Hei og god mandag dere. Jeg startet uken med en fullkroppsøkt. Det blir vel ikke en bedre start på uken enn det, eller hva?

For tiden forsøker jeg å få til en til to fullkroppsøkter i uken, en underkroppsøkt og en overkroppsøkt. Kondisjonstrening blir det så og si ikke noe av fortiden. Fullkroppstrening er nok favorittøktene mine. Jeg synes det er så gøy å kunne kombinere både overkropp og underkropp!

Annonsørinnhold

I butikk nå: Sommerens lekreste kjoler

Dagens fullkroppsøkt
– Knebøy
4 sett * 5 -6 repetisjoner
– Dips
3 sett * 5 -6
– Stående roing, bildene over
3 sett * 8 repetisjoner
– Utfall
3 sett * 8 repetisjoner
– Kick back i kabel, bildene under
3 sett * 12 repetisjoner
i super sett med
– Face pulls
3 sett * 12 repetisjoner

Når jeg trener kick back i kabel, fokuserer jeg mye på muskelkontakt fremfor hvor tungt jeg gjør øvelsen. Jeg sørger for at bevegelsen skjer i hoften og ikke i ryggen. Ryggen skal være nøytral.Tenk at du skal skyve foten bak og opp, og at ryggen din skal være i ro under hele utførelsen. Det har tatt litt tid for meg før jeg følte at jeg fikk til denne øvelsen og kjente det i rumpen, men etter mye prøving og feiling, føler jeg virkelig at jeg nailer denne øvelsen nå!

Har du hatt en god treningsøkt i dag? Uansett, håper jeg mandagen din har vært bra!

Kristine ♥

Romaskinen er virkelig undervurdert! Den gir god effekt på både styrke og utholdenhet. I tillegg er roing lite skadefremkallende, da bevegelsen og belastningen under roing er mer skånsom enn ved løping. Enkelte mener også at roing er langt mer effektivt for forbrenning av kalorier enn andre kondisjonsformer som løping og sykling. Selv bruker jeg ikke romaskinen spesielt ofte, men det er noe jeg ønsker å bli flinkere til!

I dag kjørte jeg 5 x 500 meter ro intervaller. Jeg har ikke trent kondisjonstrening på, ja, la oss se – i hele år (!!) og skal fortsatt være forsiktig med høy puls da kroppen ikke skal utsettes for mye stress. Derfor ble det en nok så rolig intervalløkt, men jeg fikk likevel svettet og pustet litt. Og herlighet så deilig det var!

Ro intervaller

Start med 5 -8 minutter oppvarming.
Begynn med rolig intensitet og øk så intensiteten underveis.

5 x 500
Når du er ferdig oppvarmet, ha romaskinen innstillt på medium motstand. Mellom 5 -8 vil jeg anbefale. Ro så 500 meter så raskt du klarer. Ta deretter en pause på 2 minutter før du gjentar. Gjør dette totalt 5 ganger slik at du har rodd 500 meter 5 ganger.

Avslutt med noen minutters nedtrapping.
Vel gjennomført!

En pt-kollega fortalte meg engang at jeg skulle tenke at jeg utførte en markløft i startposisjonen, altså at jeg presser med bena, og det gjorde teknikken mye enklere. Husk også å holde brystkassen opp og å spenne coremuskulaturen slik at du har en nøytral rygg. Avslutt bevegelsen ved å trekke håndtaket mot deg til det når det nederste brystbenet ditt og len deg så litt tilbake, før du går tilbake til startposisjonen.

Vil du ha en kondisjonsøkt som utfordrer både kondisjonen din samtidig som du får trent styrke, test ro intervaller.
God trening!

Kristine ♥

Jeg har akkurat gjennomført en fullkroppsøkt med kettlebells her på hytten, og nå føler jeg meg helt i ekstase!  Frem til nå har jeg hatt noen late dager med boklesing og peiskos. Med andre ord; hyttetilværelse med hvilepuls på sitt beste. Jeg var egentlig ikke så gira på en treningsøkt i dag, men kjente at kroppen trente å beveg seg. Nå som jeg har gjennomført trenignsøkten angrer jeg ikke et sekund. Jeg føler meg rett og slett helt rå!

Fornøyd og svett, bustehue etter økten!

