MANDAGSGRATENG

Har dere hatt en fin start på uken? :grin:
Jeg stod opp litt før syv i morges, satte meg ned meg en god kopp kaffe og planla uken min.
Nå har jeg treningsplanen hengt opp på kjøleskapet, samt ukens matpakke-liste og gjøremålsliste.
Da var jeg klar for å ta fatt på en ny uke og komme meg av gåre til forelesning.

Etter skolen, jeg tar en bachelor i ernæring, kriblet det i kroppen etter å komme meg på Elixia.
Ben og mage stod på treningskjemaet i dag.
Økten så slik ut:
-Knebøy
1 sett * 8 repetisjoner, lett oppvarming
2 sett * 8 repetisjoner
2 sett * 6 repetisjoner
-Strak markløft
1 sett * 10 repetisjoner, lett oppvarming
3 sett * 8 repetisjoner
1 sett * 10 repetisjoner
-Gående utfall
3 sett * 9 -10 repetisjoner
-Leg ex
5 sett * 6 -12 repetisjoner
Droppsett (lavere vektmotstand) for hvert sett
-Hengende benhev
12 + 3 x, myo-reps
-Situps i sråbenk
3 sett * 15 -16 repetisjoner


Vanligvis spiser jeg dessert etter middagen.
Da jeg skulle lage middag i dag var jeg så forferdelig sulten at jeg måtte ha en liten venterett.
Jeg tok derfor dessert til forrett.
Riskrem med sjokolade.
Jeg blandet en halv boks cottage cheese med en halv boks skyr naturell, rørte i et par dråper stevia vanilje og litt sukrinmelis, før jeg hadde over kakaopulver.
Søtt, godt og sjokoladeaktig.


Da var jeg klar for å lage middag.  
Det ble en nydelig pizzagrateng.
Kok opp ½ blomkål sammen med en potet. Når grønnsakene er møre har du i litt hvitløkskrydder og pepper, og moser til mos.
Stek kyllingfilet i terninger, eventuelt karbonadedeig, og ha over litt hakket rødløk, krydder (jeg brukte hvitløk, paprika, cummin, pepper) tomatpure, sukkerfri ketchup og oregano.
Legg mosen i en runding på en bakepapirkledd stekeplate. Ha over kyllingfyllet og topp med revet ost.
Stek på 200 grader i 10 minutter.


Dette ble kjempe godt!
Jeg serverte med mager kesam og hot tacosaus.

Nå er det tid for å hoppe i dusjen, lage morgendagens matpakker og lese ernæringskatalogen.
Ha en fortsatt fin mandag.
Kristine

PROTEINBAKST

Jeg skal ærlig innrømme at hverdagen løper fra meg for tiden.
I mine øyne er det et positivt tegn som viser at jeg har det bra, at jeg trives i hverdagen og med det jeg gjør, og at jeg i hvert fall ikke kjeder meg.
Det jeg derimot savner og skulle ønske jeg hadde mer tid til er å lage mat og bake. 
Dermed er det ekstra godt med søndag.
God tid til å bake, slappe av og kos seg med dem man er glade i.  
Sjokolademuffins med dobbel topping, ala proteinbakst, ble dagens resultat.

Litt trening har jeg også fått gjennomført denne helgen.
Selv om jeg for det meste har brukt helgen til å lade opp batteriene, er det godt å komme seg opp og få inn en treningsøkt også:grin:

Fredag ble det alt for dårlig tid.
Jeg rakk kun 25 minutter på ellipsemaskinen før jeg ble etterlyst og måtte dra.

I går ble det en kort benøkt:
Knebøy
Markløft
Benpress
Etterfulgt av 30 minutter gange på møllen.

Dagens trening ble 50 minutter gange på møllen.
Jeg måtte holde hånden til PØ (kjæresten) da han skulle gjennomføre sin daglige kardioøkt.
Det er mye mer moro når man er to!

