For å variere trening, synes jeg det er fint å bruke droppsett med jevne mellomrom. Droppsett er en treningsmåte for å få ut noen flere repetisjoner og å utmatte muskelaturen. Når du ikke klarer flere repetisjoner på den vekten du har på, tar du raskt av noe belastning og gjør så et sett til. Deretter tar du igjen av noe belastning og tar et nytt sett. For hver gang du reduserer belastningen, har du et ‘dropp’. Du kan ha alt fra 1 til 5 droppsett. Droppsett er altså en effektiv treningsmetode, og det gjør også at du sparer tid sett opp mot vanlig styrektrening.
I dag kjørte jeg droppsett på knebøy. Slik så det ut:
60 kilo – 8 repetisjoner
Dette var nok så tungt. Med en gang jeg hadde tatt 8 repetisjoner, tok jeg av 5 kg og løftet videre med en gang. Jeg tok da så mange repetisjoner jeg klarte.
55 kilo – 7 repetisjoner
Deretter tok jeg et nytt ‘dropp’, tok av noe av belastningen og gjorde en nytt sett.
50 kilo – 11 repetisjoner
Jeg gjorde et nytt dropp og tok av ytterligere 5 kilo og tok med en gang et nytt sett.
45 kilo – 10 repetisjoner
Flere studier har konkludert med at droppsett er en fin måte å få god effekt av styrketreningen. Du får utmattet muskulaturen mye, noe som også kan føre til økt styrke og større muskelvekst.
Neste gang du er på trening, test dropp sett på en øvelse og kjenn muskulaturen dirre etterpå
I dag blir det hviledag på meg og fem timer i bil. Heldigvis har vi handlet inn masse svenskt yoghurtgodis, så vi har noe å kose oss med på veien. Uansett, over til overskriften, hviledager. Veldig mange undervurderer effekten av hviledager, men det er faktisk slik at hviledager er super viktig for at du skal få maksimal progresjon og effekt av treningen din.
Noen synes det er vanskelig å ta seg fri fra treningen, da en føler at en sluntrer unna og ikke jobber hardt nok mot målene sine. Men sannheten er at det å ta en dag eller to med hvile, gjør at både kroppen og psyken din får hvilt og restituert seg, og da også er mer mottagelig for belastning og trening etterpå. Det er nemlig slik at når du trener, utsetter du kroppen for stress. Ved har trening bryter du ned kroppen. Får at kroppen din skal få mulighet til å bygge seg opp igjen, og da ønsker en at muskelen bygger seg sterkere og større og / eller at utholdenheten øker, må kroppen få hvile. Lar du ikke kroppen hvile tilstrekkelig, kan senere, muskelvev og benvev degenereres og bli svakere. Sjansen for belastningsskader øker også betraktelig.
Hvor ofte du burde ta hviledager, kan diskuteres opp og ned. Her forskes det mye. Enn så lenge er det kommet frem til at det er veldig individuelt. Hvor ofte du skal ha hviledager avhenger av en rekke faktorer. Intensiteten på treningen din, hvor mange dager du trener og hvor lenge økten dine varer er, ting som er viktig å tenke på. Stressnivået ditt i hverdagen, hvordan du sover og om du gir kroppen nok næring, er også faktorer som påvirker kroppen din og som må tas i betrakting. Stort sett anbefaler jeg alle pt-kundene mine å ta minst en fridag i uken. Gjerne to. Noen ganger anbefaler jeg også tre eller fire hviledager i uken, om stressnivået i hverdagen er veldig høyt samtidig som treningsintensiteten er høy når man først trener. Oftest anbefaler jeg å kjenne etter hva kroppen sier. Om kroppen føles tung og en er sliten, er det et sikkert tegn på at en hviledag vil være nyttig.
Hva jeg gjør selv varierer, men jeg forsøker å alltid ta minst en dag i uken helt fri fra trening. Jeg lytter alltid til kroppen, slik at noen uker blir det en hvile dag, andre uker blir det tre.
