I dag var jeg faktisk på den Litauiske ambassaden og spiste lunsj. Stjernekokken Deivydas Praspaliauskas, laget en nydelig treretters. Med magen full av god mat, dro jeg rett på trening, proppfull av energi!
Torsdagsøkten ble en fullkroppsøkt med bestekompissen. Jeg vet ikke om det var den gode lunsjen eller det gode selskapet, men treningsøkten ble den beste økten på lenge. Til tross for dårlig tid, jeg hadde bare knappe 40 minutter før jeg skulle på jobb, fikk jeg gjort de øvelsene jeg hadde planer om. Energien bare flommet over og jeg storkoste meg. Det er en god følelse!
Torsdagsøkten så slik ut
– Knebøy
4 sett * 8 repetisjoner
– Chins
3 sett * 6 -8 repetisjoner
– Hip thust
3 sett * 6 -8 repetisjoner
– Dips
3 sett * 8 -10 repetisjoner
– Face pulls
2 sett * 12 repetisjoner
De av dere som følger meg på instagram, fikk kanskje med seg at jeg løp Villmann Hillclimb på lørdag. Det er et lite hinderbaneløp på 800 meter med 30 hindre. Jeg ble skikkelig gira og storkoste meg i løypen. Det her vil jeg gjøre igjen! Derfor har jeg allerede meldt meg på Barskingen, som er i slutten av mai.
Under lørdagens løp innså jeg også at kondisjonen min ikke er det den en gang har vært. Jeg har prioritert styrketrening og ikke kondisjonstrening i hele vinteren. Da er det naturlig at jeg ikke er like rask som før. Fremover ønsker jeg derfor å legge inn litt mer kondisjonstrening, slik at jeg blir bedre på å løpe. Styrketrening kommer fortsatt til å være hovedfokuset mitt, men ønsket er å ha minimum 1 intervalløkt i uken og gjerne også 1 roligere joggetur.
I dag ble det sangintervaller. Det vil si at jeg brukte sanger til å bestemme lengden på intervallene. Annenhver sang løp jeg rolig og raskt. Altså at jeg løp rolig på sang nummer 1, løp raskt på sang nummer 2, løp rolig igjen på sang nummer 3, raskt på sang nummer 4, osv. Slik fortsatte jeg til jeg hadde løpt 7 kilometer. En veldig enkel og grei intervalløkt. Bare husk å ha god musikk på spillelisten du bruker!
Nå skal jeg hoppe i dusjen og komme meg avgårde til en middagsavtale. Det blir sushi. Nam!
Håper du har en fin første mai. Nyt kvelden videre
Mens jeg koser meg på hytten, tente jeg å vise dere denne tabata økten jeg gjorde hjemme forrige helg. Her trenger du ikke noe utstyr, den er derfor perfekt som en raskt økt i stuen, en uteøkt i vårsolen eller inne på treningssenteret når det kryr av mennesker. Du jobber etter tabataprinsippet, altså at du jobber 20 sekunders etterfulgt av 10 sekunders hvile.
Om du er nyskjerrig på helsefordelene ved HIIT- og tabata- trening, kan du lese om det her.
Denne tabata treningsøkten består av to runder, hvor hver runde varer i 8 minutter. Runde 1 består av burpees og mountain climbers, mens runde 2 består av hoppende knebøy og høye kneløft. Med en liten pause mellom de to rundene, varer økten i totalt 18 minutter. Selv om 18 minutter høres lite ut, skal jeg love deg at du blir svett, får opp pulsen, og får pustet og peset. Har du ekstra godt med energi og vil ha en lengre treningsøkt, kan du for eksempel ta hver av rundene to ganger slik at du gjør denne tabataøkten dobbelt.
Burpee
Stå oppreist med armene ned langs siden. Sett hendene i gulvet samtidig som du bøyer i knærne og legg deg ned på gulvet. Løft så rumpen og plasser hendene i gulvet, slik at du får sparket og dyttet deg opp fra gulvet. Hopp opp i sittende posisjon, og hopp så videre opp i luften med utstrakte armer. Gjenta.
