Gode rumpeøvelser er noe jeg aldri får nok av! Det har vel noe med at jeg av natur har veldig liten rumpe, og å bygge en bakende er derfor noe jeg har jobbet hardt for. Baseøvelsene knebøy og markløft, er fortsatt de absolutt beste øvelsene om du ønsker å bygge rumpe, men for å få ekstra kontakt kan det lønne seg å gjøre noen isolasjons øvelser. Glute pushdown er virkelig blitt en ny rumpe favoritt hos meg. Det er en super isolasjonsøvelse hvor jeg får skikkelig god kontakt med rumpen uten at jeg blir sliten i lårene.
Til denne øvelsen bruker du et assistert pull ups apparat. Gå opp på apparatet, ta godt tak i sidehåndtakene og sett den ene foten på setet → det øverste bildet. Stram core muskulaturen og press setet kontrollert nedover. Ha fokus på å presse ned gjennom helen. Skvis rumpen sammen i bunnposisjon → det nederste bildet. Før så setet tilbake til startposisjonen. Gjenta. Avslutt treningsøkten din med 3 sett av 10 -12 repetisjoner og jeg kan love deg at du vil kjenne det dagen etter
I dag ble det tynne proteinpannekaker til lunsj. Jeg går aldri lei proteinpannekaker. Det er jo så godt!
Proteinpannekaker er veldig enkelt å lage. I denne oppskriften for eksempel, er det bare å røre sammen ingrediensene ,og du kan fint lage pannekakene uten helsekost ingredienser om du ønsker det. Det som tar tid med pannekaker, er stekingen. Jeg er en utålmodig sjel og ender alltid opp med å spise opp nesten alle pannekakene mens jeg steker. Det er jo så kjedelig å vente! Uansett, håper pannekakene faller i smak hos deg også
2 egg 1 dl melk, eventuelt vann 2 ss mel, jeg brukte 1 ss speltmel og 1 ss mandelmel 1 ss vaniljeprotein, kan byttes ut med mer mel 2 ss kesam, eventuelt gresk yoghurt eller lignende 1 ss sukringold Valgfritt: bittelitt salt, kanel og kardemomme
Bland sammen alle ingrediensene. La røren svelle i 5 -10 minutter. Stek så pannekaker i en panne på middels varme. Jeg steker i litt kokosolje. Server med en gang.
Jeg har servert mine proteinpannekaker med Barebells vaniljeproteinpudding, kesam, sukrinmelis, jordbærsyltetøy, bringebær og blåbær. Snart blir det norske jordbær på pannekakene. Det gleder jeg meg til! Ha en finfin kveld.
En treningsøkt trenger ikke være komplisert. Forrige uke trente jeg denne økten på en knapp halv time. Økten består av markløft, frontbøy og stående roing. Markløft er det jeg vil kalle den ultimate fullkroppsøvelsen. Markløft trener hovedsakelig bakside lår, rumpe og rygg, men forside lår, legger, core- og nakke -muskulatur får også god aktivering. Frontbøy er en øvelse som trener lår, særlig forside lår, rumpe, legger og core muskulatur. Stående roing er en fantastisk øvelse for ryggen, da hovedsakelig den brede ryggmuskelen, biceps, bakside skulder og core muskulaturen. Med andre ord, gjør du disse tre øvelsene, har du en knall god treningsøkt for så og si hele kroppen!
En full treningsøkt med tre øvelser Økten består av at du først gjør 8 -10 repetisjoner med markløft, før du tar en kort pause på rundt 20 -30 sekunder og går deretter rett på frontbøy og gjør 8 -10 repetisjoner, tar en kort pause og gjør så 8 -10 repetisjoner med stående roing. Dette er en runde. Ta så en lengre pause på 2 -3 minutter før du gjentar. Gjør totalt 4 -5 runder.
Slik gjør du markløft Ha vektstangen med vekter foran deg på gulvet. Plasser bena tett inntil stangen med omtrent skulderbred avstand mellom føttene. Bøy deg ned og ta et godt grep i stangen og spenn opp ryggen. Spennet er viktig slik at du unngår å krumme ryggen underveis i løftet. Løft brystet opp og frem, som om du skal vise frem merke du har på t-skjorten din, trekk skuldrene ned og tilbake og løft deg opp. Løft deg og stangen helt opp til du står rett og senk så ned igjen.
