God lørdagsettermiddag! Jeg har akkurat hatt en bakrerunde og nå sitter jeg her med kaffekoppen min og helt rykende fersk sjokolademuffins. Det er lørdag sin det! Hvert øyeblikk har jeg tenkt til å ta turen på trening, men først skal jeg lade opp med muffinskos og koffein.
Jeg får besøk i kveld og bestemte meg for å bake. Det er kommet en rekke nye matvarer på butikken, så jeg har kjøpt inn diverse is som lørdagskos, Ben and Jerrys fariway to heaven og Inspira lemon pie. Jeg elsker is og må prøve alle isnyheter i butikken! Tilbake til muffinsene. Sammen med isen, tenkte jeg at det ville være veldig godt med sjokolademuffins. Derfor laget jeg disse super enkle sjokolademuffinsene, som også ble veldig saftige og gode.
Bruker du banan, starter du med å mose denne n med en gaffel. Eventuelt kan du bruke en stavmikser. Bland i melk og egg. Tilsett så sjokoladeprotein, sukringold, vaniljepulver og salt. Ta ut cirka 1/4 av røren. Dette sparer du nemlig til glasur. I den resterende 3/4 av røren har du i mel og bakepulver. Fordel i 6 muffinsformer. Stek på 180 grader i 25 -30 minutter. Avkjøl litt før du heller over røren du har spart til glasur.
Jeg toppet med litt sjokoladesirup for synets skyld. Nyt.
*har du ikke sjokoladeprotein, kan du erstatte dette mer mer mel, sammen med litt ekstra kakaopulver og søtning.
Nå er muffinsen spist opp og jeg skal komme meg avgårde på trening. Ha en superduper lørdag!
Å sette opp et treningsprogram er mer komplisert enn folk flest tror. Det er en grunn til at en rekke mennesker velger å betale andre som har utdannelse, slik som meg, for å sette opp program for dem. Jeg har selv ved flere anledninger hatt andre coacher som har satt opp mitt treningsprogram, selv om jeg selv har utdanning og er coach. Rett og slett fordi det er noe med å få et annet syn på ting – ofte ser en seg litt blind på seg selv, og ikke minst for å få oppfølgingen, det gir motivasjon og bedre progresjon.
Er det slik at du ønsker å forsøke å sette opp ditt eget treningsprogram, har jeg noen tips til hvordan du kan gjøre det.
Hvordan sette opp ditt eget treningsprogram
⋄ Hvor mange dager
Start med å finne ut hvor mange dager i uken du skal trene. Dette må være realistisk. Ikke vær blant dem som bestemmer seg for å trene seks dager, men når alt kommer til alt, ender du opp med å bare trene tre dager. Tror du at du faktisk klarer tre dager, så setter du opp tre. Du kan likevel trene fire dager om du får til det en uke.
⋄ Ta utgangspunkt i en treningsplitt Forskning viser at for å få fremgang med styrketreningen, enten det er å bli sterkere eller få mer muskelmasse, lønner det seg å trene igjennom hele kroppen minst to ganger i løpet av uken. Når du vet hvor mange ganger i uken du skal trene, kan du da velge hvordan treningssplitt du skal bruke. Det finnes mange forskjellige treningsplitter. Fullkropp, to -splitt hvor du deler opp i overkropp og underkropp, push, pull, leg – splitt, og andre splitter hvor du for eksempel deler opp i ben en dag, skuldre og armer en dag og rygg og bryst en dag. Skal du trene 3 dager, er kanskje et fullkroppsprogram det beste. Skal du trene fem dager, er det kanskje best å dele inn kroppen i forskjellige kroppsdeler.
⋄ Velg øvelser Velg så øvelsene du skal gjøre. Det lønner seg å basere treningsprogrammet ut i fra store baseøvelser som chins, eventuelt assistert chins, knebøy-varianter, markløft-varianter, utfall-varianter, stangroing, skulderpress og benkpress. På generell basis anbefaler jeg en til tre øvelser på store muskelgrupper som lår, rumpe, bryst og rygg, mens for små muskelgrupper som armer og legger, holder det oftest med en øvelse.
