HAR DU TRENT I DAG?

God mandag dere ♥ Da er hverdagen tilbake for fult for min del. Det har vært en fantastisk deilig ferieuke, men det skal også bli godt å komme tilbake til rutiner igjen. Dagen har bestått av jobb, en treningsøkt og i skrivende stund sitter jeg her og spiser middagen min.

Har du trent i dag? Uansett hvor demotivert du føler deg, anbefaler jeg deg å starte uken med en treningsøkt. Gjennomfører du ukens første økt på en mandag, setter du standaren for den nye uken og da blir det veldig mye lettere å fortsette å trene utover i uken. Og om det er slik at du føler deg virkelig demotiver i dag, så vil det at du overvant dørstokkmilen, gjøre at du får en skikkelig god følelse innvendig og oser av mestringsfølelse. Glem heller ikke at trening gir deg overskudd, energi og utløser endorfiner.

Når du nå har satt standaren for en ny uke og gjennomført en treningsøkt på en mandag, bruk et minutt eller to til å kjenne på de gode følelsene du sitter med. At du er stolt over deg selv at du tok deg en økt, at du føler deg litt lettere til sinns, har litt mer energi og føler deg litt bedre. Om du da senere i uken, ikke har lyst til å dra på trening, kan du tenke tilbake på mandagen og hvor deilig det føltes da.

Jeg skal ærlig innrømme at jeg ikke var kjempe motivert til å dra på trening rett etter jobb. Jeg kom sent hjem fra Malaga i går kveld  og var nok fortsatt litt i feriemodus i dag. Før jeg dro på jobb i morges, pakket jeg treningsbaggen og tok den med på jobb. Da  hadde jeg ingen unnskyldninger etter jobb og dro rett fra jobben til trening. Det ble en lett fullkroppsøkt på snaue førti minutter med utfall, nedtrekk, benpress, sittende roing, hip thrust og face pull. Nå sitter jeg virkelig her med den beste følelsen! Standaren er satt og jeg er klar for å fortsette uken minst like bra!
Håper din mandag har vært bra :grin:

Kristine  ♥

DILLA PÅ

For tiden har jeg dilla på

Relax Melodies
Denne appen er helt genial for å finne roen på kveldstid. Den gir deg beroligende lyder som fossefall og regn. Jeg forsøker å sette den på 10 -15 minutter før jeg skal legge meg, for at hjernen skal skru seg av og kroppen skal roe seg ned.

Is
Det er noe med de salte, sprø sjokoladekulene som gjør at jeg har fått helt dilla på denne karamellisen. Den er så god! Før jeg dro på ferie har jeg stort sett tatt et par spiseskjeer hver eneste dag etter middagen de siste ukene.  

Smale knebøy på vektplate
Denne øvelsen har jeg fått ordentlig dilla på. Jeg tar naturligvis vanlig knebøy først og andre tyngre øvelser, men legger denne inn på slutten av økten. Gjerne med et høyt antall repetisjoner mellom 12 -20. Det brenner skikkelig i forside lår.

Sneakers
Altså, hallo, hvor styggkule er ikke de nye skoene mine? Jeg bare elsker dem! Jeg har brukt dem hver eneste dag siden jeg kjøpte dem forrige uke. Mitt nye crush!

Happier
På flyet til Malaga oppdaget jeg podcasten Happier with Gretchen Rubin. At følelsen av glede og lykke, ikke bare er noe som oppstår, har jeg skrevet om tidligere. Og det er nettopp dette Rubins podcast handler om. At du kontrollerer din egen lykkefølelse. Podcasten gir enkle og effektive tips til hvordan du kan bringe litt mer lykke inn i hverdagslivet. Jeg fikk helt dilla på denne podcasten fra første episode og har allerede lyttet igjennom femten stykker!

Stronger crop top
Jeg synes fargene på denne toppen var ordentlig sommerlig og fin. Den gir meg en ordentlig sommerfølelse. Den kommer til å brukes ikke bare nå på ferie, men gjennom hele vinteren for å få et snev av sommerfølelse. 

