Inneholder add-linker

I desember begynte jeg med kreatin. Det er et kosttilskudd jeg har lest utrolig mye om og som jeg har tenkt i flere år at jeg burde ta, men som jeg aldri har startet med før nå. Selv om jeg ikke har kunne trene i hele januar, og fortsatt ikke kan trene de neste ukene, tar jeg likevel kreatin. Dette er fordi flere studier har vist at tilskudd av kreatin har ført til mindre tap av muskelmasse ved sykdom. Og nå som jeg er syk / nyoperert og ikke kan trene, vil jeg beholde absolutt all muskelmasse jeg kan. I tillegg har kreatin en lang rekke andre andre helsefordeler som du vil se videre i dette innlegget. 

Kreatin er per dags dato det mest effektive (lovlige) kosttilskuddet for å øke i styrke og muskelmasse. Det er gjort utallige studier på kreatin som igjen og igjen har vist at det er positivt for de som trener. I den senere tid har det kommet en rekke studier som viser at kreatin også kan forbedre den generelle helsen, ved blant annet å øke vår kognitive funksjon, senke blodsukkeret vårt, beskytte mot nevrologiske sykdommer, gi bedre hukommelse og en rekke andre ting, noe som gjør at kreatin er et kosttilskudd alle kan ha nytte av. Uavhengig om man trener eller ikke.

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Jeg har på meg favorittene Rockaway tights og Astoria crop top.

Hvorfor ta kreatin 
⋄ På grunn av økt omdannelse av ATP vil kroppen kunne prestere bedre på trening.
⋄ Kreatin kan være med på å stabilisere blodsukkeret og bidra til å senke blodsukkernivåene i kroppen vår.
⋄ Den mest velkjente effekten av kreatin er nettopp det at du blir sterkere og at det da gir økt muskelstyrke.
⋄ Samtidig som kreatin gir økt muskelstyrke, vil tilskuddet også gi økt muskelmasse.
⋄ En presterer bedre i eksplosive idretter av kort varighet, for eksempel intervalltrening eller sirkeltrening, noe som kan gi bedre utholdenhet.
⋄ Kreatin kan forbedre den kognitive funksjonen og gi økt hukommelse.
⋄ Tilskuddet bidrar til å øke proteinsyntesen, noe som kan bidra til økt muskelmasse.
⋄ Du redusere restitusjonstiden etter trening og henter deg raskere inn.
⋄ Kreatin kan beskytte mot nevrologiske sykdommer som blant annet Parkinsons og demens.

Hvordan ta kreatin
Ta 3 -5 gram kreatin daglig, ca 1 ts. Det har ingenting å si når du tar det. Selv tar jeg det på morgenen sammen med et glass vann. Kreatin monohydrat er den billigste og den beste varianten. Det er sett i utallige studier. Du må ta kreatin jevnlig i cirka 4 uker før du opplever en effekt.

Selv tar jeg Optimum Nutrition creatine powder. Grunnen til at jeg velger dette kreatintilskuddet er fordi at det er merket med creapure®. Creapure er den formen for kreatin monohydrat som anses for å være det reneste og beste kreatinvarianten som eksisterer på markedet.

Kreatin er et kjemisk stoff som finnes i kroppen vår, men for å få maksimal effekt gir tilskudd av kreatin mer drivstoff til kroppen, både når det kommer til treningsprestasjon og hjernens kognitive evne. Så kreatin er altså et tilskudd alle kan ha nytte av, uavhengig om en er en treningsfreak eller ikke. Selv har jeg anbefalt det til hele familien, gammel som ung, og det er et tilskudd jeg trolig kommer til å ta i alle år.

Kristine ♥

God romjulslørdag dere ♥ Håper du nyter dagene og fyller de med ting som får deg til å smile! Ferien min er over og jeg er tilbake i jobb. Slik er det i helseyrket.  Men det er egentlig helt greit. Jeg blir fort rastløs om jeg har fort fri.

Uansett, over til noe helt annet; nemlig realistiske endringer. Nå som første januar er rett rundt hjørnet, må jeg bare få poengtere en ting. Uansett hvilke nyttårsforsett du setter deg, sørg for at du gjør realistiske endringer. Her ser jeg utrolig mange gjøre feil og dette punktet er det absolutt viktigste for at du skal få suksess og faktisk lykkes med ditt nyttårsforsett.

