Hei og riktig god morgen dere ♥ Jeg har akkurat slengt sammen en matpakke og er klar for å komme meg avgårde på jobb. I matpakken i dag har jeg en enkel salat som både inneholder sunt, fett, proteiner, fiber og masse vitaminer. Denne tok meg tre, ja tre (!!) minutter å lage!
Jeg puttet ruccola i en matboks, hakket litt tomat, løk og gul paprika og hadde dette over i matboksen. Så la jeg over et egg, en liten håndfull gojibær og en liten håndfull macadamienøtter. Med meg har jeg et par grove, hjemmelagde rundstykker og 1 boks med kyllingkyllingfilet.
Disse boksene med kylling er helt geniale! Jeg pleier å ha de ved siden av matpakken, slik at jeg kan ha kyllingen over salaten rett før servering. På den måten holder salaten seg ferskest. Boksene med Nobles chicken breast består av ren kyllingfilet fra frittgående høns, og består kun av naturlige ingredienser. En enkel, sunn og god proteinkilde. Disse boksene er en favoritt i min matpakke! Det finnes forøvrig også en pulled pork og pulled chicken variant om man ønsker en mer spennende smak, men den har jeg ikke prøvd enda.
Gojibæri salaten tilfører en god sødme, i tillegg til masse antioksidanter. Macadamienøtter gir salaten en god krønsj, det er en av få nøtter som beholder sprøheten helt til jeg skal spise salaten – og jeg har prøvd mange forskjellige nøtter i matpakken, i tillegg til at de tilfører sunt fett, vitaminer og mineraler.
Og et annet tips når vi er inne på matpakken. På søndager koker jeg alltid opp en stor porsjon med egg. Stort sett mellom ti til tolv stykker. Når de er ferdigkokte avkjøler jeg dem i kaldt vann, før oppbevarer dem i kjøleskapet. Kokt egg holder seg godt fem til seks dager. På en måten har jeg alltid en god proteinkilde klar hvis jeg har dårlig tid, slik som i dag, eller for eksempel er veldig sulten før middag.
Veldig mange jenter ønsker å bygge rumpe. Rumpen vår består hovedsakelig av fett og muskulatur. Ønsker du større og fastere bakende, er det da økning av muskelmasse som må til. Du må rett og slett få mer rumpemuskulatur! Her har du fire tips du må tenke på når du skal bygge rumpe.
⋄ Øk belastningen over tid For å få fremgang, må du bli sterkere. Da er du nødt til å øke belastningen over tid. Det kan være at du øker i antall repetisjoner, øker i antall sett eller at du øker vekten du løfter. Øker du belastningen din, betyr det at du blir sterkere. Blir du sterkere, vokser også muskulaturen.
⋄ Finn dine øvelser Prøv deg frem og finn de øvelsene hvor du føler at du får best kontakt. Jeg har for eksempel lagt min elsk på hip thrust med kettlebell fremfor med stang, og kick back i kabel på benk, fremfor stående. Da får jeg virkelig kontakt med min rumpe. Prøv forskjellige øvelser og vinkler, kjenn etter og finn dine favoritter.
⋄ Tren rumpen ofte Om du vil bygge rumpe, hjelper det ikke å trene rumpen en gang i uken. Tre rumpen minst 2 ganger i uken. Gjerne 3. En rekke forskning viser at å trene muskulaturen ofte, gir bedre fremgang enn ved å trene den sjeldent. 2 -3 øvelser, 2 -3 ganger i uken er en fin måte å trene rumpen.
⋄ Varierer repetisjonsantallet Tren både med tunge vekter hvor du gjør få repetisjoner og med lette vekter hvor du trener flere repetisjoner. Et eksempel kan være at du trener 4 sett med 5 repetisjoner hip thrust. Her har du tung belastning. Etterfulgt av 3 sett kick back i kabel med 10 repetisjoner. Her har du en moderat belastning. Og så til slutt 2 sett med 15 repetisjoner med hip abduction. En lett belastning.