Sjokolademuffins med sjokolade- og peanøttglasur

Muffins
1 egg
2 eggehviter
30 g sukrin
10 g kokosmel
15 g belgisk sjokoladeprotein
20 g pofiber
2 ts fiberhusk
10 g 100 % kakao
30 g skyr naturell
Ca 4 ss vann
1 ts bakepulver
Litt kanel, kardemomme og salt

Sjokoladeglasur
5 g kakao
1 eggehvite
1 ss vann
20 g whey sjokoladeprotein, kan sløyfes

Sukrinmelis

Peanøttglasur
15 g peanøttmel
Litt salt
2 ss sukrinmelis
2 ss vann

Skill eggeplomme fra hvitte.
Stivpisk eggehvitene, tilsett  surkin.
Bland sammen eggeplomme, kokosmel, fiberhusk, pofiber, kakao, skyr, kanel, kardemomme og salt.
Ha i litt vann til det blir deigkonsistens. Bland deigen forsiktig inn i eggehvitene. Rør lett, gjerne med en skje slik at eggehvitene ikke faller sammen.

Ha deigen i 10 muffinsformer.
Stekes på 175 grader i 15 minutter.

Til sjokoladeglasuren pisker du eggehviten lett.
Tilsett sukrinmelis, proteinpulver og kakao,  og sett glasuren i fryseren i 10 minutter.
Smør glasuren over muffinsene.

Til peanøttglasuren blander du sammen alle ingrediensene.
Lag så kuler av peanøttmassen og ha en kule på toppen av hver muffins.
Det er ikke nødvendig å lage begge glasurene, men sjokolade og peanøtt er en herlig kombinasjon og det blir absolutt best sammen.

Per muffins, basert på 10 stykker, er næringsinnholdet:
39 kcal, 6,3 g protein, 1 g fett og 1 g karbohydrat.

Resten av denne søndag skal brukes på å lage matpakker, lese / studere og ligge i armene til kjæresten.
Nyt resten av søndagen.

Kristine

SUNNE BOLLER

Jeg elsker boller og er stadig på leting etter den perfekte oppskriften.
Denne oppskriften, som jeg lagde i går, er kjempe godt.
Dette er favoritt oppskriften.

Sunne boller

1 egg
2 eggehviter
50 g mager kesam
30 g mandelmel
20 g kokosmel, kan byttes ut med mandelmel
40 g zero carb vaniljeprotein
4 ss sukrin
2 ts fiberhusk
1 ts bakepulver
4 dråper stevia vanilje
1/2 ts kanel
1 ts kardemomme
1/4 ts salt

Pisk egg og eggehvite.
Tilsett sukrin og pisk til en luftig masse.
Ha i kesam og stevia.
Bland sammen mandelmel, proteinpulver, fiberhusk, bakepulver, kanel, kardemomme og salt.
Rør godt sammen til en seig og jevn deig.
Del i 5 like store deler og form boller med hendene.
Stek på 175 grader i 20 -25 minutter.

Sunn bakst!
Spekket med proteiner, lite fett og så og si ingen karbohydrater.
I tilegg smaker det nydelig :grin:
Ja, til sukrin, mandelmel og proteinpulver!
Med disse ingrediensene kan du lage det meste sunt.

Kristine  

I SHAPE UP

I januarutgaven av magasinet Shape Up, er det en artikkel om treningsblogger.
Her har de funnet frem til fem blogger om trening som er verdt å sjekke ut.
Jeg er med :grin:
Ta en titt da vel, bladet er til salgs nå.

Kristine

HJEMMELAGET PROTEINBAR

Proteinbarene vi får kjøpt i butikken er ofte overpriset og fulle av e-stoffer og sukker.
Selv om de reklameres som sunne, får de fleste et sjokk når de leser ingredienslisten.
Lag dine egne og vit hva du får i deg!

Hjemmelagde proteinbarer

100 g sjokoladeprotein, jeg brukte dette, zero carb med sjokolade
2 eggehviter
200 g havregryn
40 g peanøttmel eller peanøttsmør
4 dl skummet melk
1/2 ts salt
1 ss sukrin
Litt kanel og kardemomme

Ha alle ingrediensene i en bolle og rør godt.
Hell blandingen i en 20 * 30 form og stek på 160 grader i 30 -35 minutter.
Del i biter og oppbevar kaldt.
Jeg delte i 12 biter, hvor av tre biter passer perfekt etter trening.