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Fullkroppsøkt med kettlebells
⋄ Knebøy 
⋄ Ettbens strak markløft
⋄ Renegade row
⋄ Enarms skulderpress
⋄ Floor press
⋄ Kettlebell swings

Gjør alle øvelsene etter hverandre som en sirkel. 15 -20 repetisjoner av alle øvelsene bortsett fra kettlebell swings hvor det skal gjøres 30 repetisjoner. Ta så en pause, før du gjentar sirkelrunden en gang til. Gjør totalt 4 runder.

⋄ Knebøy

⋄ Renegade row

⋄ Ettbens strak markløft

Om du vil se økten, har lagt ut video av på instastory @kristine_aure.
Alle øvelsene gjøres rett etter hverandre. Du gjør altså først knebøy, så renegade row, rett på ettbens stark markløft, så enarms skulderpress og deretter floor press. Alle disse øvelsene gjør du med et repetisjonsantall på 15 -20 repetisjoner. Du avslutter sirkelrunden med 30 kettlebell swings. Deretter tar du en pause på 2 -3 minutter og gjentar runden en gang til. Gjør totalt 4 runder.

Denne fullkroppsøkten kan du gjøre hjemme om du har to kettbells slik som jeg har på hytten, eller du kan gjøre den på treningssenteret. Du kan også bytte ut kettlebells med manualer og heller gjøre økten med manualer.
Om du tester økten, håper du får en knall god fullkroppsøkt!

Kristine ♥

Dagens overkroppsøkt var ikke av den tyngste typen. Derimot var det en økt med fokus på god kontakt og god utførelse. Jeg synes ofte det er vel så bra for å få trent muskulaturen godt. Jeg driver med litt alternativ trening for tiden, hvor det blir lettere vekter og heller flere repetisjoner, og fokus på maksimal kontakt. Foreløpig synes jeg det fungerer overraskende bra, selv om jeg skal ærlig innrømme at jeg savner å løfte skikkelig tungt! Spesielt øvelser som ordentlig tunge knebøy, markløft og chins, savner jeg. Men, sånn er det. Jeg får tidsnok gjøre disse igjen. Nå skal kroppen leges først.

På mandag trente jeg en fullkroppsøkt. I dag ble det derfor en overkroppsøkt. Imorgen tar jeg en benøkt, og så håper jeg på en fullkroppsøkt i løpet av helgen. Det blir en bra treningsuke.

Annonsørinnhold

I butikk nå: Sommerens lekreste kjoler

Dagens treningsøkt så slik ut
– Pull ups
4 sett * 5 repetisjoner
– Sittende roing
3 sett * 8 repetisjoner
– Benkpress apparat
3 sett * 8 repetisjoner
– Bakside skulder i kabel
3 sett * 10 repetisjoner
– Face pull
2 sett * 12 repetisjoner

Face pulls er en god øvelse som trener bakside skuldre, samt utadrotasjon i skuldrene. Det er også en fin øvelse for å bedre holdning. Veldig mange i dagens samfunn sliter med fremtrukne skuldre og / eller innadroterte overarmer, jeg innkludert. Da er face pull en god øvelse å ha i programmet for å styrke opp kroppsholdning og skuldermuskuatur.

Slik gjør du face pull
Ta tak i tauet som er festet i kabelapparatet. Start med skuldrene fremoverrotert. Dra så tauet tilbake. Start bevegelsen i skulderbladene. Roter skuldrene utover og la albuene gli bakover. Før hendene dine bakover til de er omtrent ved ørene dine. Hold her et lite sekund. Før så tauet tilbake igjen. Gjenta.

Kristine ♥

Det blir ingen intervaller på meg for tiden. Ettersom jeg skal minimere kroppens påkjenning for stress, er intervalltrening en ting som har utgått. Likevel tenkte jeg å dele en intervalløkt med dere i dag. Jeg fikk nemlig mail av en online pt-kunde i dag, Signe, som ønsket seg en annerledes intervalløkt hun kunne gjøre inne på tredemøllen. Da satte jeg sammen en intervalløkt med intervaller i motbakke. Har du også lyst til å løpe intervaller, test denne! 

