INTERVALLFREDAG

Det ble en intervallfredag i dag. Og en skikkelig god en! Det er en stund siden jeg har gjort noen form for kondisjonstrening. Det tror jeg gjorde at jeg fikk en slags ekstra rus under dagens økt. Endorfinrus altså. Også kalt runners high. Jeg vet ikke hvordan det er med dere, men jeg får alltid en ordentlig dose med endorfiner når jeg løper intervaller. Ofte synes jeg det er veldig tungt de første 3 -6 intervallene. Og da mener jeg veldig tungt. Tidvis er det slik at jeg virkelig må slåss med meg selv mentalt for å fortsette. Men så, etter x -antall intervalldrag, er det som om noe skjer innvendig og vips så føler jeg at jeg flyter og virkelig kjenner følelsene, tankene, gleden og pulsen bruse. Det er så deilig! 

Intervallfredag, økten så slik ut:

5 -10 min oppvarming
startet med rolig jogging og økte så sakte intensiteten

2 minutter løping + 1 minutt gange x 5
1 minutt løping + 30 sekunder gange x 5
30 sekunder spurt + 30 sekunder hvile x 5
15 sekunder maks spurt + 10 sekunder hvile x 5

5 minutter nedtrapping


Den første timen etterpå følte jeg meg helt i ekstase. Ja, jeg kjenner fortsatt at jeg er i skikkelig godt humør og litt ekstra små fnisete etter intervalløkten. Det er deilig, deilig, deilig! 
Løper du intervaller jevnlig? Om du ikke gjør det håper jeg du tester denne økten og får like mye glede av den som meg. Riktig god fredag go’inger.

 

Kristine ♥

ØKE I MUSKELMASSE

Hvor mange repetisjoner burde jeg trene før å øke i muskelmasse?Det anbefales ofte et repetisjonsantall på mellom 6 -12 repetisjoner med 2 til 5 sett hvor belastningen er på 70 -85 % av 1RM.1RM vil si 1 repetisjon maksimum og vil si den tyngste belastningen du klarer å løfte en gang. Nok så tung belastning og færre repetisjoner. Det ser også ut til at man kan bygge muskler på de fleste repetisjonsområdene, så lenge man trener nært failuer, med 2 -3 repetisjoner i reserve. Og her må jeg legge vekt på nært. Å trene til failuer ofte, altså presse seg maksimalt, gir ikke økt muskelmasse. Da vil ikke muskulaturen klare å restituere seg.

 Hvilke øvelser burde jeg trene for å øke i muskelmasse?Baseøvelser, altså øvelser som knebøy, markløft, chins, pull ups og skulderpress, burde alltid være første prioritet i et treningsprogram. Fordelen med baseøvelsene er at du trener flere muskelgrupper i en og samme øvelse. Ta for eksempel markløft. Her trener du hele ryggen, skuldre, armer, forside og bakside lår, rumpe og legger. Så fremt du ikke har noen skader, burde basisøvelsene og andre øvelser som går over flere muskler og flere ledd som utfallsvarianter, nedtrekk, ro-varianter, osv, utgjøre hovedparten av treningen, så kan du i tillegg supplere med isolasjonsøvelser etter dine personlige mål og dine svake sider.

Hvor lange pause skal jeg ta for å øke i muskelmasse?Når du trener, påfører du metabolsk stress til muskulaturen. Det fører til flere kjemiske prosesser i muskelcellene. En muskel vokser når den opplever høyt metabolsk stress. For å opprettholde det metabolske stresset, lønner det seg derfor å ikke ha for lange pauser mellom settene. Men, pausene bør likevel ikke være for korte, slik at du ikke får hentet deg inn mellom hvert sett. Du skal kunne klare å løfte tungt og med riktig teknikk. 1 -3 minutter er et fint område, hvor 3 minutter kan lønne seg for store og tunge baseøvelser, mens et kortere tidsrom kan lønne seg for mindre isolasjonsøvelser. Kjenn etter på kroppen når den er klar for et nytt sett.

Hvor ofte bør jeg trene for å øke i muskelmasse? Hvor ofte du bør trene avhenger av mange faktorer. Det som har størst betydning er volumet ditt i løpet av en uke, altså hvor mange sett du gjør på en muskel i løpet av en øke. Det ser ut til at om du velger å trene 3 sett per muskelgruppe 5 dager i uken eller om du trener 7 sett for en muskelgruppe 2 dager i uken, har lite å si. Hvor ofte du skal trene avhenger derfor mye av preferanser og hva du har mulighet til. Husk at det beste treningsprogrammet er det du kan holde deg til over tid. Hvor ofte du skal trene, avhenger derfor i hovedsak av deg.

