Er det en øvelse jeg har et skikkelig elsk / hat forhold til, så er det bulgarske utfall. 
I dag testet jeg en ny variant, nemlig bulgarske utfall med eksentrisk arbeid. Til vil si at når jeg utfører øvelsen og står i topposisjon, går jeg sakte ned mot gulvet. Jeg forsøkte å bruke cirka fire sekunder på vei ned. Når jeg er i bunnposisjonen, går jeg raskt opp igjen. Det er en repetisjon. Deretter er det bare å gjenta. Sakte, sakte ned, raskt opp. Jeg gjorde 3 sett x 8 repetisjoner. Det brant skikkelig i både lår, legger og rumpe. Jeg var ikke spesielt glad i bulgarske utfall før denne treningsøkten, nå tror jeg at jeg misliker øvelsen enda mer. Neida. Eller joda! Det er en ordentlig fæl øvelse når den utføres, men det føles skikkelig deilig etterpå!

I bulgarske utfall trener du hovedsakelig forside og bakside lår, rumpe og bakside legger. Magemusklaturen blir også godt aktivert da det er en ettbens øvelse som krever at du bruker core-muskulatur for å holde deg rett.

Annonsørinnhold

Vårens aller fineste sneakers til henne

Slik gjør du
Plasser et ben på en kasse, ben eller lignende bak deg. Høyde på foten du plasserer bak deg kan varieres. Prøv deg frem. Jo høyere du plasserer foten, jo mer bevegelighet må du ha i kroppen og jo vanskeligere gjør du øvelsen. 
Vekten din skal nå være på den fremre foten, mens den bakre foten som er på benken, skal kun være til støtte. 
Start bevegelsen ved å bøye i kne- og hofteleddet. Senk deg rolig ned til kneet på den bakre foten, nesten treffer gulvet. Ha vekten på den fremre foten, skyv fra og gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta. 

Er du nybegynner vil jeg anbefale at du begynner med bulgarske utfall uten fokus på tid, men at du gjør øvelsen med vanlig hastighet opp og ned. Har du derimot trent en stund, vil jeg anbefale at du tester den eksentriske versjonen som jeg beskrev i begynnelsen av dette innlegget. Jeg kan love deg at du vil kjenne det! 

Kristine ♥

Okai, dere, la oss snakke litt om trening som gir resultater og som faktisk funker. Jeg ser utrolig mange rare øvelser. Dette gjelder spesielt for underkroppen og rumpen. Bare en liten scroll nedover instagram og jeg ser haugevis av merkelige rumpeøvelser.

Ønsker du å bygge muskler, få en fastere og strammere kropp, er det ikke disse fancye øvelser som gjelder. Da må du legge fokus på tunge baseøvelser. 
For underkroppen vil dette si knebøy, markløft, utfall, benpress og hip trhust. For overkroppen betyr det øvelser som chins, pull ups, dips, benkpress, stående roing og skulderpress. Uansett hvor kjedelig det enn er, så er det disse øvelsene som virkelig gir resultater. 

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

For all del, jeg gjør noen rare rumpeøvelser av og til jeg også, men jeg sørger alltid for at jeg har fokus på tunge baseøvelser først i økten min, så supplerer jeg eventuelt med andre mer morsomme og spennende øvelser på slutten av økten. 
Jeg tror absolutt det er blitt en trend å legge ut kule og nye treningsøvelser, men jeg føler at dette blir en bløff. For det er ikke disse øvelsene som gir deg resultater og som gjør at du oppnår de målene du har satt deg. De gjør deg verken sterkere eller bedre trent!

Daglig ser jeg folk på treningssenteret, spesielt jenter, som gjør snåle øvelser. Jeg får faktisk vondt i hjerte mitt når jeg ser det. Disse menneskene legger ned tid og energi i treningen sin, men til liten nytte. Folkens, jeg vil være ærlig med dere. Ønsker du å få resultater på treningen din, fokuser alltid på de klassiske bevegelsene, baseløftene. Løft tungt, så skal du se at du faktisk oppnår fysiske endringer i både styrke og kroppsammensetning!

Kristine ♥

I dag gjorde jeg en morsom avslutning på dagens økt. Jeg trente ben og hadde so mye energi at jeg måtte få ut litt ekstra futt på slutten!

