Inneholder add-linker

Det er mandag og jeg slå et slag for endorfiner! Fordi endorfiner er fantastisk og jeg håper at både du og jeg kan bli litt mer motivert for å trene og bevege oss når vi ser alt det magiske med endorfiner. For hva er egentlig endorfiner som vi så ofte hører om i kombinasjon med trening og aktivitet?

Endorfiner gjør meg til en litt mer happy Kristine. Jeg har på meg Seamless tights og Seamless bh, samt  henter litt ekstra mandagsenergi fra Noccoen. 

Endorfiner er nervepeptider som kropp og hjerne produserer ved intensiv trening. Disse nervepeptidene reduserer blant annet smertefølelse mens det øker følelsen av velvære. Dette er det som gjør at du får en god følelse i både kroppen og hodet etter trening.

Nervepeptidene er opioider. Et opiat er et salgs rusmiddel. Morfin, heroin og opium er også et opioider og det er faktisk slik at morfin fester seg til de samme reseptorene i hjernen som endorfinene og har noe av den samme effekten. Det sier noe om hver kraftfylt endorfiner er.  Når nervepeptidene produserer, blir det sendt signaler til hypofysen og det skjer en endorfinfrigjøring. Hypofysen svarer med å øke produksjonen av nervepeptider og da endorfiner. 

Dette er enkelt forklart hvorfor endorfiner er så fantastisk. Det er rett og slett kroppens eget dop. Kroppens egne smertestillende og lykkefremkallende middel! Derfor er det også slik at forsking tydelig konkluderer med at fysisk aktivitet og jevnlig trening har positiv effekt på vår mentale helse og er med på å hindre og lindre depresjon, samt flere andre psykiske sykdommer.

Etter å ha lest dette om endorfiner, håper jeg du blir litt mer motivert for å beveg deg. Jeg mener i hvert fall at det er ekstra viktig å bevege kroppen i den situasjonen vi er i nå. Kanskje kan aktivitet gjøre det litt lettere for oss å takle denne covid-situasjonen. Ta vare på deg selv og ha en fin mandag.

Kristine ♥

Eller inneintervaller om du vil gjøre de på en tredemølle eller et annet kondisjonsapparat.

Jeg kom akkurat inn etter å ha gjennomført dagens uteintervaller. Det ble en intervallform jeg aldri har løpt, en slags pyramideintervall som jeg fant på idet jeg gikk ut av døren. Her økte jeg antall intervaller for hvert drag, samtidig som jeg reduserte arbeidstiden intervallene varte. Jeg fant en lang strekning ute, som jeg løp på. Du må ikke løpe for å gjøre disse intervallene. De kan også gjøres på en sykkel, romaskin, ved å gjennomføre burpees eller lignende.

Pausen mellom intervallene er halvparten av arbeidstiden. Det vil si at når jeg løp 5 minutter, hadde jeg pause på 2,5 minutter. Når jeg løp 4 minutter, hadde jeg pause på 2 minutter. Når jeg løp 3 minutter hadde jeg pause på 1,5 minutt. Osv. Husk oppvarming og nedtrapping. 

Dagens uteintervaller
1 x 5 min
2 x 4 min
3 x 3 min
4 x 2 min
5 x 1 min

Disse intervallene gav mersmak. Det var behagelig at lengden på intervallene ble kortere og kortere. Det gav på en måte ekstra motivasjon til å gasse på. Også er det utrolig deilig når økten var gjennomført! Har du trent i dag?

Kristine ♥

                                                                                                                                                                                  Inneholder annonselinker

I dag morges trente jeg en intens hjemmeøkt! Jeg planla denne økten i går kveld. Når vekkerklokken ringte viste jeg at det bare var å komme seg opp av sengen og gjennomføre! 

Jeg har på meg Mesh topp, Rockaway tights og Seamless sportsbh. Hele antrekket er på tilbud nå. Og du, vennligst overse mitt rotete kjøkken. Det var ikke førsteprioritet å rydde i dag morges!

