SKRIV EN FEEL GOOD LISTE

Selv om 2020 har startet nok så vanskelig for meg, er jeg fast bestemt på at 2020 skal bli et bra år. Det har vært en vanskelige måned og jeg har fortsatt et langt stykke igjen å gå. Trolig må jeg operer igjen og må da ha nye seks uker hvor jeg ikke kan løfte noe tungt, selv ikke søppelposen, og hvor jeg heller ikke kan trene eller være i spesielt mye aktivitet.

Jeg skal ærlig innrømme at det har vært vanskelig å holde hodet på rett kjør. Jeg som er så vant til å klare meg selv, gjøre noe hele tiden og være veldig aktiv, er nå det stikk motsatte. Jeg er avhengig av andre for å handle, vaske, gå med søppelposene mine, jeg har ikke kunne gått på jobb, jeg har vært ganske smertepreget og ikke klart å være spesielt sosialt aktiv. For å holde på motet, motivasjonen og gleden har jeg laget meg en feel good liste.

Feel good listen består rett og slett av 6 ting som jeg vet booster min følelse av velvære og glede. Seks ting som gir meg enormt mye. Når jeg har laget denne listen, fant jeg frem ukeskalenderen min og sørget for at jeg setter av tid til alle de seks tingene minst en gang i løpet av uken. Det er noe jeg kommer til å gjøre fast hver søndag. Planlegge og sette av tid til ting som gjør meg godt. Dette er virkelig noe jeg vil anbefale alle å gjøre!

Bruk 10 minutter til å skrive en feel good liste over 4 -6 ting som booster deg som person.
Tenk etter

Hva gir deg glede?
Hva gir deg energi?
Når føler du deg bra?

Det kan være små ting du liker å gjøre, som å trene, gå på kino, skrive dagbok, bake eller høre på en spesifikk sang, eller mer kompliserte ting som å bytte jobb, starte med det prosjektet du har tenkt på lenge, sove mer, begynne med yoga, eller det kan også være mennesker som gir deg noe og som du ønsker å tilbringe mer tid med.

Når du har funnet dine feel good- ting, sørger du for å prioritere noe tid hver uke til akkurat disse tingene. Skriv dem inn i kalenderen. Prioriter deg selv, din egen psyke og din egen velvære. Det fortjener du!

 

Kristine ♥

SKIKKELIG SAFTIGE, SUNNE OG GODE PANNEKAKER

                                                                                                                                                                                          Inneholder add-linker

Er det flere enn meg som er glad i pannekaker? Proteinpannekaker er noe jeg aldri blir lei!
Jeg laget pannekaker til lunsj i dag. Jeg var nemlig ute å gikk en tur, da jeg fikk akutt lyst på pannekaker med brunost. Det er så rart hvordan man noen ganger bare føler at en ha noe. Er det flere sånn har det sånn av og til? Slik var det i hvert fall med meg og pannekaker i dag. Så fort jeg var kommet hjem, hev jeg meg over bakebollen og laget en enkel pannekakerøre. 

Disse pannekakene er veldig enkle å lage. Du bare blander sammen alle ingrediensene i en bolle og så steker pannekaker. Resultatet er skikkelig saftige og gode pannekaker som er proteinrike og fiberrike. Disse passer like godt til frokost, som til lunsj, kveldsmat eller som en søt snack. 

Skikkelig saftige, gode og sunne pannekaker
Til 1 porsjon

100 g cottage cheese, eventuelt kesam, yoghurt eller lignende
40 g mel, jeg brukte 20 g havremel og 20 g hvetemel
20 g vaniljeprotein, jeg brukte french vanilla, kan erstattes med mer mel
2 egg
1 ts sukringold
Valgfritt; 1/2 ts kanel, 1/2 ts kardemomme, 1/3 ts salt

Bland sammen alle ingrediensene i en bolle.
La røren svelle i 2 -5 minutter. Stek pannekaker.
Jeg valgte små søte pletter, men du kan også steke større pannekaker om du ønsker det.
Server.