⋄ Bestem antall sett Det er her det begynner å bli komplisert. Nå snakker vi om volum. Volum er det totale arbeidet du gjør ila uken. Det er viktig at volum ikke er for høyt, for da vil ikke musklene klare å restituere og bygge seg opp sterkere. Samtidig er det viktig at volumet ikke blir for lite, slik at musklene ikke for nok stimuli. Hvor mange sett du gjør, bestemmes ut ifra treningsbakgrunn, nybegynnere trenger mindre stimuli og volum enn de som har trent lenge, og også hvor mange øvelser, hvordan treningssplitten din ser ut, hvor mange dager du trener i uken og antall repetisjoner. Det er også en rekke andre ting som spiller inn, slik som kosthold, søvn, arbeidshverdag, stress og lignende, men det blir for komplisert å skrive om her.
⋄ Velg repetisjoner Hvor mange repetisjoner du skal gjøre avhenger av de samme tingene som antall sett beskrevet over, samt at det avhenger av mål. Her må du altså se på det totale volumet i løpet av uken og hva som er ditt spesifikke mål med treningen. På generell basis anbefales mellom 4 -8 repetisjoner om du trener for styrke, mellom 8 til 12 repetisjoner om du trener for økt muskelmasse og over 12 repetisjoner om du trener for utmattelse.
⋄ Hvile For de aller fleste er det ikke nødvendig å skrive inn lengden på hvile- / pauseperiodene i et treningsprogram, men det er viktig å huske på at hvile mellom settene er en viktig del av treningen. Jeg har skrevet et innlegg om hvor lange pauser som er anbefalt her.
⋄ Stick to it Kanskje det vanskeligste punktet for folk flest. Når treningsprogrammet ditt er klart, er du nødt til å stick to it og gjennomføre det over en lengre periode, gjerne minimum åtte uker. Du er nødt til å gjennomføre antall treningsdager og treningsøktene slik du har planlagt.
Husk også at du er nødt til å ha en progresjon i treningen din for at du skal få fremgang. Det vil si at over en gitt periode er du nødt til å øke vekten du løfter, antall repetisjoner, antall sett eller lignende. Dette kan du ikke planlegge hundre prosent på forhånd. Det er derfor det kan være fint å ha en coach. For mine kunder gjør jeg små endringer i programmet og sier ukentlig hvor og hva de skal øke. Det fører til progresjon over tid.
Håper det gjorde det litt lettere for deg å sette opp et treningsprogram. Ønsker du hjelp, kan du alltids kontakte meg på [email protected]
Det gir meg barndomsminner å sitte å spise cookie dough. Jeg husker da mamma pleide å bake, min mor var virkelig helt rå på baking, og jeg fikk alltid slikke bollen. Cookie dough smaker enda bedre nå som jeg har blitt større. Cookie dough går aldri av moten!
Denne oppskriften har jeg testet både med å bruke eplemos og most banan . Selv synes jeg eplemos gir en mer nøytral smak, men banan fungerer også superbra. Med dette som base, lager du raskt en sunn og god cookie dough. Denne spiste jeg til dessert i dag. Jeg vurderer å lage noe lignende til kveldsmat, for dette ble skikkelig godt!
Som du ser i oppskriften har jeg brukt casein proteinpulver. Har du ikke det, kan det kan det erstattes med 3 ss mel, som for eksempel mer havremel eller speltmel, i tillegg til at du tilsetter 1 ts sukringold og litt ekstra salt og vaniljepulver, og kanskje også ørlite kanel og kardemomme.
Om du bruker banan og ikke eplemos, starter du meed å mose bananen. Gjør det enkelt og mose den med en gaffel. Ha i resten av ingrediensene og bland godt sammen. Smak deg gjerne til med søtning, salt og proteinpulver. Hvor mye du trenger av dette, vil avhenge av ditt proteinpulver og dine smaksløker.
Server.
Jeg serverte sunn cookie dough med sjokoladedråper og jordbær. Mmm’hmmmm. Denne vil jeg virkelig anbefale deg å lage om du har lyst på noe godt. Kos deg!
Hei denne tirsdagen! Jeg kom akkurat hjem fra en intervalløkt og nå har jeg en helt fantastiske følelsen i kroppen! Det føles som hele kroppen flyr, blodet bruser og livet er helt perfekt! Det er nok endorfinene som virkelig spiller meg et puss. Og det er helt greit, for det føles skikkelig godt!