Det ble en EMOM – økt. EMOM vil si every minute on the minute. Du gjør en ny øvelse hvert minutt.

Intens hjemmeøkt – emom 24

Min 1 – 12 burpees
Min 2 – 12 utfall på hvert ben
Min 3 – 12 skulder push ups
Min 4 –  planke – hold så lenge som mulig
Min 5 – 12 hoppe knebøy
Min 6 – 12 v-ups

Sett stoppeklokken til å ringe hvert minutt i 30 minutter. Da gjør du først 12 burpees. Om du bruker 40 sekunder på 12 burpees, tar du så pause den resterende tiden av minuttet som er igjen. Deretter går du rett på utfall. Når minutt 3 begynner, gjør du 12 skulder push ups, osv. Når du er ferdig med 6 minutt, starter sirkelen direkte på nytt igjen, slik at  minutt 7 gjør du burpees, minutt 8 gjør du utfall, minutt 9 gjør du skulder push ups osv. Slik jobber du konstant i 24 minutter.

Den første runden tenkte ‘Ah, det her er lett`, men etter hvert som klokken tikker og jeg hele tiden jobbet, ble jeg skikkelig sliten og andpustet. Pulsen bruste og svetten rant. Dette er en intens hjemmeøkt! Etterpå satt jeg med et stort smil om munnen og den beste følelsen innvendig! 
Håper økten kan bringe frem treningsglede og endorfiner hos deg også.

Kristine ♥

                                                                                                                                                                             Inneholder annonselenker

I dag gjorde jeg en 20 minutters kardioøkt i stuen med styrkeøvelser. Jeg startet faktisk dagen min med denne økten. Da vekkerklokken ringte, var jeg rimelig trøtt og umotivert. Det ser du kanskje på bildene! I går kveld la jeg frem koseantrekket, bestående av Deactivate bukse, Deactivate genser, ullsokker og Seamless bh, i tillegg til at jeg hadde funnet frem en Nocco. Dermed var det bare å hoppe i klærne og sette i gang. Det gjorde det så mye enklere å få unnagjort dagens kardioøkt. Fem minutter senere, var kroppen i full sving og treningsgleden begynte å titte frem. Etterpå føltes det virkelig super deilig! 

Jeg har på meg settet i fargen sand med bukse og genser. Dette settet er virkelig kjempe mykt og behagelig. Settet finnes også i grå genser og bukse, og brunfarget genser og bukse.

Jeg valgte meg ut 7 øvelser hvor jeg trener hele kroppen. Så gjorde jeg 20 repetisjoner av hver øvelse og gjentok dette etter hverandre, igjen og igjen, i 20 minutter. Når jeg trener hjemme gjør jeg stort sett klassisk styrketrening med ett sett av en øvelse og gjentar dette et vist antall sett med pauser mellom. Deretter en ny øvelse, osv. Derfor var det ekstra morsomt med en slik kardioøkt / styrkeøkt!

Dagens kardioøkt

20 knebøy
20 push ups
20 utfall på hvert ben
20 sit ups
20 dips på benk / stol
20 hip thrust
20 burpees

Gjenta. Gjør så mange runder du klarer på 20 minutter.

Ta utgangspunkt i deg selv, din dagsform og din styrke / kondisjon. Ta en pause når du trenger det, samtidig som du forsøker å pushe deg selv og få opp pulsen. Og sett på god musikk. Have fun!

Kristine ♥

Å lage sine egne intervaller er veldig enkelt og egentlig helt genialt! Da kan du kjenne på din dagsform og treningslyst. Vil du trene lange eller korte intervaller? Vil du løpe, hoppe hoppetau, gjøre burpess eller noe helt annet? Mulighetene er mange!

Har jeg planlagt en intervalløkt, men ikke føler for å trene, pleier jeg å bruke dette trikset med å mine egne intervaller. Da kan jeg rett og slett tilpasse treningen etter energi og hva jeg vil gjøre. Da blir det med en gang mer spennende og motiverende å gjennomføre.

