Det skal så lite til for å få opp pulsen, få svettet litt og gjøre noe bra for kroppen din. En treningsøkt trenger ikke ta en time! Denne økten med egen kroppsvekt tar 20 minutter. Det er virkelig ikke mer som skal til!
I dag hadde jeg nemlig ikke lyst til å trene. Etter for mange timer på kontoret, sittende pal på rumpen foran en skjerm, kjente jeg at jeg måtte bevege kroppen. Da tok jeg meg en rask svetteøkt. Her har jeg brukt såkalt tabata hvor du jobber i 45 sekunder og så har pause i 15 sekunder. En morsom, effektiv og slitsom måte å trene på!
Knebøy
Mountain climbers
En rask svetteøkt med egen kroppsvekt
Knebøy Push ups Mountain climbers Burpees Super man planke
Sett stoppeklokken til å ringe hvert 45 sekund, og så hvert 15 sekund i 20 minutter. Du gjør altså først 45 sekunder knebøy, så tar du 15 sekunders pause før du gjør push ups i 45 sekunder, 15 sekunders pause, deretter direkte på 45 sekunders mountain climbers, 15 sekunders pause, 45 sekunder burpees, 15 sekunder pause og så 45 sekunder super man planke. Når du har gjort dette, tar du igjen en pause på 15 sekunder og starter forfra igjen med 45 sekunder knebøy. Så gjentar du til du har gjort totalt 4 runder. Det tar 20 minutter.
Super man plank
Det høres kanskje ikke så slitsomt ut, men ettersom du nesten jobber konstant og pausene er såpass korte, kan jeg love deg at du blir ordentlig, svett og god. Samt at du får utløst endorfiner. Jeg ble i hvert fall i langt bedre humør etter økten!
Husk forresten opp og nedtrapping. Jeg hoppet 5 minutter hoppetau først og så brukte 5 minutter på strectching etterpå. Håper du tester en rask svetteøkt med egen kroppsvekt. God trening!
Spesielt for hjemmetrening synes jeg supersett er helt genialt. Supersett er naturligvis også helt preket på treningssenteret om man har dårlig tid eller vil ha en effektiv økt. Det å supersette økten din gjør ikke bare at treningsøkten gjennomføres fortere, men det gjør også at du får ekstra belastning på muskulaturen om du supersettet to øvelser innenfor samme muskelgruppe. For eksempel om du supersetter knebøy med strak markløft, blir belastningen større på ben og rumpe.
Hjemmetrening synes jeg kan bli litt kjedelig om blir pausene for lange. Da har jeg lett for å begynne med andre ting som å vanne blomster, tørke støv, rygge ut av oppvaskmaskinen eller lignende. Her er supersett min redning. Pausene blir kortere, som gjør at jeg bedre klarer å holde fokus. Nok en grunn til at jeg elsker å bruke supersett hjemme!
Strak markløft
Supersett vil si at du kjører en øvelse direkte etterfulgt av en annen, før du så tar en pause. Dette er da et sett. Deretter gjør du et nytt sett. Glute bridge
Dagens økt med supersett så slik ut Knebøy 3 sett x 20 repetisjoner supersett med Strak markløft 3 sett x 15 repetisjoner Utfall bakover 3 sett x 15 repetisjoner supersett med
Glute bridge 3 sett 20 repetisjoner Frogpumps 2 sett x 30 repetisjoner supersett med Sidesteg for rumpen 2 sett x 30 repetisjoner
En effektiv og god treningsøkt med fokus på rumpen. Jeg brukte kettlebellpå denne treningsøkten. Har du ikke det kan du bruke en treningsstrikk, en sekk med noe tungt, et brannslukningsapparat eller lignende.