 

Kristine  ♥

RASK PASTAWOK MED SCAMPIE

Til middag i går laget jeg en rask pastawok med scampie. Jeg elsker hverdagsmat som smaker godt, er tar kort tid og som inneholder masse bra næring. Akkurat slik er denne retten. Det tok omtrent 12 minutter å lage retten. Den er full av fiber og proteiner, og smaker veldig, veldig godt. Har du ikke scampie kan du bytte det ut med andre ting som torsk eller laks i terninger, kylling eller svin, eller kikerter og linser. 

 

Rask pastawok
Til 2 personer

Ønsket mengde pasta
Olivenolje, 1 -2 ss
1/2 brokkoli
1/3 rødløk
1 cm chili
1 cm ingefær
1 hvitløksfedd
1 ss østersaus
1 dl kraft, eller 1 buljongterning og 1 dl varmt vann
1/2 sitron
1 ss persille, frisk eller tørket
300 -400 g scampie, eller andre ting som kylling, fisk, bønner og linser

Kok pasta som anvist på pakken.
Del brokkoli i buketter, rødløk i båter og finhakk hvitløk, chili og ingefær.
Ha brokkoli, hvitløk, chili og ingefær i en panne sammen med olivenolje. Stek på middels varme i 2 -3 minutter. Ha så i scampie og stek i ytterligere 2 -3 minutter. 
Tilsett så østersaus og kraft / buljong. Kok opp. 
Smak til med krydder og sitronsaft. 
Bland i den kokte pastaen. 
Server.


Vips har du en skikkelig frisk og god pastawok. Perfekt hverdagsmiddag!

 

Kristine ♥

HVA SKAL DU GJØRE DENNE UKEN FOR Å HA DET BRA?

God mandags morgen♥ Jeg har akkurat drukket morgenkaffen min og grublet frem noen mandagstanker. 

Mens jeg satt å drakk morgenkaffen, innså jeg at jeg hadde en negativ tankegang. Jeg sov dårlig i natt og våknet med en innstilling og at det ville bli en kjip mandag fordi jeg var trøtt.  Jeg irriterte meg over at jeg ikke la meg tidligere, irriterte meg over at jeg sov dårlig, irriterte meg over den negative tankegangen min. Ja, jeg satt der og rett og slett tenkte meg selv ned. Alt var feil! 

Brått innså jeg at dette kun var i mitt eget hodet. Jeg følte meg strengt tatt ikke så sliten. Dessuten er det helt ok å være litt trøtt og sliten på en mandag. Jeg har hovedsakelig hjemmekontor i dag, og har mulighet til å ta det litt med ro. Solen skinner. Morgenkaffen smaker veldig godt. Jeg har flere ting å glede meg til denne uken. Hva har jeg egentlig å klage for? Jeg måtte virkelig jobbe med tankene for å snu dem. 

Det jeg vil frem til er at vi selv er ansvarlige for at vi har det bra og hva du tenker. Du må ta ansvar for deg selv, din tankegang og gjøre det som skal til for at du har det bra. Still deg selv spørsmålet; “Hva må jeg gjøre for å ha det bra denne uken?” Kanskje må du må planlegge uken så du slipper å stresse, kanskje du må prioritere å sove mer, kanskje trenger du å sette av meg-tid gjennom uken, kanskje trenger du å oppsøke noen å snakke med for de bekymringene du har hatt en stund, kanskje trenger du å tvinge deg selv ut for å være sosial, eller kanskje trenger du å gi kroppen din mer næringsrik mat.


Finn en ting denne uken du må gjøre for at du skal ha det bittelitt bedre. Skriv det ned og gjennomføre det!
Ta ansvar for ditt eget liv. Gjør det som skal til for at du har det bra.
Med det håper jeg du får en helt fenomenal uke. 