Da jeg kom på trening i dag, hadde jeg egentlig planer om å gjøre en crossfitøkt, men jeg var så støl i kroppen etter gårsdagens styrkeøkt, og jeg kjente at crossfit var en dårlig idé. Da gjorde jeg intervaller istedet. Det ble en skikkelig, skikkelig bra intervalløkt. Jeg ble virkelig svett og god som du ser på bildene. Den følelsen jeg sitter med nå, skulle jeg ønske jeg kunne dele me dere!
1 minutt rask løping på skillmill / tredemølle 15 sekunder pause, bytte av stasjon 30 sekunder stakemaskin 15 sekunder pause Gjenta .Gjør totalt 15 runder.
Jeg løp altså raskt i 1 minutt, tok 15 sekunders pause, gjorde så 30 sekunder stakemaskin med hard intensitet, tok 15 sekunders pause, og gikk tilbake til skillmillen hvor jeg løp 1 minutt igjen. Denne sekvensen gjentok jeg 15 ganger slik at jeg totalt løp 15 ganger og staket 15 ganger.
Her kan du velge andre kondisjonsformer. For eksempel sykling, bakkeløp, elipsemaskin, romaskin, klatring i tau, hoppetau, assultbike og lignende. Velg en kondisjonsform du synes er moderat slitsomt. Her valgte jeg løping. Velg så en kondisjonsform du synes er hakket mer slitsomt. Her valgte jeg stakemaskinen. Så gjør du 1 minutt med en moderat slitsom kondisjonsform og 30 sekunder med en tyngre kondisjonsform.
Jeg sender litt endorfiner over til deg og håper det gjør tirsdagen din hakket bedre. Ha en herlig dag!
Dere kjenner meg. Jeg blir aldri lei tex mex. Jeg er også veldig glad i former som jeg setter i ovnen, slik som denne. Det er jo så genialt!
I dag laget jeg denne tex mex formen med søtpotet. Det tok meg omtrent 15 minutter å forberede / steke, før jeg så satte formen inn i ovnen og den laget seg selv. Vips var mandagsmiddagen klar, i tillegg til at jeg har mat de to neste dagene også. Eventuelt om jeg fryser ned en porsjon, om jeg ikke vil ha det samme til mat tre dager på rad.
Her er altså to favoritter sammen, tex mex og form. Dette er en skikkelig god middag som kan spises som helgekos eller som ekstra kos i hverdagen. Ikke minst er middagen super om du er som meg og liker å lage middag til flere dager. Denne kan du enkelt varme opp enten i ovnen eller i mikrobølgeovnen.
Tex mex form med søtpotet Til ca 3 personer
2 store søtpoteter, ca 800 g 1 pakke karbonadedeig 1 boks bønner, jeg har brukt sorte bønner 1 løk 1 boks maiskorn 1 boks hakkede tomater 3 ss tomatpure 1 pose tacokrydder Valgfritt: finhakket chili Valgfritt: litt ekstra spisskummin, løk- og paprikapulver Revet ost
Del løk og søtpotet i terninger. Stek karbonadedeigen raskt i en panne. Ha i søtpotet og løk. Tilsett hakkede tomater, tomatpure, tacokrydder, samt ekstra krydder og chili om du bruker dette. La koke i 5 minutter. Ha i maiskorn og bønner.
Hell i en form. Strø over revet ost. Stek på 225 grader i 25 -30 minutter. Server.
Jeg serverte tex mex form med en salat av spinat, cherrytomater, agurk og minimais, og en avokadomos av avokado og limejuice. God middag!
På hytten i dag, kom jeg over noen gamle bilder av meg selv. Da så jeg den usikre, redde Kristine jeg var i tenårene. Jeg ble sittende å gruble på livet, reisen og den personen jeg er blitt i dag. Da kom jeg inn på selvfølelse. Jeg snakker jevnlig om selvfølelse her på bloggen. Nettopp fordi dette er noe jeg har jobbet enormt mye i tenårene, og også fordi jeg tror at vi må ha en god selvfølelse for å føle oss trygge og ha det godt med livet. Ikke missforstå meg. Ingen føler seg perfekt eller god på alle måter, men det er likevel viktig å ha en god selvfølelse, samt vite og kjenne på at du er god nok i deg selv. Nå har jeg forsøkt å få ned hva jeg tenker er viktig for at en skal ha en god selvfølelse, slik at du forhåpentligvis kan ta med deg disse tipsene og jobbe for en enda bedre selvfølelse. Og dere, husk at selvfølelse ikke er noe vi er født med, men noe som må trenes opp og vedlikeholdes.