Jeg startet økten med tunge knebøy, før jeg gjorde hip thrust, utfall, leg curl og leg extension. Deretter laget jeg meg en liten sirkeløkt får å få opp pulsen! 
Jeg tok en medisinball på 8 kg. Først gjorde jeg knebøy i 1 minutt, deretter gjorde jeg wall balls i 1 minutt, før jeg så tok 30 sekunders pause. Deretter gjentok jeg til jeg totalt hadde gjort 4 runder. En ti minutters sirkeløkt som en morsom avslutning på en hvilken som helst treningsøkt!

Annonsørinnhold

De fineste kjolene til vår- og sommersesongen

Beklager ansiktsuttrykket her. Vet ikke helt hva jeg driver med!

Knebøy
Stell deg oppreist med bred benstilling og ballen i hendene dine. Slipp ballen. Ta en knebøy, løft opp ballen i bunnposisjon og reist deg opp. Slipp ballen igjen og gjenta. 
Gjør så mange repetisjoner du klarer på 1 minutt, til du går videre til wall balls.

Wall balls
Stell deg oppreist med bred benstilling. Kast ballen opp på veggen. Buk benmusklatur når du kaster, slik at du spenner fra med lårene. Etter at du har kastet ballen på veggen, tar du en dyp knebøy samtidig som du lar ballen falle ned på bakken. Plukk opp ballen når du er i bunnposisjon, reist deg opp igjen. Kast så ballen opp på veggen igjen og gjenta.
Gjør så mange repetisjoner du klarer på 1 minutt. Ta så 30 sekunders pause før du starter på knebøy igjen.

På knappe ti minutter, får du god pump i rumpe- og lår muskulaturen samtidig som pulsen bruser  Både morsomt og deilig på samme tid!

Kristine ♥ 

I dag måtte jeg virkelig ta viljestyrken fatt for å gjøre intervaller. Jeg hadde en ekstra lang dag på jobb og var ganske så trøtt da jeg kom hjem. Heldigvis var jeg smart og hadde pakket klart treningstøyet før jeg dro på jobb klokken seks i morges. Da kunne jeg bare hoppe rett i treningsantrekket og sette i gang! Selv om det var veldig tungt i starten, ja de første ti minuttene hadde jeg ordentlig vondt i viljen, har jeg den beste følelsen nå!

Det ble en rask intervalløkt ute i høstluften som tok rett over 30 minutter. Nå sitter jeg her med et stort smil om munnen og er klar for å nyte kvelden til det fulle. Nå blir det ekstra god kveldsmat og avslapping.

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Intervaller

 Varm opp i 5 – 10 minutter. 
Start med rask gange og øk så intensiteten til rask jogging.

Intervaller
Løp raskt i 45 sekunder, hvil så i 15 sekunder.
Gjenta 15 -20 ganger. 

Trapp ned i 5  minutter. 

En kjapp, effektiv og god intervalløkt som du enten kan gjøre ute eller innen!  Om du ønsker kan du sykle, ro eller bruke elipsemaskinen i stedet for å løpe.
God økt 

Kristine ♥

I dag hadde jeg planlagt en intervalløk. Når jeg kom frem på treningssenteret, hadde jeg absolutt ikke lyst til å løpe eller gjøre noen form for kondisjonstrening. Det eneste som fristet var knebøy. Jeg er opptatt av at trening skal være lystbetont og morsomt, derfor byttet jeg ut intervallene med en kort styrkeøkt på ben med fokus på knebøy. Ettersom jeg allerede hadde planlagt en intervalløkt og hvilke intervaller jeg skulle gjøre, nemlig nedtrappingsintervaller, deler jeg økten med dere. Kanskje du har lyst til å ta deg en intervalløkt i dag?

Nedtrappingsintervaller

5 -10 minutter oppvarming
Start med rask gange og øk så intensiteten gradvis til du løper.

Intervaller
Løp i 90 sekunder – ha pause i 15 sekunder
øk så hastigheten med 0,5 – 1 km / t
Løp så i 60 sekunder- ha pause i 15 sekunder
øk så hastigheten med 0,5 – 1 km / t
Løp i 45 sekunder – ha pause i 15 sekunder
øk så hastigheten med 0,5 – 1 km / t
Løp i 30 sekunder – ha pause i 15 sekunder
øk så hastigheten med 0,5 – 1 km / t
Løp i 15 sekunder – ha pause i 15 sekunder
Ta en aktiv pause på 2 minutter. Gå raskt.