Jeg må gi en liten shout out til dette antrekket; Ribbed tights og ribbed bh. IcanIwill har kommet med et nytt ribbed og seamless sett som sitter fint og er utrolig behagelig på kroppen. Dessuten er det på tilbud i dag og du får det til 25 % rabatt! Tightsen er høy på livet og med god stretch. Bhen gir god støtte, samtidig som den er vattert. Jeg har small i både tights og bh og vil si settet er helt normal i størrelsen. Jeg har mørk gråblå tightsog gårblå bh. Settet finnes også i sort tights og sort bh, samt mørk sand tightsog mørk sand bh. Når vi først snakker om rabatt. GymGrossisten har fått inn de to nye Noccosmakene Mango og Orange. Som du kanskje så på GymGrossisten i dag, testet jeg begge. Jeg elsker spesielt orange. Den er virkelig supergod! Den får du også på tilbud i dagher.
Denne kjappisen på en halv times tid gav meg virkelig god vibes. Nå er jeg happy Kristine! Håper du også er en happy deg i dag. Fortsatt god fredag!
God formiddag dere ♥ I dag startet jeg dagen med en hjemmeøkt med kondisjon og styrke med kettlebell. Har du ikke en kettlebell kan du bytte ut dett med en manual, en stor bok, en stor vannflaske, en sekk som du fyller med noe tungt, et brannslukningsapparat eller lignende.
Følelsen etter en hjemmeøkt altså! Jeg hadde lagt en Nocco klar i kjøleskapet i går kveld, samt lagt klart treningsantrekket som består av ullsokker, seamless tights, seamless bh og empowering topp. Når vekkerklokken ringte, drakk jeg denne mens jeg spiste en RX bar med sjokolade og havsalt for litt ekstra energi (yes, jeg elsker fortsatt denne baren som bare inneholder naturlige ingredienser!) og hørte på en podcast. Femten minutter senere var jeg i gang! Hjemmeøkten baserer seg på gode styrkeøvelser som involverer flere muskelgrupper og som derfor gjør at du får trent hele kroppen. Økten tar 20 -30 minutter avhengig av hvor raskt du gjennomfører repetisjonene, hvor mange pauser du tar og hvor mange runder. Her får du opp pulsen og får trent både styrke og kondisjon.
Gjør alle øvelsene rett etter hverandre som en sirkel. Ta så en pause på 45 sekunder til 2 minutter før du gjentar sekvensen. Gjør totalt 4 -6 runder. Husk også at du må vare opp før du starter.
Det kan jeg love deg var en god start på dagen. Nå skal jeg komme meg på jobb. Og i kveld drar jeg på fjellet. Å, jeg gleder meg så utrolig. Det er meldt strålende vær, jeg skal være med mine beste venninner, drikke vind, gå på ski, lese bok i solveggen, spise god mat og bare nyte!
Jeg leker meg mye med hjemmetreningen for tiden. Tester nye øvelser og bevegelser. Det er en av de måtene jeg har funnet mer glede i hjemmetreningen. Rett og slett ved å leke, prøve meg frem og gjøre ting jeg er ikke er vant til å gjøre. I går testet jeg en ny rumpeøvelse med strikk. Denne ble med en gang min nye favoritt rumpeøvelse hjemme. Jeg kjente det så utrolig godt i rumpestumpen!
Dette er en banded pull through – vil har vel ikke et godt norsk ord for denne øvelsen? Pull through med strikk kaller jeg den. Du bruker en treningsstrikk, jeg brukte denne sorte varianten, som har moderat motstand. Start med å lage en knute på den ene enden av strikken som du fester under en dør. Når du har gjort dette, trer du strikken mellom bena og tar den opp til hofte høyde, før du går et godt skritt fremover og setter deg ned på knærne. Bevegelsen starter når du sitter på knærne, så skyver do hoften opp og frem. Bevegelsen avsluttes med at du presser hoften lett frem i topposisjon og skiver rumpen sammen. Hold her 2 -3 sekunder før du senker deg rolig og kontrolert ned igjen. Gjenta.
Jeg fikk skikkelig god kontakt med rumpemuskulaturen under denne øvelsen og det brant godt! For ekstra belastning på rumpen, supersatte jeg øvelsen med goblet squat. Da gjorde jeg 20 repetisjoner med goblet squat og så rett på 20 repetisjoner med pull through med strikk. Dette gjentok jeg i 4 sett. I tillegg gjorde jeg utfall og kick back. Da ble det en rask og god underkroppsøkt.
