Inneholder add-linker

I ettermiddag hadde jeg ingen planer om å ta meg en treningsøkt. Siden været er såpass bra, ville jeg heller være i skogen et par timer. Men den planen endret seg da en venninne ringte. Hun ville så gjerne trene en styrkeøkt sammen. Jeg kunne jo ikke si nei til det! Ettersom jeg var så innstilt på sol og natur, valgte vi å ta en kaffe – koffeinfri for min del, og en proteinbar i solen før vi gikk inn å trente. Da ble det litt av begge deler. Litt sol og litt trening.

Jeg har på meg ombre tights, performance singlett, mesh bh, adidas sko og har selvfølgelig en Nocco i hånden. Avhengigheten lenge leve! Neida….eller, joa. Jeg er nok litt avhengig av Nocco altså.

Jeg var ikke motivert for styrketrening, verken fysisk eller psykisk. Derfor tok jeg meg en light weight treningsøkt. På de dagene hvor kroppen og / eller hodet ikke henger med, synes jeg det ofte fungerer veldig bra å ta en slik light weight økt. Da velger jeg ut et lite antall øvelser, stort sett lettere isolasjonsøvelser, og så gjør jeg disse med lettere vekter og et moderat reptisjonsantall på mellom 8 -15 repetisjoner. Da har jeg ekstra fokus på muskelkontakt og bevegelsesbane. Det vil si at jeg fokuserer ekstra mye på hvordan jeg beveger kroppen, at teknikken er helt riktig og at jeg bruker de musklene jeg skal bruke. Ta for eksempel en knebøy. Da gjør jeg øvelsen rolig og kontrollert, teller til to på vei ned og to på vei opp, passer på at knærne peker utover, at knærne er over tærne, at jeg stabiliserer magemuskulaturen og holder brystet opp, at jeg bruker bakside lår og rumpe, og at jeg skyver fra med helene. I motsetning på å fokusere på å løfte tungt og å få opp vekten, fokuserer jeg heller på at alt skal være hundre prosent riktig.

Dagens light weight økt så slik ut
Utfall med stang, annen hver fot
3 sett x 10 repetisjoner
supersett med
Knebøy med kettbell
3 sett 15 repetisjoner
Omvendt roing
3 sett x 10 repetisjoner
supersett med
Enarms roing med kettbell
3 sett x 15 repetisjoner
Sidehev
2 sett x 12repetisjoner

Selv om det var med lette vekter, kjenner jeg det virkelig i muskulaturen. Når øvelsen og repetisjonene gjøres langsomt og jeg virkelig tenker igjennom det jeg gjør, er det som om musklene jobber på en annen måte, og muskulaturen blir rett og slett ekstra sliten. Jeg anbefaler deg å teste en slik light weight treningsøkt med full fokus på muskelkontakt og bevegelsesbane om du ikke allerede trener slik av og til. God trening!

Kristine  ♥

Å sette opp et treningsprogram er mer komplisert enn folk flest tror. Det er en grunn til at en rekke mennesker velger å betale andre som har utdannelse, slik som meg, for å sette opp program for dem. Jeg har selv ved flere anledninger hatt andre coacher som har satt opp mitt treningsprogram, selv om jeg selv har utdanning og er coach. Rett og slett fordi det er noe med å få et annet syn på ting – ofte ser en seg litt blind på seg selv, og ikke minst for å få oppfølgingen, det gir motivasjon og bedre progresjon.

Er det slik at du ønsker å forsøke å sette opp ditt eget treningsprogram, har jeg noen tips til hvordan du kan gjøre det.

Annonsørinnhold

Knalltilbud på, Johaug, Fjällräven, Twentyfour +++

Hvordan sette opp ditt eget treningsprogram

⋄ Hvor mange dager
Start med å finne ut hvor mange dager i uken du skal trene. Dette må være realistisk. Ikke vær blant dem som bestemmer seg for å trene seks dager, men når alt kommer til alt, ender du opp med å bare trene tre dager. Tror du at du faktisk klarer tre dager, så setter du opp tre. Du kan likevel trene fire dager om du får til det en uke. 