Lag dine egne intervaller

⋄ Start med å velge treningsmetode.
Som nevnt over er det mye forskjellig du kan gjøre: løpe, løpe i bakker, sykle, bruke styrkeøvelser, hoppetau, ellipsemaskin, romaskin, burpees, osv, osv. 

⋄ Velg så arbeidstid og hvile tid.
Arbeidstid er den tiden du får opp pulsen, mens hviletiden er pausen din. Arbeidstiden kan være alt fra 20 sekunder til flere minutter. Et par av mine favoritter er 30 sekunder på etterfulgt av 30 sekunder av, 1 minutts høy hastighet etterfulgt av 1 minutt rolig intensitet og den klassiske 4 x 4 intervallen hvor du har høy intensitet i 4 minutter og deretter har rolig bevegelse i 3 minutter. 

⋄ Tilslutt velger du hvor mange ganger du skal gjenta intervallene. 
Rett og slett hvor mange ganger du skal gjennomføre. De klassiske 4 x 4 intervallene gjennomføres 4 ganger, mens korte intervaller kan gjennomføres flere ganger. Hvis jeg gjør 30 x 30 intervaller gjør jeg som oftest disse 15 -20 ganger.

Vips har du laget dine egne intervaller. Sett på god musikk og lag deg en morsom intervalløkt som du har lyst til å gjøre.

Kristine  ​♥

Er du en av de som har satt seg som mål om å trene jevnt i 2021? I så fall er du ikke alene. Da er det viktig å spørre seg selv hvorfor vil du trene? Og om du allerede trener, hvorfor trener du? 

Når du stiller deg selv dette spørsmålet og graver dypt etter svaret, finner du din motivasjon. Den motivasjonen som kan motivere deg til jevnlig trening over tid. Motivasjonen som kan få deg på trening selv om sofaen skriker til deg.

Annonsørinnhold

Lag mat ute- her er utstyret du trenger

Jeg tror at svaret på spørgmålet om hvorfor, må være noe annet enn slike ting som å gå ned 5 kilo, klare 10 push ups, få til chins eller få en strammere mage. For dette er ikke et dypt og personlig svar. Da må du grave dypere. Hvorfor vil du gå ned de 5 kiloene? Hvorfor vil du klare din første chins? Svaret her kan ikke være at fastlegen din mener at du burde gå ned noen kilo eller at kjæresten din synes det er kult om du hadde vært sterkere. Du må finne din indre motivasjon. 

Skriv det ned. 
Hvorfor vil du trene? Hvorfor trener du?

For noen år siden trente jeg ene og alene for utseende. Jeg ville være slank og se trent ut. Når jeg da spurte meg selv om hvorfor jeg ville være slank, var svaret mitt at jeg ville bli likt av andre. Da innså jeg at årsaken min er helt ulogisk. Andre liker meg ikke avhengig om jeg er slank eller ikke. De liker meg for det menneske jeg er. I dag motiveres jeg ikke av ytre faktorer eller utseende lenger. For all del, jeg liker at trening gjør at jeg ser trent ut og at jeg får litt rumpe og former (uten trening forsvinner rumpen min helt desverre), men det er ikke det som er mitt hvorfor. Mitt hvorfor på hvorfor jeg vil trene og hvorfor jeg trener jevnlig er at jeg ønsker god helse over lengre tid. I min jobb som sykepleier ser jeg daglig eldre mennesker som ikke klarer å ta på sine egne sko eller reise seg opp fra en stol. Jeg vil ha god helse i dag, om ti år og om førti år. Jeg vil kunne gå turer i skogen, knyte mine egne sko, se barna mine gifte seg og leke med barnebarna. Jeg vil elders, men elders med stil. I tillegg har jeg en annen side av mitt hvorfor som omhandler hvordan trening får meg til å føle meg. Trening gjør meg betraktelig gladere. Det er mitt dop! Uansett hvor råtten, trist og lei jeg er, blir jeg alltid i bedre humør etter en treningsøkt. At jeg sover bedre, konsentrerer meg bedre, har mer energi og bedre fordøyelse er også en bonus.