Når du gjør goblet suqat, pass på at du strammer og stabiliserer magemuskulaturen under hele bevegelsen, at du har vekten på helene dine og lar tærne peke lett utover, samt at du presser knærne utover når du gjør bevegelsen. I tillegg skviser du rumpen godt sammen i topposisjon. Da vil du trolig kjenne det ekstra i rumpen.
Det var min nye favoritt rumpeøvelse hjemme. Håper du prøver den og at du vil like den like godt som meg. La rumpen vokse! God fortsatt god søndag da dere. Nyt siste rest av helgen!
Hei og god mandag dere! Nå har jeg akkurat sittet å planlagt treningsuken min. Forrige uke ble det minimalt med trening. Jeg hadde planlagt dårlig i tillegg til at jeg hadde skikkelig pms. Pms er ikke noe jeg normalt sliter med, men denne måneden tok deg meg virkelig. Totalt hadde jeg to korte treningsøkter. Nå har jeg planlagt den kommende uken slik at jeg får en litt bedre hjemmetreningsuke.
Jeg har tidligere vist dere min treningsuke på senter. Min hjemmetreningsuke, legger jeg opp litt annerledes sammenlignet med hvordan jeg trener på et treningssenter. Dette er fordi jeg ikke har mulighet til å trene med like tung belastning hjemme. For å få stimulert muskulaturen nok, trener jeg derfor med flere repetisjoner og flere øvelser. De muskelgruppene jeg fokuserer på er rumpe og rygg. De andre muskelgruppene trener jeg ikke så mye. Årsaken til at jeg velger å gjøre det slik, henger, som nevnt, sammen med at jeg hjemme må trene med flere sett, øvelser og repetisjoner. Skulle jeg gjort det med absolutt alle muskelgruppene, hadde hver treningsøkt vart i timevis. Derfor velger jeg heller å fokusere på et par muskelgrupper sånn at jeg får stimulert disse nok på rundt en time. De andre muskelgruppene som jeg da trener mindre, stimulerer jeg da bare litt, slik at jeg (forhåpentligvis) opprettholder muskulatur og styrke. Jeg har på meg Oacean tights og Oacean topp. Synes dette settet er så fint med hulldetaljene og den delikate fargen. Settet er normal i størrelsen. Jeg har S i både tights og overdel.
Mandag I dag har jeg planer om å gjøre en brennende fullkroppsøkt med strikk. Denne delte jeg på bloggen her.
Tirsdag Hvile
Onsdag En styrkeøkt på underkroppen med strikk. Jeg har planer om å gjøre knebøy med strikk og bootyband inntil vegg, bulgarske utfall med strikk, glute bridge med strikk og bootyband, good morning med strikk, nedtrekk i dør med strikk, facepull i dør med strikk og sittende roing med strikk.
Torsdag
Fredag En nok så tung styrkeøkt med hacksquat inntil vegg med strikk og kettbell, pull ups, stående roing med kettbells, utfall bakover med kettbells, revers flyes med vinflakser, liggende benhev, push ups og kick back med booty band.
Lørdag En quick fix av en EMOM økt. Jeg har planer om å gjøre denne emom som jeg har delt tidligere her, bare at jeg bytter ut manualen med kettlebell ettersom det er det jeg har hjemme. Det blir 20 gode og svette minutter.
Søndag Hviledag og kanskje en god gåtur i solen.
Det var min hjemmetreningsuke den kommende uken. Som du ser fokuserer jeg på styrketrening, hvor jeg har mest volum og øvelser på underkroppen. I tillegg varierer jeg mellom tunge og lette dager og hva jeg bruker som motstand. Da blir uken variert og moro, samtidig som musklene får variert stimuli.
Håper du er like klar for en ny uke som meg. Ikke minst at du har kost deg i påsken. Fortsatt god mandag!