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

Mange er ekstremt brutale. De går fra å spise sukker og julekaker hver dag, til å tenke nå skal jeg ikke spise sukker på et halvt år. Fra å trene en gang i uken, til å skulle trene hver dag. Fra å ha C som gjennomsnittskarakter, til å ha et mål om og bare få A’er. Eller fra å være en syvsover ,til å skulle stå opp klokken seks hver morgen. Vel, let’s face it. Det fungerer aldri i lengden! Spørsmålet er ikke om, men når du vil misslykkes. Og når du misslykkes, føler du deg helt forferdelig, får dårlig samvittighet og tenker at nå har du ødelagt alt, så nå kan du like så godt gi totalt fa**. Kjenner du deg igjen?

Gjør du istedet realistiske endringer, tar et skritt av gangen, er det mye større sjanse for at du lykkes, klarer å gjennomføre disse endringene, og at du faktisk fullfører og når nyttårsforsettet ditt. Du må tenke realistisk og langsiktig. Det er den eneste måten du vil klare å endre vanene dine.

Still deg selv dette spørsmålet og svar ærlig:
Hva vil fungere for meg for at jeg skal kunne gjennomføre og nå (………ditt mål)?

Har du et mål om å bli sunnere eller trene mer, noe som veldig mange har et mål om i januar, så gjør en endring av gangen. Er du vant til å spise sukker og kake ofte, sett deg et mål om at de neste månedene skal du holde sukker, kake, godteri og brus til helgene og spesielle anledninger. Trener du så og si aldri, sett deg et mål om å trene 2 -3 ganger i uken i januar. Så kan du øke det med 1 til 2 økter når du har gjennomført over en 4 ukers periode. På den måten vil du innarbeide deg gode, nye vaner, nå målet ditt og faktisk klare å holde dem. Så kjære deg, gjør realistiske endringer og opplev suksess! Det et mitt ønske for deg den kommende januarmåneden. 

Kristine ♥

Som jeg fortalte forrige uke, her, satte jeg altså et mål i august om å gå opp fem kilo innen året er ommet. Etter at jeg har skrevet om det, har jeg fått flere spørsmål om hva jeg gjør for å gå opp i vekt.

Vektoppgang i terorien, er ganske enkelt. Du må innta flere kalorier enn du forbruker. På samme måte er også vektnedgang enkelt på papiret. Du må innta færre kalorier enn du forbruker, for å gå ned i vekt. Men vi vet alle at det ikke alltid er lett å slanke seg eller gå ned i vekt. Slik er det også med vektoppgang. Det er enkelt i teorien, men satt i praksis er det ikke fult så enkelt.

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

For å gå opp i vekt har jeg:

⋄ Innført frokost
Jeg har tidligere vært veldig dårlig på å spise frokost, da jeg ikke er sulten på morgenen.  Stort sett har jeg nok spist frokost to av syv dager i uken. Nå har jeg innførst frokost hver dag. Et ekstra måltid fører til et større inntak av kalorier totalt i løpet av dagen.

⋄ Spiser jevnere måltider
På hektiske dager kan jeg glemme å spise og også spise veldig ujevnt. Nå spiser jeg jevne måltidet gjennom hele dagen. I starten satte jeg faktisk på alarmen, slik at jeg ble minnet på å spise omtrent hver tredje timen og da fikk innarbeidet en god rutine med faste, jevne måltider hver dag.

⋄ Redusert mengden grønnsaker
Grønnsaker er sunt, men det er ikke nødvendig å spise en hel del av de. Da grønnsaker inneholder lite kalorier, vil det å spise mye grønnsaker føre til at du blir fortere mett og ikke ha like mye plass til annen mat. I en fase hvor en skal opp i vekt, ønsker en da å fokusere på ordentlig mat, slik at en får i seg nok kalorier. Jeg har redusert mengden grønnsaker slik at jeg nå får i meg ca en liten håndfull til hvert måltid. Da når jeg det anbefalte daglige inntaket, men fyller likevel ikke magen med grønnsaker slik at jeg har god plass i magesekken til annen mat.

