I går var det fire -fem dager siden jeg sist hadde en treningsøkt og jeg kjente at jeg måtte beveg kroppen litt igjen. Da tok jeg frem treningsstrikken og laget meg en fullkroppsøkt. Det ble drøye 30 effektive minutter på hotellrommet. For en deilig start på dagen!

Har du en treningsstrikk, bootyband eller et miniband, kan du trene når og hvor som helst. Denne treningsøkten tar bare en halv time alt du trenger er en strikk. Selv brukte jeg et booty band med moderat motstand. Om du har flere strikker med forskjellige motstander, er det enda bedre!

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Øvelse 1 – Hoppende knebøy

Fest treningsstrikken rundt knærne dine. Ta en dyp knebøy med bred benstilling. I bunnposisjon skyver du godt fra og hopper deg opp. Sett deg ned i en dyp knebøy igjen og gjenta. 

Øvelse 2 – Smale knebøy

Stå med føttene nesten helt inntil hverandre med føttene tredd inn i strikken. Sett deg ned i en smal knebøy, ta et grep om treningsstrikken og skyv deg så opp igjen. Gå ned i en smal knebøy  og gjenta.
 

Øvelse 3 – Stående roing

Tre den ene foten inni treningsstrikken og ta et grep rundt strikken med hånden på samme side. Skyv så armen opp og bak, samtidig som albuen holdes tett inntil kroppen. Kjenn at du skviser / strammer skulderbladet ditt i topposisjonen. Senk armen ned igjen og gjenta. Gjør ferdig en arm, før du gjentar på den andre armen. 
 

Øvelse 4 – Pullback

Tre hendene dine inni strikken og hold de smalt samlet over hodet. Før så armene ned foran deg, samtidig som du fokuserer på å skvise skulderbladene godt nedover og sammen. Hold litt i bunnposisjon, før du fører hendene opp igjen og gjentar. 

Øvelse 5 – Ettbens strak markløft

Tre den ene foten inn i strikken, bøy i hoften og grip tak i strikken. Rett så overkroppen opp igjen, slik at du tar en strak markløft. Skvis rumpeballene sammen i topposisjon, før du gjentar. Gjør ferdig ett ben, før du gjentar på neste ben. 

Øvelse 6 – Donky kickback

Stå på hender og knær med strikken tredd over knærne. Før det ene benet opp og bak. Før foten så langt opp mot taket som du klarer. Her skal du kjenne det godt i rumpen, så skvis rumpen godt sammen under hele øvelsen. Gjør deg ferdig med det ene benet, før du gjentar på det andre benet. 

Øvelse 7 – Sidehev

Tre hendene inn i strikken. Før så den ene armen opp til siden, som i en sidehev. Vend armen ned igjen og gjenta. Ta ferdig en side, før du gjentar på den andre siden. 

Øvelse 8 – Mountain climbers

Tre strikken på føttene dine. Stå på alle fire i push ups- stilling. Før så en fot inn mot armen på samme side. Altså, før høyre fot inn mot høyre arm, og før så foten tilbake. Før så venstre fot inn mot venstre arm. Før annet hvert ben inn mot overkroppen. Stram inn magemuskulaturen og forsøk å hold ryggen nøytral under hele øvelsen. 

Slik gjør du:
Denne treningsøkten kan du gjøre på 2 måter, enten som en intervallbasert treningsøkt med fokus på tid, eller som en sirkeløkt med fokus på repetisjoner. Selv gjorde jeg førstnevnte, men du står fri til å velge det du foretrekker. 

– Intervallbasert treningsøkt med fokus på tid
Sett et stoppeklokke på 45 sekunders arbeidsperiode og 15 sekunders hvileperiode. Gjør så mange repetisjoner du klarer av øvelse 1 i 45 sekunder, ta så 15 sekunders pause før du gjør så mange repetisjoner du klarer av øvelse 2 i løpet av 45 sekunder og ta 15 sekunder pause, før du deretter går til øvelse 3 og gjør så mange repetisjoner du klarer på 45 sekunder, osv. Når du har gjort alle øvelsene, tar du deg en pause på 1 -2 minutter før du gjentar. Hisk også at noen øvelser må gjøres på begge sider. Gjør totalt 3 slike runder. 

