Som jeg fortalte dere forrige uke, har jeg nytt treningsprogram. Nå er fokuset mer på tung styrketrening.
Jeg har tunge knebøy eller markløft i starten av økten. Etter det er det moderate vekter og flere repetisjoner. Når jeg starter økten med den tyngste øvelsen, vil jeg ha muligheten til å mobilisere mest mulig energi på akkurat denne øvelsen. Om det er en øvelse du vil bli god i, gjør alltid denne i begynnelsen av treningsøkten din. Da unngår du at du har brukt opp energien på andre øvelser først. I tillegg er det slik at om du vil bli god på noe, må du gjøre det ofte. Vil du bli god i knebøy, eller biceps curl for den saks skyld, må du gjøre denne øvelsen flere ganger i uken. Du må ha kontinuitet i treningen din. Du må også ha en progresjon. Altså en belastningsprogresjon hvor du legger til flere repetisjoner eller tyngre vekter med tiden. Det var et par tips til styrketreningen din!
Det er naturligvis mange måter å sette opp et treningsprogram på, men dette med kontinuitet og progresjon er essensielt i et hvert treningsprogram, uansett om du trener for å bli god i biceps curl, chins, knebøy eller noe helt annet. 

Over til dagens økt. Jeg startet med knebøy hvor jeg jobbet med ned mot en tung belastning og 2 repetisjoner. Deretter hadde jeg noen øvelser med moderate vekter og flere repetisjoner, før jeg avsluttet økten med lette vekter og “pumping” av muskulaturen. Det ble en skikkelig god benøkt!

Slik så dagens økt:
– Knebøy 
2 sett * 6 repetisjoner, 2 sett * 4 repetisjoner, 2 sett * 2 repetisjoner
– Bulgarsk utfall
3 sett * 6 -8 repetisjoner
– Smal knebøy i smith -maskinen
4 sett * 8 repetisjoner
super sett med
– Strak mark, som på bildet
4 sett * 15 repetisjoner
– Ettbens skrå benpress
1 sett * 12 repetisjoner

Har du hatt en god tirsdagsøkt?  Håper det. Hvis ikke får du tenke at du har bedre hell imorgen! 
Ha en fin fin kveld. 

Kristine ♥

Det både blåser, er kaldt og regner – det betyr kakaotid. Kakao er jo en skikkelig vinterfavoritt! 
Akkurat nå sitter jeg her med en kopp. Jeg virkelig elsker å stenge meg inne med en god og varm kopp kakao på denne tiden av året. Jeg er ingen vinterperson og liker verken kulde, mørke eller snø. Da er det noe trøstende med en kopp kakao. Koppen gjør at det ikke føles så ille med vinter likevel!

Kakao – en vinterfavoritt
Til 1 god kopp

20 g sjokoladeprotein
2  ss kakaopulver
1 ts sukringold
4 dl melk*

Varm opp melken. 
Ha i proteinpulver, kakaopulver og søtning. 
Kok opp.
Smak deg til slik at du får din kakao passe sterk og søt. 
Rør godt og server. 

*Jeg bruker en blanding av kokosmelk og vanlig melk, 50 / 50. Det gir en veldig god og fyldig konsistens. Du kan naturligvis bruke akkurat den melken du ønsker. 

Viste du forresten at kakao er super sunt?
En god kopp varm sjokolade med ordentlig mørk sjokolade eller økologisk kakaopulver inneholder dobbelt så mange antioksidanter som et glass rødvin og opp til fem ganger så mye antioksidanter som svart te!
Antioksidantene beskytter  oss mot en rekke sykdommer, deriblant hjerte- og karsykdommer og kreft, samtidig som de hjelper kroppen ta knekken på de frie radikaler som kan ødelegge cellene våre.
Økologisk kakaopulver inneholder også mange sporstoffer og mineraler som magnesium, jern, sink, kobber, krom, selen, mangan, kalsium og kalium, og et stort spekter av vitaminer, som A-vitamin, en rekke B-vitaminer, K-vitamin, C-vitamin og E-vitamin.
I tillegg kan kakao faktisk virke oppløftende! Aminosyren tryptofan, som det er mye av i kakao, øker produksjonen av dopamin og serotonin i hjernen, noe som gjør at vi får bedre humør og føler oss mer lykkelige.