Jeg synes nystekte pannekaker er aller best med brunost og jordbærsyltetøy. Det er så utrolig godt når brunosten smelter på pannekakene. Det var akkurat det jeg trengte i dag!

Kanskje du skal lage deg pannekaker i dag du også? Håper det smaker!

 

Kristine ♥

VÆR FLEKSIBEL MED DIN TRENINGSPLAN

For et par uker siden skrev jeg et innlegg om å planlegge uken sin. Innlegget kan du lese her. Jeg tror absolutt at de aller fleste vil ha en fordel av å planlegge. Både for å lykkes med målene en har satt seg, men også for en mer stressfri hverdag. I dag vil jeg snakke litt nærmere om det å planlegge treningen og det å være fleksibel med din treningsplan. 

Trener du kun for moro skyld er ikke dette noe du trenger å tenke på, men om du har et mål med treningen, noe de aller fleste har, enten det er å bli sterkere, klare en spesifikk øvelse, gå ned i vekt eller noe helt annet, kan det være nyttig å planlegge og å ha en treningsplan. 

Med en gang du planlegger noe og har en plan, er det også enklere å gjennomføre. Men det er også viktig å være fleksibel med treningsplanen, slik at trening forblir noe positivt og ikke forvandles til noe som stresser deg og noe du gjøre. Det som også er viktig å ha i bakhodet, er at om du er fleksibel er sannsynligheten større for at du klarer å gjennomføre og at du opprettholder treningen over tid. Noe som igjen betyr at du har større sannsynlighet for å nå dine mål. Og du vil jo nå målene dine!

Lag en treningsplan og vær fleksibel

En gang i uken lager du en treningsplan. Selv liker jeg, som nevnt tidligere, å gjøre dette på søndagene. Da planlegger jeg ikke bare treningen, men alt fra jobb, avtaler, middager og lignende den kommende uken. Når du skal planlegge treningen din for uken som kommer, må du først se på hvordan uken din ser ut. Hvor mange dager er det realistisk at du får trent? Noen uker er mer hektiske enn andre, slik at du må ta utgangspunkt i den spesifikke uken. Det betyr at noen uker er det kanskje realistisk at du får trent tre ganger, mens andre uker blir det fem. Jeg må poengtere dette med realistisk en gang til! Vær heller litt mer pessimist enn optimist. Har du lyst til å få inn fire økter denne uken, men ser at det er mer realistisk at du får til tre økter, vel da planlegger du disse tre som er realistiske. Får du til fire økter, får det heller være en bonus. Da gir dessuten denne økten deg en ekstra god følelse fordi det er en “ekstraøkt”. 

Når du har funnet ut hvor mange økter som er realistisk for deg å gjennomføre, skriver du disse øktene inn i kalenderen din. Det er en avtale med deg selv på lik linje med en avtale du har med en venninne. Skriv ned omtrent hvor lenge treningsøkten skal vare og hva du skal gjøre. Her må du ta resten av dagen din i betraktning og være realistisk. Noen dager rekker du kanskje å trene en time, mens andre dager må det bli en kjappis på tjue til tredve minutter.
Skal du trene styrke, en gruppetime eller intervaller? Skriv ned hva du skal gjøre, gjerne detaljert, slik at om du skal trene styrke skriver du ned hvilke treningsøvelser du skal gjøre, sett og repetisjoner. Eller om du skal gjøre intervaller, planlegger du hvordan intervallene skal se ut. 

Når du har en treningsplan for uken, må du så være fleksibel utover i uken. Det å bytte ut, endre eller ta en ekstra hviledag, er ikke feil eller et nederlag. Kommer onsdagen, hvor du har planlagt en hard intervalløkt, men du føler deg oppriktig sliten og slapp, så har du flere muligheter. Da kan du bytte bort den planlagte treningsøkten med en annen form for aktivitet som frister mer. Du kan også endre selve økten, slik at du kanskje korter ned antall intervaller og lengden på intervallene. Eller du kan velge å ta deg helt fri og heller komme sterkere tilbake imorgen.

