God mandag dere. Har du hatt en fin start på uken? Dagen min har vært fylt med arbeid med mine online coaching kunder, sykepleiejobb og en treningsøkt. Det er ofte sånn hverdagen ser ut. Jobb, enten som online coach, sykepleier eller som i dag; begge deler, trening, og så forsøker jeg å lure inn sosialt her og der.
Dagens økt ble en overkroppsøkt med en svett avslutning. Jeg hadde nemlig så mye energi etter styrkeøkten at jeg følte for å puste, få opp pulsen og svette. Å, så deilig det var! Vil du avslutte treningsøkten din med et pang, anbefaler jeg deg å teste det. Økten ser du under.
Dagens overkroppsøkt – Chins med vekt 4 sett x 5 rep – Stående roing 4 sett x 8 rep – Skulderpress 4 sett x 8 -10 rep – Face pull 3 sett x 12 rep
En svett avsluttning 4 runder med
– 10 burpee
– 10 push ups
– 10 v- ups
– 10 clean and jerk med kettlebell.
Gjør alle øvelsene rett etter hverandre, ta så en liten pause før du starter på en ny runde.
Trening eller ei, håper jeg du har hatt en herlig mandag. Ha en fortsatt finfin kveld!
I dag lekte jeg meg litt på trening og testet noen nye øvelser. En av øvelsene jeg gjorde var kettlebell markløft med strikk. Det blir en soleklar favoritt fremover. Den brant godt i rumpen! Markløft med kettlebell er en øvelse hvor jeg føler at jeg får god kontakt i rumpemuskulaturen og som er en fast del av min treningsuke. I dag la jeg bare til en treningsstrikk og det gjorde virkelig susen!
Når du gjør en vanlig markløft, vil du ha to dødsoner. Det er på toppen, når du står oppreist, og i bunn når vekten ligger på gulvet. Når du gjør øvelsen med strikk, blir disse dødsonene borte. I tillegg får du en ekstra belastning gjennom hele øvelsen.
Tråkk på en treningsstrikk og ta den så over nakken din, slik at strikken hviler under føttene dine, og på skuldre og nakke.
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene. Bøy lett i knærne og press hoftene bakover slik at du lener overkroppen nedover og tar tak i kettlebellen. Aktiver coremuskulaturen og ha en nøytral posisjon i ryggen. Rett deg opp igjen, slik at du så står oppreist. Stram rumpemuskulaturen mens du beveger deg opp igjen, og skvis rumpen godt sammen i topposisjonen. Så presser hoftene bakover, lener deg ned igjen og gjentar øvelsen.
Du skal ikke treffe gulvet med kettlebellen for hver repetisjon, men gå så langt ned at du kjenner at det strekker og strammer godt i bakside lår.
Jeg gjorde 3 sett med 12 repetisjoner på slutten av treningsøkten min. Det kjennes godt nå!
Markløft med strikk er en skikkelig bra øvelse for glutealmusklene og hamstrings, altså bakside lår og rumpe. Send meg en snap på kristine_aure eller tagg med på instagram @kristine_aure om du prøver øvelsen. Ha en herlig torsdag videre!
Hei og god torsdag dere ♥ Har du hatt en fin dag? For tiden går det mye i jobb for min del. Jeg har jo som dere vet to jobber hvor jeg både jobber som online coach i ElitePT og som sykepleier. I dag startet dagen med et par timer med kontorarbeid med mine online pt-kunder, før jeg så jobbet som sykepleier. Nå har jeg akkurat kommet hjem fra en treningsøkt og skal hvert øyeblikk lage meg middag. Nå er jeg skikkelig sulten, så jeg tror det blir noe raskt og enkelt, men jeg vet ikke hva enda. Jeg må ta en titt inn i kjøleskapet og se hva jeg har først!
Dagens styrkeøkt ble en overkroppsøkt med med fokus på bakside skuldre. En skikkelig go’økt! Jeg synes det alltid er moro å trene overkroppen og skuldrene!