Kristine ♥

I HELGEN KAN DU

For helgen min her i Malaga, har jeg ikke de store planene. Jeg tar en dag av gangen og koser meg med sol, ferie og avslapping. 
Har du ikke de store planene for helgen du heller, har jeg noen tips til deg her. Riktig god helg ♥

I helgen kan du servere burritos til middag
Burritos er en skikkelig god middag som alltid er en vinner. Eller hva med hjemmelaget spelt pizza med hvit topping? Super godt!

I helgen kan du see filmen 13 hours
Denne filmen er fantastisk. Dette er en action drama film som handler om et sikkerhetsteam under et angrep på en amerikansk forbindelse i Libya. Filmen er basert på en sann historie fra 2012 og er nervepirrende fra start til slutt. 

I helgen kan du skrive en takknemlig liste
Ta deg tre minutter til å skrive en takknemlig liste. Den kan inneholde alt fra at du er takknemlig for at du nok en dag våkner til liv, til noe mer spesifikt som har skjedd i dag. Husk at hver dag er en gave. Ikke ta dagen i dag forgitt.

I helgen kan du ta deg en skogstur
Pakk med deg en niste, en termos med kakao og varme klær, og gå ned en tur i skogen. Ta gjerne med familie eller venner. Høstfargene og -luften er deilig på denne tiden av året. 

I helgen kan du bake skillingsboller med sjokolade
Gjærbakst er alltid godt. Test ut denne oppskriften på skillingsboller med sjokoladefyll. En n litt sunnere variant, men likevel knall god!

I helgen kan du løpe intervaller
Har du ikke lyst til å bruke lang tid på trening i helgen, kan du teste denne intervalløkten. Da er du ferdig på knappe 30 minutter. Kjapt, effektivt og moro!

I helgen kan du ta deg en spakveld
Ta deg en kveld hvor du pleier deg selv hjemme hjemme. Skru på rolig musikk, skrubb hele kroppen med en kroppsskrubb og smør deg så med en deilig kroppskrem, ta på en ansiktsmaske og nyt et glass vin.

I helgen kan du lage en deilig frokost
Bak rundstykker. Dekk frokostbordet med diverse pålegg, tente lys og ferske rundstykker. Det blir nesten som en hjemmelaget hotellfrokost! Cottage cheese rundstykker er alltid en favoritt. De er enkle, raske og gode.  Ellers kan jeg anbefale disse enkle, proteinrike speltrundstykkene.

Med det ønsker jeg deg en riktig god helg :grin:

Kristine ♥

STYRKETRENING FOR BEDRE HELSE

Hei og god ettermiddag ♥ Akkurat nå sitter jeg å lader opp til en styrkeøkt. Det blir den første treningsøkten her nede. Jeg har planer om å kjøre en klassisk fullkroppsøkt med knebøy, chins, utfall, dips, og et par sett rumpe og skuldre på slutten. Med andre ord ikke den lengste eller tyngste økten, men det er akkurat det jeg har lyst til! På ferie tar jeg en dag av gangen. Har jeg lyst til å trene, trener jeg. Har ikke lyst, dropper jeg det. 

For alle dere som trener styrketrening, har jeg en gladnyhet. Kondisjonstrening har lenge vært koblet til god helse og mindre sykdom. En nylig publisert studie med ti tusen mennesker viser at styrketrening er minst like bra for helsen vår som kondisjonstrening. Både dødeligheten og sjansen for kreft var betydelig redusert. Studien var gjort i Skottland og England mellom 1994 og 2008. Den viste at styrketrening minst to ganger i uken gav 23 % lavere risiko for død tidlig, samt 31 % redusert risiko for å dø av kreft. 

Så jenter og gutter. Styrketrening er former ikke bare kroppen din, styrketrening gir deg også bedre helse. Så sleng deg på og ta deg en styrkeøkt i dag :grin:

Kristine ♥
                                                                                                                                   Kilde: https://academic.oup.com/aje/article-abstract/187/5/1102/4582884

BROWNIE MED KARMELLBITER

I dag har jeg ikke stort spennende å fortelle, da dagen så langt har bestått av solings og badings! Derfor vil jeg dele denne godsaken som jeg laget forrige helg, brownie med karamellbiter. Kan det bli bedre? 

