Hei og god trosdag dere! Jeg har nettopp gjennomført årets første intervaller. Og det med et smell! Dagens intervalløkt var virkelig god. Jeg vet ikke om det er juleferien, all den gode julematen, nytt år eller at jeg bare er i godt humør, men energien har virkelig flommet over de siste dagene. Det gjenspeilet seg i dagens intervalløkt.
Årets første intervaller 5 -10 minutter oppvarming
Jeg kjenner fortsatt at pulsen bruser litt etter denne økten. Men fy søren så deilig det er! Om du prøver intervallene, tagg meg gjerne på instagram, @kristine_aure, eller send meg en snap på kristine_aure. Det er alltid moro å se dere.
I dag hadde jeg en skikkelig god overkroppsøkt. Du vet de dagene hvor energien bare flommer over og du er i ditt ess? Slikt følte jeg meg i dag! Herlighet for en deilig følelse!
Hovedøvelsen i dag var dips. Jeg synes det er utrolig kult når jenter er sterke i dips! For bare noen år siden var en rekke jenter redd for å gjøre egenkroppsøvelser som dips og chins. Jeg tror mye av dette henger sammen med at mange var redd for å få store muskler av slike øvelser. Heldigvis er denne frykten forsvunnet hos de fleste. At en blir svær og muskuløs av å løfte tungt, er bare tullball! I dag ser jeg stadig flere og flere jenter gjøre disse øvelsene. Det digger jeg rett og slett!
Dagens økt så slik ut – Markløft 5 sett x 3 -5 repetisjoner – Dips, først med egen kroppsvekt, så med ekstra vekt 5 sett x 4 -8 repetisjoner – Nedtrekk 4 sett x 8 repetisjoner – Face pulls 3 sett x 12 repetisjoner
Vil du bli god i dips, er det som med alt annet; du må gjøre det jevnlig. Øvelse gjør mester. Er du helt nybegynner, vil jeg anbefale deg å starte med å gjøre dips med en treningsstrikk, slik at du får innlært teknikken men at det blir noe lettere å utføre bevegelsen. Da kan du gradvis gjøre flere og flere repetisjoner med treningsstrikk. Når du kommer deg opp til 5 -6 repetisjoner, er det på tide å starte med egen kroppsvekt. Da kan du gjøre både vanlige repetisjoner og negative repetisjoner hvor du hopper opp til startposisjonen, slik du ser på bildet over, og senker deg sakte sakte ned til bunnposisjonen. Etterhvert som du klarer 6 -8 repetisjoner med egen kroppsvekt, kan du legge på ekstra vekt.
Nå skal jeg på gløgg og julefilm. Jeg gleder meg til å fylle på julestemningen! Håper du har en fin torsdag 😊
Målet om en intervalløkt i uken ut året, går strålende! Denne ukens intervaller er akkurat gjennomført! I dag testet jeg en annerledes intervalløkt hvor jeg vekslet mellom løping og styrkeøvelser med egen kroppsvekt. Jeg skal love deg jeg ble svett. Det her var både moro og slitsomt!
Jeg valgte å løpe på tredemøllen, og å så gjøre øvelsene air squats, sit ups og push ups. Vil du ikke løpe, kan du bytte ut løpingen med andre ting som for eksempel sykling eller du kan bruke romaskinen eller ellipsemaskinen.
En annerledes intervalløkt
Løp 800 meter 30 air squats 20 sit ups 10 push ups Gjenta 5 ganger
Du løper altså 800 meter og går så av tredemøllen og gjør 30 air squats, før du gjør 20 situps og så 10 push ups. Deretter går du direkte på tredemøllen igjen, uten pause og løper 800 meter igjen. Gjør totalt 5 slike runder.
Air squat
Sit ups
Push ups
Husk at du må varme godt opp før du starter en intervalløkt. Selv liker jeg å gå raskt noen minutter, før jeg så jogger noen minutter og deretter tar et par minutter med rask løping. Om du tester denne økten må du gjerne tagge meg på instragram. Det er så moro å se dere gjennomføre mine økter eller lager mine oppskrifter 😍 Ha en fin dag videre kveld.
Nå har jeg bestemt meg dere, jeg må bare pushe meg selv til å innføre intervaller i treningen min igjen. I sommer løp jeg regelmessig. Jeg synes det er så deilig å løpe ute. Så kom august, temperaturen falt og etter det har jeg knapt gjort noen form for kondisjonstrening. Jeg tror jeg kan telle antall kondisjonsøkter som jeg har gjort etter sommeren, på en hånd. Med andre ord, det er ikke mange! Kondisjonen min har blitt dårligere og jeg kjenner meg mindre spretten i kroppen. Årets siste mål, er å gjennomføre en intervalløkt i uken. Det skal jeg få til!
