk jeg en del henvendelser om jeg følte at jeg mistet kontroll når jeg var på ferie. Dere som følger meg på snap, kristineokern, vet at det ble masse god mat, oster, is, vin og andre godsaker, og minimalt med trening. Men betyr dette at kostholdet mitt og treningen min er ute av kontroll?
Jeg får faktisk vondt i hjerte mitt av spørsmålet. Nei! I mine øyne tenker jeg absolutt ikke det. Jeg er jo på ferie! For meg er noe av det å være på ferie å bryte vanene, slappe helt av, kose meg og som matnerd er også maten en viktig del av ferien. Ferie er deilig, men jeg er en person som elsker hverdagen. Og jeg elsker rutiner. Etter noen dager på ferie, er det alltid fantastisk deilig å komme hjem til den “vanlige og kjedelige” hverdagen. Å bryte hverdagsvanene på ferie gjør nettopp at jeg setter pris på hverdagen enda mer når jeg er tilbake.
Hverdagen er tilbake. Treningsglede og matglede – jeg digger det! Ekstra stas i ny og deilig treningsgenser fra GymGrossisten
Ok, jeg skal innrømme at det har blitt i overkant mye ost, kjeks og honning etter ferien. Så og si hver dag faktisk. Men kostholdet mitt er fortsatt langt fra ute av kontroll! For meg handler ikke et sunt kosthold om kontroll. Jeg spiser slik jeg gjør, fordi det gir meg masse energi, god konsentrasjon og godt humør. Det er nettopp dette et sunt kosthold handler om for meg – å spise på den måten som gjør at jeg føler meg best mulig. Kontroll har ingenting med saken å gjøre.
Et sunt kosthold for meg inkluderer å kunne spise noe helt annet på ferie. Tro meg, det vil ikke ødelegge resultatene. Det er hva du gjør mesteparten av tiden og hva du gjør i hverdagen, som har stor betydning. Et sunt kosthold for meg handler om å spise proteinrikt, godt med frukt og grønt, grove karbohydrater og sunne fettsyrer. Men det handler også om å ta meg en is om jeg har skikkelig lyst på, eller nyte en tallerken med ost og kjeks om kvelden når jeg føler for det.
Dette er en livsstil. Ikke en quick fix! Legg bort ord som kontroll, kalorier, ja-mat og nei-mat. Et sunn livsstil gir også rom for ferie, is og ost!
Et ofte spurt spørsmål jeg får, er hvor mange kalorier jeg spiser og hva man skal spise for å komme i bedre form. Først og fremst, jeg synes det er synd at det legges så stort fokus på kalorier. Et sunt kosthold er så mye mer en kalorier! For å være helt ærlig, er det ikke interessant for meg og vite hvor mange kalorier jeg spiser eller antall gram proteiner, karbohydrater og fett. Ingen formel eller diettkalkulator kan vite nøyaktig hvor mange kalorier du trenger daglig. Det er det kun kroppen din som vet! Det er også slik at vi mennesker er forskjellige og har forskjellig behov. Jeg kan med hånden på hjerte si at jeg ikke aner hva som er optimalt å spise. Og det er det faktisk ingen andre som vet hundre prosent sikkert heller! Om du likevel lurer på hva du skal spise, har jeg noen basic tips til et sunt kosthold: Når du går i butikken, ta beviste valg og kjøp mat som gjør deg godt. Start med å leke deg rundt i frukt og grønt avdelingen. Eat a rainbow Rød, grønn, gul, oransje, lilla. Prøv noen nye grønnsaker. Har du for eksempel prøvd pak choy, mangostan eller brokkolini? Kanskje får du noen nye favoritter! Velg mest mulig ren mat. Altså mat i sin naturlige form, slik vi har spist gjennom alle generasjoner, uten tilsetningsstoffer og en milelang ingrediensliste. Er det er et produkt du er usikker på; les innholdsfortegnelsen. Jo kortere den er, jo bedre. Egg, kjøtt, fisk og grønnsaker er alle rene matvarer som kommer i sin naturlige form. I hverdagen kan du pent gå forbi sukkerhyllene. Raffinert sukker inneholder ingen næringsstoffer som er spesielt nyttige for for kroppen. Forbehold disse matvarene til helgen. Men du, sukker, godis og is er langt fra farlig. Spiser du sunt og variert mesteparten av tiden, kan du fint ta deg et kakestykke eller et par sjokoladebiter her og der. Alt med måte. Det viktigste av alt, kos deg med maten. Nyt hver munnfull!