Tilslutt må jeg bare legge til at det å være fleksibel ikke skal brukes som en dårlig unnskyldning eller en slags hvilepute. Det er viktig at du er ærlig ovenfor deg selv og kjenner på om du faktisk har lite energi fordi du har sovet lite, er stresset eller lignende, og om du oppriktig trenger å gjøre en endring i det som er planlagt, eller om det faktisk bare er dørstokkmilen som er lang. Er det sistnevnte; gjennomfør treningen likevel. Da vil du føle deg fantastisk etterpå! Er det derimot det første, at du oppriktig trenger å gjøre en tilpasning, så vær fleksibel. Det vil faktisk gi deg bedre resultater på lang sikt.

Slik planlegger du treningsuken din samtidig som du er fleksibel med din treningsplan, slik at du når målene dine.
Lykke til.

 

Kristine ♥

MYK SJOKOLADEKAKE MED 4 INGREDIENSER

                                                                                                                                                                                           Inneholder add-linker

Hva sier du til en myk, saftig og super god sjokoladekake med bare 4 ingredienser? Og i tillegg er den sunn! Ja, takk, sier jeg i hvert fall!

Liker du brownies vil denne kaken helt klart falle i smak. Den er deigete, seig, myk og har god sjokoladesmak. Prøvesmak gjerne deigen, slik at du får riktig smak etter dine preferanser. Tilsett mer kakaopulver for en kraftigere sjokoladesmak eller mer sukringold for en søtere versjon.

Myk sjokoladekake med 4 ingredienser

200 g eplemos*
100 g mandelsmør, eventuelt smooth peanøttsmør eller annet nøttesmør uten klumper
60 g kakaopulver
3 ss sukringold
Valgfritt; 1/3 ts salt og 1/3 ts vaniljepulver

Varm mandelsmøret noen sekunder i mikroen slik at det smelter og blir enklere å blande med resten av ingrediensene.
Eventuelt kan du smelte mandelsmøret over vannbad. 

Miks så sammen med de resterende ingrediensene.
Hell røren i en form. Jeg brukte en rundt kakeform på 18 cm. 
Stek på 175 grader i 25 min.
La kaken avkjøles før du serverer.

*eplemos kan erstattes av søtpotetpure, most banan eller lignende

Kaken er best når den har stått i kjøleskapet. Da blir den deigete, seig og ekstra god. Er du tålmodig nok, anbefaler jeg at du lar den stå minst 30 minutter i kjøleskapet før du nyter den.
Sjokoladekaken holder seg i kjøleskapet i flere dager. Skal du lage den til en spesiell anledning, lag den dagen før, så er du sikker på at den får godgjort seg før du skal servere den.

Topp med litt smeltet sjokolade og litt hakket sjokolade. Server med en deilig kopp kaffe eller et glass melk. Oh, så godt!

 

Kristine ♥

SPILLELISTEN I JANUAR

                                                                                                                                                                                                                                     Inneholder add-linker

Hei god lørdagsformiddag  ♥ I dag har jeg sovet lenge, hoppet i koseklærne og så startet dagen med en kopp kaffe foran peisen. En ganske så behagelig lørdagsmorgen. Resten av lørdagen min kommer til å fortsette i samme tempo. Slik blir det om dagen, da det er veldig begrenset med hva jeg kan gjøre på grunn av mageoperasjonene.

Mens jeg satt å nøt kaffekoppen min, laget jeg en ny spilleliste for januar. Hver måned i 2019, har jeg laget ny spilleliste til trening. Er det noe dere ønsker at jeg fortsetter med? Denne måneden har jeg valgt ut en del gamle favoritter, låter som alltid gir meg god energi og godt humør, som får meg til å gi litt ekstra. 

Jeg har på meg kosegenser og kosebukse fra IcanIwill. Dette antrekket har blitt en favoritt i klesskapet. Jeg elsker klær som både ser fint ut og som er behagelig på! Hele antrekket er forøvrig på tilbud nå om du trenger et nytt koseantrekk. Du får settet i sort genserog bukse, grønn genserog bukse, blå genser og bukse, og fargen jeg har; rosa genser og bukse. De er helt normale i størrelsen og jeg har small både i genseren og buksen.

