Nå har jeg lyst til å komme med et lite jubelrop. Jeg har hatt min første intervalløkt siden mageoperasjonene! Faktisk blir det den første kondisjonsøkten jeg har hatt i 2020. Herlighet så fantastisk! Jeg ble positivt overrasket over hvor greit jeg følte intervallene gikk, med tanke på at jeg ikke har gjort noen form for kondisjonstrening på flere måneder og det faktumet at jeg ikke trente eller var aktiv på nesten seks uker. Selv om jeg merket at jeg ikke er like sprek som det jeg var i november, gikk det egentlig ganske så bra!
Jeg skal begynne rolig, både med tanke på distanse og fart, så jeg gjorde ikke den mest hardcore intervalløkten. Det ble en 30 minutters økt på møllen hvor jeg hadde og moderat fart.
Min første intervalløkt så slik ut -5 minutter oppvarming Her startet jeg med ganske, før jeg så jobbet og avsluttet med 1 minutt rask løping. -Intervaller 1 minutt løping + 1 minutt gange x 6 30 minutter løping + 30 sekunder løping x 6 15 sekunder spurt + 15 sekunder pause x 6 Jeg løp jeg altså i 1 minutt, før jeg så gikk rolig i 1 minutt og gjentok dette 6 ganger. Deretter forsøkte jeg å øke hastigheten, løp i 30 sekunder, før jeg gikk i 30 sekunder og gjorde dette 6 ganger. Tilslutt økte jeg hastigheten ytterligere, og spurtet i 15 sekunder og hvilte i 15 sekunder, og gjentok dette 6 ganger. -5 minutter nedtrapping
I skrivende stund sitter jeg her med en stort, stort smil om munnen. Selv om jeg ikke ble kjempe andpusten eller super svett, var det likevel utrolig deilig å løpe igjen. Om en ukes tid, skal jeg forsøke å øke intensiteten enda litt til. Et steg av gangen, så er jeg forhåpentligvis snart tilbake der jeg var.
Nå skal jeg fortsette pakkingen. I morgen flytter jeg! Weee! Så i dag er jeg midt i et eneste stort flyttekaos. Esker, pakking og rydding og fiksing. Håper du har en fin søndag. Nyt kvelden videre.
Det er kommet et hav av treningsøvelser og det er blitt populært på sosiale medier å poste forskjellige “merkelige” øvelser. Å vite hvilke øvelser som lønner seg å gjøre, er svært nyttig om du ønsker resultater av treningen din. Enten du ønsker å bli sterkere, få større rumpe eller noe helt annet. Skal du sette sammen en treningsøkt, må du nemlig velge øvelser som er fornuftige med tanke på hva du ønsker å oppnå.
⋄ Høy muskelaktivering Sørg for å trene øvelser som har høy grad av muskelaktivering. Det betyr øvelser som aktiverer og bruker musklene godt. Her er baseøvelsene noe å gå etter. Knebøy, markløft, roing, chins, skulderpress, benkpress, nedtrekk, utfall og hip thrust ,er gode øvelser.
⋄ Øvelser for dine mål Logisk nok, må du velge øvelser som styrker opp dine mål. Ønsker du for eksempel å bli sterkere i pull ups, må du ha hovedfokus på pull ups og andre øvelser som trener mye rygg som nedtrekk, roing, face pulls, t-bar roing og ligennde.
⋄ Skader Har du en skade, må du ta det i betraktning når du velger treningsøvelser? Om du for eksempel har vondt i kneet og føler smerter når du tar knebøy, kan det være bedre å ta knebøy til boks eller å gjøre frontbøy. Forsøk å jobbe rundt skaden din.
⋄ Ditt svake punkt Er du råsterk i knebøy, men klarer knapt en push ups, ja da er trolig bryst ditt svake punkt og et tegn på at du burde prioritere øvelser som trener brystmuskulaturen, slik at du blir sterkere her og får jevnet ut forskjellen mellom underkropp og overkropp.