⋄ Økt mengden fett
Da fett inneholder mye kalorier, er det enkelt å øke kaloriene ved å spise mer fett. Nå har jeg økt fettmengden jeg spiser til hvert måltid og sørger alltid for at hver eneste måltid inneholder en god dose fett. Sunt fett jeg spiser er meierismør, kokosolje, olivenolje, nøtter, frø, pesto, fullfett oster som brie, blåmuggost, feta og Jarlsberg, fet fisk som laks, ørret og markell, avokado og egg.

⋄ Tar flere hviledager
Jeg er veldig glad i trening og jeg har tidligere hatt problemer med å ta treningsfri fordi jeg har så lyst til å trene! For all del, jeg har ikke trent hver dag, men jeg har ikke planlagt treningsfri. Jeg har tatt en dag av gangen og hatt hviledag når jeg kjenner at kroppen trenger det. Nå forsøker jeg å ha minst to hviledager hver uke. Enkelte dager hvor jeg har blitt for rastløs, har jeg dratt på trening og brukt en drøy halvtime på streching, rulling med foam rolling og tøying. Det gjør det enklere å ta hviledager, for da føler jeg at jeg likevel har gjort noe den dagen. Det å ta flere hviledager har også gjort at jeg har blitt sterkere og hatt mer progresjon i trening. Ikke undervurder effektev av å la kroppen og musklaturen hvile!

Om du har noen tips til å gå opp i vekt, del de gjerne med meg og resten av leserne.

Kristine ♥

Flere undevurderer hviledagen. Men det å ta seg tid til å hvile og la kroppen restituere, er så utrolig viktig! Jeg har selv vært en av de som trener for mye og hviler for lite, og dermed får lite fremgang i treningen. Før tenkte jeg; jo mer jo bedre. Altså, jo mer jeg trente, jo bedre var det. Men slik er det jo ikke. Hvile er minst like viktig som selve treningen. Trener du jevnlig og tungt, må du ta deg hviledager for at kroppen din skal restituere seg. Når du trener bryter du nemlig ned kroppen. For at du skal ha fremgang i treningen din, må du hvile for at kroppen skal få reparert skadene treningen gir, samt at den skal få bygget seg sterkere opp.

Fremgangen forsvinner ikke om du tar deg en hviledag eller tre. Snarere tvert i mot. Uavhenging om du trener for å få mer muskelmasse, bli sterkere, løpe fortere, gå ned i vekt eller noe helt annet, vil faktisk hvile stort sett gjøre fremgangen din bedre. Får du tilstrekkelig med hvile vil du prestere bedre når du er på trening. Og det er jo det du ønsker. Å virkelig kunne kicke ass når du først trener! Ved å hvile nok gir du muskulaturen nok tid til å restituere og du gir hodet hvile til å hente inn ny motivasjon. Ofte er det ekstra moro å trene etter fri.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Så ikke glem hviledag. Ta deg tid til å hvile og nyt fridagen din. Ha en riktig god lørdag!

Kristine  ♥

Nå som det blir kaldere og mørkere ute, synes de fleste det er tyngre å komme seg på trening Inkludert meg. Sofaen og kakaokoppen frister mer en bevegelse og svette. Jeg skal i hvert fall ærlig innrømme at jeg synes det til tider er vanskelig å komme meg avgårde nå på høst- og vinterhalvåret. Trenger du noen tips for å få rumpestumpen i gang? Her har du noen tips til hvordan du kan komme deg over dørstokkmilen i høstmørket.

⋄ Senk kravene til deg selv.
Husk at noe trening, er bedre enn ingenting. Om du absolutt ikke har lyst til å gjøre den planlagte styrkeøkten, gjør noe du finner mer lystbetont. En gåtur i skogen, en spinningtime eller en tur i svømmehallen. All bevegelse er bra.