Ikke glem at hviledager en en viktig faktor for at du skal nå målene dine Unn deg selv disse dagene. De gjør godt både fysisk og psykisk”
Jeg startet fredagsmorgenen min med intervaller i motbakke. Det er sjeldent jeg løper intervaller for tiden og jeg skal ærlig innrømme at motbakke intervaller har jeg ikke gjort på år og dag. Derfor tenkte jeg det var på tide å børste støv av bakkeerfaringene mine. Siden det både er glatt og masse snø inne, tok jeg intervallene inne på tredemølle, men du kan gjerne gjøre de ute om du ønsker det.
Intervaller i motbakke, slik gjør du
Oppvarming
5 -10 min
Sett møllen på 3 % stigning. Begynn med å gå raskt og øk tempoet gradvis til jogging. Du skal bli varm og god.
Intervaller
Sett møllen på 5 % stigning
4 * 30 sek på + 30 av Det vil si at du setter møllen på 5 % stigning. Deretter løper i 30 sekunder før du hopper av møllen og tar en pause på 30 sekunder. Dette gjentar du 4 ganger. Her løp jeg på 11km/t.
Sett så ned stigningen 1 %, slik at møllen står på 4 % stigning
4 * 30 sek på / 30 av Her løp jeg på 12 km/t.
Sett møllen på 3 % stigning
4 * 30 sek på / 30 av Her løp jeg på 13 km/t.
Sett møllen på 2 % stigning
4 * 30 sek på / 30 av 2 % stigning Her løp jeg på 14 km/t.
Sett møllen på 1 % stigning
4 * 30 sek på / 30 av Her løp jeg på 15 km/t.
Nedtrapping
Ta noen minutter med rolig jogging får du så går noen minutter. Avslutt gjerne med litt uttøying.
Til tross for at jeg kjente det gått i lårene, motbakke tærer på lår- og rumpemuskulaturen, føltes det helt fantastisk etterpå. Intervaller er både moro og slitsomt!
Nå går turen til Stocholm. I dag blir det bare jentehygge med bysightseeing og god mat. Imorgen kommer Nocco-gjengen ned. Da venter Arena Run og morsomheter. Jeg tror dette blir en skikkelig bra helg!
Håper helgen din blir super
Knebøy er en øvelse jeg anbefaler absolutt alle. Dette er en genial baseøvelse som aktiverer store deler av kroppen. Det finnes mange varianter av knebøy og spørsmålet om hva som er best, dype, smale eller brede knebøy, dukker stadig opp.
Den klassiske knebøyen, utføres med føttene plassert i omtrent hoftebreddes avstand og nitti graders vinkel i hofteleddet.
Studier som har sett på aktiveringen av muskelaturen i lår og rumpe under knebøy, bruker stort sett EMG målinger, altså registrering av elektrisk aktivitet i skjelettmuskulatur under aktivitet. Det ser ut til at bred benstilling gir økt aktivering av gluteus maximus, altså den store rumpemuskelaturen. Dette er trolig fordi at et bredere benstilling, gir en større arbeidsvinkel for rumpen. Ofte er det også slik at en bredere benstilling gjør at du kan gå dypere ned, enn når du trener knebøy med en smal benstilling. Når det gjelder hvor dypt du skal gå i en knebøy, vil dette være individuelt. Ikke alle har bevegeligheten, styrken eller anatomien til å gjøre dype knebøy.
Selv foretrekker jeg dype knebøy i skulderbreddes avstand. Dette er rett og slett fordi det føles mest naturlig for min kropp med tanke på mitt hofteledd og lengden på mine lårben.
Uansett om du trener dype, brede eller smale knebøy, husk at teknikken alltid er det viktigste momentet. Om du er usikker på din egen teknikk, få gjerne hjelp av en dyktig personlig trener som jobber der du trener.
Hvilken knebøyvariant liker du best?
Rumpe er i vinden som aldri før, noe jeg synes er vel og bra. En veltrent rumpe er ikke bare fint å se på, rumpemuskulaturen har også mange viktige egenskaper. Rumpen sørger blant annet for at vi kan utvikle kraft til å gå og stå. Det er faktisk kroppens sterkeste muskel!