Dagens overkroppsøkt – Chins med vekt 3 sett x 5 rep – Dips 3 sett x 7 rep Nedtrekk, smalt grep 3 sett x 8 rep – Skulderpress 3 sett x 8 rep – Enarms nedtrekk i kabel 3 sett x 8 rep – Revers flyes i kabel 2 sett x 12 rep
Revers flyes i kabel er blitt en favoritt for bakside skuldre. Denne føler jeg tar ordentlig godt! Fest håndtaket i en kabelmaskin i skulderhøyde. Jeg liker å sitte på gulvet når jeg gjør øvelsen, men du kan også gjøre den stående. Stram coremuskulaturen slik at ryggen holdes stabil under hele øvelsen. Ta tak i håndtaket med den ene hånden. Hold armen strak og før den ut til siden. Bevegelsen skal skje i skulderleddet og ikke i armen. Arm og albue skal holdes stabil under hele øvelsen. Før armen bakover til den er parallell med kroppen. Hold et godt sekund, før du fører hånden din rolig tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.
Enarms nedtrekk i kabel er også en favoritt for bakside skulder. Dette er en super øvelse hvor du få trent både rygg, skuldre og biceps. Fest håndtaket i en kabelmaskin høyt oppe. Sitt med rett rygg på gulvet. Som med øvelsen over, er det viktig å stramme coremuskulaturen. Ta tak i håndtaket med den ene hånden og trekk den mot deg. Fokuser på skulderbladet ditt. Tenk at noen holder en appelsin bak ryggen din og at du skal forsøke å skvise den. Hold et godt sekund, før du fører hånden din tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.
Det var min overkroppsøkt. Har du trent i dag? Nå skal jeg løpe inn på kjeøkkenet og lage meg mat! Ha en herlig torsdagskveld.
Jeg hører stadig enkelte påstå at man forbrenner mer fett ved å være i den såkalte fettforbrenningssonen, altså ved lavintensitetstrening fremfor trening med høy intensitet.
Det er ikke nødvendigvis riktig. Når du trener med lav intensitet, for eksempel en power walk, så kommer en større prosentandel av kaloriene fra fett enn når du trener med høy intensitet, som for eksempel intervaller, men det betyr ikke at du forbrenner mer fett totalt sett.
La oss ta et raskt regnestykke. Si at du trener i 30 minutter. Ved trening i fettforbrenningssonen, for eksempel at du går deg en rask tur med lav puls, og aktivitetsmåleren din viser at du har forbrent 200 kalorier. Ved trening med høy intensitet, for eksempel intervaller, hvor du løper med høy hastighet og får høy puls, og aktivitetsmåleren viser at du har forbrent 500 kalorier på 30 minutter.
Det er også slik at en forbrenner rundt 40 % av kaloriene fra fett, i den såkalte fettforbrenningssonen. 40 % av 200 kalorier er 80 kalorier. Ved høy intensitetstrening kommer rundt 20 % av kaloriene fra fett. 20 % av 500 kalorier er 100 kalorier.
Så selv om du ikke trener i fettforbrenningssonen, har du likevel forbrent mer fett ved høyintensitetstrening enn ved lav intensitet. I tillegg har du forbrent flere kalorier. Det er også slik at trening med høyere intensitet gir deg større etterforbrenning, altså at du forbrenner flere kalorier etter at økten er ferdig.
Så ikke bry deg så mye om fettforbrenningssonen. Det er en myte at man må holde seg innenfor denne treningssonen for å forbrenne fett. Varierer treningen din og gjør den treningsformen du trives best med.
Først og fremst må jeg si gratulerer så mye med dagen til dere alle sammen. Håper dere hadde en fin feiring i går. Jeg koste meg med familiefrokost på formiddagen, mens hele ettermiddagen og kvelden befant jeg meg på jobb. Slik er sykepleielivet. Folk blir syke og trenger hjelp uavhengig om det er helligdag eller ikke.