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

⋄ Få deg en personlig trener
Du kan ha PT på treningssenter eller du kan ha over nett. Selv jobber jeg som online pt, såkalt online coach. Da hjelper jeg mine kunder med motivasjon, trening, kosthold, inspirasjon og annet som er ønskelig. Det blir ofte mer motiverende og givende når du har noen som hjelper og støtter deg på veien, samtidig som du har noen å rapportere til.
Er du interessert i online coaching, kan du sende meg en mail på [email protected]

⋄ Planlegg
Bruk 5 minutter på søndagskvelden til å planlegge treningsuken. Planlegg når og hva du skal trene, og sett dette inn i kalenderen. Har du en avtale med deg selv, er det lettere å komme seg avgårde.

⋄ Gi det ti minutter
Jeg har tidligere skrevet om dette her. Er dørstokkmilen tung, er dette en fin måte å lure seg selv på.

⋄ Ha en treningspartner
Har du en fast avtale med noen andre, er terskelen for å avlyse større. Da kan du og din treningspartner motivere hverandre.

⋄ Ny treningsklær
Finn treningsgleden i nye klær, gjerne med noen sterke farger, som du både føler deg komfortabel og fin i, gjør med et treningen litt mer fristende. Jeg synes i hvert fall alltid det er ekstra moro å gå på trening i nye klær.

⋄ Oppdater spillelisten
Givende musikk med god rytme og energi, gir alltid et ekstra giv på treningsøktene. Sett deg ned å oppdater spillelisten din. Du kan også følge spillelistene jeg legger ut hver måned. Her er spillelisten for august. Spillelisten for september er også hvert øyeblikk klar. Dere skal få den på lørdag.

Hvordan kommer du deg over dørstokkmilen i høstmørket?

Kristine ♥

Det er mye fokus på bikini- og sommerkroppen om dagen. Og vi har jo alle hørt den evige klisjen om at alt du trenger for å ha en bikinikropp er en kropp og en bikini. 

For all del, det er helt sant. Vi har alle en bikinikropp, men i realiteten er det ikke så enkelt. Veldig mange har dårlig selvfølelse og sliter med misnøye ovenfor egen kropp, og mye av sommerhalvåret er preget av selvforakt, angst og usikkerhet. Dette synes jeg er så trist!

Selv har sommeren vært et hat for meg i mange år. Nei, jeg har aldri vært overvektig, men det å være slank betyr absolutt ikke at man har god selvtillit. Jeg har virkelig hatet kroppen min! Jeg har grått, nektet å ville være med venner på stranden og stengt meg inne. Mitt selvforakt var faktisk så ille at jeg kuttet meg selv med vilje i en periode. Så ja, jeg vet hvor vanskelig denne bikinkroppen kan være.

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

I stedet for å tenke at alle har en bikinikropp, vil jeg heller at du skal jobbe med selvfølelsen din og bygge en god relasjon til din egen kropp. For det er faktisk slik du får en bikinikropp – ved å bli komfortabel med den du er.

⋄ Se på deg selv som en venninne
Dette kan føles veldig rart og merkelig i starten, men det er virkelig verdt å forsøke. Hver gang du får en negativ tanke om deg selv, forsøk å se deg selv gjennom øynene til din beste venninne. Altså at det ikke er du som snakker til deg selv, men din venninne. Din venninne ville aldri sagt til deg at du ser feit ut i den bikinien eller at du har celulitter på rumpen. Snu fokuset og se deg selv med vennlige øyne. De som er glad i deg ser deg ikke for utseende ditt, men for den personen du er og alt som er bra ved deg. Og det er så mye!

⋄ Slutt å følg
Om det er mennesker som får deg til å følge deg dårlig på sosiale medier. Slutt å følg dem. Dette gjelder meg også. Jeg ønsker å spre treningsglede og livsglede, men er det slik at jeg  får deg til å følge deg dårlig, så håper jeg inderlig at du trykker unfollow.

⋄ Endre målet ditt
Om du trener, ha et mål som er fokusert på prestasjon fremfor utseende. Veldig mange trener ene og alene fordi de vil forandre kroppen sin. Da blir trening noe negativt, fordi du forbinder det med det negative du vil endre med kroppen din. Sett deg i stedet et mål som ikke har noe med hvordan du ser ut, men noe med prestasjon eller hvordan du føler deg. Det kan være at du vil ha mer energi, at du vil sove bedre, at du vil klare 5 pull ups, løpe 5 km på x antall minutter eller noe helt annet. Selv har mitt syn på både meg selv og trening blitt mye bedre etter at jeg gikk bort fra å trene fordi jeg ville se ut på en spesifikk måte, men heller trener fordi det gir meg en god følelse eller fordi jeg vil klare x-antall chins.