Varm opp i 5 minutter
Start rolig og øk intensiteten gradvis
Intervaller
Løp raskt i 3 minutter – gå i 1 minutt
Løp raskt i 3 minutter – gå i 1 minutt
Løp raskt i 2 minutter – gå i 1 minutt
Løp raskt i 2 minutter – gå i 1 minutt
Spurt i 1 minutt – gå i 1 minutt
Spurt i 1 minutt – gå i 1 minutt
Nedtrapping i 5 minutter
Selv liker jeg også å bruke et par minutter på å tøye leggene
Henger du deg på mitt mål, en intervalløkt i uken resten av året? Tagg meg gjerne på instagram, @kristine_aure, eller send meg en snap, kristineaure, om du tester en av mine intervalløkter. Da hjelper du å motivere meg også
Hva er vel bedre enn å starte uken med en treningsøkt? Jeg synes alltid det er ekstra deilig med trening på mandager. Jeg skal ærlig innrømme at dagens styrkeøkt ikke var den beste, men den ble nå gjennomført! Jeg var relativt trøtt etter jobb. Det er alltid ekstra tungt å stå opp før seks på mandager, men så fort jeg kom meg på trening og satte i gang, følte jeg meg mye bedre. Dagens styrkeøkt ble en fullkroppsøkt med fokus på baseøvelser.
Stående roing med manualer. Fokuser på å trekke skulderbladene tilbake og sammen. Den tar ordentlig godt på ryggen!
Dagens styrkeøkt: – Chins 3 sett * 8 -10 repetisjoner – Knebøy 3 sett * 6 repetisjoner – Stående roing med kettlebell 3 sett * 8 repetisjoner i super sett med – Revers flyes 3 sett * 10 repetisjoner – Utfall 3 sett * 8 repetisjoner i super sett med – Hip thrust med kettlebell 3 sett * 12 repetisjoner
Hip thrust med manual. Denne liker jeg spesielt godt å gjøre med strikk mellom knærne. En av mine favorittøvelser for rumpen! Har du fått inn en treningsøkt i dag? Om ikke, får du en ny sjanse imorgen .
Tidligere i uken kjørte jeg intervaller, 500 x 5 på romaskinen. Fy søren så svett jeg ble. Pulsen bruste virkelig! En annerledes intervalløkt som jeg kjente godt i både rygg, lår og armer, samtidig som hjertepumpen virkelig får kjørt det. Denne intervalløkten må du teste!
Ro -intervaller 500 x 5 Varm opp med å ro 400 -500 meter. Start rolig, fokuser på riktig teknikk og øk intensiteten gradvis.
Intervalldelen Ro 500 meter så raskt du klarer. Ta så en pause på 2 minutter. Gjenta 5 ganger. Når intervalldelen er ferdig, har du altså rodd 500 meter 5 ganger.
Trapp så ned med å ro rolig 3 -4 minutter.
For å få aktivert benmuskulaturen mest mulig og få best effekt når du ror, skal du rette ut bena helt i ytterposisjonen, før du begynner å dra rohåndtaket inn mot brystet. Før så håndtaket tilbake ved å strekke ut armene, og så deretter følge etter med overkroppen og så knærne. Stram coremuskulaturen under hele økten, slik at du holder en nøytral ryggposisjon.
I dag tenkte jeg egentlig å ta meg en intervalløkt, men når jeg kom meg på trening fristet det absolutt ikke med intervaller likevel. Da bestemte jeg meg for å gjøre noe jeg aldri har gjort før, nemlig gå med stigning på tredemøllen og ta en kondisjonsøkt med rask gange.
Kondissjonsøkt – gå med stigning
Start med 5 minutter oppvarming. Økt stigningen og hastigheten gradvis.
Hoveddelen Start på 5 % stigning. Finn en hastighet hvor du går raskt, men hvor du likevel har kontroll. Jeg gikk på hastighet 6,5 km / t Øk stigningen med 1 % for hvert minutt helt til du kommer til stigning 15 %. Gå så 4 minutter på 15 % før du så reduserer stigningen med 1 % for hvert minutt helt til du er på 0 % stigning. Ferdig!
En annerledes kondisjonsøkt som jeg virkelig gjorde at jeg fikk opp pulsen, samtidig som jeg kjente det godt i rumpen. Jeg har aldri før tenkt over at det er så tungt å gå med stigning! Test kondisjonsøkten du også! Og ha en fortsatt fin fin lørdag.
Torsdag og en overkroppsøkt stod for tur. Jeg har i lang tid nå, trent uten noe form for treningsprogram. Nå vurderer jeg å starte å trene etter et program igjen. Jeg savner struktur og mer fremgang i treningen. På den andre siden, stortrives jeg med trening for tiden. Det å ta en dag av gangen og gjøre akkurat hva jeg føler for, er også veldig deilig. Jeg får gå i grubleboksen og se hva jeg finner ut….