Dette er en skikkelig brennende fullkroppsøkt med strikk. I dag startet jeg nemlig dagen med en treningsøkt hvor jeg brukte supersett, høyt antall repetisjoner og lite pause for å virkelig få den brennende følelsen i musklene. Jeg har brukt både en treningstrikk, jeg brukte sort som er moderat motstand, og booty bands i forskjellige farger. Har du ikke treningsstrikker vil jeg anbefale å gå til innkjøp av det. Med treningsstrikker kan du trene nok så tungt og bra hjemme. Skal man bar gå til innkjøp av noen få ting / treningsutstyr, gå for en moderat tung treningsstrikkog en pakke med bootybands i forskjellig motstand. Du kan også legge til mer motstand, som kettlebell eller manual, for en tyngre treningsøkt. Personlig synes jeg denne treningsøkten blir mer enn tung nok, når det er så mange repetisjoner og så liten pause.
Del 1, underkropp 20 knebøy med strikk og bootyband 30 glute bridge med strikk og bootyband 1 minutt wall sitt med booty band Gjør alle øvelsene rett etter hverandre uten pause. Når du har gjort en runde, tar du så en pause på 30 -60 sekunder, før du gjentar sekvensen. Gjenta 3 ganger.
Knebøy med strikk og bootyband
Glute bridge med strikk og bootyband
Wall sitt med booty band
Til del 2 lager du en knute på treningsstrikken din og henger den over en dør. Jeg har laget en video av hvordan jeg gjør det her.
Del 2 15 nedtrekk med strikk 15 facepull med strikk 15 revers flyes med booty band Som med del 1, gjør du alle øvelsene rett etter hverandre uten pause. Gjenta 3 ganger. Ta 30 – 60 sekunders pause mellom settene.
Nedtrekk med strikk
Face pull med strikk
Revers flyes med strikk
Du må selvfølgelig justere antall repetisjoner slik at det blir riktig for deg, din kropp og din muskulatur. God trening! Og du, om du tester økten må du gjerne tagge meg på instagram, @kristine_aure eller sende meg en snap på kristine_aure. Det er alltid gøy å se dere gjøre øktene mine. Ha en herlig mandag så lenge.
Sissy squat er en av få kroppsvektøvelser som faktisk er skikkelig tunge kun med egen kroppsvekt. Nå som næremest hele Norge trener hjemme, er det perfekt med slike øvelser. Hjemmetrening for min del skal være gøy, men jeg liker også å bruke gode øvelser slik at jeg kan beholde mest mulig musklestyrke og muskelmasse. Sissy squat er en av mine favorittøvelser for dette.
Når du gjør sissy squat, får du virkelig isolert quadmuskulaturen, altså forside lår. Øvelsen ser overraskende lett ut, men jeg lover deg, om du gjør denne øvelsen med riktig teknikk vil det brenne godt i lårene!
Dagens treningsantrekk består av Rokaway tights (yes, jeg har kjøpt nok en ny farge av denne tightsen – elsker den!), Astoria Bh og Performance topp, samt at jeg har en Nocco i hånden. I dag trengte jeg nemlig litt ekstra Nocco-energi (les koffein-energi). Den nye smaken Sunny Sodaer blitt en favoritt. Smaken minner om sommer, samtidig som den inneholder litt mindre koffein enn de andre variantene. Perfekt!
Sissy squat er en nok så vanskelig øvelse å få til og det er et par ting som er viktig å tenke på
⋄ Du skal ha kroppen i en rett linje fra skuldrene til knærne. Du skal altså ikke bøye i hoften, slik mange gjør. Skuldrene skal alltid være paralelle med knærne. ⋄ Stram magemuskulaturen under hele settet. Du skal ha en sterk og stabil core når du gjennomfører. ⋄ Tilt bekkenet lett fremover, slik at du holder et stabilt bekken og hofteparti under hele bevegelsen ⋄ Klem rumpen godt sammen. Det å stramme rumpemuskulaturen vil gjøre det enklere å holde en rett linje og en stabil core. ⋄ Du kan gjerne holde fast i noe. I starten vil jeg absolutt anbefale dette. Selv liker jeg å gjøre sissy squat i en dørkarm, slik bildene viser, hvor jeg forsiktig kan holde meg fast i begge dørkantene. Da føler jeg at jeg får isolert forside lår ekstra godt ettersom kravene for balanse blir mindre.