⋄ Ta utgangspunkt i en treningsplitt
Forskning viser at for å få fremgang med styrketreningen, enten det er å bli sterkere eller få mer muskelmasse, lønner det seg å trene igjennom hele kroppen minst to ganger i løpet av uken. Når du vet hvor mange ganger i uken du skal trene, kan du da velge hvordan treningssplitt du skal bruke. Det finnes mange forskjellige treningsplitter. Fullkropp, to -splitt hvor du deler opp i overkropp og underkropp, push, pull, leg – splitt, og andre splitter hvor du for eksempel deler opp i ben en dag, skuldre og armer en dag og rygg og bryst en dag. Skal du trene 3 dager, er kanskje et fullkroppsprogram det beste. Skal du trene fem dager, er det kanskje best å dele inn kroppen i forskjellige kroppsdeler. 

⋄ Velg øvelser
Velg så øvelsene du skal gjøre. Det lønner seg å basere treningsprogrammet ut i fra store baseøvelser som chins, eventuelt assistert chins, knebøy-varianter, markløft-varianter, utfall-varianter, stangroing, skulderpress og benkpress. På generell basis anbefaler jeg en til tre øvelser på store muskelgrupper som lår, rumpe, bryst og rygg, mens for små muskelgrupper som armer og legger, holder det oftest med en øvelse. 

⋄ Bestem antall sett
Det er her det begynner å bli komplisert. Nå snakker vi om volum. Volum er det totale arbeidet du gjør ila uken. Det er viktig at volum ikke er for høyt, for da vil ikke musklene klare å restituere og bygge seg opp sterkere. Samtidig er det viktig at volumet ikke blir for lite, slik at musklene ikke for nok stimuli. Hvor mange sett du gjør, bestemmes ut ifra treningsbakgrunn, nybegynnere trenger mindre stimuli og volum enn de som har trent lenge, og også hvor mange øvelser, hvordan treningssplitten din ser ut, hvor mange dager du trener i uken og antall repetisjoner. Det er også en rekke andre ting som spiller inn, slik som kosthold, søvn, arbeidshverdag, stress og lignende, men det blir for komplisert å skrive om her. 

⋄ Velg repetisjoner
Hvor mange repetisjoner du skal gjøre avhenger av de samme tingene som antall sett beskrevet over, samt at det avhenger av mål. Her må du altså se på det totale volumet i løpet av uken og hva som er ditt spesifikke mål med treningen. På generell basis anbefales mellom 4 -8 repetisjoner om du trener for styrke, mellom 8 til 12 repetisjoner om du trener for økt muskelmasse og over 12 repetisjoner om du trener for utmattelse.

⋄ Hvile
For de aller fleste er det ikke nødvendig å skrive inn lengden på hvile- / pauseperiodene i et treningsprogram, men det er viktig å huske på at hvile mellom settene er en viktig del av treningen. Jeg har skrevet et innlegg om hvor lange pauser som er anbefalt her. 

⋄ Stick to it
Kanskje det vanskeligste punktet for folk flest. Når treningsprogrammet ditt er klart, er du nødt til å stick to it og gjennomføre det over en lengre periode, gjerne minimum åtte uker. Du er nødt til å gjennomføre antall treningsdager og treningsøktene slik du har planlagt.

Husk også at du er nødt til å ha en progresjon i treningen din for at du skal få fremgang. Det vil si at over en gitt periode er du nødt til å øke vekten du løfter, antall repetisjoner, antall sett eller lignende. Dette kan du ikke planlegge hundre prosent på forhånd. Det er derfor det kan være fint å ha en coach. For mine kunder gjør jeg små endringer i programmet og sier ukentlig hvor og hva de skal øke. Det fører til progresjon over tid. 