⋄ Øvelser du mestrer Er det slik at du ikke klarer å ta en knebøy med knebøystangen. Ta goblet squat istedet til du er sterk nok for knebøy med stang. Eller om du jokker deg opp og ned med chins i strikk fordi du egentlig ikke mestrer eller er sterk nok til denne øvelsen, kan du heller ta nedtrekk eller chins i apparat til du er sterk nok til å gjennomføre chins med strikk med korrekt utførelse.
⋄ Øvelser du faktisk gjennomfører Om du virkelig hater bulgarske utfall, hjelper det lite å ha øvelsen på programmet om du ikke gjennomfører den. Eller om du føler deg miserabel og svak når du gjør markløft, så du stadig skipper øvelsen. Vel, dropp den! Velg da heller øvelser som du faktisk gjennomfører. De beste treningsøvelsene er tross alt de øvelsene du faktisk gjør .
De siste ukene har jeg selv tenkt mye på hvilke treningsøvelser jeg burde velge. Spesielt med tanke på at jeg ikke skal bruke coremuskulaturen etter operasjonene, samtidig som jeg likevel ønsker å få mest mulig muskelaktivering. I tillegg vil jeg også ha det moro på trening, for det er ekstra viktig for meg å finne glede i treningen nå som jeg ikke kan trene slik jeg pleier å gjøre. Da har jeg spesialtilpasset mine treningsøvelser for meg og mitt utgangspunkt. Hvordan du velger de riktige treningsøvelsene, er altså noe som er individuelt og som må tilpasses akkurat deg. Håper du fikk noen gode tips.
En rekke forskning viser at knebøy aktiverer quadriceps, altså forside lår, mer enn de aktiverer glutes, rumpemuskulaturen vår. Likevel er knebøy en genial øvelse som legger store krav til underkoppen og coremuskulaturen. Knebøy er en øvelse alle burde gjøre! Med noen få justeringer, kan du få knebøy til trene rumpemuskulaturen langt mer enn vanlig knebøy. Og hvem vil vel ikke trene mye rumpe?
Enn så lenge gjør jeg forløpig bare knebøy med egen kroppsvekt, så dette er gamle bilder. Det nærmer seg seks uker siden sist operasjon, noe som betyr at jeg er ett skritt nærmere å kunne løfte vekter igjen! Jeg regner med å kunne begynne med lette vekter allerede neste uke. Wiiii!
Fire enkle steg for å få trene mer rumpe under knebøy
⋄ Oppvarming Her anbefaler jeg at du bruker et minibands. Gjør gjerne et par aktiveringsøvelser med minibands som kick back og blutbridge. Gjør også noen lette knebøy med minibands før du legger på vekter, slik at du får åpnet opp hoftene og aktivert rumpen.
⋄ Pek tærne utover Utoverrotasjon i hoften, starter med at du vender føttene dine lett ut mot siden og peker tærne utover. Mer utoverrotasjon, vil føre til større aktivering av rumpen.
⋄ Ta et bredt steg Med det mener jeg litt videre enn skulderbredde, slik at føttene dine er plasser litt beredere enn dine skuldre.
⋄ Sett deg tilbake Altså at du har rettere rygg og tenker at du setter deg ned på en stol når du gjør knebøy, at du ikke lener overkroppen for mye frem. Om du trener med tunge vekter, er dette lettere å oppnå ved å trene knebøy i en smith-maskin.
Når du gjør disse fire enkle stegene, må du gjerne redusere vektene på knebøystangen, da det vil føles tyngre å gjøre knebøy på denne måten. Og ikke glem å fokusere på teknikken. Knebøy er kompleks øvelse. Alle, nybegynnere som viderekommende, burde få en teknikksjekk med jevne mellomrom. Håper du får bedre kontakt med rumpen under knebøy fremover. God trening!
