God morgen ♥ Jeg smiler bredt for tirsdag og at vi er godt i gang med den andre uken i september. Woop, woop dere! Nå har jeg akkurat sittet et kvarters tid og laget meg en ny spilleliste. Ny måned betyr som vanlig, ny musikk.
Her er spillelisten i september The Beat Is Rocking – Miss Peppermint Everybody – Rocco, Rob & Chris Edit Pump It Up, Radio Mix – Mike De Ville Warriors, Original Mix – Megamen Wow – Tiesto Satisfied, Shift K3y Remix – Galantis Ocean – Martin Garrix, David Guetta Remix Fandango – Le Cheval The Clock – Henry Himself Dance! Voodoo & Serando Remix, Lumidee Make You Scream – Scott Brown Mafu Mova – Scott Brown Psylence – Uberjakd The Key The Secret – Klubfiller Without You – Simon Bostock Bigroom Never Dies – Hardwell Mama, Syn Cole Remix, Jonas Blue
Hei mandag og hei hverdag. Dagens agenda var full av avtaler og da tyr jeg til raske middagsalternativer. Enkelt, rakst, sunt og godt. Det er slik jeg liker middagen min i hverdagen. Ja, jeg er, som dere vet, veldig glad i å lage mat, men i en hektisk hverdag liker jeg at det går raskt. I dag laget jeg gratinerte fiskekaker. Dette er en sunn middag på 10 minutter, som både smaker godt og gjør godt.
Det finnes mange bra ferdigkjøpte fiskekaker på markedet i dag. Her har jeg brukt Lofoten 86 % fiskeburger, men det finnes også mange andre varianter. Selv forsøker jeg alltid å velge en variant med minst 80 % fisk. Ønsker du å lage fiskekakene dine selv, har jeg en oppskrift på seifiskekaker her.
Gratinerte fiskekaker – sunn middag på 10 minutter
Fiskekaker, jeg brukte Lofoten 86 % med ørret og kveite Tomat Ost, jeg brukte 2 skiver Jarlsbergost per fiskekake Sennep, jeg brukte vanlig grov sennep Smøreost, jeg brukte Kavli med chili paprika Grovbrød, jeg har brukt ekstra grovt brød fra Rema 1000 Ønsket grønnsaker, jeg har brukt løk, ruccola, tomat og agurk
Legg brødskiver utover en bakplate. Smør på sennep og smøreost på brødskivene. Legg fiskekaker ved siden av brødskivene. Topp med tomat i skiver og ost. Stek på 225 grader i 5- 6 minutter, til osten har smeltet og brødskivene har blitt lett sprø. I mellomtiden kutter du grønnsaker i skiver. Når fiskekakene og brødskivene er ferdige, legger du brødskivene på en tallerken. Ha over grønnsaker, fiskekaker og mer grønnsaker. Server.
Så enkelt og så godt Gratinerte fiskekaker passer like bra til middag, som til kveldsmat eller lunsj!
En stor myte innenfor treningsverdenen, er at du må bli støl dagen derpå, for å ha hatt en god treningsøkt. Er du ikke det, har du ikke presset deg selv hardt nok og du vil ikke få fremgang. Dette er helt feil!
Bilder fra en shoot med tights.no tidligere i sommer
DOMS, som står for delayed onset muscle soreness, altså stølhet, er smerte og ømhet i musklene dine i timer og dager etter anstrengende eller uvant trening. Dette oppstår som følge av betennelse i mikroskopiske celler i bindevevet ditt. Stølhet oppstår ofte etter at du har gjort en ny øvelse, etter at du har tatt en øvelse som du ikke har gjort på lenge, etter at du har fokusert på den eksentriske fasen av en øvelse, eller etter at du har gjort en øvelse som strekker deg på langs.
Muskelskade er bare en av komponentene for hypertrofi, altså økning i muskelmasse. Mekanisk spenn og metabolsk stress er også viktige faktorer, og det er uklart om stølhet er den beste måten å måle muskelskade. De tre komponentene som er viktig for økning av muskelmasse er muskelskade, mekanisk spenn og metabolsk stress. Det er også slik at av de tre komponentene, så er muskelskade sett på som den minst viktige.
Du trenger altså ikke bli støl for å ha en god treningsøkt. Den beste måten å se hvorvidt du har en god økt eller ikke, er å logge treningen din og så på om du blir sterkere, om du løfter flere repetisjoner eller om du har bedre teknikk. Ikke minst hvordan du føler deg. Har du god energi, føler du deg strek, føler du mesterningsfølelse og glede? Disse indikatorene er mye viktigere for fremgang enn om du er støl eller ikke.