⋄ Gi deg selv komplimenter
Ofte er vi alt for flinke til det motsatte. Hakke på oss selv for hver minste lille ting vi ikke får til eller gjør galt. Start med å gi deg selv komplimenter. “I dag gløder jeg mer enn normalt. Jeg ser bra ut i denne jeansen. Det var snilt av meg å stille opp for den kollegaen. Jeg klarte å komme meg på trening selv om jeg egentlig ikke ville.” Det er jo faktisk slik at hjernen vår tror det vi sier. Om du hele tiden sier til deg selv at du er stygg, dum eller ikke verdt noe, vil du absolutt føle det slik. Hvis du istedet begynner å gi deg selv komplimenter, vil hodet ditt begynne å lytte til det du sier og du vil gradvis føle deg mer vel med deg selv.
⋄ Slutt å følg folk på sosiale medier som påvirker deg negativt Her må vi rett og slett ta ansvar for hva vi påvirkes av. Selv tar jeg stadig et oppgjør med hvilke sosiale mediekanler jeg følger. Om jeg slutter å følge en person, har det ikke noe med den aktuelle personen, men rett og slett meg, og det at jeg ikke er på et sted i livet hvor han eller hun får meg til å følge meg bra. Kanskje jeg på et annet sted i livet, kan begynne å følge personen igjen. Hvis du følger noen som gjør at du føler deg mindre verdt, trykk unfollow. Det gjelder meg også. Påvirker jeg deg negativt, slutt å følg meg på instagram, ikke gå inn på bloggen min. Ikke oppsøke de menneskene og sosiale platformene som påvirker deg negativt.
⋄ Ta et oppgjør med de du omgir deg med Dette er noe i samme duren som punktet over. Har du mennesker som bare trekker deg ned, kutt kontakten. Det er hardt og brutalt, men så nødvendig for at du skal ha det bra. De menneskene du omgir deg med og dine vennskap, skal gi deg noe positivt. Det skal ikke være mennesker du gruer deg til å møte, mennesker som bare tar energien din og trekker deg ned. For all del, det kan jo være slik at du har en venn som er i en tøff periode av livet, kanskje har hun vært igjennom et brudd eller mistet et familiemedlem, og i en slik periode er det naturlig at dette er en person som ikke vil gi deg så mye. Men om du ser det store bildet, over lengre tid, skal dine venner og menneskene du omgir deg med, være personer som løfter deg opp. Vennskap handler om å gi og ta. Du skal ikke bare gi av din energi, dine råd og din kjærlighet, men også motta andre sin. Har du mennesker som bare trekker deg, er de faktisk ikke verdt å ha i livet ditt.
⋄ Gjør små ting hver dag som gjør at du føler deg bra De tingene som du vet at gir deg energi, glede og velvære. Det som gjør at du er på topp. For min del vet jeg at for at jeg skal følge meg på mitt beste, må jeg spise jevnlig gjennom dagen, trene, ha planlagt dagen min på forhånd, holde meg unna store mengder koffein, ikke bruke for mye tid på sosiale medier, legge meg slik at jeg får nok søvn, ha noe egentid. Gjør jeg disse tingene, har jeg det godt og når jeg har det godt, føler jeg meg bra, noe som igjen påvirker selvfølelsen min.