Et spørsmål som stadig dukker opp for tiden, er hva jeg tenker om det faktum at jeg ikke får trent på noen måneder. Hvis du lurer på hvorfor jeg ikke har kunne trene, er det fordi jeg fikk akutte sterke magesmerter i slutten av desember og har blitt operert flere ganger i magen. Magemusklene mine er blitt åpnet opp, og må få tid til å gro helt sammen. Mer om det her. Nå er det nesten 8 uker siden jeg først ble innlagt på sykehuset. De første fem ukene var jeg helt uten trening. De siste ukene har jeg kunne gjøre lett trening med egen kroppsvekt. Jeg har forsøkt å ha 2 -3 økter i uken hvor jeg trener øvelser som gående utfall, kroppsvekt knebøy og enkelte veldig lette maskinøvelser. For å være helt ærlig, vil jeg ikke kalle dette trening. Jeg blir verken andpusten, svett eller sliten, men det er bevegelse og det føles godt. I teorien vil jeg si at jeg da har vært uten trening i nærmere 8 uker. Jeg tror aldri jeg har vært så lenge uten trening! Og hva tenker jeg egentlig om det?
Skal jeg være helt ærlig, har det gått overraskende lett å ikke kunne trene. Hadde du sagt til meg for tre måneder siden at jeg ikke ville kunne trene på 2 -3 måneder, hadde jeg fått helt fnatt og antatt at jeg aldri i livet kunne klare noe sånt! Men nå som jeg står i situasjonen, har det faktisk ikke vært noe problem. Mye av dette skyldes nok at etter å ha hatt flere operasjoner, har jeg hatt såpass vondt og vært såpass redusert at trening har vært uaktuelt. Jeg har ikke en gang tenkt tanken og synes ikke at det har fristet. Kroppen har helt tydelig ikke vært klar for trening. Når jeg fikk beskjed om at jeg kunne begynne med lett egen kroppsvekttrening, som var for omtrent 2 uker siden, var jeg faktisk ikke så gira på å trene. Jeg hadde fortsatt smerter og følte meg slapp og svak i kroppen. Den siste uken derimot, har jeg endelig begynt å glede meg ordentlig til å komme tilbake til styrketrening og tunge vekter, slik jeg pleide å trene.
Det jeg forteller meg selv, er hva gjør noen måneder, hvilken betydning har det? Jeg er 29 år, snart 30. Forhåpentligvis lever jeg 60 år til og jeg har planer om å trene og holde meg aktiv i alle disse årene. Hva gjør egentlig 2 -3 måneder uten trening i denne sammenhengen? Ingenting! Jeg vet at hvis jeg gir kroppen min ro og riktig tilhelling nå, vil operasjonssårene gro optimalt og i det lange løp vil jeg komme meg både raskere og bedre. Jeg forsøker også å tenke at det er en perfekt anledning til å ta en real delaod. La kroppen nullstille seg. Forhåpentligvis er kroppen virkelig restituert og uthvilt når jeg kommer tilbake og kan nå nye høyder med treningen! Ikke minst er det en fin anledning til å bruke litt ekstra tid på andre prosjekter og hobbyer, være mer sosial og gjøre andre ting. Alt i alt, synes jeg det å ikke kunne trene, faktisk ikke er så ille. Jeg vil nesten tro at det vanskeligste blir å komme tilbake til mine gamle rutiner og tung trening når jeg kan det. Men den tid, den sorg.
Et lite notat her på slutten. Treningsfri og deloads er noe alle burde ha med jevne mellomrom. Riktignok ikke flere måneder, med mindre du må på grunn av en skade, operasjon eller lignende. Det å implementere regelmessige deloads, da 1 uke med treningsfri eller mindre og lett trening, er noe som er godt dokumentert i forskningen, og gir bedre treningsresultater og prestasjon over tid. Hvile og restitusjon er vel så viktig, som selve treningen.