Mitt hvorfor har jeg skrevet opp skriftlig på en lapp. Den har jeg i en boks i boden. Enn så lenge har jeg aldri brukt den, fordi mitt hvorfor også er nedskrevet i hodet på en mental liste. Stort sett holder det at jeg bruker den mentale listet til å påminne meg selv om hvorfor jeg trener.

Så hvorfor trener du? Fortell meg gjerne eller skriv det ned. Jeg kan garantere deg mer effekt av trening på langsikt om du vet ditt hvorfor.

Kristine  ​♥

Denne treningsøkten skal jeg ikke skryte på meg at jeg har gjort i dag. I dag har jeg ikke trent. Det er lørdag og jeg sitter fortsatt med morgenkaffen min. Yes, jeg nyter en rolig lørdagsmorgen.

Når jeg gjorde en opprydning på kameret i går, fant jeg disse bildene. De er tatt i mars, forrige nedstengte covid-periode. Ettersom mange bedriver hjemmetrening i disse dager, inkludert meg selv, vil jeg dele økten til tross for at det nesten er et år siden jeg gjorde den.

Annonsørinnhold

Vårens kuleste sneakers til henne

Dette er en minuttøkt, altså at du setter stoppeklokken til å ringe hvert minutt. Første minutt gjør du renegade row. Deretter går du dirkete på kettlebell burpees og gjør ett minutt med denne øvelsen. Så videre til knebøy og gjennomfører denne i et minutt, og  så videre til push ups. Du tar ikke pause mellom øvelsene, men tar en pause når du har gjennomført en runde med alle øvelsene. Jeg gjorde øvelsene fire ganger, slik at treningsøkten totalt varte i 20 minutter. Husk at du også må varme opp før du starter.

En rask kettbelløkt
1 minutt renegade row
1 minutt kettlebell burpees
1 minutt med knebøy med kettlebell
1 minutt med push ups på kettlebell
1 minutt hvile
Gjenta.

Der har du en rask kettbelløkt som får opp pulsen og gjør at du får trent hele kroppen på kort tid. Håper du tester økten. Om du gjør det må du gjerne tagge meg på instagram, @kristine_aure. Det er kjempe gøy å se deres endorfiner!
Med det sier jeg god helg!

Kristine  ​♥

Hei igjen dere og god romjul. Nyter dere dagene og setter pris på de små tingene? Jeg har funnet hvilepulsen så til de grader. Jeg har lest ut en hel bok. Jeg er faktisk allerede godt i gang med bok nummer to! Jeg har spist masse god mat, spilt spill med brødrene, gått turer i skogen og bare kost meg. Jeg har lagt vekk telefon og pc så og si helt. Jeg tror jeg totalt har et kvarter på mobil og pc tilsammen de siste dagene. Det er i grunn ganskelig deilig. Jeg kjenner at jeg blir ekstra rolig og oppmerksom på å bare være her og nå.

I dag kjente jeg for å få opp pulsen og få svettet litt. Da falt valget på bakkeintervaller med en tvist. Jeg gjorde rett og slett vanlige bakkeintervaller, men la til noen styrkeøvelser. Du kan også velge andre intervaller enn bakkeintervaller. For eksempel sprintintervaller hvor du spurter en viss flat strekning, du kan sykle, ro, bruke ellipsemaskin og lignende.

Annonsørinnhold

Gjør kupp: Opptil 70 prosent på sportsfavoritter

Bakkeintervaller med en tvist

Varm opp i 5 -10 minutter.
Først jogget jeg noen minutter, før jeg avsluttet oppvarmingen med noen rolige løp opp bakken.

Løp opp en bakke raskt. Jeg valgte en bakke på cirka 40 meter. Når du har løpt opp bakken, tar du så en rask pause på 15 -20 sekunder, før du gjør 15 knebøy, 15 push ups og 15 spensthopp.
Jogg rolig eller gå ned igjen.
Gjenta 5 -8 ganger.