Selv har jeg brukt en del tid på å bygge rumpe. Min rumpe er flat som en pannekake av natur og skal jeg være helt ærlig, så har jeg jobbet hardt med å få litt form på den. Nå skal jeg komme meg avgårde på en treningsøkt. I dag blir det nettopp ben og rumpe!
Hva sier dere om ispinner til frokost? Som inneholder både proteiner, vitaminer og fiber? Ja, takk sier nå jeg! Disse ispinnene er kjempe enkle å lag. Det er faktisk en bolle med granola yoghurt og bær, bare i ispinneform. Perfekt nå som det blir varmere og sommeren nærmer seg!
Jeg har brukt Synnøve Gresk yoghurt som jeg har blandet med litt søtning. Den syrlige og kremede smaken, passer så godt til det søte fra bærene og den gode krønsjen fra granolaen.
Gresk yoghurt er supert da det har en tykk konsistens, inneholder proteiner som metter godt og gode tarmbakterier som gjør godt for magen vår. Som bær har jeg brukt jordbær. Bær består av en rekke vitaminer og fiber. Her kan du bruke akkurat de bærene du ønsker. Selv har jeg brukt frosne bær som jeg har tint noen minutter i mikroen. Granolaen jeg har brukt er Synnøve granola med solsikkekjerner og bringebær. Denne er glutenfri og sukkerfri. Granolaen tilfører en god krønsj til ispinnene, i tillegg til at den inneholder sunne fettsyrer.
Ispinner til frokost eller kveldsmat Til 6 ispinner
1 boks Synnøve gresk yoghurt 2 ss fibersirup, eventuelt honning eller annen søtning som sukrin+ 1/2 ts vanilepulver, valgfritt 1 pose frosne jordbær, eller andre bær 1 ss sukringold, eller annen søtning Ca 150 g granola
Bland sammen gresk yoghurt, fibersirup og vaniljepulver. Tin bærene. Jeg tinte de raskt i mikroen. Eventuelt kan du tine dem i en kjele, eller bruke ferske bær. Mos bærene lett sammen ved bruk av en gaffel. Rør inn sukringold. Legg ca 1 ss granola i hver ispinneoform. Ha over ca 3 -4 ss av yogurtblandingen. Legg så i 3 ss med moste bær. Topp så med 1 ss granola og mer yoghurt. Frys. Det tar tar mellom 2 -3 timer i fryseren før ispinnene er klare.
Tin ispinnene i 5 -10 minutter på kjøkkenbenken før de spises. De er best når de er litt myke. Og ja, disse ispinnene er homemade with love.
Ispinner til frokost er helt innafor altså. Og de kan like gjerne spises til frokost, som til kveldsmat, mellommåltid eller dessert. Håper det smaker!
Hei og riktig god mandag dere ♥ Jeg sier yes for mandag og ny uke. Jeg tror nemlig at dette blir en skikkelig bra uke! Jeg har jobbet mye med tankene mine for å lære å like mandager. Før var jeg nemlig en av dem som hatet denne dagen, men nå elsker jeg mandager! Mandag er som en ny notatblokk med blanke ark hvor jeg kan fylle sidene med akkurat det jeg ønsker. Jeg har en blank uke fremfor meg og følelsen av at jeg selv er ansvarlig for å fylle disse dagene ,og de blanke sidene i notatboken, er ganske så deilig!
Det mange glemmer er at vi selv kan bestemme om dagen, ja uken vår, blir bra eller ikke. Din innstilling og hva du sier til deg selv, avgjør i stor grad hvordan dagene dine og uken din blir. Velger du å forsøke og fokusere på de positive tingene, altså å tenke på det du gleder deg til denne uken og hva som er bra, kan jeg love deg at uken din blir mye bedre. I stedet for å stå opp, tenke at du er trøtt, det blir en lang dag og at det eneste du gleder deg til er helgen og fri, forsøk å finne små gleder med dagen i dag. At det blir godt med morgenkaffen. At solen skinner fint. At du gleder deg til å se en episode av favorittserien senere. At du skal ha en god middag. At det lukter deilig vår ute.
