TABATA TRENING UTEN UTSTYR

Mens jeg koser meg på hytten, tente jeg å vise dere denne tabata økten jeg gjorde hjemme forrige helg. Her trenger du ikke noe utstyr, den er derfor perfekt som en raskt økt i stuen, en uteøkt i vårsolen eller inne på treningssenteret når det kryr av mennesker. Du jobber etter tabataprinsippet, altså at du jobber 20 sekunders etterfulgt av 10 sekunders hvile. 
Om du er nyskjerrig på helsefordelene ved HIIT- og tabata- trening, kan du lese om det her

Denne tabata treningsøkten består av to runder, hvor hver runde varer i 8 minutter. Runde 1 består av burpees og mountain climbers, mens runde 2 består av hoppende knebøy og høye kneløft. Med en liten pause mellom de to rundene, varer økten i totalt 18 minutter. Selv om 18 minutter høres lite ut, skal jeg love deg at du blir svett, får opp pulsen, og får pustet og peset. Har du ekstra godt med energi og vil ha en lengre treningsøkt, kan du for eksempel ta hver av rundene to ganger slik at du gjør denne tabataøkten dobbelt.

Burpee
Stå oppreist med armene ned langs siden. Sett hendene i gulvet samtidig som du bøyer i knærne og legg deg ned på gulvet. Løft så rumpen og plasser hendene i gulvet, slik at du får sparket og dyttet deg opp fra gulvet. Hopp opp i sittende posisjon, og hopp så videre opp i luften med utstrakte armer. Gjenta.

Mountain climbers
Plasser hender og tær i bakken slik at du står i samme posisjon som når du skal ta push ups. Se ned i gulvet og stram magemuskulaturen. Løft vekselvis høyre kne opp mot høyre albu, og venstre kne opp mot venstre albu. 

Hoppende knebøy
Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene. Stram magemuskulaturen slik at du får en nøytral posisjon i ryggen. Skyv hoften bakover og ta en knebøy. Pass på at du har tyngden på helen dine. Skyt så fra med bena og reis deg opp samtidig som du hopper så høyt du kan. Gjenta.

Høyre kneløft
Stå oppreist, med armene dine utstrakt. Løft høyre kne så langt opp du kommer, forsøk å treff den høyre armen din. Gjenta så med venstre kne. Stram magemuskulaturen slik at du ikke vipper overkroppen fremover når du løfter knærne. Du skal veksle mellom høyre og venstre fot nok så fort, så det blir litt som å løpe på stedet. 

Tabata trening uten utstyr 

Runde 1
20 sekunder på + 10 sekunder hvile x 8 bestående av burpees og mountain climbers.
Da gjør du altså 20 sekunder med burpees, tar 10 sekunder hvile, gjør 20 sekunder med mountain climbers, tar 10 sekunder hvile, 20 sekunder burpees, 10 sekunder hvile, 20 sekunder mountain climbers, 10 sek hvile, osv til du har gjort dette 8 ganger av hver øvelse. 

Ta så 2 minutter hvile.
Gå rolig eller rist litt løs. Ikke stå helt stille slik at du blir kald.

Rund 2
20 sekunder på + 10 sekunder hvile x 8 består av hoppende knebøy og høye kneløft. 
Du bruker altså samme tidsintervaller som i runde 1, bare med andre øvelser. Gjør 20 sekunder med hoppende knebøy, ta 10 sekunders pause, gjør 20 sekunder med høye kneløft, tar 10 sekunder hvile, osv, til du har gjennomført 8 ganger av hver øvelse. 

Husk at du må bruke 5 -10 minutter på oppvarming før du starter slik at du er god og varm i kroppen. Her kan du velge selv hva du vil gjøre, løpe på stedet, bruke et hoppetau, danse eller gjøre diverse kroppsvekt øvelser. Bruk også noen minutter på nedtrapping. 
Håper du får en god treningsøkt :grin: Nyt søndagen!  