⋄ Fresh deg opp Dette punktet er nok her jeg er dårligst. Jeg går stort sett rundt i treningsklær og sminker meg kanskje to til tre ganger i løpet av en måned. Likevel passer jeg på å ta ansiktsmaske av og til og at treningsklærne jeg går med er plagg som jeg føler meg bra i. Å pleie seg selv, freshe seg opp på et vis, er en viktig del av det å føle velvære og føle seg fin. Nå sier jeg ikke at du skal ta på dine fineste plagg og festsminke hver dag, men at du ikler deg klær som du føler deg vel i, som fremhever de sidene av deg selv du liker og som gjør at du føler deg fin. Det å sminke seg, ikke nødvendigvis hver dag, men av og til, kan gjøre at du føler deg ekstra vakker på en ellers grå dag. Neglelakk, en frisørtime, ansiktsmaske, litt selvmassasje eller andre ting, som gjør at du føler deg ekstra flott.
Hva gjør du får å ta vare på selvfølelsen din? Ikke ta selvfølelsen din for gitt. Jobb med den. Du fortjener å ha en god selvfølelse. Du fortjener å ha det godt.
Det er frifredag for meg, og jeg startet fredagen med en en bakerunde og en treningsøkt. Det var deilig! Jeg sov helt til jeg våknet av meg selv i åttetiden, spiste frokost, tuslet ut på kjøkkenet og bakte og dro på trening. Mens jeg har vært der, har krydderkaken avkjølt seg i formen. Kaken var likevel fortsatt lun da jeg skar de første skivene og satte tenne i kaken. Nam, så godt!
Denne krydderkaken ble ordentlig saftig! Ettersom jeg tilsatte mandler, fiken og rosiner i kaken, fikk jeg faktisk litt julefølelse. Jeg ble sittende med et stort smil med julen i minne! Tilbake til krydderkaken. Mandler, rosiner og fiken kan byttes ut med andre ting som hakket sjokolade, bær eller frukt. Eller rett og slett sløyfes om du vil ha en nøytral krydderkake. Her får du en saftig og god krydderkake som mange vil sette pris på.
50 g smør 1 dl sukringold 2 store ss yacon sirup, ca 50 g, eventuelt fibersirup eller honning 3 egg 2 dl melk 1 dl kesam Krydder: 1 ts kanel, 1 ts kardemomme, 1/2 ts ingefær 2 ts bakepulver 60 g havremel 300 g speltmel 50 g rosiner 50 g mandler 100 g fiken
Pisk smør, sukringold og sirup luftig. Ha så i eggene og pisk til det er blitt en luftig masse. Ha i tørrvarene, melk og kesam og bland godt. Hakk mandler og fiken grovt. Rør inn rosiner, mandler og fiken i deigen. Ha i en smurt brødform. Stek på 150 grader nederst i ovnen i ca 90 minutter. Avkjøl i formen.
Nå skal jeg fullføre et par online coaching programmer, før jeg drar på hytten. Da blir det avslapping og kos i kveld. Jeg skal gjøre akkurat det jeg føler for og bare nyte!
Håper du har tid til å gjøre det samme. Gjør noe som gir deg glede. Riktig god helt!
Burde man bruke løftebelte? Et løftebelte, slik som dette, kan hjelpe deg å løfte tyngre ettersom du får skapt større bukttrykk. Selv bruker jeg løftebelte 1 -2 ganger i uken når jeg gjør virkelig tunge knebøy og markløft. Til mine kunder som løfter mye knebøy og markløft opp mot maksvekt og 1 RM, anbefaler jeg å bruke et løftebelte. Husk at om du aldri har brukt belte tidligere, er det viktig å lære seg hvordan man skal puste under løfting med belte før du løfter.
Du spiser mange proteinbarer, har du noen veganske å anbefale? De nye veganske proteinbarene fra StarNutrition – HERer veldig gode. Spesielt godt likte jeg caramel chocolate som du ser på bildet over. Barebells – HER har også kommet med flere veganske proteinbarer. Disse var gode, men de ble ingen favoritt hos meg. Jeg synes fortsatt at Salty Caramell – HER og ProteinBite – HER er de beste proteinbarene på markedet.
Hvilken bok er den siste du leste? Endelig mandag av Petter Stordalen – HER. Boken handler om 10 bud som som skal gjøre deg mer glad i livet og at du når de målene du har satt deg. Altså nok en bok om mental trening og hvor viktig tankene våre er for at vi skal ha det bra. Jeg synes dette med tanker er utrolig fascinerende. Hvordan en tanke, kan få oss til å føle utrolig mye, som igjen gjør at vi kan endre væremåte. Det psykiske påvirker oss fysisk uten at vi legger merke til det. Endelig mandag er en lettlest bok som jeg kan anbefale alle som er glad i tanker og ønsker et litt bedre liv.