Veldig mange jenter ønsker å bygge rumpe. Rumpen vår består hovedsakelig av fett og muskulatur. Ønsker du større og fastere bakende, er det da økning av muskelmasse som må til. Du må rett og slett få mer rumpemuskulatur! Her har du fire tips du må tenke på når du skal bygge rumpe.

⋄ Øk belastningen over tid
For å få fremgang, må du bli sterkere. Da er du nødt til å øke belastningen over tid. Det kan være at du øker i antall repetisjoner, øker i antall sett eller at du øker vekten du løfter. Øker du belastningen din, betyr det at du blir sterkere. Blir du sterkere, vokser også muskulaturen.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

⋄ Finn dine øvelser
Prøv deg frem og finn de øvelsene hvor du føler at du får best kontakt. Jeg har for eksempel lagt min elsk på hip thrust med kettlebell fremfor med stang, og kick back i kabel på benk, fremfor stående. Da får jeg virkelig kontakt med min rumpe. Prøv forskjellige øvelser og vinkler, kjenn etter og finn dine favoritter.

⋄ Tren rumpen ofte
Om du vil bygge rumpe, hjelper det ikke å trene rumpen en gang i uken. Tre rumpen minst 2 ganger i uken. Gjerne 3. En rekke forskning viser at å trene muskulaturen ofte, gir bedre fremgang enn ved å trene den sjeldent. 2 -3 øvelser, 2 -3 ganger i uken er en fin måte å trene rumpen.

⋄  Varierer repetisjonsantallet
Tren både med tunge vekter hvor du gjør få repetisjoner og med lette vekter hvor du trener flere repetisjoner. Et eksempel kan være at du trener 4 sett med 5 repetisjoner hip thrust. Her har du tung belastning. Etterfulgt av 3 sett kick back i kabel med 10 repetisjoner. Her har du en moderat belastning. Og så til slutt 2 sett med 15 repetisjoner med hip abduction. En lett belastning.

Selv har jeg brukt en del tid på å bygge rumpe. Min rumpe er flat som en pannekake av natur og skal jeg være helt ærlig, så har jeg jobbet hardt med å få litt form på den. Nå skal jeg komme meg avgårde på en treningsøkt. I dag blir det nettopp ben og rumpe!

Kristine ♥

Er det flere enn meg som er glad i grillmat? Sommer og grillmat er jo synonymt. Jeg elsker å grille på denne tiden av året. Jeg har faktisk ikke grill selv, men jeg pleier å invitere meg selv på middag hos familie eller venner som har grill. Jeg lager middag til meg og dem, mot at de stiller med grillen. De aller fleste synes det er helt perfekt!

⋄ Burger
Lag burgerne selv. Bland sammen karbonadedeig / kyllingkjøttdeig med egg, finhakket løk, chili og annet godt krydder. Det er raskt og kjempe godt.

⋄ Dressing
Vil du ha dressing, lag den selv. Til en kremet variant kan du ta utgangspunkt i gresk yoghurt, rømme eller kesam og tilsatte finhakkede friske urter, hvitløk og krydder. For en vinaigrette blander du sammen olje og med andre godsaker som sitron, balsamicoedikk, finhakket hvitløk, chili og ingefær. Prøv for eksempel hjemmelaget ajvar eller hjemmelaget bbq saus. 

⋄ Tilbehør
Selv liker jeg å ofte lage en god salat til grillmaten. Rett og slett fordi jeg synes salat er godt på sommeren. Da bruker jeg gjerne diverse grønnsaker sammen med søt mango eller ananas. I tillegg kan du servere deilig tilbehør som en hjemmelaget potetsalat, brokkoli- og kikertsalat, lompechips, syltetet rødløk, sprø søtpotetfries.