Selv gleder jeg meg til å komme meg på trening. I dag har jeg godt med energi og har følelsen av at det blir en skikkelig god økt! Jeg gleder meg til å møte en venninne over en kaffekopp. Og jeg gleder meg til å se siste episode av Bad Summer i kveld. I tillegg gleder jeg meg over solen som skinner ute. At jeg har god helse. At jeg har familie og venner rundt meg. At jeg har tak over hodet og en seng og sove i. Ja, det er egentlig ganske mye jeg gleder meg over. Bestem deg for at dette blir en skikkelig bra uke! For ja, jeg har troen. Det blir det!
I går fortalte jeg dere hadde jeg grudde meg helt ekstremt til å gjennomføre Barskingen med team Nocco. Jeg vet ikke hvorfor jeg var så nervøs, men alt i meg bare strittet i mot. Jeg grudde meg enormt og skalv nærmest når jeg stod på startstreken. Men så, to minutter inne i løpet føltes alt helt greit! Jeg kjente adrenalinet bruste og smilet kom frem. Fy søren så morsomt det var!
Jeg deltok på 5 kilometersløpet, som riktignok viste seg å være litt over 6 km. Det bestod av som består av en løype på ca 6 km med omtrent 40 forskjellige hindre. Her var det alt fra å klatre over høye vegger, krabbe i gjørmen, bære tunge stokker opp en skråning, gå på stylter, monkybar, dra i tau, osv. Selv om det var helt ut av min komfortsone, var utrolig moro. Og det var absolutt ingenting å grue seg til!
Det var to hindre jeg ikke klarte. Jeg har ekstremt høydeskrekk og når jeg skulle hoppe fra en vegg til en annen, stoppet det helt for meg. Men det var greit. Da fikk jeg bare klatre ned fra veggen og ta 15 spensthopp i stedet. Verre var det ikke om du ikke klarte noe!
Smilet mitt taler vel for seg selv. Full av gjørme, med masse endorfiner og ordentlig stolt og fornøyd. I går var jeg virkelig på nippet til å droppe ut av løpet fordi jeg var så nervøs. Selv om både hodet og kroppen strittet imot, bare gjorde jeg det. Det å gå ut av komfortsonen på den måten, gjør noe med deg. Jeg svever fortsatt på en rosa sky og føler meg ordentlig stolt over å ha gjennomført. Det er vel lov å si?
Når jeg først skryter litt av meg selv, ja, fu** janteloven sier jeg, må leg også skryte litt av tiden min. Jeg fullførte Barskingen OCR 1 time og 22 minutter. Det er da en ganske så bra tid? Det tilsvarer en 82 plass i min kategori. Jeg sier meg i hvert fall veldig fornøyd! Mest fornøyd er jeg likevel med det faktumet at jeg overvant min egen frykt, kom meg ut av komfortsonen min og virkelig storkoste meg underveis i løpet. Det har vil jeg gjøre mer av!
Og du, om du står på kanten av din komfortsone og vurderer om du skal gjøre noe eller ikke. Bare gjør det? Hva er det verste som kan skje? Stort sett er det ikke noe stort eller farlig. Følelsen du får etterpå vil være helt magisk og uslåelig!
God lørdagsmorgen dere ♥ Akkurat nå sitter jeg med oppladning og skikkelig sommerfugler i magen. Hvert øyeblikk skal jeg nemlig avgårde til Rakkestad for å delta i Barskingen OCR-løp!
Altså, jeg er nesten flau over hvor mye jeg gruer meg. Det er en ting å være spent og kjenne sommerfulger i magen, men nå sitter jeg faktisk her med en stor klump i magen og gruer meg ordentlig! Nå er det mer negativ spenning enn positv. Jeg forsøker likevel å roe meg selv ned, puste dypt med magen og tenke at det går som det går. Hvem er det jeg prøver å imponere liksom? Jeg har meldt meg på fordi jeg tenkte det kunne være morsomt samt at jeg har godt av å gå litt ut av komfortsonen.