 

Kristine ♥

KJØLESKAPSGRØT MED SJOKOLADESMAK

God fredag morgen dere ♥ I skrivende stund sitter jeg i bilen på vei til hytten. Jeg har langhelg og nå venter noen deilige dager på fjellet.
Før jeg dro, spiste jeg kjøleskapsgrøt til frokost. Kjøleskapsgrøt er en favoritt hos mange, deriblant meg. Jeg elsker at jeg bare kan røre ingrediensene sammen om kvelden, så er det klart om morgenen.

SONY DSC

Kjøleskapsgrøt, også kaldt overnight oats, kan varieres i det uendelig. Bær, forskjellige typer frukt, kesam, cottagce cheese, yoghurt naturell, kokosmelk, vann, proteinpulver, forskjellige typer gryn, nøtter og frø kan brukes. Her er det bare fantasien som setter grenser!
I går kveld laget jeg klar en sjokoladevariant, og dermed ble det deilig kjøleskapsgrøt med sjokolademsmak til frokost i dag. En tykk, kremaktig og god sjokoladegrøt. Nesten som dessert til frokost!

SONY DSC

Kjøleskapsgrøt med sjokoladesmak
1 porsjon

2 dl havregryn
Ca 1,5 dl melk, eventuelt vann
4 ss kesam, eventuelt gresk yoghurt
2 ss kakaopulver
2 ss sjokoladeprotein, kan sløyfes*
1/2 godt moden banan, valgfritt
1 ss sukringold
Bittelitt salt

Mos bananen og rør så inn resten av ingrediensene.
La blandingen stå minimum et par timer, gjerne natten over om du lager den på kvelden.
Spis som den er, eller topp med ønsket topping.

*det er ikke nødvendig med sjokoladeproteinpulver i oppskriften, men det gir en ekstra kremet og god konsistens

SONY DSC

På toppen har jeg blåbær, peanøtter, solsikkekjerner og en bit sukkerfri sjokolade. Super godt og holder meg mett i mange timer!
Håper det smaker :razz: Ha en fin fin fredag!

Kristine ♥

UNFOLLOW

Til tider synes jeg det er vanskelig å være en treningsprofil. Det siste jeg ønsker er at noen andre skal føle seg dårlige ved seg selv, fordi jeg ofte trener, stort sett smiler og spiser mye sunt. Men ikke slik at jeg alltid gjør det. Hos meg, som hos alle andre, går motivasjon i berg og dalbane. Noen perioder trener jeg hver dag og har kjempe fremgang på trening, andre perioder trener jeg mindre fordi lysten ikke er tilstedet. Noen perioder spiser jeg masse sunn mat og kokkelerer frem de lekreste retter, mens andre ganger er jeg matlei, lever på lompepizza og spiser mye godis. Noen dager føler jeg meg overfylt av energi og glede, og smilet stråler. Andre ganger er jeg sliten og ligger slakt på sofaen etter jobb. 

Det jeg vil frem til er at mitt liv er ikke perfekt og jeg er ikke alltid en sprudlende, trenings- og matfreak. Jeg er en helt normal person, akkurat som deg. Og jeg har gode og mindre dårlige dager, akkurat som deg. Likevel ønsker jeg å ha et positivt fokus her og på instagram. Jeg er en treningsprofil og ønsker å spre gode vibber. Men husk at det er mer bak livet mitt enn det jeg viser på sosiale medier. 

Om det er slik at jeg får deg til å føle deg dårlig på noe måte, ønsker jeg at du trykker unfollow både her og på instagram. Jeg vil spre treningsglede, matglede og livsglede. Mine kanaler har derfor et positivt fokus med hovedvekt på trening, mat og livsglede. Påvirker det deg negativt, håper jeg inderlig at du tar ansvar for din egen psyke og slutter å følge meg, selv om jeg naturligvis håper og tror at jeg har en positiv effekt. 

 

Kristine  ♥

MAT MOT SØTSUG

Søtsug er noe jeg får spørsmål om titt og ofte. I en studie så man at så mange som 97 % av kvinner og 68 % av menn, opplevde cravings. Det er mye! Heldigvis er det noen matgrupper som kan gjøre at du får bedre kontroll over søtsuget.