 

Kristine ♥

SPRØ OSTEBLOMKÅL – SUNN OG GOD SNACK

Dette her ble faktisk dagens frokost. Sannheten er at jeg hadde mest lyst på chips. Ja, chips og kald cola zero var det som fristet i dag morges. Da trenger jeg kanskje ikke si at det ble et glass vin for mye i går kveld? Dere skjønner tegninga! Fra erfaring vet jeg at å bare spise chips og såkalte “usunnheter“, gjør at jeg føler meg enda mer hangover og dårlig. Derfor bestemte jeg meg for å lage noe godt som skulle lette litt på suget etter chips, samtidig som det skulle gi kroppen næring. Resultatet ble sprø osteblomkål som jeg serverte med en dipp saus. 

Disse blomkålbitene blir skikkelig sprø og gode. De kan spises alene som snacks, serveres med en dressing, dipp eller salsa, eller serveres som en del av en middag. 

Sprø osteblomkål – sunn og god snacks

1 blomkål
2 ss smeltet smør eller olivenolje
Salt, pepper og hvitløkskrydder
Revet ost, jeg brukte ca 100 gram Jarlsberg og parmesan

Kutt blomkålen i skiver på ca 1,5 cm.
Legg skivene utover en stekeplate med bakepapir. Ha over smeltet smør eller olje. Jeg bruker smeltet smør da jeg synes det gir en bedre smak. Du kan enten pensle på smøret / oljen eller gjøre det enkelt ved å smøre det utover med fingrene. Jeg gjorde sistnevnte.
Ha over godt med krydder.
Stek i ovnen på 200 grader i 20 minutter.
Ha så over revet ost og sett på grillfunksjonen. Stek i ytterligere 3 -8 minutter. Følg med underveis, blomkålen skal bli mør, sprø og osten skal smelte.
Server.

Dipp sausen laget jeg av 200 gram gresk yoghurt, 1 ts løkpulver, 1 ts pepper, 1 ts hvitløkspulver,1 ts salt, 2 ss limesaft og frisk persille. Det ble skikkelig, skikkelig godt!
Nå som jeg har fått i meg litt ordentlig mat, skal jeg finne sofaen med sjokolade og chips. Jupp, i dag blir en sånn søndag. 

Håper du får en fin dag!

 

Kristine ♥

SMILER FOR

                                                                                                                                                                             Reklame // Addnature

God torsdag dere ♥ I dag vil jeg utfordre deg til å finne noe fint med dagen i dag. Hva smiler du for i dag?
Jeg tror helt ærlig at hver dag har noe unikt ved seg. Vi må bare åpne øynene og se det! Det er dessverre svært mange som lar dagene gå uten å stoppe opp og sette pris på det man har her og nå.  Når jeg står opp om morgenen, tvinger jeg hjernen min til å gjøre nettopp dette. Hver eneste dag finner jeg minst fem grunner til å smile. Når jeg lister opp disse i hodet mitt på morgenen, blir jeg med en gang mer opplagt, glad og ser frem til den kommende dagen!


Jeg har på meg Hoka One Kawa og Mountain Hardwear Altius jakke fra Addnature. Addnature selger alt fra treningsklær til campingutstyr. Her er det noe for alle sporty sjeler. 

I dag smiler jeg for:
⋄ Mine nye Hoka One Kawana. Er de ikke fine? Dette er mine første par med Hoka og nå skjønner jeg alt oppstyret rundt dette merket. De er utrolig gode å ha på bena. Jeg gleder meg til det går mot vår og vi skal få flere fine løpeturer sammen. 
⋄ At solen skinner. Jeg sitter og ser ut av vinduet og den er allerede godt i gang med å spre glede i sjelen min. Sol gjør meg glad!
⋄ At det er varmegrader. Er det flere som føler at solen er i sin anmarsj?
⋄ At morgenkaffen, som jeg drikker akkurat nå, smaker utrolig godt. Nespresso kapselen i smaken Ispirazione Napoli er så god!
⋄ Denne fine jakken fra Addnature, Mountain Hardwear Altius. Den er både fin, varm og behagelig. Jeg skal ta den med en tur ut i solskinnet etter morgenkaffen. 
⋄ At jeg skal lage middag med kjæresten etterpå. Jeg tror det blir taco, fordi, ja, jeg elsker taco!
⋄ At jeg skal trene på favorittsenteret i dag, Sporty. Det er ikke ofte jeg trener der, fordi det er et stykke unna der jeg bor, men det er virkelig et bra treningssenter. Jeg har ofte mine beste treningsøkter der. 

Hva smiler du for? Finn minst to ting du smiler for akkurat i dag!