– Sirkeløkt med fokus på repetisjoner
Gjør 15 -20 repetisjoner av alle øvelsene rett etter hverandre. Du gjør altså 15 -20 repetisjoner av øvelse 1, går rett på øvelse 2 og gjør 15 -20 repetisjoner, deretter direkte til øvelse 3, osv. Når du har gjort alle øvelsene tar du en pause på 1 -2 minutter. Gjør totalt 3 slike sirkelrunder. 

Der har du en treningsøkt du kan gjøre på hotellrommet, i stuen, på hytten, i skogen eller hvor du ønsker. Ta deg en fullkroppsøkt med strikk. God trening!

Kristine ♥

Første gang jeg smakte edamamebønner var på en sushi restaurant. Etter det var jeg frelst. Edamame er blitt en favoritt på kjøkkenet og før jeg dro på ferie spiste jeg det så og si hver dag! Har du smakt edamame?

Edamamebønner er hele, umodne soya bønner. I Norge selges de stort sett frosne, enten innkapslet i skallet sitt, som ikke skal spises, eller pillede hvor du kun for edamamebønnene. Jeg kjøper de på Kiwi eller Meny der hvor de fryste grønnsakene ligger. Edamame smaker utrolig godt, noe som er hovedårsaken til at det er blitt en favoritt hos meg, men bønnene har også mange helsefordeler. 

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Proteinrike
Protein er viktig for helsen vår. Det vet vi fra før av. Edamame er en god plantebasert proteinkilde. En porsjon på cirka 100 gram, inneholder omtrent 12 gram protein. I motsetning til de fleste plantebaserte proteinkilder, gir edamamebønnene et fullverdig proteininnhold med alle de essensielle aminosyrene, selv om det ikke er like høyt som i animalsk protein. 

Har liten påvirkning på blodsukkeret 
Selv om edamamebønner inneholder karbohydrater, inneholder de også en rekke fiber og de skårer lavt på den glykemiske indeksen, som er et mål på hvor mye en matvare øker blodsukkeret. 

Inneholder mye vitaminer og mineraler
Edamamebønner har et høyt innhold av en rekke vitaminer og mineraler, så vel som fiber. Du får blant annet mye folat, magnesium, vitamin K og jern i bønnene. 

Kan redusere risikoen for brystkreft
​Soyabønner og brystkreft er omdiskutert. Flere studier viser at et høyt inntak av soyabønner og soyaprodukter kan redusere risikoen for brystkreft. Det ser ut til at et høyt inntak tidlig i livet, kan beskytte mot brystkreft senere i livet. Noen studier viser ingen beskyttende effekt. Her må det altså mer forskning til. 

Edamamebønner er en god og næringsrik bønne som flere burde ta i bruk i kostholdet sitt. Selv synes jeg virkelig at en håndfull edamame setter en ekstra piff i salaten eller omeletten. Prøv det neste gang. Det både smaker godt og gjør godt 

Kristine ♥

HIIT trening har mange helsefordeler, blant annet bedret insulinfølsomhet, økt oksygenopptak og økt etterforbrenning, altså at kaloriforbruket ditt øker etter treningsøkten er ferdig. HIIT trening er en fantastisk treningsform ettersom det kan utføres hvor som helst, det tar svært kort tid og alle kan utføre det uavhengig utgangspunkt. Her har du seks enkle HIIT økter.

Battle rope- økt
Plasser deg godt til rette med et battle rope i hver hånd. “Pisk” tauet så raskt du klarer i 30 sekunder, før du hviler i 60 sekunder. Gjenta 8 -10 ganger. 

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Sprint økt på møllen
Bruk en tredemølle. Ha en lett stigning på møllen utifra din fysiske form. Spurt 1 minutt, før du går i 2 minutter. Dette er en runde. Gjenta 5 -8 ganger. 

Sykkel -økt 
Sett deg på en spinningsykkel og skru opp motstanden slik at den føles moderat. Sykle så raskt og hardt du klarer i 30 sekunder, og så rolig i 60 sekunder. Gjenta 10 -12 ganger. 