En saftig og myk sjokoladebrownie med deilige chewy karamellbiter. Sjokolade og karamell er bare så godt sammen! Jeg kjenner at magen begynner å smårumle når jeg sitter her og ser på disse bildene. Det her er virkelig en godsak som du må prøve!

Jeg har brukt hjemmelaget karamell som karamellbiter, men du kan også kjøpe ferdige karameller og bruke dette i brownierøren. Eventuelt kan du rett og slett bruke en proteinbar eller lignende med karamellsmak.
Oppskriften på karamellbiter er en oppskrift jeg har delt mange ganger, deriblant her, og det er blitt en av favorittoppskriftene blant dere lesere. Oppskriften gir flere karamellbiter enn du trenger til brownien, så da har du noen ekstra karamellbiter til kaffekosen de neste dagene. Enjoy!

Brownie med karamellbiter

Karamellbiter
1 boks vikingmelk, eventuelt fløte
2 ss smør
2 ss fibersirup gold, kan sløyfes
1 liten klype salt, valgfritt

Ha alle ingrediensene i en stor bolle og rør om med en skje.
Sett bollen i mikroen på maks effekt i 6 -8 minutter.
Ta ut bollen et par ganger og rør om.
Karamellen er ferdig når den har fått mørk farge og er blitt klissete i konsistensen. 
Du kan også koke karamellene i kjele. Da må de kokes i crika 40 minutter.
Hell massen  på en stekeplate kledd med bakepapir.
Avkjøl.
Skjær i firkanter. 

Brownie
60 g smør
2 egg
8 ss sukringold  
150 g kesam
50 g kakaopulver
1 ts bakepulver
1/2 ts salt
1/2 ts vaniljepulver, kan sløyfes
130 g mel, jeg brukte 80 g speltmel og 50 g havremel

Pisk smør, sukringold og eggene godt sammen. Rør inn kesam. T
ilsett så tørrvarene og bland sammen til en jevn røre.
Hell i en form ikledd bakepapir.
Fordel karamellbiter over i formen og trykk de ned i brownierøren. 
Stek på 175 grader i 20 minutter. 
Avkjøl i minimum 5 minutter før du deler kaken i biter.

Det lukter himmelsk når kaken kommer ut av ovnen. Og den smaker, om mulig, enda bedre enn det lukter. Det skal godt gjøres å bare ta en bit! Håper du lar det friste til å lage brownie med karamellbiter og at det faller i smak. 

Kristine ♥

SPILLELISTEN I OKTOBER

Tusen hjertelig takk for alle gode ferieønsker. Dagen i dag har gått med til å traske rundt i Malaga by, ligge i solen, spise is og slappe av. Nå går turen snart ut for sushi. Jeg kunne ikke hatt en bedre start på ferien! 

Det siste jeg gjorde før jeg dro hjemmefra, var å oppdatere spillelisten min. Jeg må på død og liv ikke trene på ferie, men jeg tipper at det blir en økt eller to her nede. Rett og slett fordi trening gjør meg glad! Her er spillelisten i oktober

Just Dance – De-Grees
Make Us Bounce, Radio Edit – Brooklyn Bounce
Blood On You, Brandon Hadden Remix – Teddy Cream
X-Cited, X-tended mix – Ziggy X
No Limit – Alex Christensen
The Riddle Anthem, Rework – Mike Candys
Satisfied, LEFTI Remix – Galantis
Body Rock – Twisterz
Clockwork – Luke Bond
My Life, Fronzerelli Remix – Chanel
Painless – Wanne
Jackie Chan, Kanu Silva Remic – Tiesto
I Need You, feat Olaf Blackwood – Armin van Buure
The Man  – Mr. Bounsta

Håper du har hatt en fin tirsdag og at spillelisten i oktober kan gi deg litt ekstra treningsmotivasjon de neste dagene :grin: 
Ha en fortsatt fin kveld!
 

Kristine ♥

TGIV

Oh, yes, thank God it’s vacation. TGIV!