Dagens økt med sissy squat så slik ut
Sissy squat 3 sett x 12 repetisjoner – dette svir! i supersett med Push ups 3 sett x 15 -20 rep Bulgarske utfall 3 sett x 15 rep supersett med Superman 3 sett x 15 rep Ettbens hip trhust 3 sett x 15 rep Planken 3 sett x 1 minutt.
Test sissy squat og si gjerne hva du synes. Jeg er sikker på at du får sjokk over hvor vanskelig og tung denne øvelsen er. God trening!
Bruker du AMRAP sett på treningen din? Det er noe jeg fikk snusen på da jeg meldte meg inn på crossfit for et år siden. Siden det har jeg fått mer og mer sansen på denne måten å trene på. AMRAP betyr as many reps as possible, altså så mange repetisjoner som mulig. Det vil si at om du for eksempel skal gjøre en øvelse for 8 repetisjoner x 3 sett, skal du på det siste settet gjøre så mange repetisjoner som overhode mulig.
I dag gjorde jeg AMRAP sett på øvelsen skulderpress, hvor målet var 3 sett av 8 -12 rep. Det så da slik ut: Sett 1: 12 repetisjoner av 10 kg Sett 2: 12 repetisjoner av 10 kg Sett 3: 14 og 1/2 repetisjon av 10 kilo.
AMRAP sett er en super måte å øke det totale treningsvolumet uten at det tar spesielt mye lenger til dere. Å øke volum på treningen over tid er nødvendig for å øke i styrke og muskelmasse. Jeg elsker også denne måten å trene på da det er mentalt utfordrrene. Du må faktisk gå ut av komforsonen og pushe deg selv!
Det er viktig å ikke trene for mye på denne måten, da å trene AMRAP sett er et stressmoment på muskulaturen. Du skal altså ikke gjøre det for ofte eller med for mange øvelser. Det er også viktig å tenke over hvilke øvelser du bruker. Å gjøre så mange repetisjoner som mulig av øvelser som knebøy, markløft og benkpress, da det er en skaderisiko. Velg heller øvelser som hip thrust, utfall, chins, enarms roing, skulderpress, leg extension, benpress, sidehev og lignende. Det er veldig viktig at du tenker på riktig teknikk når du trener på denne måten. Tekknikken vår har en tendens til å bli dårligere etterhvert som vi blir slitene. Så fort teknikken blir dårlig, er settet ditt over.
Nå har jeg trent en god del år, og de aller fleste av disse årene har absolutt ikke vært optimale. Det er så mye jeg har lært i min treningsreise som jeg skulle ønske jeg hadde viste tidligere. Det er selvfølgelig slik at man blir klokere gjennom erfaring og alder, men hadde jeg vist alt jeg vet nå tidligere, hadde jeg nok hatt en helt annen fremgang på treningen. Disse tingene vil jeg gjerne dele med dere ♥
Det jeg skulle ønske jeg viste tidligere om trening
⋄ Ikke la frykten for å feile, hindre deg for å prøve. Du vil nå et platå. Du vil ikke alltid klare å løfte så mange repetisjoner du klarer, eller mestre den øvelsen du lurer på om du skal prøve. Om du er redd for å ikke få til noe, gjør det likevel. Det verste som kan skje er at du ikke får det til. Og da er det faktisk bare å prøve igjen. ⋄ Spis nok. Mange trener for å stramme opp kroppen og redusere fettprosenten, og kutter derfor på maten. Men mat er så viktig. Ikke sult deg. Dette er nok det punktet jeg absolutt skulle ønske jeg forstod viktigheten av tidligere. I alt for mange år spiste jeg alt for lite. Når du trener styrketrening, er det så viktig å fylle kroppen med nok næring slik at kroppen har nok energi til å prestere og bygge seg opp sterkere. ⋄ Velg en person du hører på. Det finnes tusenvis av tips og råd der ute og dessverre er svært mange av dem helt bak mål! Velg en, eventuelt et par, personer du velger å lytte til. Denne personen skal da helst ha en faglig bakgrunn slik at han / hun faktisk vet hva de prater om. Velg da å lytt til den, eventuelt de, personene, og