Håper det gjorde det litt lettere for deg å sette opp et treningsprogram. Ønsker du hjelp, kan du alltids kontakte meg på [email protected]

Kristine  ♥

Hei denne tirsdagen! Jeg kom akkurat hjem fra en intervalløkt og nå har jeg en helt fantastiske følelsen i kroppen! Det føles som hele kroppen flyr, blodet bruser og livet er helt perfekt! Det er nok endorfinene som virkelig spiller meg et puss. Og det er helt greit, for det føles skikkelig godt!

Da jeg kom på trening i dag, hadde jeg egentlig planer om å gjøre en crossfitøkt, men jeg var så støl i kroppen etter gårsdagens styrkeøkt, og jeg kjente at crossfit var en dårlig idé. Da gjorde jeg intervaller istedet. Det ble en skikkelig, skikkelig bra intervalløkt. Jeg ble virkelig svett og god som du ser på bildene. Den følelsen jeg sitter med nå, skulle jeg ønske jeg kunne dele me dere!

Intervalltirsdag – dagens intervalløkt

1 minutt rask løping på skillmill / tredemølle
15 sekunder pause, bytte av stasjon
30 sekunder stakemaskin
15 sekunder pause
Gjenta .Gjør totalt 15 runder.

Jeg løp altså raskt i 1 minutt, tok 15 sekunders pause, gjorde så 30 sekunder stakemaskin med hard intensitet, tok 15 sekunders pause, og gikk tilbake til skillmillen hvor jeg løp 1 minutt igjen. Denne sekvensen gjentok jeg 15 ganger slik at jeg totalt løp 15 ganger og staket 15 ganger.

Her kan du velge andre kondisjonsformer. For eksempel sykling, bakkeløp, elipsemaskin, romaskin, klatring i tau, hoppetau, assultbike og lignende. Velg en kondisjonsform du synes er moderat slitsomt. Her valgte jeg løping. Velg så en kondisjonsform du synes er hakket mer slitsomt. Her valgte jeg stakemaskinen. Så gjør du 1 minutt med en moderat slitsom kondisjonsform og 30 sekunder med en tyngre kondisjonsform.

Jeg sender litt endorfiner over til deg og håper det gjør tirsdagen din hakket bedre. Ha en herlig dag!

Kristine  ♥

Hei denne onsdagen! Har du hatt en fin dag? Jeg har jobbet dag på sykehuset og nå kom jeg akkurat hjem fra en treningsøkt. I dag følte jeg endelig at hodet var helt på plass etter hjernerystelsen. Som jeg nevnte på mandag, fikk jeg hjernerystelse i begynnelsen av forrige uke. Det er litt flaut hvordan jeg klarte det. Veldig typisk kløne – Kristine! Jeg ble så gira da jeg klarte kipping pull ups og ble litt vel ivrig under treningsøkten. Da slang jeg meg litt for fort og krasjet haken inn i riggen. Da dro jeg til slik at jeg så krasjet pannen inn i riggen, noe som var veldig vondt, så jeg slapp taket. Da datt jeg rett ned, traff hodet i stangen i riggen, mens jeg så fløy nedover mot bakken og endte med å lade med bakhodet i gulvet. Jada. Da svartnet det godt for meg! Hele forrige uke ble relativt amputert. Jeg hadde vondt i hodet og ble lett svimmel. Jeg har vært på trening de siste dagene, men har da ikke følt meg på topp og tatt det veldig forsiktig. I dag følte jeg endelig at jeg kunne ta i et tak og at jeg ikke var svimmel i det hele tatt. Det var deilig!

Jeg kjørte en kort styrkeøkt med gående utfall og stangroing i supersett. 4 sett med 8 -10 repetisjoner. Deretter gjorde jeg en wod.