Hoppe tau -økt
Hopp så raskt og så mange ganger du klarer med et hoppetau i 60 sekunder. Hvil så i 60 sekunder. Gjenta 8 -10 ganger. 

Bakke -økt
Finn deg en nok så bratt bakke på alt fra 50 -100 meter avhengig av ditt utgangspunkt. Løp så raskt du klarer opp bakken, og gå så ned igjen. Gjenta 8 -10 ganger. 

Hoppende knebøy -økt
Utfør så mange hoppende knebøy du klarer i 45 sekunder. Ta så en pause på 90 sekunder. Gjenta 10 -15 ganger. 

Husk at du alltid må varme opp i minimum 5 minutter før du begynner en HIIT økt. 

HIIT kan varieres i det uendelige. Test forskjellige aktivitetsformer som ellipse, bakkeintervaller, sykkel, sprint ute og inne og styrkeøvelser og eksperimenter med forskjellige tidsintervaller. På den måten kan du finne en HIIT form som du virkelig synes er moro. God trening 

Kristine ♥

Dere vet jo at jeg elsker pannekaker og spiser det relativt ofte. Mens jeg er her nede i Asia, må jeg selvfølgelig dele en pannekakeoppskrift med dere. For pannekaker, det kan vi ikke få nok av  Selv om jeg har fått pannekaker et par ganger til hotellfrokosten, så saver jeg virkelig mine proteinpannekaker. Ikke noe slår deilige, saftige og hjemmelaget pannekaker!

Jeg laget chocolate chip pancakes like før jeg dro. Proteinrike og saftige pannekaker med sjokoladebiter i.  Lag dem til frokost, lunsj eller kveldsmat og kos deg med en real pannekakefest! 

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder i vår

Chocolate chips pancakes
1 porsjon

Ca 100 g kesam eller cottage cheese
2 egg
50 g havregryn eller havremel
1 ss vaniljeprotein, kan sløyfes
1 ss sukrin 
Litt kanel og kardemomme
30 -30 g hakket sukrin sjokolade

Bland sammen alle ingrediensene utenom sjokoladen. Jeg moser røren med en stavmikser for å få den jevn, men det er ikke nødvendig. Tilsett hakket sjokolade. 
Stek pannekaker i en panne på middels varme, jeg har litt kokosolje i min, i 2 -3 minutter på hver side. 
Server og spis!

Se på den rennende sjokoladebiten der da! Mmm…. Saftige pannekaker med smeltende sjokoladebiter inni. Så fantastisk godt! 

Kristine ♥

Nok en måned er over. Denne gangen avsluttet jeg måneden på den andre siden av kloden, nærmere bestemt Kambodsja, hvor jeg befinner meg akkurat nå. Juli var en fin sommermåned. Det å avslutte den i et annet land, gjorde måneden bare ekstra bra! Her er en oppsummering fra juli. 

Juli’s mest spiste
Jeg kjøpte utrolig mye yoghurtgodis da jeg var på harrytur til Sverige. To store poser, for å være helt nøyaktig. Det har gjort at det har blitt en håndfull yoghurtnøtter hver dag. Men hva gjør vel det? Yoghurtnøtter er jo så godt! 

Juli’s favoritt middagstilbehør
Sunn potetsalat. Den passer like godt til hamburger, som biff eller fisk. Uansett om du har grillet eller ikke er en potetsalat super godt tilbehør!

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Juli’s favoritt matvare
Norske deilige jordbær. De er så søte, friske og fantastisk gode. Også er de jo så sunne! Det kan du lese mer om her. 

Juli’s favoritt frokost
Pannekaker. Det har blitt mye proteinpannekaker denne måneden. Det er i grunn som alle andre måneder. Proteinpannekaker er noe jeg aldri blir lei og som jeg spiser jevnt og trutt gjennom hele året! Her har du oppskriften på knall gode proteinpannekaker. 