Du lager mye mat. Hvile kjøkkenredskap bruker du? Som alle andre bruker jeg selvfølgelig stekepanne, skjærefjøl, stekespade og ligende, men de to tingene som jeg mener alle burde invistere i er en god kniv. En god skarp, kokkekniv koster litt, men den holder nærmest evig. Jeg elsker knivene til Mac og Jamie Oliver. Disse koster litt, men til gjengjeld holder de lenge. Jeg har en Mac universal kokkekniv – HER, en Mac grønnsakskniv – HER og en Jamie Oliver kjøttkniv, lignende – HER. Alle disse er over 4 år gamle. Har du en slipesten, jeg har denne, kan du bruke kniven i minst ti år fremover i tid. Omtrent annenhver måned sliper jeg knivene mine. Ja, de har nope bruksslitasje, men de fungerer fortsatt perfekt. Og det til tross for at de blir brukt hver eneste dag. I tillegg er jeg avhengig av en god stavmikser som tåler litt motstand. Selv har jeg en fra Bosch – HER, som tåler alt. En god stavmikser skal tåle å mose for eksempel frossen banan for a lage iskrem og smoothies, men jeg bruker den også mye til grønnsaksmoss, for å jevne sauser og i bakst.
Hvor mye energidrikk og koffein kan man drikke? Dette er individuelt, men på generell basis skal de fleste voksene drikke en god dose koffein daglig før det blir et problem. Sliter du med hjertebank, rastløshet eller å sove om kvelden, kan det være tegn på at du drikker for mye koffein. Om du også er slik at du MÅ ha energidrikk eller kaffe for å klare å komme deg opp om morgenen eller ha energi til trening, kan det også være at du får i deg for mye å burde se på livsstilen din og burde kutte ned på koffeininntaket. På generell basis vil jeg si maks to energidrikker om dagen, eventuelt en energidrikk og to til tre kopper kaffe avhengig av størrelse. Som dere vet er jeg veldig glad i Nocco. For å ikke få i meg for mye koffein, forsøker jeg da å kun drikke koffeinfri kaffe de dagene jeg drikker Nocco.
Hvor mye kreatin skal man ta og når? Jeg har skrevet et fult innlegg om kreatin her. Det er et tilskudd jeg kan anbefale alle! Kreatiner veldig enkelt. Du tar 3 -7 gram daglig og det spiller ingen rolle når på dagen du tar det. Selv har jeg funnet ut at jeg tar det på morgenen. Da husker jeg det. Når jeg står opp er alltid det første jeg gjør å drikke et stort glass vann med dette kreatin pulveret fra Otimum Nutrition.
Foodprepper du? Ja det gjør jeg. Stort sett hver søndag eller mandag. Ikke fordi jeg følger en diett, men fordi det gjør det mye enklere for meg å spise nok og regelmessig mat gjennom uken. Når jeg foodprepper koker jeg masse poteter, ca 2 kilo, koker opp en pakke egg, jeg ovnsbaker laks og også ofte kylling. Noen ganger lager jeg også en stor salat eller ovnsbaker grønnsaker. Når jeg har mat foodpreppet og klart gjør det at jeg enkelt og raskt har klart et måltid. Til frokost kan jeg da bare to noen polarbrød, toppe med smørost, kokte egg og tomat og paprika som jeg skjærer i skiver. Til matpakke eller lunsj, kan jeg da sette samen en salat med laks, ovnsbakte grønnsaker og poteter, som jeg topper med en klatt rømme, salt, pepper og litt sitron. Til middag har jeg da kylling som jeg serverer i tortillas eller lomper med salat, avokado, ost og tacodressing. Alle disse måltidene tar meg under fem minutter å lage fordi jeg har ting klart. Easy, peasy, sunt og smakfullt.