Som med alt annet her i livet; treningsmotivasjonen vil variere! Noen perioder er en super giret og føler seg kjempe sterk på trening, andre ganger føles det tungt å kle på seg treningsklærne og energien er lav! Hva gjør du når motivasjonen daler?
Den siste uken har treningsmotivasjonen min vært på bånn. Det jeg gjør da; jo jeg godtar det! Jeg tror veldig mange erger seg, blir irritert og hakket på seg selv når motivasjonen daler. Men det som skjer da, er at du får et negativt tankemønster og motivasjonen daler ytterligere. Prøv isteden å snu tankegangen din. På akkurat samme måte som vi alle har dårlige dager, har vi også alle perioder hvor motivasjonen ikke er på topp. Det gjelder ikke bare når det er snakk om trening, det kan også være jobb, studier eller en hobby. Motivasjon kommer og går! Si heller til deg selv at dette er helt normalt. Det er lov å ha mindre bra perioder. Og vet du hva? Hadde det ikke vært for at graden av motivasjon varierte, ville du ikke merket motivasjon i det hele tatt. Har du ikke perioder hvor motivasjonen er lav, ville du heller aldri kunne sette pris på de periodene hvor motivasjonen er på topp!
Gi deg selv et pusterom. Det er lov til å ikke alltid være på topp! Istedenfor å tvinge deg selv på trening, gjør noe du synes er morsomt og lystbetont. Kanskje du heller kan ta en tur i skogen med en venn, gå i klatreparken eller rett og slett unne deg selv en hvileuke. Det vil gjøre godt både for kroppen og for psyken!
Selv har jeg tatt en rolig treningsuke denne uken. Jeg har ikke fulgt noen slavisk program, jeg har gjort akkurat det jeg ville når jeg kom på trening, jeg har trent kortere økter og har hatt flere hviledager. Nå står jeg her med en boks candyking. Nei, det er ikke det sunneste, men det var akkurat det jeg hadde lyst på! Jeg gir meg selv lov til å ha mindre gode perioder når det kommer til motivasjonen. Det fortjener jeg og kroppen min! Det at jeg godtar disse mindre gode perioden, gjør at humøret likevel er på topp og at dagene blir gode til tross for at motivasjonen er dalene.
Gi deg selv spillerom. Både du og kroppen din er fantastisk. Du trenger ikke være på topp hele tiden for å være god nok!
Min kjære mamma pleide alltid å si at en ikke var voksen, før en kunne være barnslig i blant. Da vil jeg kalle meg selv rimelig voksen de siste dagene
Her er jeg super stolt etter å ha tatt berg- og dalbanen Helix. Jeg har hatt berg- og dalbane skekk i seksten år, og er livredd selv ved Tømmerrenna. Nå har je endelig trosset frykten!
Jeg er på jentetur i Gøteborg og vi har blant annet vært på Liseberg. Jeg har tenkt på mammas utsagn hele dagen. Selv om Liseberg er en fornøyelsespark, noe mange tenker hovedsakelig er for barn, er det virkelig moro for oss større barn også. Det er lenge siden jeg har ledd så mye! Vi har tatt karuseller, berg og dalbaner, spist sukkerspinn, kastet vannballonger, danset rundt og tøyset. Jeg har storkost meg!
Å ta frem barnet i seg, er noe vi burde gjøre så mye oftere. En trenger tross alt ikke en fornøyelsespark for å være litt barnslig!
Nei, nei nei! Det finnes ikke noe som heter nei -mat!
Nyter en feit og god pizzabit. Alt med måte!
Her forleden overhørte jeg to jenter på treningssenteret. Hun ene snakket om hvilke matvarer som var nei -mat og som hun ikke kunne spise. Rettere sagt – aldri kunne spise! Jeg får vondt inn i sjelen når jeg hører slikt. Det finnes da ikke noe som heter nei -mat. Det er ikke slik at en enkelt matvare vil gjøre deg tykk. Ja, det er forskjell på hva slags næringsstoffer som finnes i forskjellige matvarer. Et stykke biff inneholder for eksempel godt med protein, b-vitaminer og jern, mens en appelsin inneholder karbohydrater, fiber og c-vitamin. Sjokolade, brus og godteri inneholder sukker, men disse vil i seg selv ikke gjøre deg tykk så lenge du ikke spiser mer enn hva kroppen din trenger.
Hvorfor ha nei-mat når du heller kan tenke alt med måte? Ved å si nei eller holde seg fullstendig unna en matvare, vil en oftest bare få mer lyst på den aktuelle matvaren. Tenk heller at du skal spise sunt og variert mesteparten av tiden. Da gjør det ingenting om du tar deg et pizzastykke, en godispose eller en brus her og der! Nyt livet og alt som hører med…også alle matvarer