Næringsinnhold på bit, basert på 12 stykker:
117 kcal, 1 g fett, 11 g protein og 13 g karbohydrater

Med 3 proteinbarbiter etter trening får du i deg:
352 kcal, 3 g fett, 33 g protein og 39 g karbohydrat.
Perfekt etter en styrkeøkt :grin:

Kristine

LANGT FRA KJEDELIG

I går hadde jeg en god styrkeøkt på ben og core-muskulatur.
Den bestod hovedsakelig av knebøy, markløft, utfall og plankeøvelser i terapimaster.

Dagens styrkeøkt på rygg, bryst og skuldre så slik ut:
– Nedtrekk
2 sett, lett som oppvarming
– Chins
3 sett * 8 repetisjoner
– Sittende roing
1 sett * 10 repetisjoner
2 sett * 7 -8 repetisjoner
– Enarms roing
2 sett * 8 -10 repetisjoner
– Reverse flyes
3 sett * 10 -12 repetisjoner
– Benkpress
3 sett ** 6 -8 repetisjoner
– Sidehev
2 sett * 10
– Skulderpress
8 + 3 x (myo-reps)

 

En svært god og nok så lang økt.
Ettersom jeg satte opp en lang styrkeøkt i dag, droppet jeg rett og slett morgenkardioen.
Jeg jobber for å komme i litt bedre form nå, da er det ingen vits i å presse seg selv for mye i starten. Det er bedre å holde litt igjen slik at du kan øke treningsmengden etter hvert som fremgangen stagnerer.


Kjæresten begynte på diett i går, oppkjøring mot classic bodybuilding Oslo Grand Prix i april.
Diettplanen kan se noe kjedelig ut, men jeg er opptatt av at mat ikke skal være kjedelig.
Mat skal smake godt, være god for kropp og sjel og inneholde riktig næringsstoffer.
Nei, diettmat er langt fra kjedelig!
Bare se på dagens lekre middag.


Indrefilet av svin med grønnsaker og fullkornsris.
Kutt opp ønsket mengde grønnsaker og ha på en stekeplate sammen med svin indrefilet.
Så å si alle typer grønnsaker og kjøtt kan brukes.
Ha over godt med krydder og/eller urter. Vi brukte fersk rosmarin, hvitløk, og salt og pepper.
For best resultat burde det benyttes et steketermometer i kjøttet. Svinefilet er ferdig på cirka 80 grader. Da vet du at den ikke blir over- eller understekt. Dette tar cirka 40 minutter på 180 grader avhengig av tykkelse.
Server med fullkornsris og soyasaus.
Enkelt og veldig godt, og ikke minst; helt etter diettplanen.

Håper du har hatt en strålende tirsdag :grin:
Fortsatt god kveld.

Kristine♥

PROTEINRIKE RUNDSTYKKER

Nystekte rundstykker til frokost eller lunsj?
Disse er grove og proteinrike, magevennlige og veldig, veldig gode.
Håper det smaker :grin:

Jeg har skrevet to innlegg om ingrediensene jeg bruker.
Du kan lese om det her og her.


  
Proteinrundstykker
8 rundstykker

1 egg
2 eggehviter
30 g mandelmel
30 g kokosmel
30 g bakepro
40 g kruskakli
100 g mager kesam
2 ss fiberhusk
1 ts salt
0,5 dl – 1 dl vann

Bland sammen egg og eggehvitter.
Ha i salt og pisk godt.
Bland sammen de tørre ingrediensene.
Tilsett kesam i eggeblandingen og ha i det tørre. Tilsett mer vann etter behov.
La deigen svelle i fem minutters tid. Fiberhusk trekker til seg mye vann.
Form til åtte rundstykker.
Stek på 180 grader 180 grader i 30 minutter.


Næringsinnholdet per rundstykke:
63 kcal, 8,5 g protein, 2 g fett og 2 g karbohydrater.