Mountain climbers
Plasser hender og tær i bakken slik at du står i samme posisjon som når du skal ta push ups. Se ned i gulvet og stram magemuskulaturen. Løft vekselvis høyre kne opp mot høyre albu, og venstre kne opp mot venstre albu.
Hoppende knebøy
Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene. Stram magemuskulaturen slik at du får en nøytral posisjon i ryggen. Skyv hoften bakover og ta en knebøy. Pass på at du har tyngden på helen dine. Skyt så fra med bena og reis deg opp samtidig som du hopper så høyt du kan. Gjenta.
Høyre kneløft
Stå oppreist, med armene dine utstrakt. Løft høyre kne så langt opp du kommer, forsøk å treff den høyre armen din. Gjenta så med venstre kne. Stram magemuskulaturen slik at du ikke vipper overkroppen fremover når du løfter knærne. Du skal veksle mellom høyre og venstre fot nok så fort, så det blir litt som å løpe på stedet.
Tabata trening uten utstyr
Runde 1
20 sekunder på + 10 sekunder hvile x 8 bestående av burpees og mountain climbers.
Da gjør du altså 20 sekunder med burpees, tar 10 sekunder hvile, gjør 20 sekunder med mountain climbers, tar 10 sekunder hvile, 20 sekunder burpees, 10 sekunder hvile, 20 sekunder mountain climbers, 10 sek hvile, osv til du har gjort dette 8 ganger av hver øvelse.
Ta så 2 minutter hvile.
Gå rolig eller rist litt løs. Ikke stå helt stille slik at du blir kald.
Rund 2
20 sekunder på + 10 sekunder hvile x 8 består av hoppende knebøy og høye kneløft.
Du bruker altså samme tidsintervaller som i runde 1, bare med andre øvelser. Gjør 20 sekunder med hoppende knebøy, ta 10 sekunders pause, gjør 20 sekunder med høye kneløft, tar 10 sekunder hvile, osv, til du har gjennomført 8 ganger av hver øvelse.
Husk at du må bruke 5 -10 minutter på oppvarming før du starter slik at du er god og varm i kroppen. Her kan du velge selv hva du vil gjøre, løpe på stedet, bruke et hoppetau, danse eller gjøre diverse kroppsvekt øvelser. Bruk også noen minutter på nedtrapping.
Håper du får en god treningsøkt Nyt søndagen!
Som jeg skrev på søndag da jeg viste dere min treningsuke, hadde jeg planer om å ta meg en intervalløkt i dag. I dag kjenner jeg at energien er god og er skikkelig gira på å løpe raskt! Nå har jeg akkurat planlagt dagens intervalløkt og skal komme meg avgårde. Jeg gleder meg til endorfinrus på møllen!
Dagens intervalløkt blir slik
Oppvarming
5 -10 minutter
Det er viktig å bli god og varm under oppvarmingen. Jeg begynner alltid med å gå raskt før jeg så jogger og avslutter med et minutt rask løping.
Intervaller
– 2 minutter høy intensitet + 60 sekunder rolig x 2 Her løper du altså raskt i 2 minutter, før du så går rolig i 60 sekunder. Dette gjentar du 2 ganger, før du går videre til neste intervall
– 1 minutt høy intensitet + 30 sekunder rolig intensitet x 4
– 45 sekunder høy intensitet + 20 sekunder hvile x 6
– 30 høy intensitet+ 15 sekunder hvile x 8
– 20 sekunder maks intensitet + 10 sekunder hvile x 10
Nedtrapping
5 -10 minutter
Når du skal ta deg en intervalløkt, uavhengig av om du prøver deg på denne økten eller en annen, er det viktig at du velger en hastighet som du synes er utfordrende. Ikke bry deg om hva andre gjør. Det er du som skal bli svett og sliten og få en god følelse etter økten. Lykke til og god trening!
Intervaller eller ei, håper du får en herlig torsdag
Planken er en øvelse mange undervurderer. Selv trenger jeg svært sjeldent mage, men planken er en av de få core- øvelsene jeg gjør med jevne mellomrom. Når du gjør en planke, trener du så og si alle kroppens stabiliserende muskler, altså kjernemuskulaturen, også kalt core -muskulaturen. Denne muskulaturen bruker du hele tiden! Det er blant annet kjerne- muskulaturen som sører for at du hever og senker brystet når du puster, og som holder kroppen oppreist når du går og står. Planken er også med på å motvirke svai i ryggen, og er med på å skape en god holdning og på den måten motvirke ryggproblemer. Dette er en øvelse jeg anbefaler alle å gjøre.