Det finnes mange tips og råd når det gjelder rumpetrening. Selv foretrekker jeg tung belastning etter aktiveringsøvelser. Ettersom rumpen er kroppens sterkeste muskel, er det også logisk at den tåler godt med belastning / vekt. Likevel er det ikke alltid slik at vi får god kontakt med rumpemuskulaturen om vi pøser på med tunge vekter. Når jeg snakker om god kontakt, mener jeg når du kjenner at rumpemuskulaturen jobber og at selve rumpen bidrar med så og si all sin muskulatur til å gjøre den aktuelle bevegelsen.
Selv gjør jeg alltid aktiveringsøvelser før jeg starter med tunge vekter på øvelser som knebøy og hip thrust. Aktiveringsøvelser, altså at du gjør øvelser med for eksempel en treningsstrikk, vil si isolasjonsøvelser for å skape nettopp god kontakt med den muskelaturen du skal bruke. Når du gjør aktiveringsøvelser før du setter i gang med de tunge løftene dine, er det større sjanse for at du får god kontakt med den riktige muskulaturen som du ønsker å trene. Det finnes utallige aktiveringsøvelser. Jeg pleier å gjøre øvelsene under; hofteabduksjon, hofteekstensjon og knebøy med strikk.
Bilde lånt fra google.
Jeg begynner også alltid med lettere vekter og jobber meg så oppover. Det vil si at om arbeidssettet mitt på hip thrust er 100 kilo, går jeg ikke rett på denne vekten. Da starter jeg lett med for eksempel 50 kilo, for så å ta ett nytt sett på 70 kilo og deretter gå til arbeidsettene på 100 kilo. Da føler jeg at jeg får bedre kontakt, enn om jeg bare hopper rett på tunge vekter.
Et annet tips er også å tenke på den muskulaturen du skal bruke. Altså, gjør du hip thrust og skal trene rumpemuskulaturen, tenker du på rumpen slik at du påvirker nervesystemets evne til å sende signaler til nettopp rumpemuskulaturen. Skvis godt!
Håper du fikk noen tips som gir deg litt bedre kontakt med rumpen God rumpetrening!
God mandag ♥ Forrige uke ble det ikke spesielt mye trening på denne fronten. Det var rett og slett dårlig planlegging og prioritering fra min side. Når jeg har mye på agendaen, er jeg nødt til å planlegge for å rekke alt jeg vil og må gjøre. I går satte jeg meg derfor ned å planla den kommende uken. Nå har jeg altså satt inn ukens trening i kalenderen! Jo mer hektisk hverdagen min er, jo viktigere er det for meg at jeg får trent. Trening er et sted hvor hjernen min hviler. Jeg kobler ut, går inn i min egen lille koseboble, får ut negative tanker og henter inn positiv energi. Jeg rett og slett trenger denne hvilepausen i hverdagen min!
I dag startet jeg dagen med en fullkroppsøkt. For tiden trener jeg ikke etter et fast treningsprogram, men jeg planlegger øktene mine utifra hvor mange dager jeg får trent i løpet av en uke, hvor hektisk hverdagen er og energinivået mitt. Jeg kjenner meg selv såpass godt at jeg vet at jeg ikke kan kjøre på med maksløft om jeg har en arbeidsuke med seksti fem timer, noe jeg har for tiden. Da er det bedre å trene med lettere belastning, flere repetisjoner og ikke trene til failure, slik at jeg unngår sliter meg ut.
Mandagsøkten, aka fullkroppsøkt, så slik ut
Knebøy
60 kg – 3 sett * 7 -8 repetisjoner
Hip thrust
90 kg – 3 sett * 12 -14 repetisjoner
Dips i ringer
Egen kroppsvekt – 3 sett * maks antall repetisjoner, 5 -4 repetisjoner Denne øvelsen sliter jeg med. Jeg har akkurat gått over fra dips i stativ til dips i ringer og det er to vidt forskjellige ting! Det er irriterende hvor dårlig jeg er på dips i ringer altså! Her blir det mye øving fremover.
Nedtrekk med bredt grep
55 kg – 3 sett * 10 -12 repetisjoner
Benkpress
35 kg – 3 sett * 15 -16 repetisjoner
Face pull
42 kg – 2 sett * 12 -13 repetisjoner
Har du hatt en god treningsøkt i dag?