Jeg smurte rundstykkene med kesam og hadde over ruccola, cherrytomat, roastbiff, gul paprika og dijon sennep.

Kristine ♥

ÅRET SOM GIKK

Januar
Etter å ha røket muskelen i hoften i august 2010 kunne jeg endelig begynne å trene litt igjen. Nærmest et halvt år uten ordentlig trening satte sine spor på kroppen. Jeg veide ti (!)  kilo mer enn hva jeg gjorde før jeg skadet meg.  
Jeg prøvde ut BootyBuilding, fikk et godt treningsprogram og hadde et utrolig koselig møte med coach Silje Mariela.
Supermat vekket min interesse og jeg prøvde meg på blant annet spirulina og hvetegress, du kan lese mer om det her og her.

Etter å ha vært helt sykdomsfri i nærmere tre år fikk jeg en kraftig influensa og ble sengeliggende i to uker! Etter dette bestemte jeg meg for og aldri bli syk igjen, og neimen har jeg ikke være syk siden!

Februar
Jeg var og forble brunette, jeg er naturlig blond, og følte at det mørke og uheldige forfulgte meg.
Helsedirektoratet kom med nye kostråd, som jeg ikke var spesielt fan av. Jeg slang meg selvfølgelig med på debatten. Hva jeg mener kan du lese her.
Mageproblemene var verre enn noen sinne. Mye smerte og lite søvn preget disse ukene. Jeg gikk stort sett rundt med ballongmage.
Jeg fulgte Bootybuldings treningsplan så godt som mulig, med tanken på skaden i hoften.

Mars
Jeg la min elsk på restauranten Helt Rå, lese mer her. Siden har jeg vært flittig til å spise lunsj her.
Jeg lagde den beste og sunneste sjokoladekaken i min historie. Oppskriften finner du her.
Mye stemte ikke overens i livet mitt. Etter mange undersøkelser hos lege og på sykehus fikk jeg flere diagnoser. Hjerte var vanskelig. Jeg svimte av støtt og stadig, som resulterte i blåmerker både her og der. Jeg datt blant annet om i dusjen og endte med en diger og vond blåveis rundt øyet.
Med lave jernnivåer, en slapp og daff kropp og et hjerte som ikke ville spille på lag, raste kiloene på, noe som ikke gjorde godt for selvtilliten.
For første gang skrev jeg et åpnet innlegg rett fra hjerte. Du kan lese det her.

April
Etter mye prøving og feiling kom jeg frem til det perfekte brød, som jeg har bakt gjentatte ganger. Her er oppskriften.
Jeg lagde også utrolig gode og rå karamellsjokolader. Tenk at sjokolade kan være sunt! Oppskriften er her.
Helsesituasjonen min var fortsatt alt annet enn bra, selv om jeg egentlig prøvde å fortelle meg selv noe annet. Jeg svimte mye av og våknet stadig med sprengte blodkar i øyet.
Jeg følte meg i ekstremt dårlig form og skjønte at det var på tide å jobbe med selvtilliten. Lykke handler om å ha det bra på innsiden uavhengig av utsiden. Jeg skrev et innlegg om mine tanker rundt temaet.
Det ble bestemt at jeg og samboeren skulle flytte til Brussel. Jeg sa opp jobben, leiligheten, søkte skole der nede og begynte å si hade til familie og venner.

Mai
Jeg slet med fortsatt mye mageproblemer og tok gastroskopi.
Jeg fikk for alvor et stort crush til iHerb. Det siste halve året har jeg gjort noen titalls bestillinger herfra. Min iHerb-guide kan du lese her.
Vi feiret 17. mai og jeg tok et par glass vin for mye! Ølbrillene ble tatt på.
Jeg designet min egen tatovering og fikk den tatovert på håndleddet. Dette utsagnet betyr utrolig mye for meg og den dag i dag blir jeg alltid glad når jeg titter ned på kunstverket.