Jeg ser er at svært mange tar planken feil. De steller seg på tær og albuer, og holder den i flere minutter. Når du tar en perfekt planke og virkelig får spenn i muskulaturen, skal det godt gjøres å klare å holde denne over et halvt minutt!
Ta en perfekt planke
Plasser albuene og tærne i bakken. Albuene plasseres rett under skuldrene.
Du skal holde en rett linje fra anklene til nakken, slik at kroppen din danner en planke.
Ryggen og nakken skal ha en nøytral posisjon. Det vil si at du skal ha din naturlige svai i ryggen.
Se ned i gulvet.
Stram rumpen og lårene, og spenn magemuskulaturen.
Mens du holder plankeposisjonen skal du tenke at du trekker albuene ned mot tærne og at du trekker tærne opp mot albuene. Dette gjør at du får et ekstra spenn i kjernemuskulaturen og gjør øvelsen ekstra tung.
Hvor lenge du skal holde planken, avhenger av hvor sterk du er. Følger du teknikken over skal det godt gjøres å holde over 30 sekunder. Når du tar en perfekt planke, er øvelsen mye tyngre enn du skulle tro!
Som nybegynner holder det kanskje med 2 sett av 10 -15 sekunder. Deretter kan du øke tiden du holder planken slik at du står lenger og lenger i plankeposisjonen for hver uke. Er du vant til å trene planken på denne måten eller klarer å holde den perfekte planke over 30 sekunder, kan du legge en vektskive på ryggen din slik at du får ekstra motstand.
Når du går fra å trene planke til å faktisk gjøre den perfekte planke, vil du kjenne det godt og være støl i flere dager. Fortell meg gjerne hva du synes når du har testet teknikken. Lykke til.
Som dere kanskje vet fra før, er jeg veldig glad i tunge vekter. Når jeg har en treningsøkt, liker jeg å starte med noen øvelser med tunge vekter og få repetisjoner, for så å avslutte med et par lette øvelser med mange repetisjoner. Disse to øvelsene er blitt to favoritter som jeg liker å avslutte ben- og rumpeøktene mine med. Det er to rumpe finishere hvor du får ordentlig kontakt med rumpen og kjenner det godt!
⋄ Straight leg kickback
⋄ Standing leaning forward abduction extensions
Disse to øvelsene liker jeg å gjøre i et supersett rett etter hverandre som siste øvelse når jeg trener ben.
Gjør 15-20 repetisjoner av straight leg kick back og så 15-20 repetisjoner standing leaning forward abduction extensions. Ta en kort pause på 30- 60 sekunder og gjenta begge øvelsene en gang til. Gjør totalt 3 sett med 15-20 repetisjoner.
Bruk en treningsstrikk med nok motstand til at du kjenner at det brenner i rumpemuskulaturen.
Straight leg kickback
Stå på alle fire med hendene under skuldrene, og knærne under hoftene. Plasser en treningsstrikk over knærne. Stram rumpen og løft det ene benet strakt ut og opp mot taket. Skvis rumpen sammen et lite sekund når du er på toppen, før du fører benet ned igjen.
Gjør først 15-20 repetisjoner med det ene benet, før du gjør det samme på den andre siden.
Standing leaning forward abduction extensions
Stell deg inntil en vegg med ansiktet vendt mot veggen. Stå med bena nok så smalt og plasser en treningsstrikk over knærne. Bøy i knærne og gå ned i en knebøy, slik at du står med nitti graders vinkel i knærne. Bøy overkroppen litt forover og ta tak i veggen foran deg. Stram så rumpen og press knærne utover. Hold et lite sekund, før du så fører knærne inn igjen.
Gjenta.
Avslutt din neste benøkt med to rumpe finishere og du vil kjenne det godt dagen etter!
Da har jeg akkurat hatt den siste økten før påskeferie. Nå har jeg faktisk fri helt til tirsdag. Det skal bli godt!