Annonsørinnhold

Knalltilbud på, Johaug, Fjällräven, Twentyfour +++

5 runder med
20 wall balls
20 push ups
20 dumbell thrusters annen hver arm, så 10 på hver arm
20 squat
20 sit ups

Øvelsene gjøres rett etter hverandre uten pause. Gjør 5 runder på kortest mulig tid.
Husk at selv om øvelsene skal gjøres raskt, skal teknikken fortsatt være bra og du skal ha kontroll når du gjør hver øvelsene.

En morsom liten wod som passer fint som avslutting på en styrkeøkt eller når du kun vil ha en rask kjappis av en treningsøkt.

Etter økten føler jeg meg bare skikkelig glad og energisk! Jeg tror det bare er følelsen av at kroppen fungerte hundre prosent igjen. Noe som gjør meg litt i ekstase!  Nå skal jeg sette i gang med middagen. Ha en super onsdagskveld videre!

Kristine ♥

                                                                                                                                                                                          Inneholder add-linker

I dag tok jeg meg en AMRAP ute. Jeg hadde rett og slett ikke lyst til å gå inn. ikevel hadde jeg såpass med energi at jeg ønsket å svette litt og få inn en økt. Da ble det denne amrap’en. En skikkelig kort, svett og god treningsøkt som kan gjøres både inne og ute, på ferie eller hjemme.

Jeg har på meg Nike tights og Nike bh, Adidas sko og Miiego øreklokker. 

En AMRAP er en økt hvor du gjør så mange runder eller repetisjoner som mulig av gitte øvelser i løpet av en gitt tidsramme. AMRAP står for as many rounds / reps as possible. Jeg valgte meg ut 4 øvelser. Knebøy, hoppende utfall, skulder push ups og burpees. Om du ønsker kan du naturligvis bruke andre øvelser.

Knebøy

Dagens AMRAP
Så mange runder som mulig på 6 minutter.

– 20 knebøy
– 15 hoppende utfall
– 10 skulder push ups
– 5 burpee

Gjenta AMRAP’en 3 ganger.
Først gjør du altså knebøy, deretter går du rett på hoppende utfall, rett videre til skulder push ups og så burpee. Når du har gjort en runde, starter du med en gang på en ny runde. Gjør så mange runder som mulig på 6 minutter.  Når de 6 minuttene har gått, tar du en pause på 2 -3 minutter. Deretter gjentar du AMRAP’en igjen. Gjør totalt 3 slike AMRAP -runder.

Hoppende utfall

Skulder push ups

Burpee

Der har du en kort, svett og god treningsøkt, hvor du får trent hele kroppen, både kondisjon og styrke.  Om du tester økten send meg en snap på @kristine_aure eller tagg meg på instagram @kristine_aure. Det er så moro å se dere teste øktene mine. God trening!

Kristine ♥

Phu, nå har jeg akkurat vært ute på en intervalløkt. Jeg synes egentlig ikke at jeg presset meg selv så hardt i dag, men jeg svettet som bare det! Det tok ikke lang tid før lykkedråpene, aka svettedråpene, piplet frem. Kanskje det rett og slett er fordi det er lenge siden jeg har løpt, jogget eller gjort intervaller? Eller kanskje det bare skyldes det klamme været. Uansett, svett og god ble jeg!

Før intervallene lastet jeg ned en ny app, nemlig tabata timer. Det er et lite app-tips fra min side om du trenger en stoppeklokke eller lignende. Her plugger du bare inn tiden på arbeidsperiodene dine, tiden på pausene og hvor mange ganger du vil gjenta denne sekvensen, så piper appen for hver gang. Det geniale med denne appen var at den lager forskjellige lyder på de forskjellige periodene. Appen piper på en måte når du skal begynne en intervall / arbeidsperiode, piper på en annen måte når det er pause / hvileperiode, og lager en annen lyd når du er helt ferdig. Det gjør det veldig enkelt å følge med.