Å unne seg en kopp varm kakao kan være en deilig, varm og ikke minst sunn måte å få i seg flere antioksidanter på.
Nyt koppen din 

Kristine ♥

God morgen mine venner!
Jeg tenkte å starte uken med å gi deg fire super enkle steg du kan gjøre for å få en litt bedre dag. Dette er et triks jeg selv har gjort som gjorde at jeg fikk en liten wake up call på hvordan jeg egentlig prioriterer tiden min. Med et par justeringer kan jeg si at hverdagen min ble betraktelig bedre. Prøv stegene du også!

– Lag en liste over ting du liker å gjøre. Ting som gjør deg lykkelig. 
For min del vil denne listen blant annet inneholde det å lære noe, å være sammen med mennesker jeg er glad i, være aktiv og å trene, lese bøker, danse midt på soverommet, lufte på friske blomster, og en hel del andre ting.
– Lag så en liste over ting du gjør hver dag. Skriv ned alt du gjør hver bidige dag! 
På min liste vil det blant annet være å studere, jobbe med online pt-kundene mine, lage mat, pusse tenner, osv.
– Sammenlign så de to listene du har skrevet ovenfor. Kan du få tid til mer av de tingene som gjør deg lykkelig? Og kan du ta vekk noen av tingene fra liste nummer to?
– Skriv en tredje liste hvor du har legger sammen liste en og liste to, og juster listen slik at du setter av mer tid til de tingene som gjør deg glad. 
Før jeg gjorde denne øvelsen, brukte jeg for eksempel veldig mye tid på å stresse og planlegge ting til hver minste detalj og jeg brukte lang tid på å holde det ekstremt ryddig og rent. Men dette var ting som ikke gav meg noe og jeg strøk disse to fra den nye listen min. Isteden gav jeg mer tid til å være sosial, lese bøker, bake og annet som gir meg glede. Vips så ble dagene mine faktisk veldig mye bedre.

Blid og fornøyd på et kaffebesøk i helgen.

Annonsørinnhold

Dette er skoene som gjelder i vår

Prøv disse fire enkle stegene.
Håper du får en litt bedre dag og at uken din blir fantastisk 

Kristine ♥ 

Sconsene fra frokosten i dag morges ble virkelig en suksess! De ble saftige og gode. Også er de utrolig enkle å lage. Du trenger bare cottage cheese, egg og mel! Jeg hadde i tillegg litt salt og bakepulver i, men dette er ikke nødvendig. Her har du nystekte, sunne og gode scones på en halv time! Det blir populært både til frokost, lunsj, kveldsmat eller i matpakken.

Enkel Scones

2 egg
80 g cottage cheese eller kesam
80 g mel: jeg brukt 40 g havremel, 20 g fiberfin og 20 g speltmel
1/2 ts salt
1 ts bakepulver

Ha egg og cottage cheese i en bolle. Her kan du velge å bruke en stavmikser for å få ut klumpene av cottage cheesen. Jeg gjorde ikke det. 
Tilsett resten av ingrediensene. La røren svelle i 5 minutter.
Ha deigen på en bakepapirkledd stekeplate. Form en runding som er cirka 2 cm tykk. 
Stek på 200 grader i 25 minutter.
​Avkjøl. 

Lag gjerne en dobbel eller trippel porsjon når du først er i gang, så har du til flere måltider. Topp med hva enn du måtte ønsker, spis og kos deg! 
Håper det smaker 

Kristine ♥

God morgen skjønninger! Har helgen behandlet deg bra så langt?