Slik gjør du frontbøy Det er forskjellig grep på frontbøy. Personlig liker jeg kryssgrep best. Kryss armene foran deg, legg stangen på skuldrene dine og ta et godt grep om stangen. Gå et skritt tilbake i knebøy stativet og plasser føttene i gulvet med litt bredere enn skulderbred avstand. Tærne skal peke lett utover. Stabiliser core muskulaturen og få brystet opp. Senk rumpen ned, på samme måte som du setter deg ned på en stol. Når du er i bunnposisjon av øvelsen, strammer du rumpen og presser deg kontrollert opp igjen. Det er viktig å passe på at knærne ikke faller innover underveis i løftet, at du holder ryggen rett, og at både albuene og brystet er løftet opp under hele løftet.
Slik gjør du stående roing Stå oppreist og hold en stang med vekter tett inntil kroppen. Bøy i hoften slik at du bøyer overkroppen fremover så den nesten er parallell med gulvet. Trekk skuldrene ned og tilbake, og stabiliser i core muskulaturen slik at du holder ryggen stabil under hele løftet. Dra stangen opp mot magen ved å skape en bevegelse mellom skulderbladene dine. Tenk at du skal skvise en appelsin mellom skulderbladene. Senk rolig ned igjen.
Vil du ha den ultimate treningsøkten, legger du inn benkpress også. Jeg personlig foretrekker å trene rygg mer enn jeg trener bryst, derfor la jeg ikke inn benkpress i min økt. Men gjør det gjerne, da får du trent bryst og triceps i tillegg. Ha en god treningsøkt
Disse super enkle sjokobanan muffinsene laget jeg i går. Jeg hadde en overmoden banan som jeg trengte å få brukt, og da er disse muffinsene perfekte. Hovedingrediensen er nemlig banan! Likevel smaker sjokobanan muffinsene absolutt ikke banan. De har en fyldig sjokoladesmak og bananen gir muffinsene en deilig, bløt og myk konsistens. De er ordentlig saftige og gode!
Super enkel sjokobanan muffins 6 stykker
1 banan 1 egg 3 ss kakaopulver 1 ss sukringold 1/4 ts salt 1 ss mandelmel 1 ts bakepulver Valgfritt; bananskiver til topping
Mos banan og egg sammen med en stavmikser eller foodprosessor. Rør inn resten av ingrediensene. Fordel røren i muffinsfomer. Topp hver muffins med en bananskive. Dette er valgfritt. Stek på 175 grader i 15 minutter. Avkjøl.
Stort enklere muffins enn dette tror jeg ikke finnes! Sjokobanan muffinsene holder seg utmerket i kjøleskapet i flere dager. Hva med å lage en ekstra stor porsjon og legge en sjokobanan muffins i matpakken dagene fremover? Da blir det fest ved lunsjtider!
Skikkelig seige, saftige og gode sjokobanan muffins. Ta deg en bakerunde denne søndagen og kos deg med muffins. Håper det faller i smak
God morgen dere. Da er det helg! Jeg har gledet meg skikkelig til denne helgen. Ikke fordi det er helg, men fordi det skjer så mye moro denne helgen. I går var Sankthansfeiring, i dag venter en gåtur med venninne, noen timers arbeid og i kveld skal jeg på tiende klasse reunion. Jupp, jeg er offisielt blitt voksen. Det er ti år siden jeg var ferdig med ungdomsskolen! Imorgen tar jeg meg en tur på hytten og blir der til mandag morgen. Med andre ord, en super koselig helg!
I dag har jeg noen spørsmål til deg som jeg håper du vil ta deg tid til å svare på. Selv om jeg synes det er utrolig morsomt å skrive for dere, for meg er det mer en hobby enn en jobb, er det i bunn og grunn for dere jeg skriver. Det er hver enkelt kommentar og tilbakemelding som gjør det gøy og motiverende å blogge! Jeg ønsker å skrive om temaer dere synes er interessant og utvikle meg slik at jeg kan bli best mulig for dere. Spørsmålet mitt er egentlig hva akkurat du ønsker? Når på dagen liker du best at jeg publiserer innlegg? Hva vil du at jeg skal skrive mer om? Er det noe jeg skal skrive mindre om? Hva vil du lese om? Ja, hva vil dere ha? Om dere har noen ønsker, tips eller råd, tar jeg de hjertelig imot Den eneste måten jeg kan bli bedre på, er ved å få konstruktiv kritikk.
I mellomtiden sender jeg deg et lørdagsmil med gode ønsker om en riktig god helg!