Uansett, dagens økt ble som nevnt en overkroppsøkt. En tung variant med få repetisjoner. Dagens overkroppsøkt så slik ut
En veldig god overkroppsøkt. Jeg følte meg sterk og energisk. Elsker slike økter! Har du hatt en god treningsøkt i dag? Om ikke, gi deg selv et trøstende klapp på skulderen og minn del selv på at man ikke er på topp hver dag. Bedre lykke neste gang! Og har du hatt en god treningsøkt, gi deg selv en klapp på skulderen og skryt av deg selv. Egenpleie er så viktig! Ha en fortsatt fin kveld!
Hei og god ettermiddag ♥ Akkurat nå sitter jeg å lader opp til en styrkeøkt. Det blir den første treningsøkten her nede. Jeg har planer om å kjøre en klassisk fullkroppsøkt med knebøy, chins, utfall, dips, og et par sett rumpe og skuldre på slutten. Med andre ord ikke den lengste eller tyngste økten, men det er akkurat det jeg har lyst til! På ferie tar jeg en dag av gangen. Har jeg lyst til å trene, trener jeg. Har ikke lyst, dropper jeg det.
For alle dere som trener styrketrening, har jeg en gladnyhet. Kondisjonstrening har lenge vært koblet til god helse og mindre sykdom. En nylig publisert studie med ti tusen mennesker viser at styrketrening er minst like bra for helsen vår som kondisjonstrening. Både dødeligheten og sjansen for kreft var betydelig redusert. Studien var gjort i Skottland og England mellom 1994 og 2008. Den viste at styrketrening minst to ganger i uken gav 23 % lavere risiko for død tidlig, samt 31 % redusert risiko for å dø av kreft.
Så jenter og gutter. Styrketrening er former ikke bare kroppen din, styrketrening gir deg også bedre helse. Så sleng deg på og ta deg en styrkeøkt i dag
Treningen min ser forskjellig ut fra uke til uke. Denne uken her, føler jeg har vært en ordentlig god treninguke! Jeg har følt meg sterk og energisk, og virkelig kost meg på trening. Det er så morsomt! Min trening i uke 41, så slik ut.
Mandag
Styrketrening på hele kroppen.
-Knebøy
4 sett * 6 repetisjoner
supersett med
-Chins med ekstra vekt
4 sett * 6 repetisjoner
– Hip thrust
4 sett * 8 repetisjoner
supersett med
– Bredt nedtrekk
4 sett * 8 repetisjoner
– Utfall
3 sett * 8 repetisjoner
supersett med
– Dips
3 sett * 10 repetisjoner
Tirsdag
Styrketrening på hele kroppen.
– Markløft
4 jobbsett x 3 repetisjoner
– Pull ups
3 sett * maks antall repetisjoner – Benkpress 3 sett * 10 repetisjoner
– Hip thrust
3 sett * 10 repetisjoner
– Stående skulderpress
3 sett * 10 repetisjoner
– Kick back i kabel
3 sett * 12 repetisjoner
Onsdag
En rask styrkeøkt på underkroppen.
– Eksentriske bulgarske utfall
3 sett * 8 repetisjoner – Bred benpress
3 sett * 10 repetisjoner – Leg extension
3 sett * 10 repetisjoner supersett med
– Leg curl
3 sett * 10 repetisjoner
Torsdag En rask styrkeøkt på overkroppen.
-Muscle ups teknikk
– Chins med vekt
3 sett * 7 repetisjoner
supersett med
– Dips med vekt
3 sett * repetisjoner
– Rovariant i kabel
3 sett * 10 repetisjoner
supersett med
– Sidehev
3 sett * 12 repetisjoner
– Face pulls
2 sett * 12 repetisjoner
Fredag
Restitusjonsdag.
15 minutter gange på møllen med stigning + cirka 30 minutter stretching og rulling på foam roller.
Lørdag
Styrketrening på hele kroppen. -Frontbøy 4 sett * 4 repetisjoner
– T-bar roing
3 sett * 8 repetisjoner
– Utfall med fremre ben på steppkasse
3 sett * 8 repetisjoner
– Nedtrekk med håndtak
3 sett * 8 repetisjoner – Dips
3 sett * 10 repetisjoner
– Ettbens revers hyper
2 sett * 12 repetisjoner
Søndag
Hvile
Det var min trening denne uken. Nå skal resten av søndagen brukes til kontorarbeid. Søndag er nemlig check in for de fleste av mine online pt-kunder. Da blir det noen timer på pcen med rapport-lesing og justeringer. Det er arbeid jeg synes er kjempe givende, så jeg synes det er helt greit å bruke søndagen på det! Lad opp til en ny uke dere
