MANDELBOLLER

Hva gjør man når man ikke får sove?
Fortsetter å prøve å sove?
Nei, ikke i min verden.
Da baker jeg :grin:
Baking er terapi for sjelen og roer alltid kropp og hode.
Nattens baking resulterte i sjokoladekake (oppskrift her) og mandelboller.

MANDELBOLLER

2 eggehviter
30 g skyr naturell eller mager kesam
10 g mandelmel
10 g bakepro
5 g pofiber
1 ts fiberhusk
1,5 ss sukrin
¼ ts bakepulver
Kanel og kardemomme
Bittelitt salt

Bland alle ingrediensene godt sammen og form to boller.
Den enkleste måten å gjøre dette på er å bruke en spiseskje som du har dyppet i kaldt vann. Deigen skal være litt klissete og det er derfor vanskelig å forme boller med hendene.
Jeg strødde over litt kanel og sukrin for en kanelbollevariant.
Stek i ovnen på 180 grader i 15 minutter.


Hele oppskriften gir:
125 kcal, 24 g protein, 2 g fett og 4 g karbohydrater.
Ettersom du får to boller av denne oppskriften blir hver bolle på 62 kalorier med hele 12 g protein.


I nattens høstmørke og -kulde serverte jeg bollene toppet med sjokoladekrem og en proteinkakao.
Sjokoladekremen lagde jeg av 100 g skyr naturell som jeg blandet med 1 ss sukrinmelis og 30 g melkesjokoladeprotein.
Proteinkakaoen består av 2 dl melk, i blandet 20 g melkesjokoladeprotein, 1 ss kakaopulver, 1 ss sukrin og 0,5 dl vann som kokes opp.

At noe så godt kan være så sunt!
Sukkerfritt og proteinrikt.
Nyt og kos deg.

Kristine

PROTEINBRØD

Gårsdagens bakeprosjekt resulterte i et nydelig brød høyt på proteiner og lavt på fett og karbohydrater. 
Kjempe godt og mettende.
Her kommer oppskriften.



Kristines Proteinbrød

2 egg
200 g mager kesam
4 eggehviter
50 g mandelmel
30 g kruskalki
20 g pofiber
20 g bakepro
1 ss bakepulver
1 ss fiberhusk
1 ss sukrin
1 ts salt

Bland sammen mager kesam og de to eggene.
Ha mandelmel, pofiber, kruskakli, bakepulver, fiberhusk, sukrin og salt i en bolle. Hell over egg-kesam blandingen.
Stivpisk de fire eggehvitene.
Rør deigen forsiktig inn i de eggehvitene. Bruk en skje og rør med rolige bevegelser.
Ha deigen i enn brødform med bakepapir.
Stek på 200 grader nederst i ovnen i 35 minutter. 

Pofiber kan byttes ut med fiberfin (tidligere hi-maiz), bakepro kan byttes ut med annet proteinpulver eller eventuelt annen tørrvare, mandelmel kan byttes ut med annen meltype. 

Hele brødet inneholder:
800 kcal, 116 g protein, 26 g fett og 26 g karbohydrater.
Brødet gav 28 skiver, noe som gir et næringsinnhold per skive på:
28 kcal,  4 g protein, 0,9 g fett og 0,9 g karbohydrater.

Kristine  ♥

PANNEKAKE I BOKS

I dagens matboks lurer det seg deilig pannekaker.
Proteinrike, søte, gode og med et hint av sjokolade.

Proteinpannekaker 

1 egg
1 eggehvite
15 g melkesjokolade protein
10 g mandelmel
3 ss skyr naturell
1 ts fiberhusk
1 ss sukrin
Kanel, kardemomme

Pisk sammen eggehviten, det hele egget og sukrin med en gaffel.
Ha over de resterende ingrediensene og la røren svelle et par minutter.
Stek som to tykke pannekaker og server med ønsket tilbehør.

Hele oppskriften inneholder:
204 kcal, 32 g protein, 7 g fett og 3 g karbohydrater.


Jeg serverte med cottage cheese, kanel, nøtter og eplemost.
En tilhørende proteinkaffe hører også med. 
Gjett om jeg skal nyte lunsjen nå :grin:

Kristine  

SNICKERS KULER

I dag hadde jeg en fantastisk start på dagen.
Treningsforum magasinet og deilige, sunne snickerskuler

Aller først hadde jeg en runde på ellipsemaskinen.
50 minutter med puls mellom 125 -140.
Deretter var jeg klar for søndagsjobbingen.