Juli’s beste kake
Kanelbollekaken er utrolig god. Denne kaken er rett og slett en blanding av formkake og kanelboller. Det var nemlig akkurat det jeg hadde lyst på. Vips så hadde jeg en kn kake som smaker kanelbolle, og som er saftig og god innvendig. 

Juli’s treningsøkt
Jeg har delt flere treningsøkter denne måneden. En styrkeøkt med bildekk, en sirkeløkt for magemuskulaturen og 30 / 15 intervaller. Sommer og sol handler om å kose seg med treningen og få inn det som passer med ferie, sosialt og annet som er i kalenderen. 

Juli’s norske sommerdager
Selv om juli’s sommervær ikke har vært spesielt mye å skryte av, det har vært mye regn, sol og skyer om hverandre, har jeg likevel hatt flere deilige sommerdager. Bestevennen har et basseng, og jeg er så heldig at jeg har fått lov til å slappe av i vannkanten hos han flere dager. Herlig altså! 

Juli’s mest spilte sang
Feels av Calvin Harris. Jeg blir bare så utrolig glad av denne sangen. Den gir meg virkelig go’følelsen.  

Juli’s beste is
Trippel sjokoladeisen er en soleklar favoritt. Denne isoppskriften er bare super god! Is på sommerstider er noe jeg ikke kan få nok av. Denne enkle proteinrike isen på pinne er også veldig god.

Juli’s trening
Hva skal jeg si om min egen trening denne måneden? Juli har ikke vært den måneden jeg har trent mest og når jeg først har trent, har det vært lite struktur i treningen min. Det har blitt en salig blanding av intervalltrening, styrketrening og avslappende turer i skogen. Jeg har generelt bare kost meg med treningen og gjort akkurat det jeg har følt for!

Selv om juli har vært en helt fantastisk måned, er jeg ikke i tvil om at august vil toppe juli. Jeg har fortsatt en god uke igjen her i Asia før jeg tar turen hjemover, og gleder meg til at jeg vil oppleve videre. Jeg holder dere oppdatert 

Kristine ♥

Da er vi ankommet Thailand, nærmere bestemt øyen Koh Chang. Det tok nesten tretten timer å komme meg seg fra Kambodsja til her vi er nå, det å komme seg over landegrensene er nemlig ikke bare bare. Her må man bli stemplet ut, for så å bli stemplet inn, og det er fulle fingeravtrykk og portrettbilder. For ikke å snakke om forferdelige lange (og varme) køer. En opplevelse i seg selv!

Da vi kom frem til hotellet i går kveld, var både jeg og Frida som jeg reiser med, nok så slitene begge to. Vi trasket litt rundt i naboområdet, før vi bestemte oss for å ta med oss streetfood tilbake til hotellet. Jeg testet fritert blekksprut, grillede scampi, maiskolber, grillspyd og ananas. Frukten her nede er ubeskrivelig god. Spesielt vannmelonen og ananasen. Jeg går og momser på den konstant!

Det ble en rolig og ujålete kveld med middag i sengen og Netflix på nattbordet. Det tok ikke lang tid fra filmen var ferdig, til jeg sloknet. Jeg sovnet vel før klokken var halv ti! 

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Etter en god natts søvn våknet jeg tidlig. Vi tok oss en god og lang hotellfrokost før vi kom oss på stranden. Det var meldt regn i dag, men til vår store glede har det vært mye sol. Med tanke på at det er regnsesong her nede, har vi vært utrolig heldig med været. I dag har det stort sett vært strålende sol, med innslag av noen skyer. 

Koh Chang ligger i den sørlige delen av Thailand og er en av de største øyene i landet. Likevel er ikke øyen så turistifisert som en rekke andre øyer. På Koh Chang finner du også et såkalt turistområdet, men vi har valgt å holde oss unna det. Personlig vil jeg mye heller komme blant de lokale, og få fred og ro. Det jeg har sett av øyen så langt, er veldig vakkert. Det eneste problemet er at det er svært få som kan engelsk. 