Oppladning til dagens løp består av kokte egg med tomat, agurk og salt, havregryn toppet med eple, gresk yoghurt, kanel og sukringold, samt en stor kopp kaffe. Kaffen er riktignok koffeinfri. Jeg vil heller ha koffeinen til gode og tar meg en Nocco rett før løpet.
Yes, jeg tvinger frem et smil og skal forsøke å gjøre det beste ut av situasjonen. Det blir sikkert kjempe moro bare jeg kommer i gang. Og det er jo ikke noe å være redd for. Det verste som kan skje er jo at jeg ikke klarer et hinder, og da er det bare å ta en strafferunde istedet! Jeg tror faktisk jeg skal ta meg en 5 minutters meditasjonsrunde når jeg har spist opp. Bare for å roe ned meg selv og nærvene mine. Herlighet som jeg gruer meg nå! Ønsk meg lykke til!
I disse sommerkopptider, er det mye snakk om kropp, men det er kommet en trend hvor det blir sett på som feil, forstyrret eller galt å ville endre kroppen sin. Men dere, det må da være lov å si at man vil endre kroppen sin?
For all del. Jeg er ikke noe fan av sommerkroppen og merkelige dietter. Alle som kjenner meg eller leser bloggen, vet at jeg er opptatt av å være glad i seg selv for den man er og å finne en balansert livsstil man kan leve med over tid. Likevel synes jeg ikke det er tabu å ville endre kroppen sin. I disse ‘elsk deg selv’-tider, blir det nesten sett ned på, eller man får spørsmål om en har en spiseforstyrrelse hvis man sier at man har et mål som dreier seg om kropp. Men dere, det er greit! Det er greit å ville endre kroppen sin. Enten du vil bli kvitt et par kilo, øke muskelmasse, legge på deg litt fett, få større rumpe eller noe helt annet. Det er ok. Det er ikke nødvendigvis noe feil i det. Hvordan du ønsker å se ut er ditt valg.
Det jeg derimot vil få frem og som jeg synes er viktig å tenke på, er at det er mulig å like kroppen sin slik den er nå selv om man vil endre den. For det er ikke slik at bare du går ned x-antall kilo eller får den sprettrumpen, så vil du automatisk ville bli mer glad i deg selv. Been there, done that. Jeg har brukt mange år på å hate kroppen min og å kun trene og spise fordi jeg ville endre den. Og vet du hva? Da fikk jeg aldri de resultatene jeg ville ha. Det var først når jeg gikk overens med kroppen min og godtok den, samtidig som jeg jobbet for å bli bedre, at jeg fikk de resultatene jeg ønsket. Husk at det å like seg selv for den man er, kommer innenifra. Start med denne prosessen i dag. Er det slik at du ønsker å endre kroppen din, ja, så gjør det, men jobb også med selvfølelsen på veien. For det å godta den man er og fylle sinnet sitt med gode tanker, er så viktig. Det gjør virkelig livet ditt så mye bedre, og jeg tror også du lettere vil nå målet ditt om du har det godt med deg selv på veien.
Hei og god torsdag dere ♥ Har du hatt en fin dag? For tiden går det mye i jobb for min del. Jeg har jo som dere vet to jobber hvor jeg både jobber som online coach i ElitePT og som sykepleier. I dag startet dagen med et par timer med kontorarbeid med mine online pt-kunder, før jeg så jobbet som sykepleier. Nå har jeg akkurat kommet hjem fra en treningsøkt og skal hvert øyeblikk lage meg middag. Nå er jeg skikkelig sulten, så jeg tror det blir noe raskt og enkelt, men jeg vet ikke hva enda. Jeg må ta en titt inn i kjøleskapet og se hva jeg har først!
Dagens styrkeøkt ble en overkroppsøkt med med fokus på bakside skuldre. En skikkelig go’økt! Jeg synes det alltid er moro å trene overkroppen og skuldrene!