Smoothie
Er det is eller noe kremet du har lyst på, kan det være en ide å lage seg en smoothie. Fyll på med søte frukt og bær for å tilfredstille søtsuget, og tilsett egg, proteinpulver, kesam eller lignende for å tilføre fett og proteiner som vil hjelpe på sultføelsen. 

Lett brus
Lett brus er jo veldig søtt, så å ta seg et glass brus kan hjelp mot søtsuget. Noen ganger er det ikke mer enn det å få litt søt smak i munnen som skal til!

SONY DSC

Proteinbar
Har du skikkelig søtsug, kan en proteinbar hjelpe deg. Flere av variantene som er på markedet i dag, er sukkerfrie og inneholder godt med protein samtidig som de smaker godt. Du får dermed en følelse av å spise noe søtt og sjokoladeaktig, samtidig som det gir kroppen viktige næringsstoffer.

Dadler
Dadler smaker veldig søtt samtidig som de inneholder jern, fiber, kalium og andre viktige næringsstoffer.

Bær
Bær er ikke bare kalorivennlige, de smaker også søtt samtidig inneholder mye antioksidanter.

Frukt
Frukt er naturlig søtt samtidig som det inneholder fiber, vitaminer og mineraler. Når søtsuge virkelig slår inn, demp det med frukt som druer, banan og mango.

Disse seks tingene synes jeg hjelper mot søtsug. Men, er det slik at du støtt og stadig har søtsug, må du ta en nærmere titt på ditt daglige kosthold. Det å ofte ha søtsug er et tegn på at noe ikke er som det skal. Kanskje spiser du for lite, eller har feil balanse i kostholdet. Søvnmangel og stress kan også føre til et økt søtsug. 
Håper du fikk noen gode tips :razz: 

 

Kristine ♥
 

                                                                                                                                                                    Kilde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12612163

SUPER ENKEL HVERDAGSFORM TIL MIDDAG

I hverdagen liker jeg stort sett at maten jeg lager er enkel. Jeg har noen dager hvor jeg synes det er moro å stå på kjøkkenet i flere timer, men stort sett vil jeg at det skal gå raskt og at det ikke er for mange forberedelser. I går laget jeg en super enkel hverdagsform til middag. Her er det bare å skjære opp grønnsakene, blande alt sammen i en form og så sette den i ovnen. Da kan du gjøre noe helt annet mens du venter!

Super enkel hverdagsform til middag
Til 1 person

1/2 pakke karbonadedeig
1/3 paprika
2 -3 sopp
1/2 rødløk
1/2 boks kidneybønner
Krydder, jeg brukte salt, pepper, hvitløk, chili og spisskummen 
Revet ost

Del sopp, paprika og rødløk i skiver. 
Riv opp karbonadedeigen og ha den i en form. Legg grønnsaker og bønner i formen. Ha over krydder og bland alt sammen. 
Strø over revet ost og stek på 200 grader i 20 minutter*.
Server.

*Lager du hverdagsform til flere eller lager en større porsjon, må du øke steketiden. For en hel pakke karbonadedeig vil jeg tro at omtrent 30 minutter blir riktig. 

Ettersom jeg har krydret hverdagsformen med spisskummen, hvitløk og chili, ingrediensene til tacokrydder, fikk formen en tacosmak. Derfor valgte jeg å toppe den med en klatt rømme, limesaus og litt tacosaus. Super godt!

Du kan naturligvis lage hverdagsform med andre typer kjøtt og grønnsaker. Prøv for eksempel biter av svin med squash, poteter, cherrytomater, hvtitløk, basilikum, oregano, salt og rosmarin for en gresk variant. Kylling i strimler med løk, tomat, kanel, garam masala og koriander vil gi en indisk variant. Eller lag en vegetarversjon hvor du bruker forskjellige bønner og linser. Her er det mange muligheter! Bruk det du har tilgjengelig eller liker best og lag din egen hverdagsform. 