 

Kristine ♥

LAKS OG TILBEHØR MED GRESKE SMAKER

Her i huset, eller rettere sagt; leiligheten, ble det fiskeonsdag. Det er vel egentlig fisketirsdag som er det store, men fiskeonsdag er minst like godt. Spesielt når fisken, som denne gangen ble laks, serveres med deilig tilbehør med greske smaker. Denne middagen tar bare 15 minutter å lage, og i tillegg inneholder den masse god smak og masse sunn næring. 

 

Laks og tilbehør med greske smaker
Til 2 personer

Ønsket mengde laksefileter
1 hvitløksfedd
1 ts oregano
1/2 sitron
Salt og pepper

1 ss olivenolje
1/2 squash
1/2 rødløk
1 hvitløksfedd
1/2 sitron
1/2 ts oregnao
1/2 ts dill
1/3 ts salt
Ønsket mengde oliven, jeg brukte ca 100 g

Start med laksen.
Finhakk hvitløk. Ha hvitløk i pannen sammen med en klatt smør eller olje. Ha salt, pepper og oregano på laksen. Stek i en panne på middels varme i 2 -4 minutter på hver side avhengig av hvor godt stekt du vil ha laksen. Press over frisk sitronsaft når laksen er ferdig.

Bruk en ostehøvel til å skjære squash i skiver. Del rødløk i tynne skiver og finhakk hvitløk.
Ha olivenolje i en varm panne. Ha så i grønnsakene sammen med krydder. La det steke på middels til høy varme i 4 -6 minutter, til squashen er myk og rødløken er blank. Press så over sitronsaft og rør inn oliven. 
Server. 
Du kan gjerne servere med kokte poteter og en klatt rømme, kokt ris, potetmos, pasta eller godt brød. 

Nå skal jeg komme meg ut i den friske vinterluften for en gåtur. Jeg har sittet på rumpestumpen store deler av dagen med online coaching arbeid og nå kjenner jeg at både kropp og hodet trenger litt bevegelse og frisk luft. Håper du har en fin onsdag.

 

Kristine ♥

RØDT KJØTT – SUNT ELLER USUNT?

Rødt kjøtt er noe jeg inkluderer jevnlig i kostholdet mitt. Da får jeg titt og ofte spørsmål om det er sunt eller usunt.

I 2010 publisere Dr. Krauss en metaanalyse (en metaanalyse er en samling av alle gode kvalitetstider ➡ dette er altså den beste studiemetoden vi har) og fikk publisert funnene sine i America Journal of Clinical Nutrition, en anerkjent journal. Metaanalysen konkluderte med at det ikke var noen signifikant risiko for hjerteinfarkt hos de som spiste rødt kjøtt. De konkluderte med at risikoen for hjerte og karsykdommer og slag, ikke var påvirket av kjøtt. Flere metaanalyse har vist dette i ettertid.

Personlig er jeg ikke redd for mettet fett eller rødt kjøtt. Rødt kjøtt er svært næringsrikt og inneholder masse vitaminet og mineraler. Selv spiser jeg, som nevnt over, gjerne rødt kjøtt flere ganger i uken, men jeg passer på at mesteparten av kostholdet mitt er grønnsaker, og jeg spiser også fisk flere ganger i uken. Både fet fisk som ørret, makrell, sild og laks, og også mager fisk som torsk, sei og hyse.

Rødt kjøtt er en god proteinkilde. Det er også en veldig god kilde til jern og vitamin B12. Disse to er spesielt viktig for produksjonen av røde blodceller, noe mange i dagens samfunn har mangel på, og som er spesielt viktig for menstruerende kvinner.

Hvorfor er det mye sprik i forskningen rundt rødt kjøtt? Jo, det tror jeg skyldes at det er stor forskjell på rødt kjøtt og rødt kjøtt. Det er stor forskjell på en gressforet entrecote som kommer fra et sunt dyr, kontra en prosessert hamburger som kommer fra et dyr som er blitt foret med kraftfôr, mais, antibiotika og veksthormon. Måten dyrene har blitt avlet opp, er viktig. Ut i fra forskningen, er min personlige mening at om man spiser hyperprosessert rødt kjøtt som har blitt foret med antibiotika, kraftfôr og veksthormoner, så kan rødt kjøtt være skadelig. Spiser du derimot rødt kjøtt i sin naturlige form, og som har fått naturlig fôr, er rødt kjøtt godt for helsen. Jeg må også legge til at ved å kjøpe rødt kjøtt av god kvalitet, er det ikke bare bedre for din helse, men dyrene har også hatt det langt bedre, det er bedre for miljøet, samt at du støtter små bønder. 