Deretter gjentar du intervallene 90 – 60 – 45  – 30  – 15 igjen en gang til.  
Gjør totalt 4 slike runder.

5 -10 minutters nedtrapping. 

Om du tester økten, må du gjerne sende meg en snap på kristine_aure eller tagge meg på instagram kristine_aure. Det er så morsomt å se dere  
Ha en herlig torsdag!

Kristine ♥

En stor myte innenfor treningsverdenen, er at du må bli støl dagen derpå, for å ha hatt en god treningsøkt. Er du ikke det, har du ikke presset deg selv hardt nok og du vil ikke få fremgang. Dette er helt feil!

Bilder fra en shoot med tights.no tidligere i sommer

Annonsørinnhold

Vårens aller fineste sneakers til henne

DOMS, som står for delayed onset muscle soreness, altså stølhet, er smerte og ømhet i musklene dine i timer og dager etter anstrengende eller uvant trening. Dette oppstår som følge av betennelse i mikroskopiske celler i bindevevet ditt. Stølhet oppstår ofte etter at du har gjort en ny øvelse, etter at du har tatt en øvelse som du ikke har gjort på lenge, etter at du har fokusert på den eksentriske fasen av en øvelse, eller etter at du har gjort en øvelse som strekker deg på langs. 

Muskelskade er bare en av komponentene for hypertrofi, altså økning i muskelmasse. Mekanisk spenn og metabolsk stress er også viktige faktorer, og det er uklart om stølhet er den beste måten å måle muskelskade. De tre komponentene som er viktig for økning av muskelmasse er muskelskade, mekanisk spenn og metabolsk stress.  Det er også slik at av de tre komponentene, så er muskelskade sett på som den minst viktige. 

Du trenger altså ikke bli støl for å ha en god treningsøkt. Den beste måten å se hvorvidt du har en god økt eller ikke, er å logge treningen din og så på om du blir sterkere, om du løfter flere repetisjoner eller om du har bedre teknikk. Ikke minst hvordan du føler deg. Har du god energi, føler du deg strek, føler du mesterningsfølelse og glede? Disse indikatorene er mye viktigere for fremgang enn om du er støl eller ikke. 

Kristine ♥

Hei og god fredag dere ♥ I dag hadde jeg en ordentlig god treningsøkt. Jeg trener stort sett fullkropp for tiden og trives veldig med det. Dagens treningsøkt ble en fullkroppsøkt med hovedfokus på overkroppen. Da blir det en fullkroppsøkt med fokus på underkroppen i morgen.

Annonsørinnhold

De fineste kjolene til vår- og sommersesongen

Dagens treningsøkt så slik ut
– Frontøy
4 sett x 5 repetisjoner
i super sett med 
– Stående roing
4 sett x 8 repetisjoner

– Skulderpress
3 sett x 8 repetisjoner
– Hip thrust 
3 sett * 8 repetisjoner
– Cabel flyes
3 sett * 10 repetisjoner

– Revers flyes med manualer
3 sett * 12 repetisjoner
supersett med
– Franskpress
3 sett * 10 repetisjoner

Fornøyd og blid etter dagens treningsøkt!
Noen dager føles det som om jeg er i mott ess og energien flommer over. Slik var det i dag. Da virkelig storkoser jeg meg på trening! Alle dager er ikke slik. På mandag for eksempel, hadde jeg, som dere kanskje så på instagra- story, en helt forferdelig økt. Det endte med at jeg avsluttet økten og gikk hjem til sengen, Netflix og godis. De dårlige treningsdagene gjør virkelig at jeg setter ekstra pris på de gode. Slik som i dag. Det er en helt fantastisk følelse  Håper du også har hatt en god treningsøkt i dag. Om ikke; bedre lykke imorgen. 

Kristine ♥

Fullkroppsprogram, overkropp / underkropp, 3 – splitt, ja, mulighetene er mange når det kommer til treningsprogram. Synes du det er vanskelig å velge? Her er noen spørsmål du må stille deg selv når du bestemmer deg for hvilket treningsprogram du skal velge.

Hva liker du å gjøre?
Dette er kanskje det viktigste punktet. Rett og slett fordi det beste treningsprogrammet for deg, er det du gjennomfører. Over tid vil du aldri gjennomføre et treningsprogram som du missliker Ja, jeg tørr påstå at et treningsprogram er ubrukelig om du ikke trives med det. Liker du derimot programmet, vil du glede deg til å trene, føle deg motivert og ha større sjans for å virkelig kicke ass på øktene dine.