Håper du får glede av spillelisten i januar. Jeg gleder meg til å kunne ta den i bruk selv når jeg er tilbake på trening. Forhåpentligvis er det veldig snart!
Enten helgen din består av trening, sjokolade eller noe annet, gjør noe som får deg til å smile. God helg!

 

Kristine  ♥

FISKE BURRITO POKE WRAP

Dere vet jo at jeg er glad i poke bowl.  Jeg har delt flere oppskrifter på poke bowl’s her på bloggen, blant annet her og her. Det er noe jeg spiser nok så ofte. Det er jo så godt! I tillegg er det enkelt og fyller kroppen med masse næring. På onsdag gjorde jeg derimot en endring. Jeg laget fiske burrito poke wrap. Ja, jeg puttet rett og slett ingrediensene som skal i en boke bowl, i en wrap. Det ble skikkelig godt! En soleklar ny favoritt!

I en poke bowl er det normalt ris. Ris er en karbohydratkilde. Ettersom tortillawraps også er en karbohydratkilde, valgte jeg å bytte ut den vanlige risen med blomkålris. Litt ekstra grønnsaker er aldri feil! Vil du bruke vanlig ris, kan du naturligvis det. Da følger du de samme retningslinjene under, men blander vanlig hvit ris med eddik og sukrin+.

Fiske poke burrito wrap

Laks, jeg har brutk salma, eller annen fisk
Blomkål, eventuelt kokt ris
Eddik
Søtning, jeg brukte sukrin+
Chilimajones, se oppskrift under, eventuelt kjøp ferdig
Gulrot
Agurk
Tortillalefser

Start med blomkålrisen.
Riv blomkål på et rivjern. Eventuelt kan du bruke en foodprosessor eller lignende.
Ha blomkålen i mikroen i en lufttett boks i 4 -5 minutter, til den blir myk. Eventuelt kan du steke blomkålen i en panne med litt vann, til den blir myk.
Bland så i eddik og sukrin. Bland godt sammen.
Til 1 blomkålhodet brukte jeg 2 ss edikk og 1/2 ts sukrin+. 

Skjær gulrot og agurk i staver.
Del fisken i tynne skiver.
Legg tortillalefsene utover kjøkkenbenken. Ha over blomkålris, eventuelt vanlig ris. Legg over fisk og grønnsaker. Topp med chilimasjones. Rull sammen.
Server.

 

Chilimajones
Til 1 person

1 ss majones
1 ss yoghurt, eventuelt kesam eller lignende
1 ts sweet chili saus
Bittliett finhakket hvitløk

Bland sammen alle ingrediensene i en skål. Da er den klar til bruk.

Det her er fest i munnen altså! Fiske burrito poke wrap passer like godt til helgekosen som til noe ekstra godt i hverdagen. Du kan også lage flere wraps, pakke de inn i aluminiumfolie og ha de i matpakken.  Super sunt og super godt! Denne tror jeg kan bli en favoritt hos mange. Håper det smaker og ha en strålende fredagskveld!

 

Kristine  ♥

UKENS INTERVALLER UKE 4

                                                                                                                                                                                         Inneholder add-linker

Som jeg skrev forrige for et par uker siden, har jeg planlagt alle intervalløktene mine i januar. Jeg satte meg jo et mål i desember om å trene en intervalløkt hver uke i hele januar. Jeg er fortsatt ikke tilbake på trening, men jeg vil likevel dele ukens intervaller med dere. Intervallene for uke 2 finner du her. Forhåpentligvis har du hatt en bedre start på året enn meg og har en velfungerende kropp som kan trene og bevege seg normalt. Da håper jeg du får gleden av disse intervallene.

Ukens intervaller uke 4, er en slags pyramideintervall. Her skal du løpe med stigning og høy intensitet. Du kan også løpe med mindre stigning og tilpasse intensiteten ut i fra ditt utgangspunkt og hvor tung du vil ha økten.