I går trente jeg en lett fullkroppsøkt hvor jeg gjorde utfall, nedtrekk, dips, revers flyes og noen øvelser med strikk for rumpen. I dag valgte jeg derfor å ha en litt tyngre fullkroppsøkt med fokus på knebøy og chins. Det var ordenltig deilig å starte ferien med en god treningsøkt. Nå er jeg i ekstra godt humør og føler jeg meg klar til å nyte noen late påskedager!
Fornøyd bustehuet etter treningsøkten, og veldig klar for påskeferie!
I dag ville treningskompisen avslutte økten med et par sett biceps curl og da slang jeg meg med. Jeg trener så og si aldri biceps, da jeg føler at armene mine er såpass muskuløse at de ikke trenger mer stimuli. I tillegg føler jeg meg så dum når jeg står der. Ja, jeg føler meg faktisk litt småharry når jeg pumper armene. Det hele endte med at treningskompisen begynte å le fordi han synes uttrykket i ansiktet mitt var så rart. Da stod vi der plutselig og hadde latterkrampe begge to!
Den siste økten før påskeferie så slik ut:
Knebøy
4 sett * 5 repetisjoner
Chins med ekstra vekt
3 sett * 8 repetisjoner
Hip thrust
3 sett * 10 repetisjoner
Skulderpress
2 sett * 8 repetisjoner
Facepulls
2 sett * 12 repetisjoner
Kick back i kabel
2 sett * 12 repetisjoner
Biceps curl
2 sett * 10 repetisjoner
Da er det altså påskeferie! Jeg ønsker deg en riktig god påske. Håper du har tid til å senke skuldrene og nyte dagene med de du er glad i. Spis godis, kom deg ut i solen, le så mye som mulig og gjør noe som gleder deg Bruk litt tid i påsken på deg selv. Husk; du fortjener å ha det bra. God påske!
Komplekser innenfor treningsammenheng, vil si en serie av spesifikke treningsøvelser som utføres rett etter hverandre uten pause som en kontinuerlig treningssirkel. Dette er en effektiv treningsform hvor du kombinerer både styrke og utholdenhet. Noen kaller også komplekser for en finisher, ettersom det er en super måte å avslutte treningsøkten sin på om man vil få opp pulsen.
Da jeg hadde dårlig tid på trening i dag, ble det en kort økt med chins, dips og facepulls. Deretter avsluttet jeg treningsøkten med komplekser, eller en såkalt finisher. Jeg gjorde kompleksene med to manualer, men du kan også gjøre dem med egen kroppsvekt eller en vektstang.
Det siste minuttet av kompleksene, fikk frem løfteansiktet!
⋄ Øvelse 1 – Clean and press
Plasser den ene manualen mellom føttene dine. Bøy deg ned som i en knebøy og ta tak i manualen med den ene hånden. Dette er bunnposisjonen. Skyt fra med lårene og eksploder oppover slik at du fører manualen opp til brystet, og så presser du den mot taket som i en skulderpress. Da er du i topposisjon. Senk vekten kontrollert ned igjen til bunnposisjon. Gjenta med den andre hånden. Når du har gjort clean and press på både venstre og høyre, har du gjort 1 repetisjon.
⋄Øvelse 2 – Stående roing
Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene og hold en manual i hver hånd. Senk overkroppen fremover slik at du omtrent står i en nitti graders vinkel. Løft manualene kontrollert mot brystet ved at du fører albuene oppover og bakover mot overkroppen. Før så armene tilbake igjen.
⋄Øvelse 3- Glute bridge
Ligg på ryggen med føttene i gulvet og bøyde knær. Ha en manual på hoften. Stram musklene i rumpen og løft hoften opp slik at kroppen danner en rett linje fra knær til skuldre. Hold et lite sekund før du senker hoftene ned igjen.
⋄ Øvelse 4 – Swings
Stå med bena i hoftebreddes avstand med en liten knekk i knærne. Hold en manual mellom begge hendene. Stram godt i magen og skyt hoften eksplosivt frem samtidig som du kniper sammen rumpen, slik at manualen støtes opp og frem. Før så manualen tilbake igjen.