I dagens samfunn, hvor vi blir bombardert med ytre stimuli fra moteindustrien og sosiale medier konstant, er det ekstra viktig å ha en god selvfølelse. En god selvfølelse gjør at du står støtt i deg selv, du har det bedre med den du er og er ikke like selvkritisk, du tørr ta plass og si dine egne meninger, og du trives bedre i hverdagen. Jeg snakker en del om selvfølelse i kategorien psykisk helse og tankerabling og i dag vil jeg gi dere fire tips til bedre selvfølelse. Selvfølelse er noe du må jobbe med konstant. På samme måte som du løper jevnlig for å opprettholde en god kondisjon, må du også behandle deg selv pent for å ha en god selvfølelse. Implementer disse tipsene i hverdagen din og ta vare på deg selv psykisk. For det fortjener ♥
Skriv rose-logg Denne har jeg nevnt før. Da har du en bok eller notatblokk hvor du daglig roser deg selv. Her skriver du ned tre positive ting om deg selv hver eneste dag. Det kan være noe du har gjort bra, en god egenskap du liker ved deg selv eller noe helt annet, så lenge det er noe positivt.
Vær takknemlig Det å forsøke å være takknemlig, gjør deg til et mer tilfreds menneske. Ja, du kunne alltids hatt mer penger eller en større rumpe, men tenk på alt det fantastiske du har! Stopp opp av og til og tenk over hvor heldig du er som har tak over hodet, har en kropp som kan bevege seg og hundrevis av andre fine ting. Du er faktisk veldig heldig på mange områder, husk på disse.
Snakk til deg selv som om du snakker til din egen beste venninne Vi er vår egen verste fiende. Noen ganger stormer tanker som ‘du ser feit ut i den jeansen, herregud som dum du er som gjorde det, du er håpløs’. Du ville aldri snakket slik til din beste venninne. Prøv isteden å se deg selv fra et annet perspektiv, fra et venninne perspektiv, og støtt opp deg selv, slik du støtter bestevenninnen din.
Fokuser på det positive Når du fokuserer på det positive fremfor det negative, for eksempel at øynene dine er utrolig flotte fremfor at puppene er litt små, eller at glasset er halvfullt istedenfor halvtomt, så vil det føre til en mer optimistisk adferd. Når du prøver å se det positive i ulike situasjoner, vil du også merke at du får mer positiv energi tilbake fra andre, noe som igjen vil ha en positiv synergieffekt på dine tanker.
Ta vare på deg selv. Ikke bare tren og spis sunt, men jobb også med det psykiske. Det er vel så viktig for en god helse og det å ha det bra. Og du fortjener å ha det bra!
Til dessert i dag laget jeg denne en slags iskrem. Det er en blanding av bananis og proteinfluff. Resultatet blir en lett og kremet liksom “iskrem”. Det beste av alt, desserten inneholder godt med proteiner, fiber, sunne fettstoffer og vitaminer og mineraler. Også tar det bare to -tre minutter å lage den!
Ha alle ingrediensene i en bolle. Mos med stavmikseren. La stavmikseren gå 1 -2 minutter, slik at det blir en luftig konsistens. Spis med en gang.
Du kan naturligvis variere smakene etter hva du ønsker. Bruk for eksempel sjokoladeprotein og tilsett kakaopulver for en sjokolade variant, bruk frosne jordbær istedenfor banan til en jordbæriskrem, litt kaffepulver, sukrin+ og en dæsj kakaopulver vil gi en mocca variant, eller bytt ut frossen bananen mot frossen ananas og mango for en tropisk iskrem. Her har du mange muligheter!
På toppen har jeg kakaopulver, bringebær, bananbiter og en hjemmelaget sjokoladesaus. Sjokoladesausen laget jeg av å smelte kokosolje sammen med sukringold, og blande inn kakaopulver og litt salt. Super godt! Håper det smaker
I dag våknet jeg i det litt vel energiske hjørnet. Da var det bare en ting å gjøre. Å komme seg på trening for torsdagsintervallene! Jeg droppet til og med morgenkaffen min, fordi jeg følte jeg hadde så mye futt i rumpestumpen fra før av. Det er en herlig følelse!