Temperaturen ligger mellom 25 -30 grader skyggen, noe som er mer enn varmt nok. Selv sjøen er varm! Jeg som normalt liker meg best på land, midt i solsteken, har holdt meg mest i skyggen eller i vannet. Etter en dag på stranden er vi relativt kokte begge to og klare for middag. Det har blitt mye kambodsjansk mat den siste uken, noe som er relativt lik den thailandske, er jeg klar for noe annet enn stirred fried-mat. I kveld blir det sushi. Min store favoritt! 
Håper mandagen din er herlig  Ha en fortsatt god kveld! 

Kristine ♥

Er du misfornøyd med deg selv og tenker ofte negative tanker om deg selv? Vi mennesker har lett for å hakke på oss selv og svært mange av oss har problemer med selvfølelsen. Det er slitsomt med lav selvfølelse og å føle at du hele tiden må jobbe for å bli likt av andre og bevise at du er noe. Heldigvis kan selvfølelsen vår trenes opp! Problemet ligger i deg og ikke hos de andre. Du er enestående og fantastisk, men du må lære å se det selv. Her er noen tips:

Se deg selv i speilet
Se deg selv i øynene i et speil og si høyt ‘Jeg er verdifull’. Du kan også si andre positive ting som ‘jeg har pene øyne’, ‘jeg er enestående’, ‘jeg er en god venn’, osv.  I starten vil det føles rart og muligens som om du lyver, men med tiden vil du gravis tro mer og mer på ordene du sier til deg selv. 
Det er mulig å bytte ut negative tankemønstre med positive tankemønstre om du trener på å snakke positivt til deg selv og har tålmodighet. 

Våkn opp
Livet er her og nå og du kan kun påvirke situasjonen som er akkurat nå. Våkn opp og vær i nuet, ikke dvel ved det som var i går eller uro deg for deg som kommer i morgen. Du får uansett ikke gjort noe med fortid eller fremtid, nyt heller livet akkurat nå. 

Se mulighetene
VI bor i Norge, et av verdens rikeste land. Du har hele verden for dine føtter, en uendelig frihet og ufattelig mange valgmuligheter. Er du misfornøyd med det livet du har nå? Vel, hva har du egentlig lyst til? Du har muligheten til å forme livet ditt akkurat slik du ønsker og å gjøre det du vil. Vil du skrive en bok, du har muligheten – begynn med første side! Vil du flytte til USA? Vel, du har muligheten – bestill en flybillett. Vil du konkurrere i sport? Du har muligheten – start med å trene spesifikt.  Alt er mulig om du virkelig ønsker det. Det eneste som hindrer oss er vår egen tvil og redsel. 

Behandl deg selv pent
Når dine venner dummer seg ut eller mister et glass i gulvet som knuser, trøster vi dem. Jaja, sånt skjer. Til oss selv derimot sier vi oftest ‘så typisk meg, jeg er så dum!’ Trøst deg selv i samme situasjonen istedenfor å bebreide deg. Gjør mot deg selv slik du behandler dine venner. Bli venn med deg selv. Du holder mål, du duger, du er mer enn bra nok, så behandl deg selv slik du fortjener. 

Skriv det ned
Som jeg nevnte over, er det effektivt å si ting høyt. Enda mer effektivt er det å skrive det ned. 
Lag en bra-bok og bestem deg for å skrive ned minimum tre bra ting om deg selv hver kveld. Bra er når du har gjort noe som er i overensstemmelse med det du føler og har lyst til innerst inne, når du har behandlet deg selv med respekt og kjærlighet. Ved å sette ord på det positive, bekrefter du deg selv.

Elsk deg selv, du er verdt det!

Kristine ♥

Er du klar for pizzafredag?  Jeg tviler på at det blir noe pizza på meg i dag. Akkurat nå befinner jeg meg på vei til en liten landsby i nord Kambodsja. Jeg tror faktisk ikke de har pizza her i det hele tatt. Uansett, for dere der hjemme i Norge er det perfekt med pizza til fredagskosen. Før jeg dro på ferie, laget jeg denne spelt pizzaen med hvit topping og pesto. Den ble så god! En sprø pizzabunn med deilig hvit, fyldig og kremet saus og pesto. Denne vil bli en vinner i helgen. 