Annonsørinnhold

De fineste kjolene til vår- og sommersesongen

Hvor mange dager i uken kan du trene?
Og da må du tenke realistisk. Om du nå trener tre ganger i uken, vil det ikke lønne seg å velge et treningsprogram med seks dager i uken. Da vil et realistisk mål, være at du fortsetter med tre treningsdager eller at du for eksempel øker med en treningsdag i uken og velg et treningsprogram med fire treningsdager i uken.

Hvilken erfaring har du?
Har du akkurat begynt med styrketrening, vil kroppen din tåle mindre volum og intensitet enn en som har trent i flere år. En nybegynner vil også oftest ha god fremgang med et klassisk standardisert treningsprogram, mens en som er mer viderekommende må ha større progresjon i sitt treningsprogram.

Hvor lenge vil du trene om gangen?
Tenk på ditt utgangspunkt. Trener du rett etter jobb og stort sett er sulten, og vil raskt hjem til middag? Vel da burde du velge et treningsprogram som ikke tar all verdens med tid, kanskje 40 – 45 minutter. Eller om du elsker å trene og virkelig liker å være på treningssenteret, ja da kan programmet ta 1 time, eller maks 1,5 time å trene igjennom.

Hva trenger du å prioritere og hva ønsker du å prioritere?
Er målet ditt å få en større sprettrumpe, må du ha en treningsprogram som legger til rette for ekstra belastning på rumpen og som prioriterer dette. Eller om du har veldig velutviklede skuldre men ikke så mye muskelmasse i bena, må treningsprogrammet ha hovedfokus på ben og ha lite prioritering rundt skuldrene.

Med disse svarene håper jeg det blir litt enklere for deg å velge et treningsprogram, uavhengig om du velger et ferdig oppsatt fra nettet eller om du lager deg et selv. Lykke til med treningen 

Kristine ♥

God lørdag dere. I dag hadde jeg en god intervalløkt. Jeg var egentlig ikke motivert for trening i det hele tatt men etter ti minutter med oppvarming var jeg plutselig skikkelig gira og klar for å gi jernet. For å være helt ærlig, vet jeg ikke hva som skjedde, det var rett og slett som en bryter ble slått på og knisten i meg oppstod. En skikkelig merkelig, men veldig god følelse!

Dagens intervaller så slik ut
10 minutter oppvarming
startet med rolig jogging og økte så sakte intensiteten
2 minutter løping + 1 minutt gange x 5
1 minutt løping + 30 sekunder gange x 5
30 sekunder spurt + 30 sekunder hvile x 5
15 sekunder maks spurt + 10 sekunder hvile x 5
5 minutter nedtrapping

Tar du utfordringen? I så fall håper jeg du får en svettefest, og at du føler deg like høy i hatten etter økten som det jeg gjør nå  
Ha en aldeles strålende helg!

Kristine ♥

I dag gjorde jeg noe utrolig gøy på trening. Jeg trente markløft med egen kroppsvekt x 100 repetisjoner. Først tenkte jeg at det ville bli lett som en plett, men så feil kan man ta! Halvveis i økten begynte jeg virkelig å kjenne det i lår og rumpe. Nå føler jeg meg mørbanket i både underkroppen og overkroppen. Markløft er den perfekte øvelsen som trener omtrent hele kroppen. Her trener du de store muskelgruppene forside lår, bakside lår, rumpemuskulaturen, den brede ryggmuskulaturen og ryggstrekkeren. I tillegg aktiveres andre muskler i skuldrene og armene. Har du lyst til å teste en annerledes styrkeøkt, prøv denne!

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Markløft med egen kroppsvekt x 100 vil si at du skal løfte din egen kroppsvekt 100 ganger. Veier du 70 kilo, skal du altså ha en markløftstang med 70 kg totalt og løfte denne 100 ganger. Jeg valgte å gjøre dette i 10 sett, slik at jeg totalt trente 10 repetisjoner x 10 sett med markløft på min egen kroppsvekt. Du kan naturligvis legge det opp annerledes. Synes du din egen kroppsvekt er tungt i markløft, kan du for eksempel trene 5 repetisjoner x 20 sett. Det er akkurat det samme hvordan du gjør det, så lenge du gjør 100 repetisjoner. 
Lykke til og god trening 

Kristine ♥