Dagens intervaller ute ble en klassisk 1 minutt + 30 sekunder intervall. Her løp jeg raskt i 1 minutt, før jeg så gikk raskt i 30 sekunder. Dette gjentok jeg 20 ganger. Det er en klassisk intervalløkt som jeg har gjort mange ganger som jeg alltid kommer tilbake til. Den kan gjøres både inn og ute, og også brukes som intervall på ellipsemaskinen, romaskinen, sykkelen, tau, stakemaskin og annet.

Nå er jeg virkelig svett, fornøyd og glad. Jeg blir bare i skikkelig godt humør av trening for tiden. Det er så deilig!
Nå får jeg hoppe i dusjen, freshe meg opp og komme meg på jobb. Ha en fin torsdag.

Kristine ♥

Ja, hvor lenge skal man hvile mellom settene? Er det best med lang eller kort pause? Skal man ta tiden mellom settene eller la kroppen autoregulere? Jeg kan forstå at det er mye forvirring rundt dette.

Mange, spesielt nybegynnere, vil kjøre hardt på når de først er på trening med så lite hvile som mulig. Om målet er bedre kondisjon, kan dette være en fin måte å trene på. Er målet derimot styrke og mer muskelmasse, kan det påvirke resultatene dine da muskulaturen ikke få hvilt nok mellom settene.

Skal du følge det som forskningen mener er mest optimalt for å bli sterkere og bygge muskler, så ligger optimal hvile tid et sted mellom 2 -3 minutter på alle baseløft. Det vil si muskelgrupper som involverer store muskelgrupper som knebøy, benkpress, markløft, chins og skulderpress. En god pause mellom settene gjør at du kan prestere bedre på det kommende settet.

Jeg mener likevel ikke at det er nødvendig å sitte med timer og ta tiden på sine pauser, men at du i stedet kan bruke “følelsen”, såkalt kroppens autoregulering, og kjenne etter når kroppen er klar for et nytt sett. Flere studier har vist at hvileperioden omtrent blir lik, når det er sammenlignet to grupper – en gruppe som tar tiden på sine hvilepause og en som bare går etter følelsen. Dessuten blir det veldig flisespikkeri å skulle sitte med en klokke. Da kan fort treningsgnisten forsvinne og det blir for detaljert. Kjenn etter når kroppen din er klar for et nytt sett.

Selv merker jeg at om jeg gjør virkelig tunge baseløft, som 4 repetisjoner i knebøy, så trenger jeg fort rundt 3, noen ganger 4 minutter, før jeg føler meg klar for et nytt sett. Trener jeg derimot med lettere vekter, da et repetisjonsantall på rundt 8 -10, trenger jeg kortere hvilepause. Når jeg trener mindre muskelgrupper, det vil si øvelser som for eksempel sidehev, triceps push downs, kick back og lignende, trenger jeg også mindre pause. Oftest rundt 1 minutt. Men det vil også variere utifra dagsform. Noen dager trenger jeg rett og slett lengre pauser enn andre. 

Finn ut hva som fungerer best for deg og ikke bry deg så mye om de små detaljene. Hvil så lenge mellom settene at du er klar til et nytt sett. Om det er 1 minutt eller 4, har lite å si.

Kristine ♥

                                                                                                                                                                                      Inneholder add-linker

Som jeg skrev på mandag i innlegget om min kommende treningsuke, hadde jeg planlagt en tung styrkeøkt i dag. Jeg er glad for at jeg hadde skrevet ned denne økten, for i dag våknet jeg og var litt ut av meg selv. Jeg vet sannelig ikke helt hvordan jeg skal forklare det, men jeg følte meg rett og slett ikke helt tilstedet. Da var det deilig å bare se i kalenderen, ta på meg treningsklærne og gjøre jobben. Og en treningsøkt var alt som skulle til. Jeg våknet, fikk fylt på med energi og er tilbake til gode, gamle Kristine! Litt trøtt i trynet er jeg likevel på disse bildene.