Dagens overkroppsøkt – Chins med vekt 3 sett x 5 rep – Dips 3 sett x 7 rep Nedtrekk, smalt grep 3 sett x 8 rep – Skulderpress 3 sett x 8 rep – Enarms nedtrekk i kabel 3 sett x 8 rep – Revers flyes i kabel 2 sett x 12 rep
Revers flyes i kabel er blitt en favoritt for bakside skuldre. Denne føler jeg tar ordentlig godt! Fest håndtaket i en kabelmaskin i skulderhøyde. Jeg liker å sitte på gulvet når jeg gjør øvelsen, men du kan også gjøre den stående. Stram coremuskulaturen slik at ryggen holdes stabil under hele øvelsen. Ta tak i håndtaket med den ene hånden. Hold armen strak og før den ut til siden. Bevegelsen skal skje i skulderleddet og ikke i armen. Arm og albue skal holdes stabil under hele øvelsen. Før armen bakover til den er parallell med kroppen. Hold et godt sekund, før du fører hånden din rolig tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.
Enarms nedtrekk i kabel er også en favoritt for bakside skulder. Dette er en super øvelse hvor du få trent både rygg, skuldre og biceps. Fest håndtaket i en kabelmaskin høyt oppe. Sitt med rett rygg på gulvet. Som med øvelsen over, er det viktig å stramme coremuskulaturen. Ta tak i håndtaket med den ene hånden og trekk den mot deg. Fokuser på skulderbladet ditt. Tenk at noen holder en appelsin bak ryggen din og at du skal forsøke å skvise den. Hold et godt sekund, før du fører hånden din tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta.
Det var min overkroppsøkt. Har du trent i dag? Nå skal jeg løpe inn på kjeøkkenet og lage meg mat! Ha en herlig torsdagskveld.
Er det flere enn meg som er glad i grillmat? Sommer og grillmat er jo synonymt. Jeg elsker å grille på denne tiden av året. Jeg har faktisk ikke grill selv, men jeg pleier å invitere meg selv på middag hos familie eller venner som har grill. Jeg lager middag til meg og dem, mot at de stiller med grillen. De aller fleste synes det er helt perfekt!
Mange forbinder grillmat med fet mat og pølser. Men grillmat er så mye mer enn det og trenger absolutt ikke være usunt. Det finnes så mye sunn og god grillmat! Her er noen tips.
Grønnsaker som er klare for å legges på grillen. Jeg kutter grønnsakene i biter, har over litt salt og pepper, samt pensler grillristen med litt olje før jeg legger grønnsakene på direkte varme.
En hel haug med grillede grønnsaker fra i går. Grillet grønt er super godt!
⋄ Temperer kjøttet Ta alltid ut kjøttet en god time før du skal grille det. Da får du et saftigere resultat.⋄ Smør grillristen Bruk olje, jeg bruker som regel kokosolje, til å smøre grillristen slik at du unngår at kjøtt / fisk / fugl / grønnsaker setter seg fast. Dette er spesielt viktig ved magre kjøtt- og fiskeprodukter.
⋄ Grill farger Farger både ser godt ut på tallerkenen, gjør godt for kroppen vår og smaker godt. Fyll grillen med masse deilige grønnsaker. Så og si alle grønnsaker kan grilles! På bildene har jeg grillet, paprika, sopp, brokkoli, søtpotet, maiskolber, rødløk og gulrot.
⋄ Velg rene kjøttprodukter Dropp ferdiglagde produkter. Bruk rene stykker av kjøtt, fisk og fugl uten tilsetningsstoffer. Entrecotè, torsk, laks, tunfiskbiff, kyllinglår, makrell, ytrefilet eller indrefilet av storfe eller svin og ligende.
⋄ Skjær av synlig fett Ønsker du å grille fete kjøttprodukter som sommerkoteletter, flintstek og lignende, skjær vekk det synlige fettet. På den måten blir kjøttet mye magrere med en gang.
