GROVBRØD MED GODSAKER

Havregryn, spelt, nøtter, frukt og kesam.
Et proteinrikt og fantastisk godt grovbrød :grin:
Perfekt til søndagsfrokosten eller som matpakke.

Grovbrød med godsaker

Til 4 brød

4 dl havregryn
10 dl spelt mel
10 dl rugmel
4 dl mandelmel
4 dl mager kesam
2 ss honning
2 dl skummet melk
6 dl vann
1 ts salt
2 ss bakepulver
5 dl nøttifrutt (frukt og nøtteblanding)

Bland alt det tørre i en bolle.
Tilsett resten og elt godt.
Stek på 200 grader nest nederst i ovenen i 50 minutter.
De siste 10 minuttene spruter du litt vann over brødene, da får de en ekstra har skorpe.

Jeg lagde like så godt fire brød når jeg først var i gang.
Det er deilig å ha i fryseren.
Noen av brødene skar jeg opp i skiver før jeg frøs det, mens resten delte jeg i to.
Nydelig med nystekt og varmt brød med brunost og sukkerfritt syltetøy.
Mmmm….

Riktig god søndag :grin:
Kristine ♥

SKIVER

Var det flere enn meg som synes det var forferdelig kaldt i dag?
Brrr….
Da jeg gikk ut av døren i morges, klar for å åpne Elixia, slo kulden i mot meg. Jeg hadde bare lyst til å smelle døren igjen og legge meg tilbake under dynen.
Når gradestokken viser minus søtten grader, burde det vært en lov som forbyr en å gå ut!

Etter jobb i går ble det en kardioøkt enten jeg ville eller ikke.
50 minutter på ellipsemaskinen med puls rundt 140.
Det skal sies at det var veldig deilig etterpå.

I dag var treningslysten tilbake igjen :grin:
Jeg kjørte på med en styrkeøkt for rygg og bryst.
Ukens siste styrkeøkt, unna gjort på rett over en halv time.
-Nedtrekk med smalt grep
-Stående roing
-Omvendt flyes
-Benkpress med manualer
-Pec deck

Så var det rett hjem til mat.
Da var magen sulten.

Jeg lagde skiver av 1 egg, 1 eggehvite, litt salt, 10 g pofiber, 1 ts fiberhusk og 10 g speltmel.
Først stivpisket jeg eggehviten med litt salt. Deretter blandet jeg sammen det hele egget med resten av ingrediensene og rørte det forsiktig
 inn i eggehviten. Jeg la så runde klatter utover bakeplaten og stekte nederst i ovnen på 200 grader i 10 minutter.
Jeg smurte noen av skivene med wasabi og sennep, og hadde over salat, cherrytomat, lett gulost, roastbiff
, sylteagurk og paprika.
Kesam og sukkerfritt syltetøy fikk også noen av skivene selskap av.
De siste skivene serverte jeg med sjokoladepålegg (kokosolje, zero carb sjokoladeprotein, kakaopulver og sukrinmelis som jeg blandet sammen).
Og en god kopp kaffe toppet med en stivpisket eggehvite og kanel.
Nydelig.




I kveld skal jeg bare slappe av og kose meg.
Jeg åpner Elixia i morgen.
PØ (kjæresten) og jeg skal lage god middag med tilhørende dessert og noe godt i glasset.
Det blir biff, sjokolademuffins og pepsi max krøpet godt inntil hverandre.
Kos dere i kveld 
:grin:

Kristine ♥

VANILLA PEANUT CUPCAKE

VANILJEMUFFINS MED PEANTØTTTOPPING
8 stk

1 egg
3 hvitter
30 g kokosmel
10 g fiberbyggmel, eventuelt annen tørrvare
10 g pofiber, eventuelt annen tørrvare
50 g skyr / mager kesam
1 ts fiberhusk / jbk-mel
4 ss sukrin
6 dråper stevia vanilje
Litt økologisk vaniljepulver

Stivpisk de tre eggehvitene med sukrin.
Bland sammen det hele egget med kokosmel, fiberbyggmel, pofiber, skyr, fiberhusk, stevia og vaniljepulver. Ha i litt vann til det blir deigkonsistens.
Bland deigen forsiktig inn i de stivpiskede eggehvitene.
Fordel røren i åtte muffinsformer.
Stek på 180 grader i 12 -15 minutter.
Avkjøl og server.
Disse muffinsene er gode i seg selv, men er ekstra gode med topping.

Glasur
10 g peanøttmel
50 g skyr
Sukrinmelis
6 dråper stevia toffee
Litt salt

Bland sammen alle ingrediensene.
Smør på hver muffins.
Server.

Hele oppskriften med glasur gir:
300 kcal,
40 g protein, 10 g fett og 15 g karbohydrater

Det er i underkant av førti kalorier per muffins!
Full av proteiner og lite fett og karbohydrater.
Nyt og kos deg.