Annonsørinnhold

I butikk: Vårens fineste sneakers

Jeg har på meg Ribbed seamless tights som jeg har klippet til en shorts – sånn går det når jeg bare finner korte shortser og ingen som rekker meg ned til knærne, High neck topp, Seamless sportsbh, Miiego øreklokker, Adidas sko og BootyBand.

Jeg avsluttet treningsøkten med et brennende supersett for rumpen. Jeg trente en fullkroppsøkt med frontbøy, pull ups, utfall, skulderpress og benkpress med manualer, og avsluttet så med dette supersettet.

Brennende supersett for rumpen
3 runder av
30 frog pumps
1 min wall sitt abduksjon med bootyband

Ta en liten pause mellom hver runde. 30 -60 sekunder. Gjenta slik at du har gjort totalt 3 runder. Det brant godt i min rumpestump!

Når du gjør frog pumps, vist på bildene over, prøv deg gjerne frem med hvor du skal plassere bena. Selv har jeg brukt litt tid på å finne ut om føttene skal være nærmere eller lenger unna rumpen. Finn den stillingen som gjør at du får best kontakt med rumpen. Og husk å skvise rumpen godt sammen når du er i topposisjonen.

For wall sitt abduksjon, vist på bildene over, setter du deg i nittigrader intill en vegg med bred benstilling, mens du har et bootyband mellom knærne. Ha vekten på helene og kjenn at du sitter stødig. Press knærne ut, slik at du gjør en abduksjon, og før så knærne tilbake til utgangsposisjonen. Bruk rolige bevegelser. Du skal kun bevege i knærne, slik at føttene står stille, og bruke yttersiden av rumpen til å gjøre jobben. 

Et slikt supersett for rumpen er en perfekt avslutning på en treningsøkt for litt ekstra brennende følelse og rumpepump. Jeg synes i hvert fall slikt er moro!

Kristine ♥

                                                                                                                                                                                          Inneholder add-linker

Etter at jeg begynte på crossfit, har jeg fått mange spørsmål om dette, hvordan crossfit foregår og hvordan en typisk crossfit økt ser ut.

Når du kommer til en boks – en boks er et crossfit “treningssenter”, stedet der crossfit gjøres, blir du presentert for dagens wod. Wod står for Workout Of the Day, altså dagens treningsøkt. Hvordan dagens økt ser ut, vil variere fra dag til dag, da det er forskjellige wod’er hver eneste dag. Derimot er dagens wod lik hele den aktuelle dagen. Det vil si at om du går på to wod’er på samme dag, for eksempel morgen og kveld, vil du komme til samme treningsøkt. Går du derimot på en økt i dag og en i morgen, vil det være forskjellige treningsøkter.

Annonsørinnhold

I butikk: Vårens fineste sneakers

Jeg har på meg Rockaway tights, Power tank og Mesh sports bh.

Dagens wod, varer stort sett i 45 -60 minutter, og er oftest delt opp i tre deler, oppvarming, teknikk- styrkedel og en metcon.

Wod’en starter alltid med oppvarming instruert av instruktøren. Her gjør man ofte spesifikke øvelser, vist av instruktøren, og jobber med mobiliteten, samt får varmen i kroppen. Etter oppvarmingen bruker en gjerne 10 -20 minutter på teknikk- styrkedelen, hvor instruktøren går igjennom den eller de øvelsene det skal fokuseres på, for eksempel en clean. Deretter utfører du den. Mens du gjennomfører denne, følger instruktøren med og kommer med tilbakemeldinger. Wod’en avsluttes med en metcon. Metcom står for metabolic conditioning, er den delen av økten hvor du jobber med utholdenhet og kondisjon. Det er ofte det mange forbinder med crossfiit, når man gjør burpees, hopper over bokser, puster og peser. Stort sett inneholder en wod kun 10 -20 minutter med en såkalt metcon. Torsdager og søndager derimot, er egne ‘conditioning days’, hvor det kun er utholdenhet i fokus. Disse to dagene består dagens wod av en oppvarming og en lengre eller flere kortere metcons på totalt 20 -30 minutter.