Hva er du mest fornøyd med i leiligheten din? Jeg elsker Cassablanca teppemitt – HER. Det er så fantastisk mykt og deilig. Ikke minst er det fint. Teppet er laget i et super deilig ullmateriale fra New Zealand. Om jeg er litt kald og trøtt, legger jeg meg ned på teppet, styrker hånden over den lange luggen og bare koser meg. Jupp, det er muligens litt rart, men det er veldig behagelig! Jeg har dette Casablanca teppe. Vil du ha en rimeligere variant ligner dette Copenhagen teppe. Nå har jeg akkurat kjøpt meg ny sofa og er også på leting etter lampe over spisebordet. Utover høsten kommer det til å skje litt i interiøret hjemme. Jeg gleder meg!
Kan alle få en six pack? Altså, alle har magemuskler. Rectus abdominis som er den såkalte six pack musklene, er noe alle har. Derimot er det ofte genetisk bestemt hvordan denne muskelen ser ut og hvordan den deler seg. Noen har en mer 8 -lignende -pack, mens andre har en mer 4 -lignende -pack. Det som også er avgjørende, er hvor mye fett en har over magemuskelene. Det er også genetisk bestemt hvor lett en person får frem sin sixpacken. Spesielt hos jenter. En del jenter må ned i en usunn lav fettprosent før du får en synlig sixpack, da jenter skal kunne bære frem barn og naturlig har mer fett på kroppen enn gutter. Svaret mitt er altså at alle har en six pack og alle kan gjøre den synlig, hvor mye jobb og hvor sunt / usunt dette er, er veldig varierende fra person til person.
Hei denne onsdagen! Har du hatt en fin dag? Jeg har jobbet dag på sykehuset og nå kom jeg akkurat hjem fra en treningsøkt. I dag følte jeg endelig at hodet var helt på plass etter hjernerystelsen. Som jeg nevnte på mandag, fikk jeg hjernerystelse i begynnelsen av forrige uke. Det er litt flaut hvordan jeg klarte det. Veldig typisk kløne – Kristine! Jeg ble så gira da jeg klarte kipping pull ups og ble litt vel ivrig under treningsøkten. Da slang jeg meg litt for fort og krasjet haken inn i riggen. Da dro jeg til slik at jeg så krasjet pannen inn i riggen, noe som var veldig vondt, så jeg slapp taket. Da datt jeg rett ned, traff hodet i stangen i riggen, mens jeg så fløy nedover mot bakken og endte med å lade med bakhodet i gulvet. Jada. Da svartnet det godt for meg! Hele forrige uke ble relativt amputert. Jeg hadde vondt i hodet og ble lett svimmel. Jeg har vært på trening de siste dagene, men har da ikke følt meg på topp og tatt det veldig forsiktig. I dag følte jeg endelig at jeg kunne ta i et tak og at jeg ikke var svimmel i det hele tatt. Det var deilig!
Jeg kjørte en kort styrkeøkt med gående utfall og stangroing i supersett. 4 sett med 8 -10 repetisjoner. Deretter gjorde jeg en wod.
5 runder med 20 wall balls 20 push ups 20 dumbell thrusters annen hver arm, så 10 på hver arm 20 squat 20 sit ups
Øvelsene gjøres rett etter hverandre uten pause. Gjør 5 runder på kortest mulig tid.
Husk at selv om øvelsene skal gjøres raskt, skal teknikken fortsatt være bra og du skal ha kontroll når du gjør hver øvelsene.
En morsom liten wod som passer fint som avslutting på en styrkeøkt eller når du kun vil ha en rask kjappis av en treningsøkt.
Etter økten føler jeg meg bare skikkelig glad og energisk! Jeg tror det bare er følelsen av at kroppen fungerte hundre prosent igjen. Noe som gjør meg litt i ekstase! Nå skal jeg sette i gang med middagen. Ha en super onsdagskveld videre!
Etter at jeg laget innlegget om hvordan jeg bygger en power bowl, har jeg fått flere spørsmål om jeg kan vise flere konkrete oppskrifter på disse. Derfor har jeg samlet noen av mine favoritt power bowls.
I kjøleskapet har jeg stort sett ferdigstekt kyllingfilet, karbonadedeig, laks og / eller torsk, kokte egg, kokte poteter, ovnsbakt søtpotet, tortillas og diverse grønnsaker. Ettersom jeg har dette klart lages oftest disse bollene på en – to -tre.