Jeg tror ikke jeg kan beskrive med ord hvor deilig denne feriefølelsen kjennes akkurat nå. Helt fenomenalt! Fantastisk deilig!
Jeg har jobbet ekstremt mye i hele sommer og frem til i dag. Faktisk har jeg knapt hatt noen fridager. Ja, jeg skal ærlig innrømme at det har blitt for mye jobb. Da jeg startet fulltid som sykepleier, hadde jeg flere jobber fra før. Jeg trivdes veldig godt i disse og hadde håpet at jeg klarte å sjonglere alle sammen. Rett og slett fordi jeg har det så bra på jobb. Det gikk veldig bra noen måneder, men så begynte jeg å kjenne på kroppen at det ble for mye. Dette var grunnen til at jeg sa opp flere av jobbene jeg har i august. Som vanlig, hadde jeg tre måneders oppsigelsestid og det har da blitt noen hektiske måneder. Jeg føler rett og slett at jeg har jobbet ræva av meg! Både kropp og hodet er overarbeidet og sliten, og jeg kjenner at jeg virkelig trenger en ferie. Denne ferien kunne ikke kommet på et mer passende tidspunkt. TGIV, altså! Nå skal batteriene lades opp til det fulle.

I skrivende stund sitter jeg på flyplassen og venter på flyet. Jeg gleder meg som et barn! Det er noe magisk med å sette seg på et fly og reise fra alt man burde gjøre og alt stress. Jeg har leid meg en leilighet og de neste dagene skal jeg bare nyte, kose meg og slappe av. Det blir solskinn, bading, god mat, boklesing på stranden, trening og mer avslapping. Jeg skal gjøre akkurat det jeg føler for å ta det helt med ro. Det blir så fantastisk deilig altså!

Når jeg kommer hjem på søndag, går jeg over i normal arbeidsprosent og kommer “kun” til å jobbe som sykepleier og online coach. Jeg vil ha mer tid til sosialt, de jeg er glad i og avslapping. Husk at jobben ikke er livet dere. jobben er en del av livet. Men først ferie! Nå skal jeg legge vekk alle tanker om jobb og nyte noen late dager. TGIV :grin: 

Kristine ♥

PANNEKAKER MED SJOKOLADEKREM

Riktig god mandagsmorgen dere ♥ I dag startet jeg dagen med med deilige pannekaker med sjokoladekrem. Jeg begynner nemlig ferie i dag og feiret med en ekstra god frokost. Joho for både ferie og en fantastisk god start på dagen!

Pannekaker med sjokoladekrem
Til 1 porsjon

Pannekaker
2 egg
3 ss mel, jeg brukte 2 ss havremel og 1 ss speltmel
2 ss kesam 1/2 ts bakepulver
1 ts sukringold
Litt salt, kanel og kardeomme

Bland sammen alle ingrediensene.
La røren svelle et par minutter før du steker små pannekaker i en panne på middels varme.
Mens pannekakene steker lager du sjokoladekrem.

Sjokoladekrem
100 g kesam
100 g philadelphia, eventuelt mer kesam
1 ts kaffe, kan sløyfes
1 ss fibersirup, eller annen søtning
2 ss kakaopulver
1/4 ts salt

Bland sammen alle ingrediensene og ha over pannekakene.
Spis!

Jeg hadde i tillegg over noen biter av en proteinbar, blåbær og druer. Det er frokosten sin det!

Saftige og gode pannekaker, med en fyldig og god sjokoladekrem. Mmmm… Sammen med en stor kopp kaffe kan jeg virkelig si at jeg storkoste meg!
Nå får jeg komme meg på jobb. Siste arbeidsdag før en uke ferie venter! Ha en fin fin mandag :grin:

Kristine ♥

MIN TRENING UKE 41

Treningen min ser forskjellig ut fra uke til uke. Denne uken her, føler jeg har vært en ordentlig god treninguke! Jeg har følt meg sterk og energisk, og virkelig kost meg på trening. Det er så morsomt! Min trening i uke 41, så slik ut. 

