Som jeg fortalte forrige uke, her, satte jeg altså et mål i august om å gå opp fem kilo innen året er ommet. Etter at jeg har skrevet om det, har jeg fått flere spørsmål om hva jeg gjør for å gå opp i vekt.
Vektoppgang i terorien, er ganske enkelt. Du må innta flere kalorier enn du forbruker. På samme måte er også vektnedgang enkelt på papiret. Du må innta færre kalorier enn du forbruker, for å gå ned i vekt. Men vi vet alle at det ikke alltid er lett å slanke seg eller gå ned i vekt. Slik er det også med vektoppgang. Det er enkelt i teorien, men satt i praksis er det ikke fult så enkelt.
For å gå opp i vekt har jeg:
⋄ Innført frokost
Jeg har tidligere vært veldig dårlig på å spise frokost, da jeg ikke er sulten på morgenen. Stort sett har jeg nok spist frokost to av syv dager i uken. Nå har jeg innførst frokost hver dag. Et ekstra måltid fører til et større inntak av kalorier totalt i løpet av dagen.
⋄ Spiser jevnere måltider
På hektiske dager kan jeg glemme å spise og også spise veldig ujevnt. Nå spiser jeg jevne måltidet gjennom hele dagen. I starten satte jeg faktisk på alarmen, slik at jeg ble minnet på å spise omtrent hver tredje timen og da fikk innarbeidet en god rutine med faste, jevne måltider hver dag.
⋄ Redusert mengden grønnsaker
Grønnsaker er sunt, men det er ikke nødvendig å spise en hel del av de. Da grønnsaker inneholder lite kalorier, vil det å spise mye grønnsaker føre til at du blir fortere mett og ikke ha like mye plass til annen mat. I en fase hvor en skal opp i vekt, ønsker en da å fokusere på ordentlig mat, slik at en får i seg nok kalorier. Jeg har redusert mengden grønnsaker slik at jeg nå får i meg ca en liten håndfull til hvert måltid. Da når jeg det anbefalte daglige inntaket, men fyller likevel ikke magen med grønnsaker slik at jeg har god plass i magesekken til annen mat.
⋄ Økt mengden fett
Da fett inneholder mye kalorier, er det enkelt å øke kaloriene ved å spise mer fett. Nå har jeg økt fettmengden jeg spiser til hvert måltid og sørger alltid for at hver eneste måltid inneholder en god dose fett. Sunt fett jeg spiser er meierismør, kokosolje, olivenolje, nøtter, frø, pesto, fullfett oster som brie, blåmuggost, feta og Jarlsberg, fet fisk som laks, ørret og markell, avokado og egg.
⋄ Tar flere hviledager
Jeg er veldig glad i trening og jeg har tidligere hatt problemer med å ta treningsfri fordi jeg har så lyst til å trene! For all del, jeg har ikke trent hver dag, men jeg har ikke planlagt treningsfri. Jeg har tatt en dag av gangen og hatt hviledag når jeg kjenner at kroppen trenger det. Nå forsøker jeg å ha minst to hviledager hver uke. Enkelte dager hvor jeg har blitt for rastløs, har jeg dratt på trening og brukt en drøy halvtime på streching, rulling med foam rolling og tøying. Det gjør det enklere å ta hviledager, for da føler jeg at jeg likevel har gjort noe den dagen. Det å ta flere hviledager har også gjort at jeg har blitt sterkere og hatt mer progresjon i trening. Ikke undervurder effektev av å la kroppen og musklaturen hvile!
Om du har noen tips til å gå opp i vekt, del de gjerne med meg og resten av leserne.
Kristine ♥