Det er på tide med en ny intervalløkt igjen. Og når vi først er inne på intervaller, må jeg fortelle dere en glad nyhet. Fra og med neste uke ser det ut til at jeg kan begynne å løpe. Woop woop! Det blir naturligvis ikke rett på intervaller. Jeg må starte med små, rolige joggeturer, men det er likevel fremskritt. Operasjonssårene gror og jeg kommer meg sakte men sikkert. Om tre ukers tid, kan jeg forhåpentligvis gjøre intervallene sammen med dere!
I mellomtiden drømmer jeg meg bort med mine planlagte intervaller. Som nevnt tidligere, satte jeg meg et mål i desember om å trene en intervalløkt i uken, og jeg har planlagt intervallene mine for januar, februar og mars. Dette er de planlagte intervallene for uke 7.
Du starter altså med å løpe 1 minutt raskt, før du tar en pause på 45 sekunder. Dette gjentar du 6 ganger. Deretter går du videre på neste intervall hvor du løper raskt i 45 sekunder og tar en pause på 30 sekunder. Dette gjentar du også 6 ganger før du går videre på neste intervall. Slik fortsetter du. Øk gjerne hastigheten underveis i intervallene.
⋄ 5 – 10 minutter nedtrapping
Dette er en intervalløkt jeg har trent før og som jeg liker godt. Her øker jeg farten for hver intervaller og på de siste spurtene, føler jeg virkelig at jeg flyr av gårde! Håper du liker økten. God trening!
Før operasjonene i magen og jeg kunne trene som normalt, trente jeg hovedsakelig fullkroppsøkter. Jeg er ordentlig fan av fullkroppsøkter! Det er effektivt, variert og moro. En rekke forskning viser også at det å trene en muskel ofte, gir bedre fremgang fremfor å trene en muskel sjeldent. Spesielt hos mennesker som har trent lenge. Det å trene fullkropps, gir altså ikke noe dårligere resultater sammenlignet med treningsplitter.
Når jeg trener fullkroppsøkter har jeg noen regler for meg selv, slik at jeg ender opp med å lage en komplett fullkroppsøkt. Vil du sette opp din egen fullkroppsøkt? I så fall har jeg noen tips til deg.
Bilde fra i høst hvor jeg faktisk kunne trene og gjøre pull ups! Åååå, som jeg savner den øvelsen. Her har jeg på meg Vesey tightsog Vesey topp. Og hvor kul er forresten ikke ryggen på den toppen?
Sett opp din egen fullkroppsøkt ⋄ Velg en baseøvelse for ben. Det kan være øvelser som knebøy, markløft, frontbøy, utfall eller benpress. ⋄ Velg en øvelse for rygg. Gode øvelser for ryggen er chins, pull ups, nedtrekk, stående roing og t-bar roing. ⋄ Velg en øvelse for rumpe. Hip thrust, glute bridge, strak markløft, rumensk markløft og kick back i kabel er gode alternativer. ⋄ Velg en øvelse for bryst. Øvelser jeg liker her er push ups, benkpress og dips. ⋄ Velg en øvelse for skuldre. Skulderpress med manual eller stang, arnoldpress og sidehev er eksempler på øvelser for skuldrene.
Om du ønsker, kan du eventuelt supplere med isolasjonsøvelser på for eksempel mage, biceps, triceps og legger. Eksempler på øvelser jeg liker for disse muskelgruppene er benhev og planken, biceps curl med stang og hammer curl, fransk press og triceps nedpress, og tåhev. Husk likevel at dette er muskelgrupper du allerede trener når du har trent øvelsene ovenfor. Du trener for eksempel legger når du trener knebøy, utfall eller hip trhust. Mens du trener biceps når du trener pull ups eller roing, samt triceps når du trener benkpress og skulderpress.
Der har du oppskriften på hvordan du kan sette opp en god fullkroppsøkt med gode øvelser som trener hele kroppen. Er du en person som liker fullkroppsøkter eller treningssplitter?