Over til noe annet, dagens styrkeøkt. Ukens fjerde styrkeøkt er nemlig akkurat gjennomført. I dag ble det en benøkt med fokus på utfall. Før hatet jeg utfall, men i det siste har jeg virkelig fått sansen for forskjellige utfallvarianter. Gående utfall, bulgarske utfall, utfall med fremre fot på step, utfall bakover, osv. Det er jo så mange varianter av utfall! Dagens benøkt hadde fokus på nettopp utfall.
Dagens benøkt – Utfall i smith bakover 4 sett x 8 repetisjoner – Gående utfall med kettlebell 4 sett x 10 repetisjoner i supersett med – Hip thrust med kettlebell 4 sett x 10 repetisjoner – Leg extension 3 sett x 10 repetisjoner – Rygghev med fokus på rumpen 3 sett x 12 repetisjoner
Nå skal jeg komme meg på jobb. I kveld blir det grilling og et glass vin. En rolig og fin lørdag, med andre ord! Håper du har en herlig lørdag. Riktig god helg!
Hei og hopp! God mandag dere ♥ Håper helgen har vært bra og at du er klar for en ny uke. Jeg startet uken med bakkeintervaller. Det kaller jeg en bra start på uken!
Forrige uke ble det kun to treningsøkter på meg. Pollen slo meg rett og slett helt ut! Etter å ha fått en sprøyte i skinken på fredag, føler jeg meg nå som et menneske igjen. Det skal jeg love deg er deilig! Da føltes det også ekstra godt med trening og bakkeintervaller i dag. Etter noen dager borte, setter jeg alltid ekstra pris på treningsøkter igjen!
Bakkeintervaller er effektiv trening på sitt beste. En treningsøkt med bakkeintervaller tar knappe 30 minutter, du kan gjøre det hvor som helst så lenge du har en bakke i nærheten, du trenger ikke utstyr annet enn gode sko og absolutt alle kan gjøre intervallene uansett utgangspunkt og kondisjon. I tillegg til at du får trent kondisjon, får du også trent lår, legger og rumpe. Her slår du altså flere fluer i en smekk. Både kondisjonstrening og sprettrumpe!
Dagens bakkeintervaller
Jeg varmet opp i ca 10 minutter. Først jogget jeg noen minutter, før jeg avsluttet oppvarmingen med noen rolige løp opp bakken. Det er viktig å få i gang kroppen før bakkeintervaller.
Når jeg var klar for intervallene, løp jeg raskt opp bakken, jeg valgte en bakke på ca 40 meter, og gikk så rolig ned igjen. Deretter gjentok jeg sekvensen 7 ganger, slik at jeg løp opp bakken totalt 8 ganger. Hvor bratt og lang bakken er kan du velge utifra utgangspunktet ditt. Jo brattere og lenger bakken er, jo tyngre vil intervallene bli.
Til slutt trappet jeg ned i 5 minutter med rolig jogging.
Bakkeintervaller er tungt når det står på, men det føles så fantastisk deilig når du er ferdig! Nå skal jeg sette i gang med middagen. I dag tror jeg det blir taco. Rett og slett fordi jeg elsker taco! Ha en fin mandagskveld videre.
Dere, jeg vet ikke hvor jeg skal begynne. Akkurat nå føler jeg meg svevende og overlykkelig. Jeg er rett og slett skikkelig høy på endorfiner!
Som jeg har fortalt dere tidligere, har jeg trent nok så rolig siden begynnelsen av januar på grunn av at jeg fikk diagnosen lekktarm. Jeg skrev blant annet om det her tidligere. Derfor har jeg ikke trent noen form for kondisjonstrening eller intervaller. Nå fremover skal jeg forsøke å presse meg selv litt mer og utsette kroppen for noe mer stress. I dag gjorde jeg altså mine første intervall på flere måneder. Det føltes virkelig helt magisk! Jeg svever på en sky av intervallendrofiner!