Spelt pizza med hvit topping og pesto
Til 1 avlang pizza

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Spelt bunn
3,5 dl speltmel
0,5 dl fiberfin, eventuelt mer speltmel
1/2 pose tørrgjær
1/2 ts salt
1,5 dl vann

Bland sammen speltmel, fiberfin, tørrgjær og salt. Bland i fingervarmt vann og elt godt. La deigen heve i 30 -60 minutter. Kjevl ut deigen til en rektangel på et bakepapir. Forstek i ovnen på 225 grader i 10 minutter. 

Hvit topping
100 g creme fraiche
100 g kesam
3 hvitløksfedd
1/2 ts salt
1/3 ts pepper
1 rødløk
Ost, jeg brukte ca 100 g revet Jarlsberg og 100 g brie
Pesto
Valgfri topping: serranoskinke og skiver av cherrytomat

Bland sammen creme fraich, kesam, finhakket hvitløk, salt og pepper. Smør den hvite dressingen over den forstekte bunnen. Legg over rødløk i skiver og ost. Ha over klatter med pesto.
Stek på nedereste rille i ovnen på 225 grader til osten har smeltet, i cirka 10 -15 minutter. 
Legg gjerne over serranoskinke og skiver av frisk cherrytomat før servering. 
Spis og nyt. 

Håper det faller i smak og at fredagen blir bra. Ha en riktig god helg! 

Kristine ♥

I dag tenkte jeg å dele hva jeg hadde med meg på flyet som reisemat. Nitten timer etter at flyet gikk fra Gardermoen, landet jeg på Siem Reap flyplass i Kambodsja. Hele reisen, fra jeg dro hjemmefra til jeg var fremme på hotellet, tok nesten ett døgn! Selv om jeg fikk mat flere ganger i løpet av flyturen, pakket jeg med meg snacks som jeg kunne knaske på underveis. Det er jeg så glad for i ettertid! Jeg fikk fire måltider underveis . Maten var overraskende bra, men jeg var fortsatt sulten etter to av måltidene og det var godt å ha noe å tygge på mellom dem. Dette var hva jeg hadde meg meg i håndbagasjen:

ProTings
En sunnere utgave av potetgullet. Det var faktisk litt morsomt. Personen som satt ved siden av meg på flyet var en thailender i førtiårene som bestilte seg chips og øl like etter at flyet hadde lettet. Jeg bestilte et glass rødvin, men fikk etterhvert lyst på potetgull jeg også. Jeg dro opp posen med ProTings fra vesken min og begynte å knaske. ‘Har du meg deg egen chips du?’ Sa han til meg. Naturligvis på engelsk, og jeg fortalte at det rett og slett var en sunnere, mer protein- og fiberrik versjon av vanlig potetgull, og spurte om han ville smake. Han så skeptisk på meg men tok en bit og tygde litt før han lo. Thailenderen sa han synes den var vel så god som vanlig potetgull, og jeg er enig! Spicy chili lime er favoritten, men jeg synes også zesty nacho er veldig god. 

Nøttemiks
Denne varianten har jeg kjøpt på Meny og består av saltede cashew- og makadamianøtter. Ta med deg din favoritt nøttemiks eller lag din egen miks av de nøttene du liker godt. 

Grønnsaker i staver
Jeg hadde meg meg gulrot og søtpaprika i staver som jeg puttet i hver sin zip lock pose. Andre grønnsaker som er supre å ha med seg er agurk, cherrytomater, kålrabi, sukkererter og stangselleri.  

Barebells proteinbarer
Caramel cashew er favorittbaren min, men de to andre smakene, coconut- choco og cookies & cream, er også veldig gode. Jeg tok med meg et par varianter. De kom godt med når jeg kjedet meg på turen og søtsuget meldte seg. Det finnes et hav av proteinbarer. Ta med din favoritt. 

Frukt
Jeg tok bare med et par epler, da epler er en av de frukttypene jeg liker best og de er enkle å spise. Banan, appelsin, fersken, nektarin og kiwi er andre frukttyper som er enkle å ha i vesken. 