Intervaller i motbakke

Annonsørinnhold

Gjør kupp: Opptil 70 prosent på turfavoritter

Oppvarming
5 -10 min
Sett møllen på 3 % stigning. Begynn med å gå raskt og øk tempoet gradvis til jogging. Du skal bli varm og god. 

Intervaller
⋄ Sett møllen på 5 % stigning
4 * 30 sek løping + 30 pause
Det vil si at du setter møllen på 5 % stigning. Deretter løper i 30 sekunder før du hopper av møllen og tar en pause på 30 sekunder. Dette gjentar du 4 ganger. 
 ⋄ Sett så ned stigningen 1 %, slik at møllen står på 4 % stigning. Øk gjerne farten noe, ettersom stigningen går ned.
4 * 30 sek på / 30 av 
⋄ Sett møllen på 3 % stigning, øk farten noe
4 * 30 sek på / 30 av
⋄ Sett møllen på 2 % stigning, øk farten ytterligere
4 * 30 sek på / 30 av  2 % stigning
⋄ Sett møllen på 1 % stigning, øk farten 
4 * 30 sek på / 30 av

Nedtrapping
Ta noen minutter med rolig jogging får du så går noen minutter. Avslutt gjerne med litt uttøying.

Intervaller i motbakke er utfordrer ikke bare kondisjonen, du vil også kjenne det i lår- og rumpemuskulaturen.
Håper du liker økten og god trening!

Kristine ♥

                                                                                                                                                                                                    Inneholder add-linker

Dagens motivasjon
I dag trengte jeg egentlig ingen motivasjon for å komme meg avgårde på trening. For tiden synes jeg det er fantastisk bare å røre kroppen. Jeg kan ikke trene tungt eller til utmattelse, og det har gjort at jeg setter ekstra pris på å trene, selv om jeg må trene mye roligere enn det jeg er vant til.

Dagens treningslåt
Never Stop – Verano RMX. Jeg blir både glad og gira av denne sangen! Låten er en av sangene som er i spillelisten for januar. 

Annonsørinnhold

Gjør kupp: Opptil 70 prosent på turfavoritter

Dagens treningsøkt
En lett overkroppsøkt. Jeg trente til og med litt armer, noe jeg svært sjeldent gjør! Dagens økt bestod av pull dips, enarms nedtrekk / høy roing i kabel (du kan se film av øvelsen i historien min på instagram her), facepulls, biceps curl med manualer og triceps pushdown i kabel. En god økt med masse glede på cirka 40 minutter.

Dagens treningsantrekk
Jeg hadde på meg favoritt tightsen fra Skins, A400, denne ser dere meg i nittifem prosent av tiden (!!), bh fra Aim og topp fra Adidas. 

Dagens klapp på skulderen
Jeg må skryte av meg selv for at jeg klarer å la vær å pushe meg. Som jeg skrev forrige uke, er jeg for tiden under behandling for lekktarm og betennelse i kroppen. Det gjør at jeg blant annet skal minimere stress. Trening er en form for stress for kroppen. Det å kun trene på overskudd, trene lett og å alltid gi meg før jeg føler meg sliten, føles rart. Jeg gir meg selv et klapp på skulderen for at jeg klarer det!

Dagens følelse etter trening
Den var ganske så magisk. Jeg kan ikke beskrive hvor mye jeg setter pris på å bevege meg og bruke kroppen. Jeg føler meg bare så heldig som kan bruke kroppen, selv om den er ikke helt tipp topp. Takk kroppen min ♥

Etter treningsmat
Denne go`skålen med sjokoladeproteinpudding som jeg pisket med en håndvisp i et mitt og så satte i fryseren i 30 minutter. Det ble en litt fluffy isfølelse. Jeg toppet proteinpuddinge med 1/2 Coconut choco proteinbar i biter, og biter av jordbær, blåbær, eple og kiwi.

Kristine ♥

Riktig god søndagsmorgen dere ♥ Har du hatt en bra helg? Jeg har jobbhelg, så denne helgen har det blitt en god dose jobb. I tillegg har jeg fått inn en liten styrkeøkt, sushilunsj med en venninne og i går var jeg ute å tok meg et glass vin. Selv om jeg har jobbhelg, synes jeg det er viktig å gjøre noe sosialt. Å være med mennesker man bryr seg om, gir ofte påfyll av energi.