Ettersom det nå nesten er fire måneder siden sist intervalløkt, tok jeg en ganske rolig økt hvor jeg ikke presset meg selv for hardt, men jeg fikk likevel svettet, løpt, smilt og virkelig kos meg!
Intervaller 2 min på + 1 min av x 4 ganger Du har altså høy intensitet i 2 minutter, før du har rolig intensitet i 1 minutt. Dette gjentar du 4 ganger. Deretter går du videre på neste bolk.
1 min på + 45 sek av x 4 ganger Her har du høy intensitet i 1 minutt, og har så rolig intensitet i 45 sekunder. Dette gjentar du 4 ganger før du går videre til siste intervallbolk.
30 sek på + 30 sek av x 4 ganger Høy intensitet i 30 sekunder etterfulgt av pause i 30 sekunder. Gjenta 4 ganger.
Husk å varm opp i 5 -10 minutter før du starter intervalløkten, slik at du blir god og varm i kroppen. Bruk også 5 minutter på nedtrapping.
Ja, så nå er jeg rimelig overlykkelig etter vel gjennomførte intervaller! For en følelse altså! Nå skal jeg fortsette en super bra onsdag og gjøre resten av dagen minst like bra! Håper du får en kjempe fin onsdagskveld.
Hei onsdag! Har du hatt en fin dag? Jeg skal ikke skryte på meg og ha hatt den mest spennende dagen. Den har bestått av jobb og trening, men den har absolutt vært fin likevel. Jeg er glad i trening og jeg er glad i jobben min, da blir i grunn hverdagen ganske så fin!
Jeg kom akkurat hjem fra dagens økt. I dag ble det fullkropp og litt mage!
Dagens fullkroppsøkt med hengendebenhev – Knebøy 4 sett x 5 repetisjoner – Chins 3 sett x 5 repetisjoner – Utfall med fremre fot på steppkasse 3 sett x 8 repetisjoner – Enarms roing 3 sett x 8 repetisjoner – Glute bridge 3 sett x 12 repetisjoner – Hengendebenhev 2 sett x 12 repetisjoner
Jeg trener så og si aldri mage. Det skjer kanskje tre ganger i året! Om jeg først skal trene magen liker jeg øvelser som planken og hegnede benhev. Ved hengende benhev trener du hovedsakelig de rette magemusklene og hofteleddsbøyerne. Mange sliter med å kjenne at nedre del av magen blir trent. Da er hengendebenhev super.
For å gjøre hengendebenhev hopper du opp og tar tak i et chins stativ eller en annen form for stang. Heng med bena rett ned. Når du utfører bevegelsen, når du løfter bena opp, gjøres det rolig og kontrollert både på vei opp og ned. Du kan velge om du vil ha bena bøyd eller om du vil ha bena strakt ut. Har du bena bøyd, vil dette være en litt lettere versjon av øvelsen enn om du har dem rett ut, slik jeg har på bildet.
Du må også hele tiden stabilisere i hele kjernemusklaturen når du henger. Derfor er hengendebenhev en ekstra bra øvelse i mine øyne!
Pull upps og chins, altså kroppsheving på godt norsk, er en av mine favoritt øvelser. Dette er, i følge både meg og de aller fleste andre i treningsbransjen, en av de beste øvelsene for overkroppen. Nybegynner som viderekommen, du bør absolutt ha en av variant av pull ups eller chins i programmet ditt. Men jeg klarer det ikke, tenker du kanskje. Vel, det finnes mange vanskelighetsgrader slik at alle kan gjøre disse øvelsene!
Først en avklaring. Chins er når du bruker underhåndsgrep og pull ups er når du bruker overhåndsgrep. Her gjør jeg altså pull ups.