Plommesesongen er i full blomst. Jeg har dessverre ingen trær selv, men jeg er så heldig at jeg fikk en stor bærepose med plommer av bestekompisen. De norske plommene er så søte og gode! Tidligere i uken laget jeg en saftig kake med plommer for å få brukt noe av frukten før den råtner. Denne kaken er ordentlig saftig og godt. Har du ikke plommer tilgjengelig kan du bruke andre typer frukt eller bær som eplebiter, nektarin, rips eller blåbær. Håper du lar deg friste.
4 egg 4 ss sukringold 1 ss fibersirup, kan sløyfes 50 g mandelmel 50 g speltmel 1 dl melk 1 ss fiberhusk 1 ts bakepulver 1 ss kanel 100 g kesam 8 -10 plommer
Pisk egg, sukringold og fibersirup luftig. Tilsett så melk og kesam. Rør sammen tørrvarene og bland i det våte. Del plommer i biter. Ha røren i en form. Fordel plommebitene over kakerøren. Dytt bitene litt ned i røren. Stek kaken på 180 grader i 30 minutter. Avkjøl i formen.
Server gjerne kaken med en klatt pisket kremfløte eller vaniljeis. Det er en super god kombinasjon!
Viste du forresten at plommer inneholder godt med fiber og antioksidanter som er bra for helsen vår. Blant annet kan de gode egenskapene til plommer være med på å senke kolesterolet, og virker regulerende for både diaré og forstoppelse. For mye plommer, vil riktignok ha en lakserende effekt. Antioksidantene er med på å forebygge kreftsykdommer, hjerte- og karsykdommer. Så ta deg en plomme eller to i dag. Eller lag deg en saftig kake med plommer Det både smaker godt og gjør godt for kroppen!
Hei og god fredag dere ♥ I dag hadde jeg en ordentlig god treningsøkt. Jeg trener stort sett fullkropp for tiden og trives veldig med det. Dagens treningsøkt ble en fullkroppsøkt med hovedfokus på overkroppen. Da blir det en fullkroppsøkt med fokus på underkroppen i morgen.
Dagens treningsøkt så slik ut – Frontøy 4 sett x 5 repetisjoner i super sett med – Stående roing 4 sett x 8 repetisjoner
– Skulderpress 3 sett x 8 repetisjoner – Hip thrust 3 sett * 8 repetisjoner – Cabel flyes 3 sett * 10 repetisjoner
– Revers flyes med manualer 3 sett * 12 repetisjoner supersett med – Franskpress 3 sett * 10 repetisjoner
Fornøyd og blid etter dagens treningsøkt! Noen dager føles det som om jeg er i mott ess og energien flommer over. Slik var det i dag. Da virkelig storkoser jeg meg på trening! Alle dager er ikke slik. På mandag for eksempel, hadde jeg, som dere kanskje så på instagra- story, en helt forferdelig økt. Det endte med at jeg avsluttet økten og gikk hjem til sengen, Netflix og godis. De dårlige treningsdagene gjør virkelig at jeg setter ekstra pris på de gode. Slik som i dag. Det er en helt fantastisk følelse Håper du også har hatt en god treningsøkt i dag. Om ikke; bedre lykke imorgen.
Pizza er aldri feil altså! I går kveld fikk jeg middagsbesøk og slo til med denne deilige pizzaen. Tynn speltbunn toppet med masse proteinrikt fyll. Mmmm. Dette er en knall god pizza. Vi var to stykker og hele pizzaen forsvant! Denne burde du prøve i helgen om du vil lage noe ekstra godt!
Pizza med tynn speltbunn
Bunn 2 dl speltmel 0,5 dl fiberfin, eller mer mel 1/2 ts salt 1/2 pakke gjær 2 dl vann
Bland sammen alle tørrvarene. Ha så i vann. Tilsett eventuelt litt mer væske om deigen blir tørr. Den skal bli smidig og litt mer klissete enn en vanlig pizzadeig. La bunnen heve i 15 -30 minutter. Ha Kjevl ut deigen på et bakepapir. Skru på ovnen på 225 grader og la pizzabunnen etterheve i 10 -15 minutter mens ovnen blir varm. S tek pizzabunnen på nederste rille i ovnen på 225 grader i 10 minutter.