Over til overskriften, spillelisten i januar. I går laget jeg meg nemlig ny spilleliste igjen. Ja, jeg er litt sent ute, men bedre sent enn aldri, eller hva? Som dere sikkert husker, laget jeg meg en ny spilleliste hver måned i fjor. Det gjorde virkelig noe med treningslysten. Er jeg den eneste som synes det er rart hvor mye god musikk har å si for treningsøktene?
Her er spillelisten i januar.

Annonsørinnhold

Trendy jakker: Disse får frem vårfølelsen

Håper du finner litt treningsglede i spillelisten. Ha en riktig så fin søndag. Jeg skal lage meg en god lunsj, før jeg skal komme meg avgårde på jobb. Du får lade opp til en ny uke og nyte dagen 😃

Kristine ♥

                                                                                                                                                                                                                                           Inneholder add-linker

Endelig begynner jeg å føle meg nogenlunde normal etter å ha vært syk i snart tre uker! Tarmen er naturligvis fortsatt et problem jeg må jobbe med, det blir det nok i lang tid fremover. Men halsbetennelsen og bihulebetennelsen vinker jeg nå adjø til. Yes! Det er ulikt meg å trene så lite som jeg har gjort denne måneden. Som jeg savner trening og gode gamle hverdagsrutiner! I dag ble det en lett fullkroppsøkt. I frykt for å bli syk igjen, vil jeg ikke presse meg selv før kroppen er tipp topp igjen. Derfor ble det lette vekter og flere repetisjoner, samt at jeg gav meg mens jeg fortsatt hadde noen repetisjoner i reserve.

Annonsørinnhold

Trendy jakker: Disse får frem vårfølelsen

Dagens treningsøkt så slik ut
– Utfall
4 sett x 8 repetisjoner
supersett med 
– Hip thrust
4 sett x 10 repetisjoner
– Sidehev, på bildene over 
3 sett * 10 repetisjoner
supersett med

– Fronthev, bildet over
3 sett x 12 repetisjoner
– Nedtrekk
4 sett * 8 repetisjoner

Før trening pleier jeg ofte å drikke en Nocco eller eventuelt ta meg en PWO-shot. Favoritt Nocco smaken min er Carnival, Pære eller Carriben, jeg klarer aldri bestemme meg mellom de tre (!), mens jeg liker sick sitrus smaken på PWO -Shoten. Koffein, som finnes i disse to, har en prestasjonsfremmende effekt. Koffein stimulerer nervesystemet vårt og samtidig som det øker adrenalinnivået i blodet. Adrenalin er et såkalt “fight or flight” hormon, som gjør kroppen din klar for å sloss eller løpe for livet, altså intens fysisk aktivitet. Det er også slik at koffein sender signaler til fettcellene dine for å bryte ned kroppsfett. Det gjør at fettcellene frigjør kroppsfett i blodet ditt som frie fettsyrer, som igjen gjør fettsyrene tilgjengelig som drivstoff, altså energi, under aktiviteten. Koffein vil også frigjøre dopamin. Et stoff som kan gi bedre humør og øke smerteterskelen din, og på den måten også hjelpe deg å prestere bedre. Disse faktorene kan gjøre at du får en bedre treningsøkt.

Forskning har faktisk vist at koffein kan bedre den fysiske prestasjonen med 11 -12 %! Å ta en Nocco, en PWO-shot, pre-workout eller noen kopper kaffe før trening, er altså ikke så dumt! Best utbytte har du ved å innta koffein omtrent en times tid før trening. Kroppen bruker nemlig mellom 15 -45 minutter på å ta opp koffeinet.

Kristine ♥

Har du fokus når du først er på trening? Veldig mange av de jeg ser på treningssenteret, ser ut til å være der, uten å faktisk være tilstedet. At de har fokus et annet sted enn på treningen og hva de gjør. Dette er nok en menneskelig greie veldig mange av oss gjør. Vi tenker på hva vi gjorde i går, det vi skal huske til imorgen og hva vi skal ha til middag senere. Vil du ha best mulig resultater av treningen din, lønner det seg å tenke på fokuset ditt når du først er på trening. Og la oss være ærlige, vi ønsker jo alle å få noe igjen for strevet vi legger ned på treningssenteret. Så hvorfor ikke gjøre det mest effektive når du først er der?