Grunnet til at jeg foretrekker disse øvelsene ovenfor andre lignende øvelser som nedtrekk, er at nedtrekk utføres i en lukket kjede, mens pull ups og chins gir god muskelaktivering, kontroll og stabilitet. Du får trent en rekke muskler i overkroppen, da øvelsen går over flere ledd og aktiverer flere muskelgrupper samtidig. Mange tenker at pull ups og chins kun trener rygg, men her får du også trent, trapezius, biceps, latissimus dorsi, rombene, den store brystmuskelen; gjort enkelt – bryst, skuldre og forside overarm, samt muskulatur i hender og i underarm. Du får også trent grepsstyrken din, noe som er overførbart til en rekke idretter som fotball og basket, samt i hverdagslivet når du skal bære tunge handleposer eller bare holde en kopp i hånden.
Håndposisjonen din, altså om du tar chins som er med underhåndsgrep eller pull ups som er med overhåndsgrep, vil påvirke hvilke muskelgrupper som har størst aktivering. Pull ups, altså overhåndsgrep, har størst aktivering av nedre del av trapezius. Chins, da underhåndsgrep, har større grad av aktivering av den store brystmuskelen og overarmene.
Her er noen forskjellige varianter av pull ups og chins – Variasjon av håndposisjonen; overhåndsgrep, underhåndsgrep eller nøytralt hammergrep – Du kan gjøre øvelsen i et rack stativ – Du kan gjøre øvelsen i ringer – Du kan gjøre øvelsen med trenignsstrikk for å gjøre belastningen lettere – Du kan gjøre negative kroppshevinger hvor du hopper opp til stangen og senker deg så rolig ned. Denne er fin for nybegynnere – Du kan gjøre øvelsen i apparat / maskin, hvor maskinen hjelper deg opp og gjør øvelsen lettere – Du kan gjøre øvelsen med ekstra belastning, for å gjøre øvelsen tyngre – Du kan gjøre øvelsen med eksentrisk fase, hvor du bruker langt tid på vei ned, gjerne rundt 5 sekunder, for å gjøre øvelsen tyngre
Trener du pull ups og chins? Hva er i så fall favorittvarianten din?
Jeg har akkurat planlagt ukens trening. Nå som jeg har begynt på yoga, må jeg planlegge treningen mer. Jeg er ikke akkurat yogafrelst, så for at jeg skal få gjennomført yogaøktene, må jeg planlegge det. Denne uken ønsker jeg å få til to yoga økter, en fullkroppsøkt, enunderkroppsøkt og en overkroppsøkt. Jeg tenkte at jeg skulle dele mitt to slitt treningsprogram med dere, altså underkroppsøkten og overkroppsøkten.
⋄ Underkroppsøkten – Knebøy 4 sett * 6 repetisjoner – Gående utfall 3sett * 8 -10 repetisjoner
i supersett med – Strak markløft 3 sett * 8 -10 repetisjoner – Hip thrust med stang 3 sett *10 -12 repetisjoner
i supersett med – Frog pumps med manual
3 sett *12 -15 repetisjoner
⋄ Overkroppsøkten – Pull ups 3 sett * maks antall – Stående roing med bred grep 3 sett * 8 -10 repetisjoner
i super sett med – Benkpress 3 sett * 8 -10 repetisjoner – Skulderpress med manualer 3 sett * 8 -10 repetisjoner i supersett med
– Omvendt flyes 3 sett * 10 -12 repetisjoner – Bicepscurl
2 sett * 8 repetisjoner
i super sett med
Fransk press
2 sett * 8 repetisjoner
Du kan velge om du vil trene gjennom programmet slik som meg, ved å for tilsette en fullkroppsøkt eller to, eller du kan trene dette programmet to ganger i løpet av en uke slik at du trener underkropp, overkropp, hviledag, underkropp, overkropp, og da får fire styrkeøkter i uken. Om du tester treningsprogrammet, tagg meg gjerne på instagram @kristine_aure. Det er så hyggelig å se dere tester øktene mine.
Ha en fortsatt herlig søndag.