Trening eller ei, håper jeg mandagen din har vært bra
I dag ble det en uplanlagt hviledag da kroppen rett og slett ikke ville henge med når jeg skulle trene. Sånn er det bare av og til! Da velger jeg å lytte til kroppen og satse på en skikkelig god treningsøkt! I helgen derimot, hadde jeg en ordentlig god intervalløkt. Da skrudde jeg på høy bass på øret, stengte resten av verden ute, løp i vei, og pustet og peste. Jeg skal love deg at det føles helt fantastisk etterpå. Det er noe med intervaller, svette og endorfiner som alltid får meg til å føle meg ekstra bra! Prøv gjerne økten du også og si hva du synes.
Varm opp i 10 minutter
Start med rolig gange og øk så intensiteten til rolig jogging og deretter til løping. Du skal bli god og varm.
Løp raskt i 60 sekunder + gå rolig i 30 sekunder * 8
Løp raskt i 60 sekunder og gå så i 30 sekunder. Gjenta 8 ganger, slik at du totalt har løpt 60 sekunder 8 ganger. Om du gjør intervallene på en tredemølle, øker du farten med 0,1 km / t for hver intervall.
Jogg rolig i 5 minutter
Her er det aktiv pause hvor du jogg rolig eller går raskt i omtrent 5 minutter. Du skal få ned pulsen.
Spurt i 40 sekunder + hvil i 20 sekunder * 6
Spurt i 40 sekunder og hvil så i 20 sekunder. Når du skal hvile, hopper du bare av tredemøllen og står på kanten av møllen mens båndet går. Gjenta 6 ganger. Som i den første intervallbolken, øker du farten med 0,1 km / t for hver intervall.
5 – 10 minutter nedtrapping
Få ned pulsen og trapp gradvis ned intensiteten. Tøy gjerne litt på slutten om du ønsker det.
Håper du liker intervalløkten like mye som meg God trening!
Dips var en øvelse jeg var skikkelig dårlig i, for noen måneder siden. Det var en sånn type hat øvelse som jeg bare droppet, og det en ikke gjør, kan en heller ikke forvente å bli god på! Nå har jeg altså hatt drøye to måneder hvor dips har vært noe jeg har trent regelmessig to ganger i uken. Det har gjort til at jeg har gått fra å klare 2 repetisjoner med egen kroppsvekt til 6 repetisjoner med 5 kilo ekstra i et vektbelte eller 13 repetisjoner med egen kroppsvekt. Det er moro!
Mange jenter har fått øynene opp for chins og pull ups, men dips er en minst like kul øvelse som jeg håper jeg ser flere jenter gjøre fremover. Når du gjør dips, trener du hovedsakelig triceps og bryst, men også skuldre. Samtidig får du koblet på coremuskulaturen, da du må jobbe mye for å holde kroppen stabil. Det er slik at jo bredere grep du har, altså jo bredere avstand det er mellom stengene du holder på, jo mer av brystmuskulaturen bruker du.
Har du aldri gjort dips før kan du starte med å trene dips med en treningsstrikk. Når du føler at du har fått taket på teknikken og klarer 4 -5 repetisjoner med strikk, er det på tide å starte å kjøre dips med egen kroppsvekt. Du kan også begynne rett på dips med egen kroppsvekt og da for eksempel trene eksentriske dips. Det vil si at du hopper opp til startposisjonen, som du ser på det øverste bilde, og så holder igjen på vei ned, slik at du sakte, sakte slipper kroppen nedover til bunnposisjonen. Når du er i bunnposisjonen, holder du igjen et par sekunder før du tar føttene i bakken og hopper opp til startposisjonen igjen og deretter gjentar prosessen. Det viktigste for å bli god i dips, er riktignok at du gjør det jevnlig. Du må legge inn øvelsen et par ganger i uken og utføre den over tid.
Ellers bestod dagens økt av mye prat. Bestevennen var nemlig med meg på trening og da blir det både surr, latter og prat mellom øvelsene. Da jeg ikke trente i går, valgte jeg å trene en fullkroppsøkt i dag. Dagens økt bestod av knebøy, hip thrust, dips, chins og facepull. Altså en økt bestående av gode baseøvelser.