Fyll 1 boks hakkede tomater 1 liten boks tomatpure 3 ss ketchup 1 ts sukrin Krydder; oregano, pepper, kanel 400 g karbonadedeig Finhakket hvitløk og chili 4- 5 champignoner 3 -4 skiver ananas Revet ost, jeg brukte jarlsberg
Bland sammen hakkede tomater, tomatpure, ketchup, sukrin, krydder og hakket hvitløk i en bolle. Smak deg til med krydderet. Skjær champignon i skiver og ananas i biter. Smør sausen over bunnen. Riv karbonadedeigen med fingrene og legg på klatter av karbonadedeig på pizzaen. Den trenger ikke stekes på forhånd. Legg over ananas og champignon. Strø over revet ost. Stek på 225 grader på nest nederste rille i 15 minutter.
Om du derimot vil ha en sprø pizzabunn med deilig hvit, fyldig og kremet saus og pesto, finner du oppskriften på det her. Blir det pizza på deg i helgen?
Har du lyst på noe sunn, salt snack? Prøv parmesanristede bønner. Det er både kjapt, enkelt og veldig godt. Parmesanristede bønner kan du fint spiste som snacks alene, eller du kan ha dem i en salat, suppe eller lignende for å piffe opp smaken.
Til denne oppskriften har jeg brukt edamamebønner. Du kan fint bruke andre bønner om du ønsker det. Hvite bønner, kidneybønner og kikerter vil også passe supert i denne oppskriften. Valget mitt falt rett og slett på edamame fordi det er favoritt bønnen min!
Edamamebønner er ikke bare super godt, disse bønnene er også super sunne! Bønnene er en god plantebasert proteinkilde. En porsjon på cirka 100 gram, inneholder omtrent 12 gram protein. I motsetning til de fleste plantebaserte proteinkilder, gir edamamebønnene et fullverdig proteininnhold med alle de essensielle aminosyrene, selv om det ikke er like høyt som i animalsk protein. Selv om edamamebønner inneholder karbohydrater, inneholder de også en rekke fiber og de skårer lavt på den glykemiske indeksen, som er et mål på hvor mye en matvare øker blodsukkeret. Edamamebønner har også et høyt innhold av en rekke vitaminer og mineraler, så vel som fiber. Du får blant annet mye folat, magnesium, vitamin K og jern i bønnene.
Parmesanristede bønner
1 pose edamamebønner, ca 400 g, eventuelt kan andre bønner brukes 1 ss olje 40 g revet parmesan 1 ts salt 1/2 ts pepper 1/2 ts hvitløkskrydder
Tin edamamebønnene. Dette gjør du ved å koke de i 5 minutter. La de så dampe av seg slik at de ikke er fukte lenger. Bland sammen parmesan og krydder i en bolle. Ha over edamamebønnene og olje. Bland blandingen godt sammen. Stek på 200 grader i 18 -20 minutter. Etter 10 minutter tar du ut bønnene og rører rundt, før du så setter de inn i ovnen for de resterende 8 -10 minuttene. Osten skal smelte og bønnene skal få en lett brunet kant. La bønnene avkjøles i 5 minutter.
Mmm… Dette er virkelig super god snacks! Lag gjerne dobbel porsjon når du først er i gang, for disse forsvinner fort
Du er et fantastisk vesen som har ufattelig mye å være takknemlig for. Om du ikke selv ser hvor heldig du er, ønsker jeg at du gjør dette i dag:
Tenk på tre ting du er takknemlig for akkurat i dag. Det kan være hva som helst. At solen skinner, at du skal møte en venn, at du har tak over hode eller noe helt annet. Gå inn på badet og smil stort til deg selv i speilet. Det kan kanskje føles forferdelig rart, men selv om du tvinger deg selv til å smile, registrerer hjernen din et smil og det vil faktisk gjøre deg gladere. Vær aktiv i minimum 15 minutter. Om du tar deg en treningsøkt eller om du går en tur, har lite å si. Bevegelse er uansett godt for kroppen og vil utløse behagelige hormoner. Send en sms til en venn eller et familiemedlem du ikke har snakket med på lenge. Det trenger ikke å stå noe mer spennende enn at du ønsker vedkommende en fin dag, men skriv noe som viser at du har vedkommende i tankene. Å glede andre, gir glede tilbake. Smil til en fremmed. Det skal så lite til, men et smil kan gjøre underverker. Kanskje er ditt smil den eneste vennligheten denne personen ser i løpet av dagen. Ta deg en to minutters pause. Sett gjerne på alarmen på mobilen om du ønsker det. Sett deg godt til rette i en stol eller legg deg ned på gulvet og forsøk å puste rolig og fokusere på din egen pust i disse to minuttene. Som en slags meditasjonsrunde. Og til sist; gi deg selv et klapp på skulderen. Du er et j**elig bra menneske som har så mange gode kvaliteter og egenskaper. Husk det og gi deg selv et klapp på skulderen for det du gjør.