SnickersKuler
25 kuler

80 g penaøttmel
40 melkesjokolade proteinpulver
2 ss sukrinmelis
4 dråper stevia english toffee, kan sløyfes
1 -2 ss vann
Litt kanel
Bitelitt salt

Mørk sukkerfri sjokolade
Jeg brukte denne sjokoladen søtet meg tagatose.

Bland sammen peanøttmel, proteinpulver, sukrinmelis, stevia, vann, kanel og salt.
Arbeid sammen til en jevn masse og rull til kuler.
Smelt sjokoladen i vannbad og dypp kulene i sjokoladen.

Jeg bruker dette peanøttmelet fra iHerb.
Bruker du koden OKE701 får du 5 $ i rabatt på din første bestilling.
Peanøttmelet er fettredusert og inneholder mye proteiner, samt lite karbohydrater og fett.

Så nydelig.
Sjokolade og peanøtter.
Proteinrikt og sukkerfritt.
Jeg elsker sunn konfekt.

Kristine  

MØRK SJOKOLADEKAKE

Fantastisk god sjokoladekake med kraftig sjokoladesmak.
Mager, proteinrik, sukkerfri og en fest for ganen.
Spis hele selv, det gjorde jeg!

Mørk sjokoladekake
15 g peanøttmel
10 g mocca-protein
10 g pofiber eller fiberfin
2 ss sukrin
1 eggehvite
1 egg
50 g skyr
10 g 100 % kakao
Kanel og kardeomme

Skill eggeplomme fra eggehvite.
Pisk de to eggehvitene stive med sukrin.
Bland sammen pofiber / fiberfin, skyr, den ene eggeplommen, kakaopulver, kanel og kardemomme
Ha sjokoladerøren over i de stivpiskede eggehvitene. Rør forsiktig med en skje slik at deigen blir blandet, men eggehvitene ikke faller sammen. Bruk store og runde bevegelser.
Ha deigen over i en rund kakeform.
Stek på 180 grader i 20 -25 minutter.

Glasur
30 g vita lett smør
100 g sukrinmelis
2 ss melk
10 g kakao

Bland sammen alle ingrediensene.
Smør utover kaken.
Denne glasuren var utrolig god. Jeg måtte faktisk lage den tre ganger før jeg fikk den på kaken, jeg spiste opp glasuren de to første gangene! 
Ønsker du en magrere glasur, kan du droppe smøret og lage glasur kun av skurinmelis og kakao. Overskriften over, med smør, er forøvirg mye bedre.
 

Hele kaken inneholder
245 kcal, 
35 g protein, 10 g fett og 8 g karbohydrater.
Hele kaken med glasur inneholder:
390 kcal,
38 g protein, 24 g fett og 9 g karbohydrater.
Dette gir i underkant av 50 kalorier på kakaestykke (delt på åtte). 

Du kan lese om ingrediensene her og her.
Peanøttmel har jeg kjøpt herfra hos iHerb. Bruker du koden OKE701, får du 5 $ i rabatt.

Kristine   

HØSTGRYTE

Endelig en god treningsøkt 
Nå er det over en uke siden sist!
Jeg bestemte meg for å bytte om på mandag og onsdag, onsdag skal jeg nemlig trene sammen med noen, slik at det ble ben og bryst i dag isteden for ben og rygg.
-Benpress
115 kg: 3 sett * 7 -8 repetisjoner
105 kg: 2 sett * 10 repetisjoner
-Strak markløft
60 kg: 4 sett * 5 -6 repetisjoner
-Benkpress med manualer
24 kg:4 sett * 9 -10 repetisjoner
-Flyes
16 kg: 3 sett * 12  repetisjoner
-Gående utfall
20 kg: 3 sett * 10  repetisjoner
-Leg ex
35 kg: 10 + 9x (myo-reps)
-Benkpress med stang
35 kg: 8 + 9x (myo-reps)

Jeg feiret selvfølgelig endt godt økt med riskaker med “sjokoladepålegg” og banan slik som her

Høsten er tid for gryter.
Det smaker godt, metter, inneholder masse grønnsaker og varmer kroppen fra innsiden.
I dag lagde jeg en nydelig variant til lunsj.