Det ble en tøff prøvelse da jeg overraskende ble singel. Jeg tok bruddet tung både fordi jeg mistet en person jeg var glad i, men også fordi det føltes som om fremtiden forsvant grunnet alle planene vi hadde med flyttingen til utlandet. I tillegg var omstendighetene lavmål. Å bli dumpet på en sms av en trettifire år gammel mann etter flere års forhold var vanskelig å takle. Jeg hadde ikke vært singel siden jeg var tretten år, noe som gjorde det veldig skummelt og plutselig skulle være helt alene. Dette var en psykisk tøff måned.

Juni
Jeg lagde verdens beste nøttekarameller. Disse er blitt en favoritt. Tiden strakk plutselig til nå som jeg var alene og jeg hadde flere sverigeturer og var med gode venner. Yoghurtnøtter, pepsi max og body ble selvfølgelig fast følgesvenn.
Jeg prøvde å nyte singellivet, men klarte det vel egentlig ikke!
Treningen begynte å gå litt bedre. Energien var ikke tilstede, ei heller motivasjonen. Likevel kom rutinene sakte men sikkert tilbake.
  


Juli
Jeg ble offisielt friskmeldt og innbilte meg selv og de fleste andre at nå ville livet igjen bli bra.
Dessverre fortsatte jeg å svime av. Kroppen og jeg spilte ikke på lag.
Smilet kom likevel mer og mer frem og jeg begynte å nyte livet.  
Jeg fant mye godt selskap og terapi i Kasper, min kjære hund.
De proteinfylte sjokoladene, oppskrift her, lagde jeg for første gang. Sunn og god sjokolade med helsegevinst.
Jeg tok “ferie” og skålte den inn med en sunn (alkoholfri) drink. Jeg ble huseier og brukte hele ferien på å vaske, pusse og male på mitt nye hus. Jeg flyttet ut av min lille leilighet i Bærum og bodde en måneds tid hjemme hos familien.

August
Jeg jobbet og slet fælt med vasking og oppussing av huset. Plutselig følte jeg meg veldig voksen med eget hus og stort ansvar.
I midten av måneden fikk jeg endelig nøkkelen og flytte jeg inn i huset på Skui. En ny start.
Energien begynte å komme tilbake, så vel som harryfleksingen.
Jeg var tilbake på skolebenken og gledet meg til å lære mer. Nå er jeg halvveis i en bachelorgrad i ernæring.
Jeg nøt det siste av sommeren og solskinnet. Bikinien kom på, som eneste dag i hele sommer, og jeg nøt en lat dag i solen.

September
Huset begynte å ta form.
Jeg trivdes godt med å være tilbake på skolebenken, med jobben og i nytt hus.,
Smilet begynte å komme på plass på ekte.
Energien kom snikende så vel som treningsgleden.

Oktober
Jeg var med i magasinet MAG.
Spis deg sunn var en artikkel jeg skrev for BlogIt, du kan den lese her.
Jeg kom frem til en god og sunn iskrem oppskrift. Perfekt is, oppskriften finner du her.
Kristine begynte endelig å komme tilbake. Jeg hadde levd som en robot de siste månedene og nå begynte jeg å komme ut av boblen. Jeg trivdes og begynte å finne meg selv.

November
Jeg var med i bladet FitLiving.
For første gang prøvde jeg meg på sjokoladekake med bønner i og det ble fantastisk godt. Oppskriften finner du her.
Når jeg minst ventet og ønsket det, kom drømmemannen forbi og jeg ble slått med storm.
Julebaksten begynte så vidt og jeg bestemte meg for å komme frem til syv sunne slag.
Treningen gikk bra og jeg bestemte meg for at magerutene skulle frem før jul.


Desember
Den første uken gikk med til ni-lesing av eksamen. I og med at verken psyken eller kroppen var helt på topp tidligere i året hadde jeg så å si ikke åpnet skolebøkene.
Jeg hadde det bra.
Energien og humøret var tilbake.