 

Kristine  ♥

VIL DU BEGYNNE Å TRENE – FEM TIPS

Det nærmer seg sommer med stormskritt og jeg får stadig mail fra personer som ønsker å begynne å trene for og komme i bedre form til sommeren. Ja, det er supert at du vil begynne å trene, men når du først ønsker å begynne å trene, tenk da at du skal trene året igjennom. Ikke bare start med treningen med tanke på sommerkroppen. Forsøk heller å innarbeide deg bedre rutiner med jevnlig trening. Trening har en rekke gode effekter både fysisk og psykisk, og en quick fix er aldri løsningen!

Så, vil du begynne å trene? Her har du fem tips. 

⋄Sett deg ned i fem minutter og tenk over hvorfor du vil begynne å trene. Ja, hvorfor er det viktig for deg å begynne å trene? Vil du stramme opp kroppen, få mer overskudd, bli sterkere, løpe et løp, eller noe helt annet. Finn din personlige årsak og skriv det ned. 

⋄ Sett deg et mål om hvor mange ganger i uken du skal trene og hva du skal gjøre. Det å ha en plan er viktig for at du skal gjennomføre treningen. Start rolig. Trener du to ganger i uken nå, kan et fint mål være at du skal trene fire ganger. Når du setter opp antall treningsøkter og hva du skal gjøre, må det være gjennomførbart.

⋄ Planlegg for vanskelige dager. Hva tror du blir det vanskeligste med å komme seg på trening? For mange er det at de er slitene etter en lang arbeidsdag og at når de kommer hjem, frister sofaen mer enn en treningsøkt. I så fall må du finne en løsning for dette problemet. Det kan for eksempel være at du pakker treningsbaggen din på kvelden, tar den med på jobb og drar rett fra jobb og på trening. Finn ut hva du tror kan være ditt problem og forsøk så å lage en løsning på det. 

⋄Ta en titt på kostholdet ditt. Spiser du nok og jevnlig gjennom dagen? Får du i deg riktig og nok mat, vil du også ha mer energi til treningen. Husk at mat er kroppens brensel, ikke undervurder behovet for riktig næring. 

⋄ Fokuser på deg selv. Det finnes uendelig mange tips og råd der ute. Glem hva alle andre gjør og fokuser ene og alene på deg selv. Du ønsker å begynne å trene fordi (…..det du skrev i punkt 1.). Det er ditt mål og ingen andre sitt, da er det også du som må gjennomføre og finne din vei dit.

 

Kristine ♥

BRUNSJ I SOLEN

For en fantastisk søndag! Strålende sol, femten grader og skyfri himmel!
Jeg møtte en av mine bestevenninner og tok en deilig brunsj i solen. Vi laget vafler som vi nøt på verandaen sammen med noen kopper kaffe og en stor fruktsalat. 

Vafler toppet med fruktsalat er fantastisk godt. Det er noe med det friske og søte fra frukten, som gjør seg utmerket til vafler. ​
Vaflene laget vi av egg, havregryn, cottage cheese, litt vaniljeproteinpulver, melk, bakepulver og en liten klype salt. Røren ble laget på slump, så jeg har dessverre ingen eksakt oppskrift. Om du vil ha en skikkelig god vaffeloppskrift, kan jeg anbefale denne
I fruktsalaten har vi ananas, eple, pære, appelsin og bringebær. 

I over tre timer satt vi på verandaen, pratet, lo og bare nøt livet. Det er søndagsformiddagen på sitt beste! Dagens brunsj i solen har virkelig gitt meg en forsmak på sommeren. Jeg krysser fingrene på flere slike dager fremover!
Håper du har hatt tid til å nyte solen i dag. Ha en fortsatt god søndagskveld. Lad opp til en ny uke! 

Kristine ♥

SJOKOLADESCONES

God morgen go’inger ♥ Riktig god lørdag! Ettersom det er helg, starter jeg dagen med en bakerunde. Jeg laget nydelige sjokoladescones som jeg sitter å nyter i skrivende stund med en kopp kaffe. 