I dag har jeg vært en skikkelig morgenfugl og var oppe rett over syv. Ja, på en søndag! Det er ulikt meg. Jeg er nemlig en person som elsker å ligge og dra seg i sengen!
Akkurat nå har jeg satt meg ned med en fantastisk sconesfrokost. Eller, den ser ihvertfall rimelig fantastisk ut, så håper jeg at den smaker det også. Jeg prøvde meg på en ny sconesoppskrift og krysser fingrene for at den ble bra! Oppskriften er basert på havrerundstykkene jeg har lagt ut oppskriften på tidligere her, med et par endringer og forenklinger. 
Til sconsene har jeg masse godt pålegg. Paprika, kokte egg, røkelaks, tomat, agurk, ost, skinke, brunost, cottage cheese, jordbærsyltetøy, honning og kiwi. Siden det er søndag, synes jeg det er koselig å gjøre ekstra stas på frokosten. Nystekte scones og godt pålegg er jo så godt! 

Nå skal jeg spise frokosten min og nyte den neste timen. Deretter skal jeg på Høstkonferansen i regi av LilleMåne hvor det blant annet blir snakk om hjertet, fett, kolesterol og optimalt kosthold. Spennende. Jeg håper jeg kommer ut fra konferansen med masse ny kunnskap! 
Ha en fin fin søndag  Jeg deler naturligvis oppskriften på sconesene om de ble bra.

Annonsørinnhold

Dette er skoene som gjelder i vår

Kristine ♥

I dag våknet jeg og var ikke spesielt klar for trening. I utgangspunktet var jeg ikke klar for å stå opp engang! Jeg laget meg en dobbel espresso og nøt et godt kvarter i sengen mens jeg sippet på kaffen. Dette kvarteret gjorde underverk!

Ettersom det var åpen dag på Actic, var det en fin anledning til å ta med bestekompisen på trening. Fy søren så moro det er å trene sammen! Jeg trener alltid alene og trives generelt med det, men det er gøy med variasjon av og til. Vi laget oss en liten sirkeløkt som vi gjennomførte:
– Hoppende knebøy
– Push up med twist
– Benhev på kasse
– Triceps dips på kasse
– Løpe på kasse
Gjør en øvelse i 45 sekunder. Ha så 15 sekunder pause og gå rett neste øvelse. Etter at du har fullført de fire øvelsene, tar du 1 minutts pause og gjentar sirkelen en gang til. Gjør totalt 4 runder. Det høres kjempe enkelt ut, men det er tøffere enn det ser ut. Vi ble ihvertfall svette og gode! 
Jeg har lagt ut en film av sirkeltreningen på instagram, @dedicationkristine om du vil se noen av øvelsene.  
Lykke til!

Da gjenstår en super duper helg  Jeg skal komme meg avgårde på jobb. Nyt helgen!

Annonsørinnhold

Dette er skoene som gjelder i vår

Kristine ♥

I dag har jeg hatt en skikkelig studiefredag. Dagene har gått i ett i det siste og da må jeg rett og slett bare sette av egne dager til studiene slik at jeg ikke blir hengende etter. Det er ikke så moro med slike dager, men det må gjøres og det føles jo så deilig etterpå når jeg er kommet à jour med alt! Dessuten har jeg to motivasjonsmomenter, nemlig god snacks og det at jeg gleder meg til bollebaking i godt selskap i kveld. Jeg vet ikke hvordan det er med dere, men jeg synes noe godt å bite på og det å ha noe å se frem til, alltid gjør det mye morsommere å lese og skrive oppgaver. Det gjør meg ekstra effektiv!  

Snacksen på min studiefredag bestod av Questbar, vannmelon, plommer, Nocco og favorittene fra smågodthyllen. En god blanding av det super sunne og det mindre sunne, akkurat slik jeg liker det!
Grunnen til at jeg skriver det mindre sunne og ikke usunne er at ikke noe er usunt i min verden. Jeg tror fult og helt at en sunt kosthold også har rom for godis, is, brus, kaker og andre godsaker. Alt med måte! Så lenge grunnkostholdet består av godt med frukt, grønnsaker, grove karbohydrater (havregryn, poteter, knekkebrød, grovbrød) og gode proteinkilder (egg, kesam, ost, ubehandlede kjøtt-, fisk og kyllingprodukter), kun du fint unne deg mindre sunne godsaker og likevel være sunn. Ikke få dårlig samvittighet om du tar deg litt sjokolade og en hamburger i helgen! God helg da 

Kristine ♥

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

I dag avsluttet jeg torsdagsøkten min med en liten wod. Så utrolig moro!