Når du er på trening, fokuser på det du driver med. Du må faktisk tørre å utfordre deg selv. Enten ved at du løfter tunge vekter, og da mener jeg tunge vekter slik at det er tungt for deg. At du strever med å gjennomføre de 4, 8 eller x antall repetisjonene du hadde planlagt. Eller ved at du faktisk løper så raskt at du har en fremgang, blir andpusten og får opp pulsen. Treningssenteret er ikke stedet hvor du skal svare på mail, sjekke instagram, se på TV eller lese avisen. Når du først trener – tren og ha fokuset ditt på det du gjør der og da. Når du fokuserer på det du gjør, altså den øvelsen du gjennomfører, den intervallen du løper, sykkelen du sykler på eller tøyeøvelsen du utfører, tenk også på den eller de musklene du bruker. Gjør du for eksempel knebøy, fokuser på at lårene og rumpen. Da kan jeg love deg at du kjenner det litt ekstra godt i rumpen og lårene!

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Min oppfordringer er altså å ha fult fokus når du først er på trening. Kutt eventuelt ned på treningstiden om det er vanskelig for deg om det er vanskelig for deg å fokusere. Tjuefem minutter med full innsats, er bedre enn 45 minutter hvor du ikke er tilstedet. Vær i nuet og tenk på musklene du bruker. Da kan jeg nesten love deg at du vil få bedre resultater av treningen din.
God trening!

Kristine ♥

I dag tenkte jeg egentlig å ta dere med på dagens treningsøkt, men sannheten er at jeg ligger i sengen og er alt annet enn klar for trening. Jeg har fått en skikkelig bihulebetennelse og har vært sengeliggende hele uken. Selv om jeg ikke får trent, håper jeg dere er friske og raske, og kanskje skal du trene rumpen i dag? I så fall har jeg noen tips til hvordan du kan få bedre kontakt i øvelsen hip thrust.

Hip thrust var en øvelse jeg ikke likte for et halvt års tid siden. Jeg følte at jeg ikke fikk kontakt med rumpen og at jeg i stedet kjente det i korsryggen. Etter å ha lest meg opp om øvelsen, prøvd og feilet, har jeg endret innstilling totalt. Nå elsker jeg hip thrust og kjenner øvelsen så godt i rumpen! Er du slik jeg var, er det noen enkle ting du kan gjøre for å få bedre kontakt.

Annonsørinnhold

Trendy jakker: Disse får frem vårfølelsen

◦ Bruk en stepp kasse eller en lav benk. Selv bruker jeg alltid benkpress benken på senteret der jeg trener, den er nemlig lavere enn de andre benkene.

◦ Plasser midtre del av scapula på benken. Altså, skal du legge deg på benken slik at midtre del av skulderbladene, den øvre dele av ryggen, treffer benken.

◦ Leggene dine skal være omtrent loddrette, slik at du har en god bøy i knærne.

◦ Du skal trykke gjennom helen på føttene dine. Det betyr at du skal ha mesteparten av vekten på helene dine, slik at du i teorien kan løfte tærne når du utfører øvelsen.

◦ Se på stangen, der du har lagt stangen på hoftekammen, under hele øvelsen, slik at hodet vipper opp og ned i takt med kroppen. Da blir det også en real dobbelthake, som du ser av bildene.

◦ Når du er i bunnposisjon, stopper du rett før du treffer bakken. Rumpen skal altså ikke i bakken mellom repetisjonene.

◦ Squeeze rumpen sammen på toppen. Stopp gjerne et lite sekund og klem rumpen godt sammen når du er på toppen, før du senker igjen.

◦ Prøv deg frem med forskjellig avstand mellom føttene. Finn ut hvordan du skal plassere føttene for å kjenne det best mulig i rumpen. Selv har jeg kommet frem til at å ha føttene plassert i omtrent samme avstand som skuldrene mine, samt at jeg peker tærne lett utover, gir meg best kontakt med rumpen. Jeg har derimot enkelte pt-kunder som føler at de får bedre kontakt med rumpemuskulaturen de står smalere. Prøv deg frem til du finner din benvinkel. 

Håper du får bedre kontakt i hip thrust nå. Lykke til!

Kristine ♥