Scones kan lages på mange måter. Her ar jeg laget en enkel variant med kesam, havremel og speltmel. I mine scones har jeg puttet hakket sjokolade. Du kan lage sconesene uten sjokolade slik at du får nøytrale scones, eller bytte ut sjokolade med for eksempel bær, nøtter eller tørket frukt. Her har du mange muligheter.

Sjokoladescones
6 stykker

2 egg
100 g kesam
60 g havremel
20 g fiberfin, eventuelt mer speltmel
20 g speltmel
1 ts bakepulver
1 ss sukringold
1/3 ts salt
30 -50 g hakket sjokolade

Bland sammen alle ingreidensene. 
Lag topper med en skje på en bakeplate.
Stek på 175 grader i 20 minutter.
Avkjøl noen minutter for du spiser dem.

Sjokoladescnoes er perfekt til helgefrokosten eller når du har lyst på noe søtt og godt. Ettersom de inneholder godt med fiber og proteiner, metter de godt. 

Håper det faller i smak og ha en nydelig helg :grin:

 

Kristine ♥

DEN BESTE DEG

Dere, det er en ting som jeg vil minne dere på. Når vi tenker på å være den beste versjonen av oss selv, har vi lett for å sammenligne oss selv med andre. Det handler om å være bedre enn noen andre. Men slik er det egentlig ikke. Istedenfor å fokusere på alle andre, sammenligne oss selv med et helt annet menneske og forsøke å være bedre enn noen andre, burde vi isteden reflektere over oss selv og forsøke å være den beste versjonen av oss selv. Gjør du virkelig ditt beste? Er du den beste vennen du kan være? Gir du ditt beste på trening? Står du på på på jobben? Leser du nok på leksene dine? Er du hundre prosent den beste kjæresten du kan være? Jeg skal ærlig innrømme at jeg svikter på flere områder. Ja, noen ganger vet jeg at jeg gjør mitt beste, andre ganger ikke. Men det er helt ok, for jeg fokuserer fortsatt på meg selv og min egen fremgang. Jeg trenger ikke å være bedre enn noen andre for å være den beste versjonen av meg selv.

I stedet for å sammenligne deg med noen andre, uavhengig om det gjelder utseende, antall kilo i markløft, effektivitet på jobb eller noe helt annet, tenk heller på hvor du var når du først startet, og fokuser på å være den beste deg. Du er nemlig best i å være akkurat deg!

 

Kristine ♥

DAGENS INTERVALLØKT

Som jeg skrev på søndag da jeg viste dere min treningsuke, hadde jeg planer om å ta meg en intervalløkt i dag. I dag kjenner jeg at energien er god og er skikkelig gira på å løpe raskt! Nå har jeg akkurat planlagt dagens intervalløkt og skal komme meg avgårde. Jeg gleder meg til endorfinrus på møllen!

Dagens intervalløkt blir slik

Oppvarming
5 -10 minutter
Det er viktig å bli god og varm under oppvarmingen. Jeg begynner alltid med å gå raskt før jeg så jogger og avslutter med et minutt rask løping. 

Intervaller
– 2 minutter høy intensitet + 60 sekunder rolig x 2
Her løper du altså raskt i 2 minutter, før du så går rolig i 60 sekunder. Dette gjentar du 2 ganger, før du går videre til neste intervall 
– 1 minutt høy intensitet + 30 sekunder rolig intensitet x 4
– 45 sekunder høy intensitet + 20 sekunder hvile x 6
– 30 høy intensitet+ 15 sekunder hvile x 8
– 20 sekunder maks intensitet + 10 sekunder hvile x 10

Nedtrapping
5 -10 minutter

Når du skal ta deg en intervalløkt, uavhengig av om du prøver deg på denne økten eller en annen, er det viktig at du velger en hastighet som du synes er utfordrende. Ikke bry deg om hva andre gjør. Det er du som skal bli svett og sliten og få en god følelse etter økten. Lykke til og god trening!

Intervaller eller ei, håper du får en herlig torsdag :grin:

 

Kristine ♥