Kristines høstgryte
for 2 sultene personer

600 g storfe av ytre, eller annen biff
600 g gulrøtter
200 g minimais
400 g rosenkål
1 pose sjalottløk
1 chili
3 fedd hvitløk
2 cm fersk ingefær
1 boks hakkede tomater
2 ss tomatpure
3 dl vann
2 buljongterninger
Oregano
3 laurbærblader

Skjær kjøttet i terninger og fres raskt i en kjele sammen med finhakket chili, hvitløk og ingefær.
Hell over vann, buljong, hakkede tomater, tomatpure, oregano og laurbærblader.
Kok opp.
Skjær grønnsakene i biter og ha over i gryten.
Kok i en time. 
Server.

 

Dette var absolutt nydelig.
Noe av det beste jeg har spist på lenge.  
En gryte er enkelt å lage. Du tar bare det du har tilgjengelig av kjøtt og grønnsaker i en kjele. La den står og putre en times tid, mens du kan tenke på noe helt annet.

Kristine  

MOTIVASJON TIL TRENING

For meg handler det veldig sjeldent om motivasjon. 
Treningen er blitt en del av hverdagen, noe jeg gleder meg til og har lyst til.
Selvfølgelig har jeg også dager i ny og ne hvor jeg ikke har lyst til å dra på trening.  
Men ettersom treningen er en vane skal det mye til for at jeg dropper en økt. I tillegg vet jeg hvor godt det kjennes etter endt økt, for en herlig følelse :grin:

Det viktigste redskapet vi har for å fullføre et mål er motivasjon, det å klare å motivere oss selv. 
Her får du mine tips for holde fokus og å komme deg på trening.


Sett deg mål
Hva er det du skal oppnå, og ikke minst, hvorfor skal du oppnå det? 
Sett deg opp en plan med konkrete mål og delmål med både hvordan du skal klare å nå de og når du skal ha nådd de.

Lag en treningskontrakt 

Å lage en kontrakt med deg selv, eventuelt med en treningskompis, gir deg et lite spark i rumpen når du ikke ønsker å dra deg på trening. Da har du en bindende avtale som det er vanskeligere å bryte.
Jeg vil komme med et eget innlegg i morgen om hvordan du kan lage en slik kontrakt.

La det bli en vane
Er du nybegynner krever det ofte mer for å komme seg på trening. La treningen bli en del av ditt liv og en vane, en god rutine. 
I starten lønner det seg å planlegge uken og å legge inn treningsøktene i kalenderen. Planlegg for eksempel en 50 minutters treningsøkt mandag, onsdag og fredag og sett av tid til dette. Med planlegging ligger du på forskudd og er klar for hverdagen og den eventuelle motgangen du vil møte.  
Etter hvert vil du ha opparbeidet en god treningsuke og gode treningsvaner.

Finn en treningsform som passer for akkurat deg
De finnes utallige råd og veiledninger der ut. Skal du for eksempel ned i vekt finnes det et tusentall av treningsalternativer og øvelser. Ingen kan påstå at jogging er den perfekte løsningen for deg og at joggeturer er det du burde foreta deg. Finn ut hva du liker og hva som passer for akkurat deg. Finn da en treningsform du trives med, som du synes er morsomt og givende. Bare på den måten vil du klare å la treningen bli en vane.

Ha riktig tankegang
Tankegangen er utrolig viktig. Fokuser på det positive og ikke på det som kan ødelegge for deg.
Har du bestemt deg for å trene etter middag, ikke tenkt på hvor godt du sitter i sofaen. Tenkt på den deilige følelsen du får etter endt treningsøkt, fokuserer på overskuddet du sitter igjen med, tenkt på hvor godt det gjør for kroppen din og resultatene du får.
Fokuser på det positive og “lur” tankegangen din.

Tro på deg selv
Målet ditt skal få deg til å føle deg bra og du skal virkelig ønske å oppnå dette. Enda viktigere, du må ha tro på at du kan klare å nå det. Du skal klare å nå målet ditt! 
Om du kommer deg på trening i dag, er du et skritt nærmere målet.