⋄ Lag din egen marinade Bruk en god olivenolje som tåler høy varme. Ha i godsaker som finhakket hvitløk, chili, ingefær, sitrongress, basilikum, dijon sennep, sitronsaft, revet sitronskall, balsamico eddik, rødvinseddik og diverse krydder. Ikke alt på en gang selvfølgelig. Smak til med salt og pepper til slutt.
⋄ Pølser Om du vil ha pølser, velg de variantene med høyt kjøttinnhold og mindre fett. Go og mager fra Gilde er et fint alternativ for eksempel. Jabobs og Grødstad som blant annet selges på Meny, har også flere gode varianter.
⋄ Varier grønnsakstilbehøret på grillen Servert alltid godt med grønnsaker. Du kan grille dem ved å tre dem på spyd, pakke dem i folie, skjære i skiver, grille dem hele, osv. Prøv nye grønnsaker og bruk masse farger! En frisk og god salat smaker også godt.
⋄ Burger Lag burgerne selv. Bland sammen karbonadedeig / kyllingkjøttdeig med egg, finhakket løk, chili og annet godt krydder. Det er raskt og kjempe godt.
⋄ Dressing Vil du ha dressing, lag den selv. Til en kremet variant kan du ta utgangspunkt i gresk yoghurt, rømme eller kesam og tilsatte finhakkede friske urter, hvitløk og krydder. For en vinaigrette blander du sammen olje og med andre godsaker som sitron, balsamicoedikk, finhakket hvitløk, chili og ingefær. Prøv for eksempel hjemmelaget ajvareller hjemmelaget bbq saus.
⋄ Tilbehør Selv liker jeg å ofte lage en god salat til grillmaten. Rett og slett fordi jeg synes salat er godt på sommeren. Da bruker jeg gjerne diverse grønnsaker sammen med søt mango eller ananas. I tillegg kan du servere deilig tilbehør som en hjemmelaget potetsalat, brokkoli- og kikertsalat, lompechips, syltetet rødløk, sprø søtpotetfries.
⋄ Frukt Frukt er kjempe godt på grillen. Grillede fersken, banan, vannmelon i skiver og ananas er friskt og søtt tilbehør til grillmaten eller som en dessert.
Og det viktigste av alt, kos deg Uansett hva du spiser; sett deg ned, slapp av, smak på maten og nyt hver munnfull. Du skal kose deg med maten.
Herlighet, jeg synes tiden flyr ekstremt fort om dagen. Det føles som om det var i forrige uke jeg la ut spillelisten i april. Når jeg ser tilbake, ser jeg at det er en hel måned siden! Uansett, spillelisten i mai er klar og jeg håper at du får glede av god musikk på noen deilige treningsøkter fremover. Om jeg kan hjelpe deg med å få litt ekstra energi eller treningsglede, er jo det helt fantastisk. Og god musikk på trening kan virkelig være med på å påvirke det!
God musikk og god trening, er lik en skikkelig happy Kristine! Jeg har på meg BetterBodies Rockaway tights, Astoria topp og Miiego øreklokker. Både tightsen og toppen har jeg i flere farger. To soleklare favoritter i treningsgarderoben! Rockaway tights har jeg i både sort, som du kanskje så på instagram på mandag, og grønn som du ser på bildet, og jeg vurderer også å kjøpe meg den burgunderfargede. Denne tightsen er så behagelig samtidig som den sitter godt! Astoria toppen har jeg i burgunder, rosa, sort og gul, og jeg må ærlig innrømme at jeg sikler etter den grønne og lyserosa også. Får jeg en favoritt, bruker jeg plagget hele tiden og må ha det i mange farger!
Lysere og varmere tider, gjør noe med treningsgnisten min. Jeg føler at jeg får ekstra med energi og motivasjon på denne tiden av året. Det tror jeg påvirker musikksmaken min. Denne gangen består spillelisten av en del gode gamle klassikere, i tillegg til noen nye favoritter. Det er mye futt og gode vibber. I hvert fall i mine øyne. Ha en herlig onsdag dere!