Uansett om du skal ut å reise, er mye på farten eller bare har en hektisk hverdag, er det kjekt å ha sunn snacks tilgjengelig. Matvarene jeg tok med meg på reise, kan like gjerne være mellommåltider i løpet av en arbeidsdag som snacks på en reise. Hva pleier du å ha med deg som snacks?  

Kristine ♥ 

Det er noe med denne tidsforskjellen som gjør meg veldig forvirret. Jeg våknet halv seks i morges, og det etter å ha lagt meg rundt midnatt! Da jeg ikke fikk sove igjen, tok jeg meg en rask og effektiv styrkeøkt  mens jeg ventet på at hotellfrokosten skulle åpne. Treningsrommet på hotellet jeg bor på akkurat nå, er ikke til å skryte av. De har en tredemølle, en ergometer sykkel og manualer. Da tok jeg i bruk manualene. Denne treningsøkten tok bare en knapp halvtime, og alt du trenger er altså bare et par manualer. Ettersom det jobbes med store muskelgrupper som lår, rumpe, rygg og bryst, og intensiteten er høy, kan jeg love deg høy svettefaktor. Jeg var i hvert fall veldig svett og fornøyd etterpå! 

Slik gjør du 

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Gjør alle de fire første øvelsene rett etter hverandre med mellom 10 og 15 repetisjoner. Altså 10 -15 repetisjoner knebøy, rett på 10 -15 repetisjoner strak markløft, så rett på 10 -15 repetisjoner stående roing og deretter rett på 10 -15 repetisjoner floor press. Når du har gjort denne runden, tar du deg en pause på 1 -2 minutter, før du gjentar prosessen med knebøy, strak markløft, stående roing og floor press en gang til. Gjør totalt 4 slike rundet. Til slutt gjør du en finisher med mountain climbers som forklart nederst i innlegget. 

Knebøy med manualer

Legg en manual på hver skulder. Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene dine med tærne og knærne lett pekende utover. Ta en dyp knebøy. Hold et par sekunder i bunnposisjonen før du skyver deg opp igjen. Gjenta.  

Strak markløft med manualer

Stå med hoftebred avstand mellom føttene med en manual i hver hånd.  Bøy i hoften og senk manualene ned langs lårene samtidig som overkroppen følger etter. Pass på å holde ryggen stabil under hele øvelsen. Før manualene så langt ned du kommer uten å bøye mye i knærne. Rett deg kontrollert opp igjen. Stram inn rumpen på toppen og gjenta. 

Stående roing med manualer

Stå med hoftebred avstand mellom føttene og en manual i hver hånd.  Bøy lett i hoften og i knærne slik at du står i omtrent tredve graders vinkel med overkroppen. Stram inn magemuskulaturen og hold ryggen stabil. Før manualene inn mot brystet. Albuene skal ikke skyves utover, men føres tett inntil kroppen. Tenk at du skal skive en appelsin mellom skulderbladene dine. Senk manualene rolig ned igjen. Gjenta. 

Floor press

Legg deg på gulvet med en manual i hver hånd. Ha armene utstrakt mot taket. Senk så albuene ned mot gulvet og press så kontrollert opp igjen. Husk at skulderbladene skal være trykket ned og bak gjennom hele øvelsen. Gjenta. 

En siste finisher → Mountain climbers

Bruk en stoppeklokke hvor du setter stoppeklokken på 45 sekunders arbeid og 15 sekunders hvile. Kjør mountain climbers så raskt du klarer i 45 sekunder. Hvil så i 15 sekunder, før du gjentar 45 sekunder med mountain climbers og deretter 15 sekunder hvile. Gjør totalt 5 rundet med mountain climbers.
Stå på hender og tær slik du gjør i startposisjonen for push ups. Stram inn magen og hold ryggen nøytral. Før så venstre kne over mot høyre albu. Før kneet så kontrollert tilbake og bytt side, slik at du fører høyre kne mot venstre albue. Gjenta. Husk at du også skal ha en god utførelse av øvelsen, selv om den gjøres raskt.

Der har du en effektiv og rask styrkeøkt med manualer. Prøv den gjerne og si hva du synes  God trening! 

Kristine ♥