God morgen dere ♥ Jeg har akkurat kommet ute fra dusjen etter en treningsøkt. Nå sitter jeg her med en kopp kakao og smiler bredt. Dagen i dag er ganske hektisk, slik at om jeg skulle rekke en treningsøkt måtte det bli på morgenkvisten. For å være helt ærlig, var jeg totalt umotivert. Å trene grytidlig, er ikke helt min stil. Jeg hadde heldigvis vært smart og pakket klart treningstøyet i går kveld. I dag morges var det bare å hoppe inn i treningsklærne. Hjernen min vridde seg godt et par ganger. ‘Kristine, skal du virkelig gidde å trene nå?’ Jeg måtte sparke meg selv hardt i rumpen for å komme meg avgårde. Et godt kvarter senere var jeg på vei til trening og nå er jeg så fornøyd med at jeg gjorde det.
Treningsøkten var ordentlig tung de første ti minuttene, men så våknet jeg gradvis mer og mer og det endte med en skikkelig god treningsøkt. Jeg gjorde frontbøy, chins, hip thrust, push ups, utfall og skulderpress. Følelsen etterpå dere, den var så god! Det er virkelig noe magisk med følelsen over å ha overvunnet dørstokkmilen. Den treningsgleden og mestreningsfølelsen er ubeskrivelig god!
Jeg har tidligere skrevet et innlegg om å gi det ti minutter. Det å bare komme seg på trening og så si til deg selv at om du fortsatt ikke har lyst til å trene etter ti minutter, så skal du få dra hjem . Det har reddet meg mange ganger. Stort sett er treningsgnisten på plass etter ti minutter. Og den følelsen du får da, er så ubeskrivelig god! Jeg er i hvert fall veldig blid og fornøyd nå. Trening om morgen gjør meg i ekstra godt humør Ha en strålende dag!
Fullkroppsprogram, overkropp / underkropp, 3 – splitt, ja, mulighetene er mange når det kommer til treningsprogram. Synes du det er vanskelig å velge? Her er noen spørsmål du må stille deg selv når du bestemmer deg for hvilket treningsprogram du skal velge.
Hva liker du å gjøre? Dette er kanskje det viktigste punktet. Rett og slett fordi det beste treningsprogrammet for deg, er det du gjennomfører. Over tid vil du aldri gjennomføre et treningsprogram som du missliker Ja, jeg tørr påstå at et treningsprogram er ubrukelig om du ikke trives med det. Liker du derimot programmet, vil du glede deg til å trene, føle deg motivert og ha større sjans for å virkelig kicke ass på øktene dine.
Hvor mange dager i uken kan du trene? Og da må du tenke realistisk. Om du nå trener tre ganger i uken, vil det ikke lønne seg å velge et treningsprogram med seks dager i uken. Da vil et realistisk mål, være at du fortsetter med tre treningsdager eller at du for eksempel øker med en treningsdag i uken og velg et treningsprogram med fire treningsdager i uken.
Hvilken erfaring har du? Har du akkurat begynt med styrketrening, vil kroppen din tåle mindre volum og intensitet enn en som har trent i flere år. En nybegynner vil også oftest ha god fremgang med et klassisk standardisert treningsprogram, mens en som er mer viderekommende må ha større progresjon i sitt treningsprogram.
Hvor lenge vil du trene om gangen? Tenk på ditt utgangspunkt. Trener du rett etter jobb og stort sett er sulten, og vil raskt hjem til middag? Vel da burde du velge et treningsprogram som ikke tar all verdens med tid, kanskje 40 – 45 minutter. Eller om du elsker å trene og virkelig liker å være på treningssenteret, ja da kan programmet ta 1 time, eller maks 1,5 time å trene igjennom.
Hva trenger du å prioritere og hva ønsker du å prioritere? Er målet ditt å få en større sprettrumpe, må du ha en treningsprogram som legger til rette for ekstra belastning på rumpen og som prioriterer dette. Eller om du har veldig velutviklede skuldre men ikke så mye muskelmasse i bena, må treningsprogrammet ha hovedfokus på ben og ha lite prioritering rundt skuldrene.
Med disse svarene håper jeg det blir litt enklere for deg å velge et treningsprogram, uavhengig om du velger et ferdig oppsatt fra nettet eller om du lager deg et selv. Lykke til med treningen