Det som også er genialt med crossfit, er at dagens wod kan tilpasses og skaleres til akkurat ditt nivå. Jeg klarer for eksempel ikke handstand push ups, kipping pull ups eller double unders. Da gir instruktøren skalerte øvelser som jeg kan gjøre.

Underveis i timen går instruktøren rundt og veileder de som er på timen. Som ny har jeg virkelig blitt positivt overrasket over hvor god veiledning og hvor mange tips de kommer med. På de få ukene jeg har trent crossfit, har løftene mine og teknikken min allerede blitt vesentlig bedre på grunn av gode instruktører. Hjertelig takk til dere!

Crossfittimen jeg var på i dag, så slik ut:
10 minutter oppvarming.
Snatch. Her skulle vi gjøre gode repetisjoner og cirka 5 sett hvor vektene økte hvert sett.
12 minutter amrap bestående av 8 power snatches og 200 meter løping.

Som du ser består økten altså av oppvarming,  en teknikk- / styrkedel hvor vi gikk igjennom øvelsen snatch, samt en 12 minutters metcon.

Håper du ble litt klokere på hvordan en crossfit økt kan se ut. Og kanskje du også ble inspirert til å prøve crossfit. Du vil ikke angre. Det er så gøy!

Kristine ♥

                                                                                                                                                                                             Inneholder add-linker

Hallo denne manddagen. Da er nok en ny uke igang! For min del er det siste innspurt før ferie. På fredag starter nemlig ferien min. Ikke den lengste ferien, riktig nok. Jeg har bare en uke, men det skal likevel bli deilig. 

Jeg startet mandagen med en real treningsøkt. Det ble ben. Derfor tenkte jeg å skrive litt om hvordan jeg legger opp en benkøkt. Underkroppen vår består av flere deler, rumpe, lår, legger, en rekke muskler, osv, derfor kan det være nyttig med flere øvelser.

Annonsørinnhold

Fine ting du bør ha på hytta

Mandagsantrekket består av Rockaway tights, Ultimate run bra, Power tank topp, Miiego øreklokker og Adidas sko. Og selvfølgelig en Nocco i hånden. Det er tross alt mandag og da trenger i hvert fall jeg litt ekstra futt!

Jeg startet alltid med en baseøvelse som er knedomintant. Knebøy, boks bøy eller frontbøy. Etter dette velger jeg en hoftedominant øvelse, som rumensk markløft, glute bridge, strak markløft og hip thrust. Og deretter blir det en utfallsvariant som gående utfall, bulgarske utfall, utfall med forhøyet forfot og bakover utfall. Har jeg god tid og godt med energi, legger jeg inn en til to isolasjonsøvelser som leg extension, glute kick back, rygghev, lårcurl eller adductor maskin. 

Ved å kjøre disse tre hovedøvelsene, altså en knedominant øvelse, en hoftedominant øvelse og en utfallsvariant, får du trent både forside og bakside lår, samt rumpen. En hver av disse øvelsene, burde alltid være med på en bendag. Så kan du eventuelt supplere med et par isolasjonsøvelser om det er noe du vil forbedre. Vil du foreksempel ha større rumpe, kan du legge til rygghev og sidesteg med strikk. Eller om du vil ha fokus på legger kan du legge til tåhev.

Mandagsøkten min så slik ut
Frontbøy (knedominant øvelse) – 4 sett x 5 repetisjoner
her bygger jeg opp vektene gradvis, slik at vektene blir tyngre for hvert sett
Strak markløft (hoftedominant øvelse) – 3 sett x 8 repetisjoner
Gående utfall (utfallsvariant) – 3 sett x 10 repetisjoner
Kick back med strikk (isolasjonsøvelse) – 2 sett x 15 repetisjoner

Det var mandagsøkten og hvordan jeg legger opp en benøkt. Tenker du annerledes når du setter opp treningen din?

Kristine ♥