Peanøttmel, kokosmel og stevia har jeg kjøpt på iHerb.
Du kan lese mer om produktene her, her og her.
Husk at du får 5 $ i rabatt om du bruker koden OKE701.
Pofiber, fiberhusk, sukrin og sukrinmelis fås kjøpt i helsekosten og hos her funksjonell mat.

Da håper jeg det smaker :grin:
Kristine

FIBER BRØD

God morgen :grin:
Håper du har sovet godt og er klar for en strålende tirsdag.
Jeg har allerede unnagjort en runde morgenkardio og er klar for forelesning.


Dagens matpakke består av:
– Fiberbrød (og pålegg)
– Grønt, ruccola, gul og rød paprika i skiver og cherrytomater
– Kalkunskinke
– Skyr naturell
– Sukkerfritt jordbærsyltetøy


Fiberbrødene laget jeg av 1 egg, 2 eggehviter, 15 g kruskakli, 5 g pofiber, 1 ts fiberhusk og litt salt.
Først stivpisket jeg de to hvitene med litt salt. Deretter blandes det hele egget med kruskakli, pofiber og fiberhusk. Juster med et par ss med vann for å få deigkonsistens. Deigen vendes så forsiktig inn i de stivpiskede eggehvitene.
Lag rundinger på en bakepapirkledd stekeplate og stek på 175 grader i 15 – 20 minutter.
Hele oppskriften, hvorav jeg fikk 15 skiver, inneholder
156 kcal, 18 g protein, 5 g fett og 6 g karbohydrater.

Gode brødskiver fulle av fiber.
De kan toppes med alt!

Kristine

DREAM CHOCOLATE COOKIES

Sjokolade kan en aldri få for mye av.
Disse sjokoladecookiesene har en deilig fudge konsistens og miner om brownie.
Med hakkede sjokolade, vil jeg tro disse tilfredsstiller en hver sjokoladeelsker.
Nå dufter det herlig mørk sjokolade i hele huset.

Kjeksene er uten mel og sukker, magre og full av protein.
Perfekt for allergikere, helsefreaker eller de som rett og slett vil unne seg noe godt.

Fristet?
Det håper jeg!

DREAM CHOCOLATE COOKIES

2 hvitter
30 g mager kesam
20 g vita hjertegod margarin eller kokosolje
30 g melkesjokoladeprotein
40 g mandelmel
1 ts fiberhusk
10 g kakakopulver
4 ss sukrin
1 ts bakepulver
Litt salt
4 dråper stevia english toffee
60 g hakket sukkerfri mørks sjokolade

Pisk hvitene lett sammen, ha i sukrin og stevia.
Bland sammen proteinpulver, mandelmel, fiberhusk, kakaopulver, salt og bakepulver.
Smelt smøret eller oljen og ha over det tørre sammen med kesam.
Bland godt sammen før du rører i den hakkede sjokoladen.
Leg klatter på en bakepapirkledd stekeplate og stek på 180 grader i 8 minutter.



Mmmm, deilig.
Sjokoladecookiesene smelter på tungen.
Helt fantastisk godt med en kopp kaffe til.
Kos deg.

Kristine

RULL I VEI

Da er det fredag og helgen står for tur
I og med at jeg jobber annen hver helg, går det to uker mellom hver helg for min del.
Nå blir det godt med noen dager fri :grin:

I går ble det treningsfri, men det var langt fra planlagt.
Jeg kom til Elixia godt over to timer før jeg begynte på jobb, slik at jeg både skulle rekke en treningsøkt, dusje og spise før jeg startet.
Isteden ble jeg sittende å prate om livets betydning og filosofi. Før jeg viste ord av det hadde det gått to timer!
Riktig nok utrolig spennende og veldig hyggelig, men jeg ble litt irritert på meg selv for å ha glemt klokken helt og at treningen da måtte utebli.

I dag ble det 35 minutter morgenkardio.
Det var ikke akkurat på morgenkvisten, men da var likevel før første måltid.
Jeg gikk på hastighet 7,5 og stigning 3.
Senre i dag tar jeg igjen det tapte fra i går og tar meg en liten styrkeøkt på ben.
Jeg regner med at det blir knebøy, lår curl, benpress og lex extension.


Noen ganger er det greit med fast-food.
I dag ble det lunsj på knappe to minutter.
Jeg hav sammen noen grønnsaker på tallerkenen, tomat, gul, rød og oransje paprika og cherrytomater, hadde over to pakker med kyllingskinke og en enkel dressing. Dressingen lagde jeg av mager kesam i blandet litt kokosolje og godt med krydder: hvitløkspulver, chili, paprika, pepper og curry.
Enkelt, raskt og god.