I går fikk jeg faktisk en skikkelig gla’melding. Jeg kan så vidt begynne å trene igjen! Riktignok kun svært lett trening, hovedsakelig egen kroppsvekt, men det føles likevel utrolig deilig. Jeg gleder meg naturligvis mest til å løfte tyngre vekter, men bare det å kunne trene forsiktig, er absolutt bedre enn ingenting og det føles så godt!
Mens jeg venter på å kunne trene som normalt igjen, vil jeg dele tre favorittøvelser for rumpen med dere. Disse bildene tok jeg i desember, før mageoperasjonene. Forhåpentligvis er jeg tilbake der om ikke så lenge!
Mine tre rumpefavoritter er hip thrust – ingen over ingen ved siden, kick back på benk og rumensk markløft. Hip thrust liker jeg å trene relativt tungt, gjerne et repetisjonsantall på 5 – 8 repetisjoner. Rumensk markløft foretrekker jeg å trene med moderat vektbelastning, da med repetisjoner på mellom 8 -12. Mens kick back foretrekker jeg å trene nok så lett, med full fokus på muskelkontakt og repetisjoner på 12 -15 repetisjoner per ben.
⋄ Hip thrust Hip thrust er trolig den mest kjente rumpeøvelsen. Dette er en øvelse alle burde ha i treningsprogrammet, både menn og kvinner. Det kan være litt vanskelig å få til hip thrust riktig og å gjennomføre øvelsen med god muskelkontakt. Her gjelder det å teste ut forskjellige benvinkler, høyde på benken og lignende. Det lønner seg også å sette seg inn i øvelsen. Jeg har skrevet et innlegg om hvordan du kan få bedre kontakt under hip thrust her med mine beste tips for å få gjennomføre denne øvelsen riktig.
⋄ Rumensk markløft Rumensk markløft, også kaldt RDL, er en øvelse som stimulerer rumpen mer enn vanlig markløft. Fordelen med rumensk markløft fremfor vanlig markløft, er blant annet at du ikke har noen pause hvor du har vektene på bakken, men at du konstant har vektene i luften og derfor konstant har spenning i rumpemuskulaturen. Noe som gjør at øvelsen gir stor belastning av rumpen. Stor belastning er bra for å utvikle rumpemuskulatur og få en veltrent rumpe. Øvelsen starter med at du løfter stangen ut av et stativ og står stående, hvor du da har vektstangen i hendene. Stram magemuskulaturen og hold en nøytral ryggposisjon. Før rumpen bakover og bøy overkroppen fremover. Stangen skal gli ned langs lårene dine. Når stangen er omtrent under knehøyde, løfter du overkroppen opp til startposisjon. Skvis rumpen sammen i det du har på toppen. Gjenta.
⋄ Kickback på benk Sett en benk foran kabelapparatet. Stå på alle fire på benken, med hendene under skuldrene, og knærne under hoftene. Plasser kabeldraget rundt den ene ankelen. Stram magemuskulaturen slik at du holder ryggen stabil under hele øvelsen. Løft benet strakt ut. Skvis rumpen sammen et lite sekund når du er på toppen, før du fører benet ned igjen. Gjenta x -antall repetisjoner. Ta så en liten pause før du gjør det samme på andre benet. Årsaken til at jeg foretrekker kickback på benk fremfor stående, er fordi at overkroppen blir mer stabil og jeg unngår ubehag i korsryggen, som jeg fort får når jeg gjør øvelsen stående. Jeg føler også at jeg får mer og bedre kontakt med rumpen.
For et par uker siden skrev jeg et innlegg om å planlegge uken sin. Innlegget kan du lese her. Jeg tror absolutt at de aller fleste vil ha en fordel av å planlegge. Både for å lykkes med målene en har satt seg, men også for en mer stressfri hverdag. I dag vil jeg snakke litt nærmere om det å planlegge treningen og det å være fleksibel med din treningsplan.