⋄ Frukt
Frukt er kjempe godt på grillen. Grillede fersken, banan, vannmelon i skiver og ananas er friskt og søtt tilbehør til grillmaten eller som en dessert.

Og det viktigste av alt, kos deg Uansett hva du spiser; sett deg ned, slapp av, smak på maten og nyt hver munnfull. Du skal kose deg med maten.

Kristine ♥

God helse og det å ha det bra, handler om så mye mer enn hva du putter i munnen din og hvordan du trener. Det handler om velvære og det å være i en helhetlig balanse. Jeg har funnet tre apper som hjelper meg i hverdagen med å både tenke mer positivt og å stresse mindre. Disse bruker jeg så og si hver eneste dag! De hjelper meg rett og slett til å bli gladere sjel av bruk av disse, og jeg vil virkelig anbefale deg å ta i bruk en eller to av dem.

⋄ Gratitude
Denne appen er bare så søt. Den hjelper deg med å tenke positivt og å ha en positiv tankegang. Appen fungerer rett og slett som en notatbok hvor du noterer ned ting du er takknemlig for gjennom dagen. Du kan også sette på en reminder. Jeg har en reminder hver kveld kl 21, hvor jeg da skriver ned hva jeg er takknemlig for akkurat i dag. Jeg synes det er en fin måte å hjelpe meg selv til å tenke mer positivt, samt at påminnelsen gjør at jeg går til sengs med glade tanker om dagen som har vært. 

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

⋄ Relax Melodies
Denne appen er helt genial for å finne roen på kveldstid. Den gir deg beroligende lyder som fossefall og regn. Jeg forsøker å sette den på 10 -15 minutter før jeg skal legge meg, for at hjernen skal skru seg av og kroppen skal roe seg ned. Det hender også at jeg bruker den midt på dagen. Da setter jeg den på et par minutter mens jeg puster dypt ned i magen.

⋄ Yoga studio
Er du uerfaren når det kommer til yoga, akkurat som meg, er denne appen helt super. Den viser videoer av hver eneste øvelser og legger opp yogaøkten etter hvor mye erfaring du har. Et av programmene heter Beginner Relaxation og er kjempe fint og du ønsker å finne roen og senke skuldrene.Jeg tørr påstå at du får en gladere sjel ved bruk av disse appene. De gjør at du får en litt bedre hverdag og at du blir litt flinkere til å ta vare på deg selv. Håper du kan få nytten av en dem.
Ha en fortsatt nydelig torsdag!

Kristine ♥

Selvfølelse og det å være glad i seg selv, er en livslang prosess som krever at man jobber med det jevnlig. Mitt beste tips for å bli glad i seg selv er å føre en såkalt positivitetsbok eller en glad i meg selv bok.

Hver morgen, når du står opp og går inn på badet, enten det er for å vaske ansiktet, pusser tenner eller noe helt annet, skriver du ned 4 ting du liker ved deg selv.
Når jeg jobbet aktivt med å bli glad i meg selv som tenåring, hadde jeg en liten notatbok i baderomsskuffen. Jeg gjorde det til en vane å skrive i denne hver morgen. Jeg måtte alltid tisse idet vekkerklokken ringte. Det her er litt kleint å skrive, men mens jeg satt og tisset på morgenkvisten, tok jeg frem boken og skrev ned 4 positive ting ved meg selv.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

I starten var det forferdelig vanskelig og jeg klarte faktisk ikke finne 4 ting. Jeg startet derfor med å skrive ned 2 positive ting. Etter noen uker, hadde jeg gradvis åpnet tankene mine for at det er ganske mye positivt ved meg, og jeg økte antallet slik at jeg da skrev 4 positive ting om meg selv. Denne vanen fortsatte jeg med et halvt år. Det hender fortsatt at jeg tar opp denne vanen og innfører positivitetsboken et par måneder. Å jobbe med meg selv, kommer jeg til å fortsette med så lenge jeg lever! 

Start med dette i dag! Legg en liten blokk eller notatbok på badet. Hver dag skriver du 2 -4 positive ting ved deg selv. Gradvis vil du merke at du får mer og mer positive tanker om deg selv. Og det fortjener du. 

Kristine ♥