Som regel velger jeg hvordan intervallene mine skal se ut etter at jeg har varmet opp. Da får jeg en følelse av hvordan kroppen fungerer akkurat nå. Noen dager har en masse energi, andre dager lite, og da er det bra og tilpasse treningen etter dagsformen. I dag hadde jeg så mye energi at jeg bestemte meg på forhånd for hvordan intervallene skulle gjennomføres. Torsdagsintervallene så slik ut: – 5 -10 minutter oppvarming Start rolig og øk så intensiteten gradvis til du blir varm – 120 sekunder løping + 90 sekunder aktiv hvile * 4 Løp raskt i 120 sekunder før du går rolig i 90 sekunder, og gjenta dette 4 ganger – 60 sekunder løping + 45 sekunder hvile * 4 Løp raskt i 60 sekunder før du går rolig i 45 sekunder, og gjenta dette 4 ganger – 30 sekunder spurt + 30 sekunder hvile * 4 Spurt så fort du klarer i 30 sekunder før du hviler i 30 sekunder, gjenta dette 4 ganger – 20 sekunder spurt + 10 sekunder hvile * 4 Spurt så fort du klarer i 20 sekunder før du hviler i 10 sekunder, gjenta dette 4 ganger – 5 minutter nedtrapping
For tiden går det mye brød hos meg, hovedsakelig surdeigsbrød. Brød er enkelt, næringsrikt (om du velger en grov type), raskt, sunt og godt. Da jeg skulle lage frokost i morges, oppdaget jeg at jeg var tom for brød. Har jeg sett for meg noe, slik som at jeg skulle spise brød til frokost, har jeg virkelig lyst på brød! Å gå ned på butikken, noe som bokstavelig talt tar meg tre minutter, var ikke et alternativ. Det er jeg alt for trøtt og lat til på morgenen. Isteden laget jeg et mikrobrød. Dere husker muligens mikrobrødet fra tidligere, da jeg spiste det mye noen år tilbake. Nå er det en stund siden jeg har laget det, og jeg hadde helt glemt hvor godt og enkelt mikrobrød er. Har du ikke brød tilgjengelig? Ikke noe problem. Du kan du lage dette på fem -seks minutter!
1 egg 2 ss kokosmel, kan byttes ut med annen meltype 2 ss havremel, eventuelt annet mel som speltmel 1 ts bakepulver 1 ts fiberhusk 1 -1,5 dl vann 1 liten klype salt
Bland sammen alle ingrediensene i en matboks eller lignende. Jeg tilsatte i tillegg krydder: hvitløk, chili og oregano. Trykk røren ned slik at den er jevnt fordelt i boksen. Ha plastfolie over boksen. Dette er ikke nødvendig, men gjør brødet mer saftig. Kjør boksen med røren i mikroen på full guffe, maks hos meg er 750 W i 4 – 4,5 minutter. Avkjøl litt før du skjærer i mikrøbrødet.
Dagens mikrbrød ble smurt med kesam og litt dijon sennep, før jeg toppet skivene med salat, tomat, rester fra en hjemmelaget kyllingburger og camembert ost. En knall god kombinasjon! Ha en herlig tirsdag dere
I dag startet jeg faktisk dagen med en pt-time før klokken var slått syv. Phu! Jeg skal ærlig innrømme at det føltes forferdelig tungt å stå opp når vekkerklokken ringte. Det fløtes faktisk helt forferdelig om jeg skal være helt ærlig, men ettersom jeg hadde en avtale var det bare å få rumpa ut av sengen og komme seg igang! Etter en kaffekopp og en runde med kaldt vann i ansiktet følte jeg meg med en gang mer våken og klar for en økt.
Mange tenker at en personlig trener er en super person som klarer alt alene, men selv en pt har behov for pt. Jeg hadde en pt- time med Magnus som er pt på Actic der jeg trener. Selv om jeg selv er utdannet personlig trener, trenger jeg også et push i rumpen av og til for å komme meg ut av komfortsonen. Ikke minst er det kjempe nyttig slik at noen kan se over teknikken din på diverse øvelser.
Hvorfor skal en trene med pt tenker du kanskje? Det kan være mange forskjellige årsaker. For noen kan det være nyttig å ha faste avtaler for trening hvor du har en pt som venter på deg. På den måten blir det vanskeligere å sluntre unna. En pt vil også kunne hjelpe deg med å sette opp gode mål og gi deg en hjelpende hånd på veien mot målet, ved at han eller hun gir deg personlig oppfølging. Ikke minst er det veldig moro!
Vi kjørte en teknikksjekk på knebøy og markløft før vi trente diverse kettlebells. Jeg trener så og si aldri med kettlebells! Det gav meg inspirasjon videre til min egen trening. Fremover skal jeg desidert bruke kettlebells mer. Det er det som er så supert med å få hjelp av en personlig trener. For min del blir det mye av det samme og lite variasjon. En time med pt, gav meg ny giv og fikk meg til å åpne øynene for noe litt annet enn hva jeg vanligvis gjør!
Resten av dagen har jeg tilbrakt på stranden i det nydelige solskinnet. Det er hva jeg kaller en fantastisk tirsdag Håper dagen din har vært bra!