Trener du kun for moro skyld er ikke dette noe du trenger å tenke på, men om du har et mål med treningen, noe de aller fleste har, enten det er å bli sterkere, klare en spesifikk øvelse, gå ned i vekt eller noe helt annet, kan det være nyttig å planlegge og å ha en treningsplan.
Med en gang du planlegger noe og har en plan, er det også enklere å gjennomføre. Men det er også viktig å være fleksibel med treningsplanen, slik at trening forblir noe positivt og ikke forvandles til noe som stresser deg og noe du må gjøre. Det som også er viktig å ha i bakhodet, er at om du er fleksibel er sannsynligheten større for at du klarer å gjennomføre og at du opprettholder treningen over tid. Noe som igjen betyr at du har større sannsynlighet for å nå dine mål. Og du vil jo nå målene dine!
En gang i uken lager du en treningsplan. Selv liker jeg, som nevnt tidligere, å gjøre dette på søndagene. Da planlegger jeg ikke bare treningen, men alt fra jobb, avtaler, middager og lignende den kommende uken. Når du skal planlegge treningen din for uken som kommer, må du først se på hvordan uken din ser ut. Hvor mange dager er det realistisk at du får trent? Noen uker er mer hektiske enn andre, slik at du må ta utgangspunkt i den spesifikke uken. Det betyr at noen uker er det kanskje realistisk at du får trent tre ganger, mens andre uker blir det fem. Jeg må poengtere dette med realistisk en gang til! Vær heller litt mer pessimist enn optimist. Har du lyst til å få inn fire økter denne uken, men ser at det er mer realistisk at du får til tre økter, vel da planlegger du disse tre som er realistiske. Får du til fire økter, får det heller være en bonus. Da gir dessuten denne økten deg en ekstra god følelse fordi det er en “ekstraøkt”.
Når du har funnet ut hvor mange økter som er realistisk for deg å gjennomføre, skriver du disse øktene inn i kalenderen din. Det er en avtale med deg selv på lik linje med en avtale du har med en venninne. Skriv ned omtrent hvor lenge treningsøkten skal vare og hva du skal gjøre. Her må du ta resten av dagen din i betraktning og være realistisk. Noen dager rekker du kanskje å trene en time, mens andre dager må det bli en kjappis på tjue til tredve minutter. Skal du trene styrke, en gruppetime eller intervaller? Skriv ned hva du skal gjøre, gjerne detaljert, slik at om du skal trene styrke skriver du ned hvilke treningsøvelser du skal gjøre, sett og repetisjoner. Eller om du skal gjøre intervaller, planlegger du hvordan intervallene skal se ut.
Når du har en treningsplan for uken, må du så være fleksibel utover i uken. Det å bytte ut, endre eller ta en ekstra hviledag, er ikke feil eller et nederlag. Kommer onsdagen, hvor du har planlagt en hard intervalløkt, men du føler deg oppriktig sliten og slapp, så har du flere muligheter. Da kan du bytte bort den planlagte treningsøkten med en annen form for aktivitet som frister mer. Du kan også endre selve økten, slik at du kanskje korter ned antall intervaller og lengden på intervallene. Eller du kan velge å ta deg helt fri og heller komme sterkere tilbake imorgen.
Tilslutt må jeg bare legge til at det å være fleksibel ikke skal brukes som en dårlig unnskyldning eller en slags hvilepute. Det er viktig at du er ærlig ovenfor deg selv og kjenner på om du faktisk har lite energi fordi du har sovet lite, er stresset eller lignende, og om du oppriktig trenger å gjøre en endring i det som er planlagt, eller om det faktisk bare er dørstokkmilen som er lang. Er det sistnevnte; gjennomfør treningen likevel. Da vil du føle deg fantastisk etterpå! Er det derimot det første, at du oppriktig trenger å gjøre en tilpasning, så vær fleksibel. Det vil faktisk gi deg bedre resultater på lang sikt.