 Kristine ♥

BANANLAPPER

Det er lørdag.
For meg er det første fridagen på tre uker 
Det føles helt fantastisk.
Jeg skal fylle dagen med masse unødvendig kos.
Foreløpig har jeg sovet lenge, spist en god frokost, tatt en varm og lang dusj og ordnet litt i huset.
Resten av dagen skal jeg bruke på kafèbesøk, shopping, jenteprat, avslapping, deilig middag og sofakos.


TIl frokost lagde jeg bananlapper.
Disse lappene blir en favoritt fremover.
Jeg moste en banan og hadde over et par ss med skyr naturell (bruk gjerne mager kesam), en ss havregryn, sukrin, kanel, kardemomme, økologisk vaniljepulver og en halv ts fiberhusk. La røren svelle et par minutter før du steker tykke lapper på middels varme i en stekepanne. Jeg fikk tre lapper.
Server med ønsket tilbehør.
Jeg hadde over brunost, G35, og rørte jordbær (skjær jordbær i biter, ha over litt sukrin og mos med en gaffel) sammen med en god kopp kaffe.

Jeg fikk spørsmål om hvordan det går i huset.
Det går sakte men sikkert fremover, men i og med at jeg har jobbet mye i det siste i tillegg til full skole, har huset blitt lite prioritert.

Verandaen er nå klar og verandadøren er blitt satt inn.
Er det ikke blitt lyst og fint?
Neste skritt er gardiner.
Jeg har allerede begynt å lage mine egne gardinbånd med ferskvanns perler. Jeg tror det kan bli lekkert.
Det er utrolig moro å bedrive med slikt små-puss. Jeg har fått en ny hobby!
I og med at dette er min første bolig er alt veldig nytt for meg, noe som både er skremmende og spennende.
Forhåpentligvis blir sluttresultatet bra.

Ønsker dere alle en riktig fantastisk helg.
Kos dere og nyt høstsolen.

Kristine

PROTEINPANNEKAKER

Proteinpannekaker kan lages i mange varianter.
Dette er dessert versjonen jeg lagde i går kveld.

Proteinpannekaker
1 egg
1 eggehvite
10 g bakepro
5 g mandelmel
1 ts fiberhusk
1 ss sukrin
Bittelitt salt
Kanel og kardemomme

Bland sammen alle ingrediensene og la røren svelle i fem til ti minutter.
Stek i stekepannen på middelsvarme.
Jeg lagde en stor og tykk pannekake, om du ønsker kan du gjerne lage to mindre.
Server med ønsket tilbehør.

 

Jeg hadde over keso (svenskenes cottage cheese) hjemmelaget eplemos laget med sukrin, hakkede mandler og kanel.
En proteinkakao (myo-protein, skummet melk, sukrin, 100 % kakao) hørte til ved siden av.

Dette er en mager pannekakeoppskrift.
Hele oppskriften gir 145 kalorier, 21 g protein, 6 g fett og 1 g karbohydrater.

 
Kristine

An apple a day…

….Keeps the doctor away :grin:

I går lagde jeg denne kjempe gode eplekaken.
Den inneholder verken sukker eller hvetemel og er sunn og mager.

Eplekake

1 egg
2 hvitter
75 g skyr
100 g revet eple
100 g epleskiver
10  g bakepro
15 g mandelmel
15 g fiberfin
1/3 ts fiberhusk
1/3 tf bakepulver
4 ss sukrin
2 dråper steiva vanilje
½ ts kanel

Stivpisk eggehvitene med sukrin.
Bland sammen egg og skyr. Tilsett tørrvarene og det revene eple.
Bland forsiktig inn de stivpiskede eggehvitene.
Hell i en form, jeg brukte en brødform.
Ha epleskivene på toppen og strø over litt sukrin og kanel.
Stek på 175 grader i 30 minutter.
Jeg stekte min kake på 35 minutter og den ble litt godt stekt på toppen, 30 minutter er nok akkurat passe.

Hele kaken inneholder
357 kcal, 42 g protein, 9 g fett og 33 g karbohydrater.
Dette er med andre ord en mager kake full av proteiner.


Jeg serverte kaken med diplomis sukkerfri vaniljeis og noen jordbær.
Min fjorten år gamle lillebror, som jeg er på besøk hos, sa denne kaken var en av de beste eplekakene han hadde smakt, men han rynket på pannen da jeg fortalte hva det var i den.
Håper det smaker.

Kristine ♥