Først hadde jeg en rask treningsøkt på biceps, triceps og skuldre. Siden jeg hadde holdt på under en halv time og hadde masse energi igjen, bestemte jeg meg for å teste en wod. WOD er en forkortelse for Workout Of the Day og er rett og slett bare crossfitspråkets måte å si en treningsøkt.

Ettersom jeg ikke har gjort crossfit, valgte jeg å starte med en nybegynnervariant.  Wod’en jeg trente i dag heter Cindy og ser slik ut:
– 5 pull ups – øverste bilde
– 12 push ups – bildene i midten
– 15 air squat – nederste bildene
Disse øvelsene skal du gjøre sammenhengende i 20 minutter. Altså ingen pauser! Fy søren det var tungt! Det ser ikke så ille ut, men etterhvert som klokken tikker blir det tyngre og tyngre. De første rundene gikk smertefritt, men når jeg var komme opp i runde ti, ja, da var kroppen skjelven! 

Annonsørinnhold

Dette er skoene som gjelder i vår

Det var utrolig deilig når jeg var ferdig. Svetten rant og blodet bruset. For ikke å snakke om mestringsfølelsen, jeg elsker den følelsen! Denne wod’en må prøve  Vil du gjøre wod’en hakket enklere kan du ta pull ups i strikk og push ups på knærne. Lykke til!

Kristine ♥

Det er bugner over av gresskar i butikkene. Oktober og november er gresskartid!
Gresskar er en super grønnsak å bake med og gjør baksten ekstra saftig og god. Viste du forresten at gresskar er veldig sunt? Denne flotte oransje grønnsaken er kalorifattig og inneholder mye fiber.  Fargen forteller oss også at gresskar inneholder mye betakaroten (forstadiet til A-vitamin), i tillegg er den en god kilde til C-vitamin, kalium og folat. Her kommer en liten hyllest til gresskar med mine favorittoppskrifter. Håper du finner noe som frister 

Gresskarpai
Oppskriften finner du her. 

Gresskarpure
Det eneste du trenger er gresskar! 
Skrap ut frøene av gresskaret, skjær i skiver og ha i en kjele. Kok i 20 -30 minutter avhengig av størrelsen. Mos med en stavmikser eller bruk en blender.
Så enkelt!

Ristet gresskar
Ristet gresskar lager du ved å dele gresskaret i biter. Legg bitene utover en bakplate. Strø over sukringold og kanel. Stek på 200 grader i 40 minutter. Ta gjerne ut bakplaten og rør om når halvparten av steketiden er gått. Avkjøl gresskarbitene noe før du serverer. Ristet gresskar kan du oppbevare i kjøleskapet i tre til fire dager. Så lag en stor porsjon!

Gresskarproteingelebiter

100 g gresskarpure, eventuelt most søtpotet eller banan
30 g vaniljeprotein
1 ss sukringold
1 ss kakemiks, kan sløyfes
1/2 ts kanel
3 gelatinplater
0,5 dl kaldt vann
0.5 dl varmt vann

Bløtlegg gelatinplatene. Smelt de så i det varme vannet.
Bland sammen gresskarpure, vaniljeprotein, sukringold, kanel og kaldt vann. Tilsett det varme vannet med gelatinplatene. 
Hell massen i en boks. Jeg brukte en matboks som jeg kledde med plastfolie. 
Sett kaldt i 2 timer og skjær i biter.
Server.

Gresskarproteinpannekaker

1 egg
1 eggehvite
2 ss kokosmel
30 g vaniljeprotein
1/2 ts bakepulver
80 g gresskarpure, kan byttes mot most banan eller søtpotet
1 ss sukringold, eventuelt sukrin
6 dråper stevia
1 ts kanel
1/3 ts kardemomme
1/4 ts ingefær

Bland sammen alle ingrediensene.
Tilsett eventuelt mer væske om røren blir veldig tykk.
Jeg stekte mine pannekaker i ovnen på 200 grader i 15 minutter.
Du kan også steke de i pannen på middels varme i 2 -3 minutter på hver side.