Slik planlegger du treningsuken din samtidig som du er fleksibel med din treningsplan, slik at du når målene dine. Lykke til.
Hei god lørdagsformiddag ♥ I dag har jeg sovet lenge, hoppet i koseklærne og så startet dagen med en kopp kaffe foran peisen. En ganske så behagelig lørdagsmorgen. Resten av lørdagen min kommer til å fortsette i samme tempo. Slik blir det om dagen, da det er veldig begrenset med hva jeg kan gjøre på grunn av mageoperasjonene.
Mens jeg satt å nøt kaffekoppen min, laget jeg en ny spilleliste for januar. Hver måned i 2019, har jeg laget ny spilleliste til trening. Er det noe dere ønsker at jeg fortsetter med? Denne måneden har jeg valgt ut en del gamle favoritter, låter som alltid gir meg god energi og godt humør, som får meg til å gi litt ekstra.
Jeg har på meg kosegenser og kosebukse fra IcanIwill. Dette antrekket har blitt en favoritt i klesskapet. Jeg elsker klær som både ser fint ut og som er behagelig på! Hele antrekket er forøvrig på tilbud nå om du trenger et nytt koseantrekk. Du får settet i sort genserog bukse, grønn genserog bukse, blå genser og bukse, og fargen jeg har; rosa genser og bukse. De er helt normale i størrelsen og jeg har small både i genseren og buksen.
Håper du får glede av spillelisten i januar. Jeg gleder meg til å kunne ta den i bruk selv når jeg er tilbake på trening. Forhåpentligvis er det veldig snart! Enten helgen din består av trening, sjokolade eller noe annet, gjør noe som får deg til å smile. God helg!
Som jeg skrev forrige for et par uker siden, har jeg planlagt alle intervalløktene mine i januar. Jeg satte meg jo et mål i desember om å trene en intervalløkt hver uke i hele januar. Jeg er fortsatt ikke tilbake på trening, men jeg vil likevel dele ukens intervaller med dere. Intervallene for uke 2 finner du her. Forhåpentligvis har du hatt en bedre start på året enn meg og har en velfungerende kropp som kan trene og bevege seg normalt. Da håper jeg du får gleden av disse intervallene.
Ukens intervaller uke 4, er en slags pyramideintervall. Her skal du løpe med stigning og høy intensitet. Du kan også løpe med mindre stigning og tilpasse intensiteten ut i fra ditt utgangspunkt og hvor tung du vil ha økten.
Ukens intervall uke 4
⋄ 5 -10 min oppvarming
⋄ Intervaller 1,5 – 2 % stigning på alle intervalldrag og 1 minutts pause mellom hvert drag 1 minutt rask løping 2 minutter rask løping 3 minutter rask løping 4 minutter rask løping 4 minutter rask løping 3 minutter rask løping 2 minutter raskt løping 1 minutt rask løping
Her løper du altså i 1 minutt, før du tar en pause på 1 minutt. Så løper du i 2 minutter og tar en pause på 1 minutt. Deretter løper du i 3 minutter og har en pause på 1 minutt, osv. Forsøk å hold samme tempo på alle intervallene. Det skal være ganske lett å løpe hastigheten på 1 minutt, men være nok slitsomt når du løper 4 minutter. Intensiteten skal være nok så høy.
⋄ 5 -10 minutter nedtrapping
En liten side note; jeg hentet dette antrekket fra BetterBodies på posten i går, og jeg bare digger det! Både toppen og tightsen er seamless, og stoffet føles ordentlig mykt og komfortabelt. Det er sjeldent en tights føles bra på, samtidig som den sitter godt og ikke sklir ned, men det gjør denne! Jeg valgte den rosa tightsenog toppen, sterke farger gjør meg litt ekstra glad! Settet finnes også i grå tights og topp, og sort tights og topp.
Om du tester økten håper jeg du får en skikkelig kick ass treningsøkt! Uansett hva du gjør, håper jeg du får en herlig lørdag og en riktig god helg.