Slik gjør du det
Utfør 10 repetisjoner med clean and press, altså 10 repetisjoner på høyre side og 10 repetisjoner på venstre side, før du går rett over til stående roing og gjør 10 repetisjoner, deretter går du rett til glute bridge og gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen, og så går rett over til swings og gjør 10 repetisjoner. Deretter starter du rett på clean and press igjen, uten noen form for pause. Gjør dette sammenhengende i 4 minutter før du tar 1 minutts pause og deretter gjennomfører ytterligere 4 minutter. Du skal gjennomføre så mange runder som mulig innenfor de 4 minuttene. Jeg kan love deg at svetten renner etterhvert!
Trenger du å få opp pulsen, forsøk å avslutt din neste treningsøkt med komplekser God trening!
I dag ble det en rask intervalløkt. Jeg hadde ikke så god tid til en treningsøkt, og da er det supert med intervaller. Ettersom intervaller gjøres med høy intensitet, får du mye igjen for innsatsen til tross for det korte tidsrommet. Med opp- og nedtrapping er denne intervalløkten unnagjort på en knapp halvtime, men jeg skal love deg at du får opp pulsen og får svettet likevel!
Dagens intervall så slik ut
⋆ Oppvarming
5 -10 minutter
⋆ Intervall
45 sekunder høy intensitet + 15 sekunder pause x 10 Her løper du altså raskt i 45 sekunder, før du hopper av tredemøllen og har pause i 15 sekunder. Dette gjentar du 10 ganger, før du går videre til neste intervall.
1 minutts hvile
30 sekunder spurt + 20 sekunder pause x 8
1 minutts hvile
20 sekunder maks spurt + 10 sekunder pause x 6
⋆ Nedtrapping
5 minutter
Husk at oppvarming er spesielt viktig. Selv liker jeg å bruke 5 -10 minutter hvor jeg starter med å gå rask, for så å jobbe noen minutter og avslutte med et minutts rask løping. Det er din kropp som skal bli varm og bevegelig. Gjør oppvarming på din måte og så lenge som du føler er nødvendig for at din kropp blir varm og klar for høy intensitet.
Håper du prøver økten. God trening og riktig god helg
Mange som trener tenker på hvordan treningsprogram de skal ha, hvor mye vekter de skal løfte, antall sett og repetisjoner. Men det er tre treningsprinsipper som mange glemmer, nemlig pust, skuldre og mind -muscle connection.
⋄ Pusten
Ikke glem å puste når du gjør en øvelse. Dette slet jeg selv med da jeg først begynte å trene styrketrening. Riktig bruk at pusten, vil gjøre at du får bedre buktrykk og dermed blir sterkere når du gjør en øvelse. Ta for eksempel knebøy. Her lønner det seg å trekke pusten når du står oppreist med stangen på skuldrene. Så holder du pusten mens du går ned. Når du er i bunnposisjonen, slipper du pusten ut samtidig som du presser opp. Så trekker du pusten inn igjen når du er på toppen. Puster du på denne måten, vil du få en mer stabil overkropp, og det er da enklere å løfte både riktig og tyngre.
⋄ Spenn i skuldrene
Skuldrene skal trekkes bak og ned, slik at du har en god holdning. Ved å skyve skulderbladene bak og ned, får du automatisk brystet opp og en god holdning. Det spennet du da får i øvre del av rygg, skal være der under alle øvelser. Ta for eksempel nedtrekk. Her vil vil den første bevegelsen du gjør, være å trekke skulderbladene bak og ned, slik at brystkassen kommer opp og du får sterke og stabile skuldre. Ikke bare får du bedre kontakt med muskulaturen på denne måten, du minker også sjansen for skulderskader.
⋄ Tenk på muskelen du skal trene
Det å fokusere på muskelen du trener, øker muskelaktiveringen. Dette kalles mind -muscle connection. Mange tenker på noe helt annet når de er på trening, men da å fokusere her og nå, og tenke på muskelen du trener, vil gi deg bedre treningsutbytte. Det vil si at om du trener for eksempel biceps curl, hvor bicepsen, altså forside arm, er hovedfokus, skal du tenke på bicepsen for å få best mulig kontakt med disse muskelen.