Smilet var ekte.
Kristine er tilbake.
Jeg løp to mil på rekord tid. 20 km på 1 time og 46 minutter.
Favorittkaramellene ble laget for første gang og siden det har jeg laget disse elleve ganger. Oppskriften finner du her.
Disse er ufattelig gode.
Det var ekstremt mye sosiale settinger. Det ene julebordet etter det andre, samt julegløgg, juleverksted, marsipanverksted, osv. Denne måneden bestod stort sett av kos, i tillegg til jobb.
Etter mye grubling la jeg six-pack-målet på hyllen to uker etter at jeg hadde satt målet. Jeg ønsket rett og slett ikke å være ekstrem i en den ene måneden i året hvor det er mest mulig sosialt og mat inkludert. Det var også mer fristende å vente til januar, da jeg skulle få en hjelpende hånd i prosjektet.
Jeg tok seks dager totalt fri fra jobb, skole, mas og stress. Dagene ble brukt til mat, mye mat, hvile, sofasliten, kjærestekos og hygge med familien.
Helsen, både psykisk og fysisk var tilbake på mitt spor.

Året som har gått har vært et turbulent år.
Jeg har lært enormt mye.
Viktigst av alt; jeg har funnet meg selv. For første gang på ti år (siden spiseforstyrrelsen) står jeg på egene ben, vet hvem jeg er og hva jeg vil.
Nå ser jeg frem til å legge 2011 bak meg og gå inn i et nytt, spennende og herlig 2012 :grin:
Dette blir mitt år!

Kristine ♥

JULENS BESTE BRØD

Julens beste brød

2 dl skummet melk
1 dl vann
200 g mager kesam
1 ss sirup, kan sløyfes
2 dl havregryn
4 dl speltmel
2 dl kruskakli
0,5 dl linfrø
1 ts salt
1 ts kanel
1 ss sukrin, kan sløyfes
15 g gjær
100 g hakkede nøtter
150 g tørket frukt

Bland sammen havregryn, speltmel, kruskakli, linfrø, salt, sukrin og gjær.
Bland sammen melk, vann og sirup.
Tilsett væsken i det tørre.
Bland godt.
Tilsett kesam, nøtter og frukt.
Elt godt.
Sett deigen i kjøleskapet natten over.
Elt deigen på nytt og ha den over i en brødform.
La brødet stå på kjøkkenbenken mens ovnen blir varm.
Sett ovnen på 200 grader.
Stek brødet på nederste rille i 50 – 60 minutter.
Avkjøl og nyt.


Når man kaldhever brød kan man bruke mindre gjær, noe som gjør brødet mer magevennlig.
I tillegg blir strukturen på brødet bedre og baksten blir saftigere.
Det er genialt å lage deigen før en legger seg, så har du enkelt og raskt nystekt brød til frokosten.
Om du ikke vil kaldheve, bruker du varmt vann og dobbelt så mye gjær. La deigen heve i 1 times tid før du har den i brødformen og hever videre i 30 minutter, for så å steke som beskrevet over.
 


Nystekt brød til julefrokosten med brunost.
Med kanel, frukt og nøtter lukter det deilig i hele huset.

Brødet blir saftig og svært mettende.
Håper det smaker :grin:

Kristine

MANDELKJEKS

Nok en sunn og yndig sak i årets julebakstsamling :grin:
Disse mandelkjeksene er harde og sprø utenpå og myke og seige inni.
Utrolig gode.

Mandelkjeks

100 g mandelmel
100 g malte mandler
100 g sukrinmelis
3 eggehviter
Økologisk vaniljepulver

Bland sammen malte mandler, mandelmel, sukrinmelis og vaniljepulver.
Elt alt godt sammen.
Tilsett eggehvitene.
Kna alt sammen til en jevn deig.
Kjevl deigen flat på et stykke bakepapir.
Stikk ut figurer.
Stek på 200 grader i 5 -10 minutter.
Avkjøl marsipankjeksene på en rist.

Om ønskelig kan du dyppe kjeksene i sjokolade.
Jeg dyppet halvparten av marsipankjeksene i sjokolade.
Smelt sjokoladen i mikroen eller over vannbad og dypp i sjokolade.
Jeg dyppet halve stjernene i sjokoladen.
La stivne før du serverer.
Nyt og kos deg.


Ha en riktig fin bitte lille julaften.
Kristine