Ukens intervall uke 4

⋄ 5 -10 min oppvarming

⋄ Intervaller
1,5 – 2 % stigning på alle intervalldrag og 1 minutts pause mellom hvert drag


1 minutt rask løping

2 minutter rask løping
3 minutter rask løping
4 minutter rask løping
4 minutter rask løping
3 minutter rask løping
2 minutter raskt løping
1 minutt rask løping

Her løper du altså i 1 minutt, før du tar en pause på 1 minutt. Så løper du i 2 minutter og tar en pause på 1 minutt. Deretter løper du i 3 minutter og har en pause på 1 minutt, osv.
Forsøk å hold samme tempo på alle intervallene. Det skal være ganske lett å løpe hastigheten på 1 minutt, men være nok slitsomt når du løper 4 minutter. Intensiteten skal være nok så høy.

⋄ 5 -10 minutter nedtrapping

En liten side note; jeg hentet dette antrekket fra BetterBodies på posten i går, og jeg bare digger det! Både toppen og tightsen er seamless, og stoffet føles ordentlig mykt og komfortabelt. Det er sjeldent en tights føles bra på, samtidig som den sitter godt og ikke sklir ned, men det gjør denne! Jeg valgte den rosa tightsen og toppen, sterke farger gjør meg litt ekstra glad! Settet finnes også i grå tights og topp, og sort tights og topp.

Om du tester økten håper jeg du får en skikkelig kick ass treningsøkt! Uansett hva du gjør, håper jeg du får en herlig lørdag og en riktig god helg.

 

Kristine ♥

SNAKKER DU STYGT TIL DEG SELV?

                                                                                                                                                                                           Inneholder add-linker

Riktig god onsdags ettermiddag dere ♥
Jeg har akkurat vært ute og gått en tur. Når jeg går, grubler jeg mye. Da flyter tankene og jeg føler meg som rene filosofen! I dag grublet jeg over dette med selvsnakk og det med å snakke stygt til seg selv.

Jeg har på meg Rib Seamless tights, Nimble sports bh og Chelsea genser.

Tenker du noen gang over hvordan du snakker til deg selv. Veldig mange av oss snakker nemlig veldig stygt til en selv. Og det helt uten at vi registrer det. Det er rett og slett en ordentlig uvane. Sier du ting til deg selv som ‘dette får jeg ikke til, jeg ser tykk ut i denne buksen, jeg er så dum, jeg klarer aldri å nå målene jeg setter meg, jeg er mislykket’? Vel, da er det på høy tid å endre det!

Ville du noen gang sagt til din venninne at du så tykk ut i de buksene eller at hun var mislykket som person? Nei, det ville du ikke. Så hvorfor sier du sånt til deg selv?

Neste gang du får en negative tanke om deg selv, forsøk å endre den. Tenker du ‘jeg får det ikke til’, så forsøk å redigere setningen til ‘jeg prøver, jeg gjør så godt jeg kan, får jeg det ikke til denne gangen, kan jeg bare prøve på nytt’. Du vil ha det så mye bedre med deg selv om du faktisk heier og backer deg selv opp!

 

Kristine ♥

SUPER ENKEL OG SUNN FAVORITTLUNSJ

Om jeg må velge en favorittlunsj om dagen, må det bli denne; lomper med fiskekaker og avokadomos. En super enkel, super sunn og knall god lunsj. Her er det masse proteiner fra fiskekakene, sunt fett fra avokadoen, og grove karbohydrater fra lompene. I tillegg får du også vitaminer, mineraler og omega3. Yes, en real super lunsj!

Jeg spiser bare vanlige lomper, da jeg synes de smaker best. Lomper består hovedsakelig av potet, så det har ingenting om du velger de med spelt, havre eller hvetemel. Dessuten er jo de originale variantene med hvetemel, så mye rimeligere enn de andre variantene med spelt- eller havremel. 