Dere begynner nok å bli temmelig lei proteinrulle-maset mitt.
Jeg klarer ikke la være, det er jo så godt.
Jeg er avhengig og ruller i vei!
Originaloppskriften er denne, som er hentet fra Christina.
Jeg bruker aldri en oppskrift hundre prosent og har derfor laget min egen versjon.
Favoritten er nå blitt 4 eggehviter som jeg stivpisker før jeg har i 10 g kokosmel, 10 g pofiber, 2 ss sukrin, litt kanel og kardemomme, før jeg smører røren utover en bakeplate og steker på 200 grader i 12 minutter.
Det er viktig å rulle deigen sammen med en gang den kommer ut av ovnen. Legg så et kjøkkenhåndkle over rullen og la den kjøle seg ned en liten stund, før du så tar av bakepapiret og fyller rullen.
Dette blir en utrolig god og luftig proteinrull.


Du kan fylle proteinrullen med hva som helst, bare fantasien setter grenser.
I dag klarte jeg ikke bestemme, så jeg lagde like så godt tre ruller.
En fylte jeg med mager kesam og noras sukkerfri jordbærsyltetøy.
Rull nummer to fylte jeg med kanelkrem (skyr naturell iblandet kanel og sukrin).
Den tredje rullen ble fylt med mager kesam og blåbærsyltetøy.

Jeg ønsker deg en riktig fantastisk god helg :grin:
Kos deg masse.

Kristine

NYDELIGE VANILJEBOLLER

Jeg har laget deilige boller!
Denne gangen ble de perfekte :grin:
De både smaker og ser ut som vanlige boller, men de er sukkerfrie, proteinrike og grove.
Får jeg friste med vaniljeboller til helgen?

Proteinrike vaniljeboller

20 g vita hjertegod lett margarin
2 dl skummet melk
1 ss yaconsirup
4 ss sukrin
1/4 ts salt
Litt økoligsk vaniljepulver
25 g tørr gjær
0,5 dl kokosmel
0,5 dl zero carb vaniljeprotein
3 dl speltmel
1 ss fiberhusk

Smelt smøret og tilsett melk og yaconsirup.
Varm opp til rundt 37 grader.
Bland sammen sukrin, salt, kokosmel, vaniljeprotein, speltmel, fiberhusk og gjær.
Tilsett det våte og bland godt.
La deigen svelle noen minutter før du elter skikkelig.
Hev deigen i 45 -60 minutter.
Rull boller, jeg fikk seks store boller, og sett dem på en bakepapirkledd stekeplate.
La bollene heve mens ovnen blir varm, i 10 -15 minutter.
Stek på 225 grader i cirka 10 minutter.

Har du ikke kokosmel kan dette byttes ut med en annen tørrvare som mandelmel, speltmel eller lignende.
Vaniljeprotein kan du bytte ut med annet proteinpulver eller eventuelt en annen tørrvare.
Har du ikke speltmel kan du bruke hvilke som helst annet mel.
Fiberhusk kan byttes ut med jbk-mel.
Yaconsirup kan sløyfes eller erstattes med annen sirup.
Økologisk vaniljepulver kan byttes ut med vaniljeessens.


Det duftet nydelig av vanilje og boller i hele huset i går.
Da jeg endelig tok de ut av ovnen, klarte jeg ikke vente og tok til meg en bolle med en gang.
Helt nybakte, varme og utrolig luftige.
Mmm, de nærmest smeltet i munnen.
Jeg lagde en enkel vaniljetopping av philadelphia light ost, sukrinmelis og vaniljepulver.
Helt nydelig.

Sunt, søtt og godt.
Spis og kos deg :grin:

Kristine

SØTT OG SALT


Nå sitter jeg mett og fornøyd etter å ha spist denne utrolig gode middagen.
En nydelig to retters fortjener vi alle på en onsdag.
Spesielt når den kan lages super sunn.
Jeg hadde både lyst på noe søtt og salt.
Diskusjonen gikk heftig i hodet mitt hele veien hjem fra trening, søtt eller salt?
Det ble begge deler :grin:
Deilig rekesalat og proteinlapper.


Salaten laget jeg ruccola salat, agurk,  tomat, gul paprika, søt paprika og rødløk som jeg skar i biter og hadde på en tallerken. Deretter toppet jeg med reker.
Jeg lagde en vinaigrette dressing av like deler sitronsaft og soyasaus, før jeg hadde i litt olje og en liten dert med wasabi.
Så friskt og godt.


Proteinlappene lagde jeg av 15 g kokosmel, 10 g zero carb vaniljeprotien, 1 ts fiberhusk, 1 ss sukrin, kanel og kardemomme, 1 egg, litt skummet melk. Etter at røren var blandet godt sammen stekte jeg lapper i pannen.
Jeg serverte med skyr naturell og sukkerfritt jordbærsyltetøy.