 

Kristine ♥

BROWNIE I MIKROEN

I går laget jeg brownie i mikroen til kveldsmat. Denne er og forblir en favoritt hos meg. Det er vell fem – seks år siden jeg laget kake i mikroen for første gang. Etter dette har jeg den blitt en soleklar favoritt som jeg lager fast med jevne mellomrom. Denne er så god og enkel! 

Jeg har lagt ut oppskrift på brownie og kake i mikroen en rekke ganger her på bloggen. Med riktige ingredienser, blir mikrokake både mettende, proteinrik og fiberrik.
Selv foretrekker jeg å ikke steke brownien så mye. Jeg vil helst ha kaken slik at den fortsatt er ganske rennende i midten. Men her kan du gjøre det du foretrekker. Jeg stekte min i 65 sekunder. Stek den mer om du ønsker en fastere kake.

Brownie i mikroen
Til 1 person

1 egg
1/2 banan
2 ss havremel
2 ss kakaopulver
1 ss sjokoladeprotein, eller mer mel
1/4 ts salt
0,5 dl melk eller vann

Bland alle ingrediensene i en kopp eller matboks. Bruk en gaffel til å mose alt godt sammen. 
Tilsett nok melk til at du får en tykk kakerøre.
Ha koppen / boksen i mikroen på maks effekt og stek i 60 -120 sekunder, avhengig av hvor godt stekt du vil ha kaken din. Jeg steker i 65 sekunder. 
Avkjøl et lite minutt før du velter kaken over på en tallerken.

Spis kaken som den er eller topp med noe godt. Selv toppet jeg med iskrem, peanøttsmør og mørke sjokoladedråper. 
Håper du blir fristet til å teste brownie i mikroen om du ikke allerede har gjort det. Og om du allerede har denne som en favoritt, kan jeg tenke meg du blir fristet uansett. Spis og kos deg!

 

Kristine ♥

SØNDAGSMORGEN

Er det flere enn meg som elsker søndagsmorgener? Jeg rett og slett elsker å våkne opp på en søndag og føle at jeg har all verdens med tid. Som regel tasser jeg meg bort til kaffemaskinen, lager meg en kaffe og så tusler tilbake til sengen eller sofaen med kaffekoppen min. I dag tok jeg med meg en bok i sofaen, tente et lys, og satt å nøt kaffekoppen min mens jeg leste en liten time.

Jeg kan absolutt anbefale boken ‘Du er hva du tenker’ som er skrevet at Liv S. Helgesen. Hun skriver om hvordan du kan endre negative tankemønstre ved hjel av affirmasjoner – dine egne tanker. Helgesen skriver “Tanker er kreative. Du får resultatet du ønsker deg. Tankene viser seg som resultater og opplevelser i livet ditt. Alt er faktisk mulig ved å kun forandre tankene dine. Du behøver ikke tro på det du sier, det er nok at du tenker det…jo flere ganger du gjentar positive tanker, desto mer kraft tilfører du dem, og desto hurtigere viser resultatet seg i din fysiske verden.”

Jeg skriver med jevne mellomrom om psykisk helse og tankenes kraft. For all del, jeg tror ikke at absolutt alt er mulig ved å forandre tankene dine. Vi mennesker kan tross alt ikke gjøre absolutt alt. Men ved å jobbe med tankene dine, kan du tilegne deg et mer positivt tankemønster. Noe som vil gjøre deg mer positiv, selvsikker og at du generelt har det bedre her i livet. Jeg er utrolig glad for at jeg begynte å jobbe med tankene mine da jeg var rundt atten år. Siden da, har læringskurven gått både opp og ned, og det har til tider føltes svært vanskelig – å jobbe med tankene sine er mye vanskeligere enn man skulle tro! Jeg tror likevel at jobben jeg har lagt ned mentalt, har gjort meg til et bedre og lykkeligere menneske.

Det var min søndagsmorgen. Nå skal jeg hvert øyeblikk komme meg av gårde for å møte en venninne. Håper du har en nydelig helg. Gjør noe snilt for deg selv i dag. Noe som får deg til å smile og som fyller deg selv med energi.

 

Kristine ♥