Super enkel og sunn favorittlunsj- Lomper med fiskekaker og avaokadomos

Lomper, eventuelt tortillas, polarbrød eller lignende
Fiskekaker
Avokado
Cottage cheese, kan sløyfes
Sitron
Salt, pepper og løkkrydder
Grønnsaker, jeg har brukt cherrytomat og ruccola
Valgfritt; fetaost

Legg lomper utover kjøkkenbenken. Ha over avokado og cottage cheese. Strø over salt, pepper og sitronsaft. Mos det ned i lompene med en gaffel.
Til 4 lomper, brukte jeg ca 1/2 stor avokado, 2 ss cottage cheese, 1/5 ts salt, 1/6 ts pepper, 1/6 ts løkkrydder og 1 ss sitronsaft. 
Om du ønsker kan du også blande sammen ingrediensene til avokadomosen i en skål først, og så ha det utover lompene, men jeg synes det er like så greit å bare mose det sammen direkte på lompene. 
Legg så på fiskekaker og grønnsaker.
Jeg toppet i tillegg med litt fetaost. 

Spis.

Fra jeg går inn på kjøkkenet til jeg sitter og spiser tar det under 5 minutter! Det er perfekt i hverdagen. Måltidet kan naturligvis også spises som frokost eller kveldsmat. 
Har du en favorittlunsj å tipse meg om?


Kristine ♥

JEG TRENER MYE OG SPISER SUNT, MEN FÅR IKKE RESTULATER

‘Jeg trener mye og spiser sunt, men får ikke resultater’. Dette er noe jeg hører ofte. Enten at det kommer som spørsmål på mail eller instagram, eller at jeg blir kontaktet av nye online coaching kunder som føler at de allerede gjør alt riktig, men likevel ikke kommer noen vei. 

Bilder fra desember, før operasjonene i buken. For nei, jeg kan dessverre ikke trene enda.  


Er du blant de som trener mye og spiser sunt, men likevel ikke får resultater, kan det skyldes flere ting.

For det første kan det være at du rett og slett ikke trener og spiser riktig.
Å trene mye betyr ikke nødvendigvis at du trener bra. For at du skal ha fremgang i treningen din må du ha progresjon og øke belastningen over tid. Du må også ha et godt sammensatt treningsprogram som er riktig for din kropp, din hverdag og dine mål. Det å spise sunt kan også bety så mye. Hva betyr egentlig sunt? Kan det være at du spiser sunt, men spiser for mye? Eller at du spiser for sunt og ikke gir kroppen all næring den trenger? Får du i deg nok proteiner, nok karbohydrater og nok fett? Veldig mange jenter er redd for fett og karbohydrater, når begge deler er livsnødvendig for at du skal få gode resultater.

Det kan også være at du faktisk trener for mye og spiser for lite. Mange tenker at mer er bedre, men slik er det virkelig ikke. Trening er et stressmoment for kroppen. Trener du for mye uten at kroppen får bygget seg opp igjen og restituert seg, kommer du ingen vei. Det samme gjelder kostholdet. Hvis du spiser for lite, vil du føle deg slapp noe som gjør at du beveger deg mindre i løpet av dagen og har dårlig intensitet under treningsøktene dine. Det vil stresse kroppen og ofte holder en mer vann i kroppen, noe som påvirker vekten, samt at en får mer søt- og matsug som gjør at en lettere går på en såkalt “smell”.

For å få resultater er det altså ikke bare å trene mye og spise sunt. Det krever ofte mer planlegging og en mer gjennomtenkt plan. Har du et spesifikt mål, men føler at du ikke får resultater, anbefaler jeg at du forsøker å tilegne deg kunnskap slik at du faktisk forstår hvor viktig det er med programmering av treningen din, og at du lærer hva som er riktig og nok mat. Synes du dette er vanskelig lønner det seg å oppsøke en coach eller personlig trening.

Ønsker du hjelp med nettopp dette, så er det noe jeg jobber mye med som online coach. Send meg en mail på [email protected] eller legg igjen mailadressen din under, så kan vi ta en uforpliktende prat.

 

Kristine ♥