Gresskarboller
Oppskriften finner du her. 

Gresskarkake med sjokoladeglasur

Kake
2 egg
60 g sukringold
150 g kesam
30 g havremel
30 g vaniljeprotein
30 g kokosmel
1 ts bakepulver
1 ss kanel
1 ts vaniljepulver
200 g revet gresskar

Pisk egg og sukrin luftig.
Ha i kesam.
Rør så inn tørrvarene og revet gresskar. 
Fordel røren i en form. Jeg brukte en rund springform med 20 cm i diameter.
Stek på 175 grader i 25 minutter.
Avkjøl kaken, før du har på glasur. Som du ser, gjorde ikke jeg dette. Jeg er en utålmodig sjel. Dermed smeltet glasuren og begynte å renne av.

Sjokoladeglasur
200 g kokoskrem
2 ss smør
5 ss kakaopulver
2 ss mocca-protein
2 ss sukrinmelis
2 ss sterk kaffe, kan sløyfes
1/3 ts salt
1 ts vaniljepulver

Pisk sammen alle ingrediensene.
Fordel utover kaken.

Kristine  ♥

November er en for mange tung, mørk og lang måned. Selv føler jeg at vi bare går å venter på at desember og julen skal begynne! For å gjøre november lysere og lettere har jeg satt opp mine november gleder, ting jeg gleder meg til og som får meg til å smile. Å fokusere på det positive gjør alltid dagene bedre 

Praksis
Jeg er i praksis i hjemmesykepleien og stortrives. Jeg lærer noe nytt hele tiden! Sykepleierstudiet er generelt interessant, men når jeg er i praksis digger jeg det. En ting er å lese i pensumbøkene, men det er noe helt annet å gjøre det i praksis. Det er jo her jeg virkelig får gjort ting og lærer!  

Julebord
Jeg har allerede rukket å være på et julebord og flere venter de neste to månedene. Selv om jeg ikke er den største festløven, er det utrolig koselig å komme sammen, mingle, møte mennesker jeg ikke har sett på en stund, ta et glass vin eller tre og rokke litt på rokkefoten. Julebord er moro!

Maksimal muskelvekst -workshop
19 november skal jeg på kurs med Fredrik Gyllensten og Andreas Stokkeland som tar for seg optimal trening, kost og kosttilskudd for maksimal muskelvekst. 
Jeg elsker å tilegne meg ny kunnskap og lære mer. Dette tror jeg blir spennende! 

Sofaen og en kopp kakao
Når det blåser, er surt, kaldt og mørkt ute, skal jeg krype opp i soafen, tulle meg inn i et varmt teppe og drikke kakao mens jeg ser på Netflix eller leser en spennende bok. Vinteren er tid for skikkelig innekos! 

Første advent
Siste helgen i november er det første advent og julen ringes inn for alvor. Jeg elsker julen og alt som hører med, og teller allerede dager. La julen komme!

Nytt treningsopplegg
Nå som jeg er i praksis har jeg gjort noen endringer på treningsfronten. Kort fortalt er det mer tung styrketrening og minimalt med kondisjonstrening. Dette sammen med ekstra fokus på å få i meg godt med næring, skal forhåpentligvis gjøre meg litt sterkere. Jeg gleder meg til å se resultatene!

Nydelige turer i skogen
Den friske vinterluften gjør noe med meg. Den både forfriskende og avslappende å gå en deilig tur i skogen. Det fyller på med energi. Bare husk å kle godt på deg, det er ikke særlig avslappende om du fryser rumpestumpen av deg! 

Julebakst
Selv om jeg venter med å starte med julebaksten til sluttet av måneden, gleder jeg meg skikkelig! Jeg er for å ikke starte julen for tidlig, da har jeg en tendens til å miste julestemningen før julen starter på ordentlig. Når julen først setter inn i slutten av måneden, ja da blir det jul for alle penga med masse julepynt og og god julebakst. Aller mest gleder jeg meg til å lage årets pepperkakehus. Det må jeg ha hvert år!

Hva gleder du deg til i november?  

Kristine ♥