Trapp ned i 5 minutter.

Bakkeintervaller er kort og intensivt. Dette er bra trening på liten tid. Ekstra morsomt synes jeg det var når jeg gjorde en tvist med disse styrkeøvelsene. Da blir det litt mer variasjon og givende.
Nå skal jeg lage en god middag til familien og gå tilbake til hvilepuls-modus. Fortsatt god romjul.

Kristine ♥

                                                                                                                                                                               Inneholder annonselinker

Hjemmetreningen fortsetter. Nå begynner jeg heldigvis endelig å komme inn i bedre rutiner. De siste ukene har jeg gjennomført 2 -3 hjemmeøkter i uken. Klapp på skulderen til meg selv! Det er stor bedring fra ingen!

Annonsørinnhold

Festklar?Dette er sesongens lekreste kjoler

Det ser ut til at hjemmetreningen fortsetter en stund. Med hjemmetreningen har det også kommet inn en del spørsmål om utstyr. Hva jeg har og hva jeg anbefaler. 

Det finnes veldig mye bra og rimelig treningsutstyr på markedet og du trenger virkelig ikke all verdens for å få en god treningsøkt hjemme. Det jeg har selv og som jeg også selv anbefaler mine online pt-kunder, er å ha et par minibands – jeg har en variant med flere forskjellige styrker / motstand, en større treningstrikk – her har jeg den sorte og tyngste varianten, og gjerne en eller to manualer eller kettlebells. Selv har jeg to kettlebells på 8 kilo og en kettlebell på 24 kg. Jeg har også en treningsmatte, en foam roller, et hoppetau, et tykt bootybuilder band og et pull ups stativ til å henge i dørkarmen. Da får jeg gjort det aller meste. Har du per dags dato ikke noe utstyr, vil jeg anbefale å starte med en pakke med forskjellige minibands / bootybands og en manual eller kettlebell. Da er du på god vei. 

Skulle jeg supplert med noe til mitt lille hjemmegym, ville jeg gått for en vektvest – det står faktisk på ønskelisten til jul, en pilatesball,  stepkasse og en treningsstrikk med håndtak. Enn så lenge føler jeg at det jeg har nå fungerer. Jeg skal tross alt ikke fortsette hjemmetreningen i all tid. Så fort sentrene åpner, er jeg tilbake der. Jeg gleder meg allerede!

Jeg har på meg Seamless tights og Crewneck genser.

For en god økt slår jeg også et slag for litt ekstra futt fra Nocco og god musikk – jeg bruker Miiego øreklokker som du ser på bildet. Ettersom dørstokkmilen for hjemmetrening føles lenger enn når jeg trener på treningssenter, kommer koffein og musikk med mye fart ekstra godt med!

Når det kommer til øvelser, er det veldig mange øvelser du kan gjøre hjemme, enten du har utstyr eller ikke. 
For underkroppen har du hoppende knebøy, knebøy, knebøy med strikk, gående utfall, bulgarske utfall med bakfoten på stol eller sofa, pistol squat, glute bridge med eller uten treningsstrikk, ettbens glute bridge, ettbens hip trhust, hip thrust, side utfall, kick back med eller uten strikk, sideliggende kamsjell, og mange flere.
For overkroppen har du triangel push ups, push ups, dips på sofa eller stol, skulder push ups, skulderpress med strikk, sidehev med strikk, roing med strikk, omvendt roing mot et bord, pull ups, biceps curl med strikk, triceps extension med strikk, planken, sideplanke, sit ups og v-ups, for å nevne noen.
Gjør øvelsene med egen kroppsvekt eller legg til ekstra motstand i form av treningsstrikker, kettlebells eller manualer. 
Jeg vil anbefale å bruke youtube til å søke opp øvelser om du er usikker på utførelse. Riktig teknikk er viktig.

Det var litt om hvilke treningsutstyr jeg har og hva jeg anbefaler. Håper du fikk svar på det du lurte på.

Kristine ♥