Mandag
Styrketrening på hele kroppen. 
-Knebøy 
4 sett * 6 repetisjoner
supersett med
-Chins med ekstra vekt
4 sett * 6 repetisjoner
 – Hip thrust
4 sett * 8 repetisjoner
supersett med
– Bredt nedtrekk 
4 sett * 8 repetisjoner
– Utfall
3 sett * 8 repetisjoner
supersett med 
– Dips 
3 sett * 10 repetisjoner

Tirsdag
Styrketrening på hele kroppen.
– Markløft
4 jobbsett x 3 repetisjoner
– Pull ups
3 sett * maks antall repetisjoner
– Benkpress
3 sett * 10 repetisjoner
– Hip thrust
3 sett * 10 repetisjoner

– Stående skulderpress
3 sett * 10 repetisjoner
– Kick back i kabel
3 sett * 12 repetisjoner

Onsdag
En rask styrkeøkt på underkroppen.
– Eksentriske bulgarske utfall
3 sett * 8 repetisjoner
 – Bred benpress
3 sett * 10 
repetisjoner
– Leg extension
3 sett * 10 
repetisjoner
supersett med
– Leg curl
3 sett * 10 repetisjoner

Torsdag
En rask styrkeøkt på overkroppen.
 -Muscle ups teknikk
– Chins med vekt
3 sett * 7 repetisjoner
supersett med
– Dips med vekt
3 sett * repetisjoner
– Rovariant i kabel
3 sett * 10 repetisjoner

supersett med
– Sidehev
3 sett * 12 repetisjoner
– Face pulls 
2 sett * 12 repetisjoner

Fredag
Restitusjonsdag.
15 minutter gange på møllen med stigning + cirka 30 minutter stretching og rulling på foam roller.

Lørdag
Styrketrening på hele kroppen.
-Frontbøy
 4 sett * 4 repetisjoner
– T-bar roing
3 sett * 8 repetisjoner
– Utfall med fremre ben på steppkasse
3 sett * 8 repetisjoner
– Nedtrekk med håndtak
3 sett * 8 repetisjoner

– Dips 
3 sett * 10 
repetisjoner
– Ettbens revers hyper
2 sett * 12 repetisjoner

Søndag
Hvile

Det var min trening denne uken. Nå skal resten av søndagen brukes til kontorarbeid. Søndag er nemlig check in for de fleste av mine online pt-kunder. Da blir det noen timer på pcen med rapport-lesing og justeringer. Det er arbeid jeg synes er kjempe givende, så jeg synes det er helt greit å bruke søndagen på det! Lad opp til en ny uke dere :grin:

Kristine 

HVA GJØR DEG GLAD?

Riktig god lørdags formiddag ♥ I dag har jeg en utfordring til deg. Bruk et lite minutt til å skrive ned hva som gjør deg glad. Finn frem et hvitt ark og en penn. Sett på stoppeklokken og skriv i vei. Skriv ned absolutt alt som popper opp i hodet ditt, fra å dra på ferie til å lukte på blomster.

Å gå en tur i skogen og ta meg tid til å høre på fuglekvitteret, å klemme noen jeg er glad i, å ta en lang varm dusj, virkelig nyte morgenkaffen, trene, spise et godt måltid men venner, å glede andre, å ta på meg fargerike klær, le høyt, skru på musikk å danse uhemmet på stuegulvet, sette meg ned i noen minutter og ikke gjøre noen ting, ta en kveld for meg selv med vin, sjokolade og spennende bøker….Ja, jeg kan fortsette i det uendelige. Dette er noen av tingene som gjør meg glad.

Når du har brukt dette lille minuttet på å skrive ned hva som gjør akkurat deg glad, vil jeg gi oppfordre deg til å gjøre noe som gjør deg glad. Velg noen punkter fra listen din og gjennomfør disse!
Det er faktisk slik at lykke er noe vi må skape selv i våre egne liv. Det å ha det bra, handler blant annet om å gjøre de tingene som gjør deg glad. Det som får frem smilet hos deg, gir deg en god følelse innvendig og som får deg til å føle deg vel. Så uansett hva planene dine er denne helgen, sett av noe tid til deg selv, hvor du kan gjøre akkurat det du føler for og som gir deg en følelse av lykke innvendig.

Riktig god helg :grin: 

Kristine ♥