Håper du har hatt en god treningsøkt i dag! Og du, legg dips inn i treningpsorgrammet ditt Det er så kult å se jenter som løfter seg selv!
I dag hadde jeg en real leg-day, som så mange så fint kaller det. En tung styrkeøkt med fokus på ben og rumpe. Jeg kjørte tunge knebøy, hip thrust, leg extension og leg curl, og avsluttet med lette hyperextensions for rumpen. Hyperextensions er en øvelse jeg har blitt skikkelig glad i de siste ukene. Her får jeg masse kontakt og rumpen dirrer på slutten! Det er en variant av rygghev hvor du lar tærne peke lett utover og krummer i ryggen, slik at rumpemuskulatren får mer aktivering. Har du ikke testet denne øvelsen enda, må du gjøre det!
⋄ Hyperextensions Kan gjøres med eller uten strikk
Stell deg i rygghevapparatet. Plasser føttene dine i 45 graders vinkel. Tærne skal altså peke lett utover. Dette gjør at du får bedre kontakt med rumpemuskulaturen. Bena skal være nok så rettet, men du kan gjerne ha en liten knekk i knærne. Selv foretrekker jeg dette, da jeg føler at jeg får bedre kontakt med rumpen. La overkroppen henge rett ned, slik du ser på det øverste bildet. Stram opp i magen, krum ryggen lett og før overkroppen kontrollert opp. Når du er i topposisjon, slik du ser på det nederste bildet, skviser du rumpen godt sammen og holder dette spennet et par sekunder. Før så overkroppen rolig ned igjen og gjenta.
Om du ønsker å gjøre øvelsen tyngre, fester du en strikk under selve rygghevapparatet, som du også fester rundt din egen rygg, slik jeg har gjort. Har du ikke gjort øvelsen før, vil jeg anbefale deg å starte uten strikk, slik at du får riktig teknikk. Etter at du har gjort øvelsen to -tre ganger, kan du øke motstanden ved å bruke en strikk.
Gjør 3 sett med 20 -30 repetisjoner som avslutning på treningsøkten din, med kort pause mellom settene. Da kan jeg nesten garantere deg stølhet dagen etterpå. Og du, skvis rumpa! Det er da magien virkelig skjer!
Håper du liker øvelsen og at tirsdagskvelden din blir bra
I mine øyne er trening noe fantastisk. Det gir meg glede og overskudd i hverdagen. Jeg orker mer og smiler mer! En venninne sa en gang til meg at trening smører kroppen med endorfiner innvendig. Det synes jeg var fint sagt. Ikke minst gir trening et avbrekk fra hverdagen og du føler deg bedre med deg selv.
Nå i januar er det mange som tenker at de skal komme i gang med treningen. ‘Hvordan gjør jeg det?’ er det mange som spør meg om nå. For trening er jo så kjedelig! Men, nei. Trening må ikke være kjedelig. Da har du ikke funnet riktig treningsform enda. Trening kan være så enormt mye. Det kan være joggeturer i skogen, styrketrening på treningssenteret, crossfit, svømming, yoga, salsa, power walks, fotball, eller noe helt annet. Gi litt mer fa** i hva alle andre gjør og forsøk å finne noe du trives med. Treningen du utfører, skal gi deg glede!
Personlig synes jeg også at nytt treningstøy hjelper. Et treningsantrekk skal være komfortabelt og gjøre nytte. Tightsen skal sitte godt. Toppen skal puste og føles deilig på kroppen. Bhen skal holde puppene på plass og skoene skal bidra til god fotstilling etter den treningsformen du gjør. Farger trigger ofte mitt humør og min treningsmotivasjon!
Om du er som meg, vil det også hjelpe med en ny spilleliste. Bruk noen minutter på å lage deg en egen treningsliste med sanger som gjør deg motivert, energisk og glad. Selv foretrekker jeg 90-talls favoritter når jeg løper, men mer heavy metal og trance når jeg trener styrketrening.
Trening skal handle om bevegelsesglede og gjøre godt for kropp og sjel. Kom i gang ved å gå din egen vei, både når det gjelder treningsform, treningsantrekk og musikk. Lykke til