Dagens styrkeøkt ble en rask og god økt på rygg og bryst.
– Nedtrekk med bredt grep
– Enarms roing med manual
– Benkpress
– Flyes i maskin
– Sittende roing
– Omvendt flyes

Jeg har god kontakt og ordentlig trykk i muskulaturen for tiden.
Da er det utrolig gøy å trene.
Jeg gleder meg til trening hver eneste dag!

Ha en riktig god onsdagskveld:grin:
Vi er halvveis til helg.

Kristine

TACOGRATENG

Jeg ladet opp til dagens trening med en pepsi max i dag.
For en gang skyld hadde jeg ikke lyst på kaffe!!
Morgenkaffen er et fast innslag jeg må ha hver eneste dag, men i morges var jeg så forferdelig varm at jeg ikke orket tanken på noe varmt å drikke.


Det fungerte overraskende bra.
En times tid etterpå hadde jeg en god intervalløkt.
Jeg kjørte klassiske 4 * 4 intervaller.
Herlig :grin:
Økten så slik ut:
-Oppvarming
5 minutter gange på hastighet 7,5 og stigning 3
-Intervaller
4 minutter løping på stigning 13 og høyde 1 + 3 minutter gange på hastighet 7 og stigning 1 * 4
-Nedtrapping
5 minutter gange på hastighet 7,5 og stigning 3

Pulsklokken viste, jeg har en Polar FT80, en totaltid på 38 minutter, en gjennomsnittspuls på 167 og en makspuls på 195.
En svett og god økt.


Til lunsj lagde jeg en nydelig tacograteng.
Taco er godt i alle varianter!
Jeg stekte en pakke karbonadedeig og tilsatte finhakket hvitløk og chilli, et glass sukkerfri hot tacosaus og en rødløk i terninger.
Etter et par minutter la jeg halvparten av kjøttsausen i en ildfast form og hadde over tomater i skiver, før jeg la på resten av kjøttsausen og toppet med tomatskiver og masse revet lett jarslbergost.
Formen stekte på 200 grader i 15 minutter.


Utrolig godt og veldig mektig.
Jeg serverte sammen med en salat av spinatblader, gul og rød paprika, agurk og minimais og en liten dært sursøt sennep.
Da var jeg god og mett og klar for å befinne meg på jobb resten av kvelden.

Kristine

PROTEINRULL

På dagens treningsplan stod det biceps, triceps og skuldre.
Økten så slik ut:
– Sidehev med manualer
3 sett * 12 repetisjoner
– Skulderpress med manualer
2 sett * 6- 8 repetisjoner  
– Biceps curl
3 sett *  11 -12 repetisjoner  
– Fransk press
3 sett * 10 -12
– Hammer curl
2 sett * 20 repetisjoner  
– Triceps push down
2 sett * 8 -9 repetisjoner
Desidert den morsomste økten på lenge med god pump og blodårer.
Harry men gøy
:grin:

I tillegg hadde jeg også 40 minutter morgenkardio på ellipsen hjemme i stuen.
Med gjennomsnittspuls på 137 og god musikk var det en riktig god start på torsdagen.



Proteinrull

1 egg
2 eggehviter
2 ss sukrin
10 g pofiber
10 g vaniljeprotein
1 ts fiberhusk
Litt vann
Kanel
Kardemomme

Pisk de to eggehvitene til hvitt skum.
Ha i sukrin og pisk videre.
Bland sammen det hele egget med pofiber, vaniljeprotein, fiberhusk, kanel, kardemomme og litt vann.
Vend forsiktig deigen inn i de stivpiskede eggehvitene.
Ha røren over på en bakepapirkledd stekeplate og smør den tynt utover.
Stek på 200 grader i 12 -15 minutter.
Med en gang kaken kommer ut av ovnen ruller du den sammen som en rullekake og legger et håndkle over.
Når kaken er avkjølt drar du forsiktig av bakepapiret og fyller kaken med ønsket fyll.

Hele rullen inneholder:
155 kcal, 24 g protein, 6 g fett og 2 g karbohydrater.


Denne kan fylles med hva som helst.
Kesam, syltetøy, bær, kremfløte., vaniljekrem, osv, osv.
Kun fantasien setter grenser.
Jeg lagde en utrolig god sjokoladeglasur av 30 g whey sjokoladeprotein, 1 ss sukkerfritt kakaopulver, et par dråper stevia dark chocolate og litt vann.
Whey proteinpulveret gjør at glasuren blir tykk og deilig, og smaker kraftig sjokolade.
Helt nydelig.
Jeg tipper proteinrullen blir en fast favoritt fremover.
Med litt salt og mindre søtt er den perfekt til å fylle med salt pålegg som ost og skinke.

Kristine