⋄ Poke bowl Denne er super enkel. En base av hodesalat eller spinat, edamame, gulrot og agurk. Toppes med fersk laks eller scampi, kokt ris, mango, avokado og gjerne edamamebønner. På toppen har jeg syltet ingefær og en dressing laget av soyasaus og wasabipulver eller wasabipase. Denne er nok favoritten!
⋄ Budda bowl med hummus Ovnsbakte grønnsaker, alt etter hva jeg har tilgjengelig. En god blanding er søtpotet, brokkoli, rødløk og gulrot, has i en bolle sammen med litt ruccola eller spinat. Toppes så med godt med hummus – jeg kjøper stort sett min ferdig, og gjerne sesamfrø, ekstra kikerter, salt og pepper.
⋄ Hamburger bowl Bollen starter med salat, tomat og rødløk. Videre stekes karbonadedeig med salt og pepper, som has i bollen, sammen med revet ost og sylteagurk. Bacon er også godt. På toppen bruker jeg gjerne en dressing laget av creme fraiche, eventuelt kesam, litt finhakket chili, ketchup og en liten dert eddik. Jeg liker også å tilsette kokte poteter i biter, ovnsbakte poteter eller kokt ris for at salaten skal mette mer.
⋄ Asiatisk biff bowl Stek biff, eller andre proteinkilder, i en panne sammen med brokkoli og gulrot. Ha i soyasaus og østersaus, sammen med finhakket ingefær og hvitløk. Legg bladgrønt, her har jeg brukt grønnkål og bønnespirer, i en bolle. Ha over biffmiksen. Topp så gjerne med mango og avocado, hempfrø og et lite dryss havsalt.
⋄ Frokostbolle meg egg Stek søtpoteter i terninger i en panne med spinat og løk. Ha på salt og pepper. Når potetene er møre har du i paprika i biter og har blandingen over i en bolle. Stek eller kok egg. Ha eggene over i bollen. Topp med avokado, en liten dæsj soya saus og gjerne noen hempfrø.
⋄ Rødbet og feta bowl Ovnsbak rødbeter til de er møre. Ha de i en bolle med spinat, kikerter og fetaost. Topp med salt, pepper og bittelitt sitronsaft og fibersirup.
⋄ Bolognese bowl Karbonadedeig stekes med hakkede tomater, tomatpure, hvitløk og krydder; jeg liker salt, pepper, oregano og basilikum. Jeg putter også gjerne litt hakket selleri og løk i, slik som på bildet. Så legger jeg det hele i en bolle med salat i bunnen, og topper gjerne med revet parmesan, eller slik som her, avokado og edamaebønner. Server med pasta eller tortillas.
⋄ Pesto bowl Start med en bolle med grønnsaker etter eget ønske. Ha så i en proteinkilde, jeg bruker ofte tunfisk på boks eller ferdigstekt kylling. Ha i kokt pasta eller quinoa og pesto. Topp gjerne med sprø nøtter som pinjekjerer.
⋄ Gresk bowl En base med bladgrønnsaker, tomat, agurk, rødløk og paprika, toppes med kokt potet, stekt kylling i biter, fetaost, oliven, tørket oregano og balsamico eddik
⋄ Taco bowl Her lager jeg en salat av de grønnsakene jeg har tilgjengelig. Så steker jeg kyllingfilet i biter eller karbonadedeig med tacokrydder og har det over i bollen. På bildet over har jeg tilsatt gulrot, mais og kidneybønner i karbonadedeigblandingen. Deretter topper jeg med det jeg har tilgjengelig som mango, edamamebønner, avokado, revet ost, tacosaus, kesam og gjerne rester av søtpotet om jeg har det.
⋄ Thai bowl med karbonadedeig Salat og spinat, revet gulrot, agurk i strimler i bunn. Karbonadedeig stekt med hvitløk, chili og ingefær. Bowlen toppes med ovnsbakt søtpotet, sprø cahsewnøtter og en dressing laget av limejuice, fiskesaus, litt sukringold og soya saus. a gjerne også i litt frisk koriander.
Har du en power bowl jeg må prøve? Om du tester noen av mine favoritt power bowls må du gjerne sende meg en snap på kristine_aure eller tagge meg på Instagram @kristine_aure. Det er så moro å se!