glem råd fra alle andre. Ved for mange råd og tips, vil du bare bli skikkelig forvirret. ⋄ Tro på at du får det til. Uendelig mange ganger har jeg stått foran en vekt som jeg skal løfte og tenkt “dette går aldri”. Problemet med en sånn tankegang er at da går det i hvert fall ikke. Du må tro på deg selv. Tro at du får det til og at du klarer det. Alt startet faktisk med tanken! Da er sjansen så mye større for at du faktisk får det til. ⋄ Tørr og be om hjelp. Jeg er så glad for at jeg de senere årene har turt å be om hjelp fra andre. Ja, selv om jeg utdannet personlig trener og kostholdsveileder, har jeg ved flere anledninger hatt en coach. Vi ser oss blinde på oss selv. Vi er ofte alt for strenge med oss selv og vi vet ikke alltid vårt eget beste. Det å ha noen som kan hjelpe deg med trening og / eller mat, gjør så og si alltid at du opplever mer fremgang og glede ved det du gjør. Det er rett og slett mindre stressende. Ønsker du hjelp, uansett om du har et mål om å bli sterkere, få mer energi, gå ned i vekt eller noe helt annet, så kan jeg hjelpe deg. Som dere vet, jobber jeg jo som online coach. Send meg en uforpliktende mail på [email protected] så kan vi snakkes nærmere om dine mål og hva jeg kan hjelpe deg med. Eventuelt kan du også legge igjen email adressen din under, så kan jeg kontakte deg. ⋄ Sett deg et mål som ikke handler om utseende. Velg heller å fokusere på at du vil løfte x antall kilo, klare din første pull ups, løpe intervallene raskere eller noe helt annet. Mål som dreier om utseende har lett for å bli negativt ladet. Med en gang du flytter fokus over på prestasjon, blir ofte treningsgleden større og målet generelt blir mer positivt ladet.
Det er hva jeg skulle ønske jeg viste tidligere i min treningsreise. Selv om jeg er glad for alt jeg har gått igjennom, for det er jo nettopp dette jeg har lært av, hadde nok reisen likevel vært mye enklere om jeg viste dette fra før. Jeg håper du kan få litt nytte av min lærdom.
God lørdag dere. Jeg kom akkurat hjem fra en treningsøkt. Der ble jeg stående å snakke med en jente om rumpekontakt. Rumpekontakt er et omdiskutert begrep og mange mener at du vil trene rumpen selv om du ikke føler det direkte i rumpemuskulaturen. Det er helt sant. Gjør du hip trhust, men ikke føler det i rumpen, vil du likevel ha en viss grad av aktivering av rumpen. Men, det er lettere og føles bedre å gjøre en øvelse om du føler at du faktisk kjenner muskulen du jobber med.
Selv har jeg jobbet mye, prøvd og feilet, for å få rumpekontakt i enkelte øvelser. Spesielt i hip thrust. Her følte jeg tidligere at jeg bare kjente det i korsryggen og bakside lår. Etter en rekke små justeringer, får jeg nå virkelig god rumpekontak!. Ved å gjøre små endringer, som hvor du plasserer ryggen din på benken, tyngdepunkten på helene og vinklingen av føttene dine, kan du gjøre tilpasninger i øvelsen som gjør at du kjenner det bedre i rumpen.
Er det slik at du føler deg godt i korsryggen når du gjør hip trhust, forsøk å tilte bekkenet og å knipe rumpen godt sammen i topp posisjon. Det å legge haken inn mot bryste, lage en såkalt dobbelthake, kan også hjelpe. Føler du øvelsen tar i fremside lår, kan du forsøke å flytte føttene dine litt lenger vekk fra rumpen din. Du kan også prøve å legge deg litt høyere på benken du ligger på. Føler du det i bakside lår, kan du forsøke å flytte føttene dine litt nærmere rumpen. Tenk at knærne dine skal være i omtrent nitt grader når du er i topposisjon. Husk også at tyngdepunktet skal være på helen dine og ikke på hele foten.
Det var lørdagstipset om hip thrust og rumpekontakt. Riktig god helg!
